Ouders:11 dingen die u kunt doen als u gestrest bent

Of je nu de ouder bent van een driftbui-liefhebbende peuter of een eye-rolling, regel-duwende tiener, kinderen krijgen kan stressvol zijn. En natuurlijk kan stress leiden tot een groot aantal vervelende bijproducten.

"Er zijn talloze onderzoeken gedaan naar de medische aandoeningen die door stress worden veroorzaakt", zegt Snowden McFall, een bedrijfstrainer, stressexpert en auteur van "Stress Express:15 Instant Stress Relievers." “Sommige onderzoeken hebben zelfs uitgewezen dat tussen 60% en 80% van de doktersbezoeken een oorzaak zijn van stress. Dat is veel!"

Volgens de Mayo Clinic kan stress evolueren naar een aantal mentale en fysieke aandoeningen, waaronder angst, depressie, hoofdpijn en pijn op de borst. En wat nog erger wordt, is het feit dat stress voor ouders vaak doorsijpelt naar de kinderen, terwijl je, ironisch genoeg, probeert je kinderen te leren hoe ze met hun eigen stress moeten omgaan. (Met andere woorden, als je elke keer dat je gestrest bent uithaalt, is de kans groot dat je kind dat gedrag uiteindelijk zal modelleren.) Geen druk daar!

Maar stress hoeft geen hoofdrol in je leven te spelen, ook al komt het af en toe wel eens voor. Ouders kunnen profiteren van verschillende praktische, stressverlagende hulpmiddelen.

"Stress kan beheersbaar zijn", zegt McFall. "Je moet er gewoon bewust en weloverwogen over zijn."

Vraag je je af wat je moet doen als je gestrest bent? Hier zijn 11 eenvoudige, door experts ondersteunde manieren om stress te verlichten.

Oefen fysieke zelfzorg

1. Slaap

Volgens McFall en een aantal onderzoeken is voldoende slaap het allerbelangrijkste wat je kunt doen om met stress om te gaan.

"Als je minder dan zes uur slaapt, heb je een cognitief nadeel, duidelijk en simpel", zegt ze. “Bovendien heb je meer dan vier keer meer kans om verkouden te worden of een virus op te lopen. Niet iets wat een ouder wil horen!”

Natuurlijk is de vraag van een miljoen dollar voor ouders overal:hoe kan ik meer slapen? Hoewel je misschien niet kunt voorkomen dat je kind midden in de nacht naar je kamer dwaalt vanwege een nare droom, zijn er een paar dingen die je kunt doen die bijdragen aan een goede nachtrust.

"Verwijder alle apparaten uit je slaapkamer en zorg ervoor dat je wekker rode cijfers heeft en geen blauwe, omdat blauw licht de slaap verstoort", zegt McFall. “Vermijd het checken van e-mail, sms of sociale media minstens twee uur voor het slapengaan en zorg ervoor dat je kamer koel, donker en stil is. Als je tijd hebt, kan een warm bad voor het slapengaan je ook helpen om beter te slapen.”

2. Doe yoga

Het is ontelbare keren bewezen dat lichaamsbeweging in het algemeen helpt bij het verminderen van stress, maar met name yoga heeft een paar bonussen.

"Net als bij andere vormen van lichaamsbeweging, helpt de fysieke beoefening van yoga - de asana's - om stress te beheersen", zegt Baxter Bell, een gediplomeerd arts, gecertificeerde yogaleraar, yogatherapeut en auteur van "Yoga for Healthy Ageing." “Maar daarnaast maakt yoga vaak gebruik van ademhalingstechnieken en een korte, geleide meditatie. Samen helpen deze drie dingen om het autonome zenuwstelsel te reguleren, dat verantwoordelijk is voor het opwinden of kalmeren van ons."

Met andere woorden, het helpt ons te bepalen hoe we fysiologisch en emotioneel reageren op dingen die stress van de mat kunnen veroorzaken.

Als je kunt, probeer dan een paar keer per week te oefenen. Als dat niet mogelijk is, raadt Bell drukke ouders aan om thuis een korte, herstellende oefening te doen gedurende 10 tot 15 minuten nadat de kinderen in bed liggen.

"Als je jezelf de hele dag op een laag pitje hebt gezet, is het beste wat je emotioneel kunt doen, tijd voor jezelf nemen", zegt Bell.

3. Probeer de 'thymus-tap'

Voel je je angstig of uitgeput? Probeer de van biofeedback afgeleide thymuskraan.

"Deze techniek kan heel krachtig zijn als je je gestrest voelt over de toekomst", zegt Lauren E. Miller, een bedrijfscoach en auteur van "5 Minutes to Stress Relief." "Het helpt om je energiesysteem opnieuw op één lijn te brengen met een innerlijk vertrouwen."

Zo doe je het:

  • Tik met uw vingertoppen lichtjes op uw thymus, die zich ongeveer vijf centimeter van het laagste punt in de U-vormige dip aan de basis van uw keel bevindt.
  • Tik zachtjes terwijl je zegt:"Ik heb vertrouwen in mijn toekomst, mijn toekomst is zeker, ik ben zeker."
  • Herhaal een tot drie minuten.

Verander je normale routine

4. Ga op vakantie

Wanneer was de laatste keer dat je op vakantie ging? Als je bent zoals de meeste Amerikanen, is het waarschijnlijk al een tijdje geleden.

"Als je kunt, neem dan minstens twee keer per jaar een week vakantie", zegt McFall.

In 2014 bleek uit een onderzoek dat 42% van de Amerikanen het hele jaar door vakantie oversloeg, en uit een ander onderzoek, uitgevoerd in 2018, bleek dat twee op de drie Amerikanen tijdens hun vakantie werken.

"Doe dat niet!" zegt McFall. "Breng tijd door met het contact met je familie, laat je hersenen ontspannen en je zult je daarna verfrist en creatief voelen."

Heb je het gevoel dat je nooit genoeg geld hebt voor zo'n luxe? Er zijn een paar dingen die u kunt doen, waaronder het starten van een "vakantiefonds" en bezuinigen op alledaagse gemakken. (Ik kijk naar jou, koffie!) Als een verre vakantie nog steeds niet in de boeken voor je staat, overweeg dan een staycation, oftewel vrije tijd van je werk om uit te rusten en te ontspannen in je eigen stad. Het belangrijkste is om tijd vrij te maken van kantoor om te verjongen en de kans op een burn-out te verkleinen.

5. Vrijwilliger

Probeer vrijwilligerswerk te doen. Het kan stress verminderen, en als u uw kleintjes meeneemt, zal het hen helpen goede waarden te verwerven.

"Als je iets doet voor iemand die het minder heeft, vergeet je je problemen en cultiveer je dankbaarheid", zegt McFall. "Bovendien ontwikkel je grotere menselijke verbindingen, die isolatie en eenzaamheid verminderen, die beide kunnen bijdragen aan stress."

Weet je niet waar je moet beginnen? Volunteer Match kan je in contact brengen met lokale vrijwilligersmogelijkheden.

6. Maak tijd voor vrienden

Laten we eerlijk zijn:ouderschap kan vermoeiend zijn. Soms is een ouderwetse meiden- of jongensavond het perfecte tegengif voor stress door kinderen, werk en huishoudelijke taken.

"Mijn vriendinnen en ik hebben een maandelijkse vaste vrijdagavonddate, waar we de kinderen achterlaten bij onze partners of oppas en op pad gaan voor een avond vol plezier", zegt moeder van twee Nicole Schultz uit Scarsdale, New York. “Ik zweer het je, ik kan super gestrest of in de slechtste bui zijn, maar zodra ik uit mijn huis kom en we samenkomen, lachen we drie uur lang. Ik kom altijd herboren en opgeladen thuis, ook al is het laat op de avond!”

7. Breng tijd door in de natuur

De volgende keer dat je de drang krijgt om de afwas te doen of door Instagram te scrollen wanneer je kleintje een dutje doet, overweeg dan om in de achtertuin te wieden (of te lezen!) De reden? Tijd doorbrengen in de natuur is een bewezen stressverlager.

"Vroeger haastte ik me altijd naar huis nadat ik mijn dochter op de kleuterschool had afgezet, zodat ik huishoudelijke klusjes kon doen, e-mail kon checken en me in het algemeen kon organiseren", zegt Abby Garrison uit Highland Park, New Jersey. "Terwijl ik dingen voor elkaar kreeg, gaf niets me een goed gevoel. Nu maak ik een wandeling van 30 minuten – soms met vrienden – nadat ik haar heb afgezet, en ik voel me zo blij en verfrist.”

8. Lach

Volgens de Mayo Clinic kan lachen helpen bij een aantal dingen, waaronder het verbeteren van je immuunsysteem, het verbeteren van je humeur en, ja, het verlichten van stress.

"Als je aanwezig bent, lach je meer in het leven, wat bewezen fysiologische voordelen heeft, zelfs als het nep is", zegt Miller, die deze tactiek toepast toen ze kampte met een diagnose van kanker. "Toen ik zes weken lang elke dag naar de bestraling reed, deed ik alsof ik lachte totdat ik authentiek gelach opriep om mijn lichaam te helpen genezen. Ik denk zeker dat het heeft geholpen.'

Mentaal bij jezelf inchecken

9. Verander je verhaal

Als je merkt dat je luistert naar een eindeloze stroom van gedachten over alle dingen die elke dag "moeten" worden gedaan (en je vervolgens overweldigd voelt), probeer dan het script om te draaien.

"In yoga beoefenen we iets dat pratipaksha-bhavana wordt genoemd - de kunst om het tegenovergestelde te cultiveren", zegt Bell. "Als je geplaagd wordt door negatieve gedachten - zoals 'Ik moet deze persoon ontmoeten' of 'Ik moet dit met de kinderen doen' - probeer dan het tegenovergestelde te cultiveren. Denk na over de positieve punten en hoe je deze persoon kunt ontmoeten en hoe je deze dingen met de kinderen kunt doen.

10. Geef prioriteit aan uw waarden

Ouder zijn betekent op elk moment met een aantal dingen jongleren. Kun je ze allemaal de hele tijd voor 100% doen? Natuurlijk niet. Als je je overweldigd voelt, check dan in met je mentale prioriteitenlijst. (Is het bijvoorbeeld essentieel dat u uw voorraadkast inricht wanneer uw kind hulp nodig heeft bij haar huiswerk of gewoon uw onverdeelde aandacht wil? Waarschijnlijk niet. Op momenten als deze, wanneer u probeert om een ​​miljoen dingen gedaan te krijgen, begin dan met de belangrijkste en ga vanaf daar.

"Weet wat je het meest waardeert in het leven", zegt Miller. “Als je prioriteiten duidelijk zijn, zijn beslissingen gemakkelijk te nemen. Stress sluipt er vaak in als je vergeet wat je het meest waardeert in het leven. Wanneer je het grootste deel van je energie besteedt aan 'niet-essentiële dingen', begin je je heel snel uitgeput te voelen en begint de stress. Als je elke dag aandacht schenkt aan en momenten creëert die koesteren wat je het meest waardeert, wordt je denken helder en voel je een gevoel van innerlijke rust.”

11. Oefen mindfulness

Mindfulness, een bewezen stressbestrijder, kan je helpen om in het huidige moment te zijn, terwijl het je de mogelijkheid geeft om je emoties als toeschouwer te observeren, in plaats van er door beheerst te worden. Hoewel je niet in lotushouding hoeft te zitten om mindfulness te beoefenen, beschrijft de Mayo Clinic het als een "soort meditatie waarin je je concentreert op het intens bewust zijn van wat je voelt en voelt ... zonder interpretatie of oordeel."

Er zijn een aantal manieren om mindfulness te beoefenen, waaronder je op elk moment van de dag op je ademhaling concentreren, of op een meer gestructureerde en traditionele manier mediteren, alleen of met geleide hulp van een app als Headspace.

"Of je nu net onverwachte informatie over een familielid hebt ontvangen of ontdekt dat je $ 1.000 hebt gewonnen, stress is een realiteit die de hele tijd in ieders leven voorkomt", zegt Bell. "Het is belangrijk om je bewust te zijn van je gedachten en hoe ze je laten voelen. Met deze tijdelijke check-ins kun je beter prioriteiten stellen voor wat er op dat moment en het volgende gebeurt."


Previous:

Next: