• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Ouders: 11 dingen om te doen als je gestrest bent

Of je nu ouder bent van een toddler die wrokkingen krijgt of een tiener die de ogen opwipt en regels op de proef stelt, kinderen hebben kan stressvol zijn. En ongetwijfeld kan stress leiden tot een hele reeks onprettige bijverschijnselen.

"Er zijn talloze studies naar de medische aandoeningen veroorzaakt door stress," zegt Snowden McFall, bedrijfstrainer, stressdeskundige en auteur van "Stress Express: 15 Directe Stressverlichters." "Sommig onderzoek zelfs heeft gevonden dat tussen de 60% en 80% van de huisartsbezoeken een oorsprong in stress hebben. Dat is veel!"

Volgens de Mayo Clinic kan stress uitgroeien tot een aantal mentale en fysieke aandoeningen, waaronder angst, depressie, hoofdpijn en borstpijn. En om de ongemak te verergeren: voor ouders zakt stress vaak af op de kinderen, terwijl je ironisch genoeg probeert je kinderen te leren hoe ze met hun eigen stress om moeten gaan. (Met andere woorden: als je uitbreekt telkens als je gestrest voelt, is de kans groot dat je kind die gedrag gaat nabootsen.) Geen druk dus!

Maar stress hoeft geen hoofdrol te spelen in je leven, zelfs als het wel eens een cameo speelt. Ouders kunnen gebruikmaken van diverse praktische, stressverlagende tools.

"Stress is beheersbaar," zegt McFall. "Je moet er alleen bewust en doelbewust mee omgaan."

Benieuwd wat je kunt doen als je uit je dak loopt? Hier zijn 11 eenvoudige, door experts ondersteunde manieren om stress te verlichten.

Oefen fysieke zelfzorg

1. Slaap

Volgens McFall en diverse studies is het allerbelangrijkste wat je kunt doen om met stress om te gaan, voldoende slapen.

"Als je minder dan zes uur slaapt, ben je op cognitief gebied in het nadeel, puur en simpel," zegt ze. "Daarnaast ben je meer dan vier keer zo geneigd een verkoudheid of virus op te lopen. Niet iets wat een ouder wil horen!"

Natuurlijk is de miljoenenvraag voor ouders overal: Hoe kan ik meer slapen? Terwijl je misschien niet kunt voorkomen dat je kind 's nachts in je kamer wandelt vanwege een nachtmerrie, zijn er een paar dingen die je kunt doen die bijdragen aan een goede nachtrust.

"Verwijder alle apparaten uit je slaapkamer, en zorg dat je wekker rode cijfers heeft en geen blauwe, want blauw licht belemmert slaap," zegt McFall. "Vermijd het controleren van e-mail, apps of sociale media ten minste twee uur voor het slapengaan, en zorg dat je kamer koel, donker en stil is. Als je de tijd hebt, kan een warm bad voor het slapengaan ook helpen om beter te slapen."

2. Doen aan yoga

Het is ongelofelijk vaak bewezen dat oefening in het algemeen helpt bij stressreductie, maar yoga komt met een paar bonussen.

"Net als bij andere vormens van oefening helpt de fysieke praktijk van yoga – de asanas – om stress te managen," zegt Baxter Bell, huisarts, gecertificeerde yogaleraar, yogatherapeut en auteur van "Yoga for Healthy Aging." "Maar bovendien gebruikt yoga vaak ademhalingstechnieken en een korte, geleide meditatie. Samen helpen deze drie dingen om het autonome zenuwstelsel te reguleren, wat verantwoordelijk is voor ons opwinden of kalmeren."

Met andere woorden: het helpt ons controleren hoe we fysiek en emotioneel reageren op dingen die stress kunnen veroorzaken buiten de mat af.

Als je kunt, probeer dan een paar keer per week te oefenen. Als dat niet mogelijk is, adviseert Bell drukke ouders om thuis een korte, herstellende praktijk van 10 tot 15 minuten te doen nadat de kinderen in bed zijn.

"Als je je de hele dag op de achtergrond hebt gezet, is het beste wat je emotioneel kunt doen, tijd voor jezelf nemen," zegt Bell.

3. Probeer de 'thymus tik'

Voel je je onrustig of volstrekt uitgeput? Probeer de biofeedback-afgeleide thymus tik.

"Deze techniek kan zeer krachtig zijn als je gestrest bent over de toekomst," zegt Lauren E. Miller, bedrijfscoach en auteur van "5 Minutes to Stress Relief." "Het helpt je energiestelsel te herstellen met een innerlijke vertrouwen."

Zo doe je het:

• Gebruik je vingertoppen om lichtjes te tikken op je thymus, die zich ongeveer vijf centimeter onder het laagste punt van de U-vormige inham aan de basis van je keel bevindt.
• Tik lichtjes terwijl je zegt: "Ik heb vertrouwen en zelfvertrouwen in mijn toekomst, mijn toekomst is veilig, ik ben veilig."
• Herhaal dit gedurende één tot drie minuten.

Verander je normale routine

4. Maak vakantie

Wanneer was de laatste keer dat je vakantie had? Als je zoals de meeste Amerikanen bent, is dat waarschijnlijk al een poosje geleden.

"Als je kunt, neem dan ten minste twee keer per jaar een week vakantie," zegt McFall.

In 2014 vond een enquête dat 42% van de Amerikanen het hele jaar geen vakantie namen, en een andere studie, uitgevoerd in 2018, vond dat twee op de drie Amerikanen tijdens hun vakantie werken.

"Doe dat niet!" zegt McFall. "Besteed tijd aan het verbinden met je gezin, laat je brein ontspannen, en je voelt je daarna verfrissend en creatief."

Voel je dat je nooit genoeg geld hebt voor zo'n luxe? Er zijn een paar dingen die je kunt doen, zoals een "vakantiefonds" opstarten en terugknippen op alledaagse gemakken. (Kijken naar jou, koffie!) Als een verre vakantie nog niet in het verschiet is, overweeg dan een staycation, aka vrij nemen van het werk om uit te rusten en te ontspannen in je eigen stad. Het belangrijste is tijd vrijmaken van het kantoor om te verjongen en de kans op uitbranding te verkleinen.

5. Doe vrijwilligerswerk

Probeer vrijwilligerswerk. Het kan stress verminderen, en als je je kleintjes meeneemt, helpt het hen goede waarden aan te leren.

"Als je iets doet voor iemand minder gelukkig, vergeet je je eigen problemen en kultiveer je dankbaarheid," zegt McFall. "Bovendien ontwikkel je grotere menselijke verbindingen, wat isolatie en eenzaamheid vermindert, beide kunnen bijdragen aan stress."

Weet niet waar je moet beginnen? Volunteer Match kan je verbinden met lokale vrijwilligersmogelijkheden.

6. Maak tijd voor vrienden

Laten we eerlijk zijn: ouderschap kan uitputtend zijn. Soms is een goed oude vriendinnen- of vriendenavond het perfecte antidoot op stress door kinderen, werk en huishoudelijke plichten.

"Mijn vriendinnen en ik hebben een maandelijkse vaste vrijdagavond date, waar we de kinderen bij onze partners of oppasjes laten en uitgaan voor een avond vol plezier," zegt Nicole Schultz, moeder van twee uit Scarsdale, New York. "Ik zweer, ik kan super gestrest zijn of in de slechtste humeur, maar zodra ik mijn huis uit ben en we samen zijn, lachen we drie uur lang op een rij. Ik kom altijd thuis verjongd en opgeladen, zelfs als het laat is!"

7. Doorbreng tijd in de natuur

De volgende keer dat je de drang voelt om de afwas te doen of door Instagram te scrollen als je kleintje een dutje doet, overweeg dan om onkruid te wieden (of te lezen!) in de achtertuin. De reden? Tijd in de natuur doorbrengen is een bewezen stressverlager.

"Ik had earlier altijd direct naar huis gereden na mijn dochter op de peuterschool af te zetten, zodat ik de huishoudelijke klussen kon doen, e-mail kon checken en over het algemeen georganiseerd kon raken," zegt Abby Garrison, uit Highland Park, New Jersey. "Terwijl ik dingen aan het doen was, maakte geen van die dingen me zich goed voelen. Nu maak ik een 30-minuten wandeling – soms met vrienden – na haar af te zetten, en dat maakt me zo gelukkig en verfrissend."

8. Lachen

Volgens de Mayo Clinic kan lachen helpen bij een aantal dingen, waaronder het verbeteren van je immuunsysteem, het verbeteren van je humeur en, ja, het verlichten van stress.

"Als je aanwezig bent, lach je meer in het leven, wat bewezen fysiologische voordelen heeft, zelfs als het nep is," zegt Miller, die deze tactiek toepaste toen ze te maken had met een kankerdiagnose. "Toen ik zes weken lang elke dag naar de bestraling reed, neplachtte ik totdat ik authentieke lach oproerde om mijn lichaam te helpen genezen. Ik denk zeker dat het geholpen heeft."

Check in met je zelf mentaal

9. Verander je verhaallijn

Als je jezelf vindt te luisteren naar een eindeloze stroom gedachten over al die dingen die "moeten" worden gedaan elke dag (en je vervolgens overweldigd voelt), probeer dan het script om te draaien.

"In yoga oefenen we iets wat pratipaksha-bhavana heet – de kunst van het kultiveren van het tegendeel," zegt Bell. "Als je geplaagd bent met negatieve gedachten – zoals 'Ik moet met deze persoon afspreken' of 'Ik moet dit met de kinderen doen' – probeer dan het tegendeel te kultiveren. Denk aan de positieve kanten en hoe je *mag* met deze persoon afspreken en hoe je *mag* deze dingen met de kinderen doen."

10. Prioriteer je waarden

Ouder zijn betekent een aantal dingen op elk gegeven moment jongleren. Ga je elk en alles 100% van de tijd kunnen doen? Natuurlijk niet. Als je je overweldigd voelt, check dan in met je mentale prioriteitenlijst. (Bijvoorbeeld: is het essentieel dat je je vooraadkast organiseert als je kind hulp nodig heeft met haar huiswerk of gewoon je onverdeelde aandacht wil? Waarschijnlijk niet. In momenten als deze, als je probeert een miljoen dingen te doen, begin met het belangrijkste en ga daarvandaan.

"Weet wat je het meest waardeert in het leven," zegt Miller. "Als je prioriteiten duidelijk zijn, komen beslissingen makkelijk. Stress kruipt vaak binnen als je vergeet wat je het meest waardeert in het leven. Als je de meeste van je energie besteedt aan 'non-essentiële' dingen, begin je je snel uitgeput te voelen en slaat stress toe. Als je aandacht besteedt aan en elk dag momenten creëert die voeden wat je het meest waardeert, wordt je denken helder, en voel je een innerlijke vrede."

11. Oefen mindfulness

Mindfulness, een bewezen stressbestrijder, kan je helpen in het hier en nu te zijn, terwijl je de kans krijgt je emoties als toeschouwer te observeren, in plaats van door ze gecontroleerd te worden. Hoewel je niet in lotusstand hoeft te zitten om mindfulness te oefenen, beschrijft de Mayo Clinic het als een "soort meditatie waarin je je richt op het intense bewust zijn van wat je waarnemt en voelt… zonder interpretatie of oordeel."

Er zijn diverse manieren om mindfulness te oefenen, waaronder je richten op je adem op elk gegeven moment tijdens de dag, of op een meer gestructureerde en traditionele manier te mediteren, hetzij op eigen houtje, hetzij met geleide hulp van een app als Headspace.

"Of je nu onverwachte informatie over een familieleden hebt ontvangen of ontdekt hebt dat je 1.000 dollar hebt gewonnen, stress is een realiteit die de hele tijd in ieders leven gebeurt," zegt Bell. "Het is belangrijk om bewust te zijn van je gedachten en hoe ze je laten voelen. Met deze momentane check-ins kun je beter prioriteren wat er in dat moment en het volgende effectiever gebeurt."