• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Mindfulness-oefeningen

Mindful zijn helpt mensen beter te presteren in bijna elk deel van het leven, zoals focussen op huiswerk of zich minder gestrest voelen. Een beetje mindfulness elke dag oefenen helpt je deze waardevolle vaardigheid op te bouwen.

Deze oefeningen helpen je mindfulness op vier verschillende manieren te oefenen. Probeer ze allemaal te doen.

Terwijl je elke oefening doet, zul je waarschijnlijk merken dat je gedachten na een minuut of twee afdwalen. Dat is normaal — gedachten doen dat. Je taak is om je aandacht zachter terug te brengen naar het ding waar je je op focust. Hoe vaker je dat oefent, hoe beter je je brein traint om aandacht te geven.

1. Mindful eten

Je kunt dit doen met een sinaasappel, een appel — of zelfs iets zo klein als een rozijn. Het idee is om echt aandacht te geven aan wat je eet.

Laten we zeggen dat je kiest voor mindful eten met een sinaasappel. Je taak is de sinaasappel langzaam te eten, zonder te haasten. Je kunt deze mindful eet-oefening met open of gesloten ogen doen.

1. Begin met je sinaasappel vasthouden. Rol hem in je hand. Merk hoe hij voelt.
2. Houd de sinaasappel dichtbij je neus. Wat ruikt hij? Ruik de bitterzoete geur van de sinaasappelschil.
3. Als je je ogen open hebt, let op hoe de sinaasappel eruitziet. Let op of de schil glad of bosselig is. Als je hem vast houdt, is hij knijpbaar?
4. Peel de sinaasappel langzaam, let op hoe het voelt in je vingers. Merk de sappigheid, en of de binnenkant van de sinaasappel anders ruikt dan de buitenkant.
5. Water je mond samen? Ga ahead en proef je sinaasappel. Merk hoe het voelt op je tong, en tegen je tanden. Merk de smaak, de textuur, en de sappigheid terwijl je elk stukje langzaam kauwt. Neem je tijd terwijl je kauwt, proeft, ruikt, en voelt elke hap van je sinaasappel.

2. Mindful ademen

Bij deze oefening richt je je aandacht op ademen. Je wilt aandacht geven aan je adem op een makkelijke manier — exprès, maar niet gedwongen.

1. Ga comfortabel zitten. Sluit je ogen.
2. Merk je ademhaling op terwijl je normaal in- en uitademt. Geef gewoon aandacht aan je adem als het in en uit gaat. Kun je de plek voelen waar de lucht je neusgaten kietelt?
3. Let op hoe de adem je zacht beweegt. Kun je je buik of je borst opmerken die beweegt tijdens ademen?
4. Zit een paar minuten, gewoon aandacht geven aan je zachte ademhaling. Voel hoe ontspannen je je kunt voelen door gewoon te zitten, in en uit te ademen.
5. Wanneer je gedachten beginnen af te dwalen en over iets anders te denken, breng je aandacht zachter terug naar je ademhaling.

3. Mindful wandelen

Deze oefening gaat over aandacht geven aan hoe je lichaam beweegt terwijl je langzaam loopt.

1. Om te beginnen, til één voet en zet een stap vooruit, in slow motion. Let op hoe je je balans natuurlijk houdt.
2. Loop nu in slow motion, stap voor stap. Merk hoe je armen, benen, en voeten bewegen. Let op hoe je knieën buigen en strekken, terwijl je de ene voet til en dan de ander, rustig en langzaam.
3. Adem in en uit, in je stap-rhythme. Kijk of je je aandacht gefocust kunt houden op langzaam lopen, stap voor stap, terwijl je ontspant en ademt.
4. Wanneer je gedachten afdwalen, breng ze zachter terug naar je s-l-o-w beweeg. Blijf ademen, in en uit, terwijl je geniet van het bewegen in slow motion.

4. Mindful woord

1. Bedenk een woord dat kalm of ontspannend lijkt. Dit kan een woord zijn als "vrede" of "liefde" of "vreedzaam" of "sneeuwvlok" of "zonlicht" of "hmm" of "kalm".
2. Denk het woord bij je. Zeg het stil en langzaam in je hoofd. Zeg je woord bij je bij elke adem die je neemt, in en uit. Houd je aandacht zachter gericht op je woord.
3. Wanneer je gedachten afdwalen, breng je aandacht terug naar je woord, en blijf het zachter en langzaam zeggen terwijl je ontspant en ademt.
4. Kun je dit een hele minuut doen? Kun je het 5 minuten doen?

Als je oefent, zul je waarschijnlijk merken dat je je kalm en ontspannen voelt. Als je blijft oefenen, kun je beginnen te merken dat het makkelijker wordt om je aandacht te focussen op dingen zoals schoolwerk of luisteren. Je kunt beginnen je kalmer en geduldiger te voelen in je alledaagse leven. Je kunt ontdekken dat als kleine dingen misgaan, je ze beter kunt aan.