Mindfulness-oefeningen

Mindful zijn helpt mensen het beter te doen in zowat elk deel van het leven, zoals focussen op huiswerk of je minder gestrest voelen. Elke dag een beetje mindfulness oefenen, helpt je om deze waardevolle vaardigheid op te bouwen.

Deze oefeningen helpen je mindfulness op vier verschillende manieren te oefenen. Probeer ze allemaal te doen.

Terwijl je elke oefening doet, je zult waarschijnlijk merken dat je gedachten na een minuut of twee afdwalen. Dat is normaal - geesten doen dat. Het is jouw taak om je aandacht voorzichtig terug te brengen naar datgene waar je op gefocust bent. Hoe meer je oefent om dat te doen, hoe beter je je hersenen traint om op te letten.

1. Mindful eten

Dit doe je met een sinaasappel, een appel - of zelfs iets kleins als een rozijn. Het idee is om echt aandacht te besteden aan wat je eet.

Laten we zeggen dat je besluit om mindful te eten met een sinaasappel. Jouw taak is om de sinaasappel langzaam te eten, zonder haast. Je kunt deze bewuste eetoefening doen met je ogen open of gesloten.

  1. Begin door je sinaasappel vast te houden. Rol het in je hand. Merk op hoe het voelt.
  2. Houd de sinaasappel bij je neus. Waar ruikt het naar? Proef de bitterzoete geur van de sinaasappelschil.
  3. Als je je ogen open hebt, let op hoe de sinaasappel eruitziet. Let op of de huid glad of hobbelig is. Als je hem stevig vasthoudt, is het squishy?
  4. Schil langzaam je sinaasappel, aandacht besteden aan hoe het voelt in je vingers. Let op de sappigheid, en of de binnenkant van de sinaasappel anders ruikt dan de buitenkant.
  5. Loopt het water je in de mond? Ga je gang en proef je sinaasappel. Merk op hoe het voelt op je tong, en tegen je tanden. Let op de smaak, de textuur, en de sappigheid als je langzaam op elk stuk kauwt. Neem de tijd terwijl je kauwt, smaak, geur, en voel elke hap van je sinaasappel.

2. Aandachtig ademen

Met deze oefening, je richt je aandacht op de ademhaling. U wilt op een gemakkelijke manier op uw adem letten - expres, maar niet gedwongen.

  1. Ga op een comfortabele manier zitten. Sluit je ogen.
  2. Let op je ademhaling terwijl je normaal in- en uitademt. Let gewoon op je ademhaling terwijl deze in- en uitgaat. Kun je de plek voelen waar de lucht je neusgaten kietelt?
  3. Let op hoe de adem je lichaam zachtjes beweegt. Kun je je buik of je borstkas zien bewegen terwijl je ademt?
  4. Ga een paar minuten zitten, let gewoon op je zachte ademhaling. Zie hoe ontspannen je je kunt voelen door gewoon te zitten, in- en uitademen.
  5. Wanneer je geest begint af te dwalen en aan iets anders te denken, breng je aandacht voorzichtig terug naar je ademhaling.

3. Mindful wandelen

Deze oefening gaat over aandacht besteden aan hoe je lichaam beweegt terwijl je langzaam loopt.

  1. Beginnen, til een voet op en zet een stap naar voren, in slow motion. Let op hoe je van nature je evenwicht bewaart.
  2. Loop nu in slow motion, stap voor stap. Merk op hoe je armen en benen en voeten bewegen. Let op hoe je knieën buigen en strekken, als je de ene voet optilt en dan de andere, fijn en langzaam.
  3. Adem in en uit, op tijd met je stappen. Kijk of je je aandacht kunt houden op langzaam lopen, stap voor stap, terwijl je ontspant en ademt.
  4. Telkens als je gedachten afdwalen, leid het voorzichtig terug naar uw s-l-o-w beweging. Blijf ademen, in en uit, terwijl u geniet van bewegen in slow motion.

4. Aandachtig woord

  1. Bedenk een woord dat kalm of rustgevend lijkt. Dit kan een woord zijn als 'vrede' of 'liefde' of 'vreedzaam' of 'sneeuwvlok' of 'zonlicht' of 'gebrom' of 'kalmte'.
  2. Denk het woord bij jezelf. Zeg het stil en langzaam in gedachten. Zeg je woord tegen jezelf met elke ademhaling die je neemt, in en uit. Houd je aandacht voorzichtig op je woord gericht.
  3. Als je gedachten afdwalen, leid je aandacht terug naar je woord, en blijf het zachtjes en langzaam zeggen terwijl je ontspant en ademt.
  4. Kun je dit een hele minuut doen? Kun je het 5 minuten doen?

Wanneer je oefent, u zult waarschijnlijk merken dat u zich kalm en ontspannen voelt. Als je blijft oefenen, je zou kunnen merken dat het gemakkelijker is om je aandacht te richten op zaken als schoolwerk of luisteren. U kunt zich in uw dagelijks leven rustiger en geduldiger gaan voelen. Je zult merken dat als er kleine dingen misgaan, je kunt ze beter aan.

Previous:

Next: