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Gestire le Reazioni Emotive: Scegliere Come e Quando Esprimere Cosa Si Sente

È venerdì pomeriggio, ultima ora. La gita weekend pianificata con un amico inizia tra esatte 4 ore. Ti sei messo in pari con studio e faccende tutta la settimana per goderti il tempo libero. E ora l'insegnante annuncia un test per lunedì.

Probabilmente ti senti infastidito — o proprio arrabbiato. Potresti sentirti deluso. Potresti anche sentirti sotto pressione o stressato per tutto lo studio che dovrai fare.

Ma come reagisci? Cosa fai e dici?

Vorresti saltare su e urlare al prof: "Non è giusto! Alcuni di noi hanno programmi per il weekend." Ma sai che devi tenere la calma finché la lezione non finisce — poi condividerai i sentimenti con l'amico.

Ma se non sei il tipo calmo e controllato? Non preoccuparti. Tutti possono sviluppare l'abilità di rispondere bene quando le emozioni sono alte. Solo che per alcuni serve più pratica.

Imparare a Reagire Bene

Gestire le reazioni emotive significa scegliere come e quando esprimere le emozioni che proviamo.

Chi gestisce bene le emozioni sa che è sano esprimere i sentimenti — ma che come (e quando) li esprimi importa. Per questo riescono a reagire alle situazioni in modi produttivi:

• Sanno di poter scegliere come reagire invece di lasciare che le emozioni li spingano a fare o dire cose di cui poi si pentono
• Hanno senso di quando è meglio parlare — e quando è meglio aspettare prima di agire o reagire a ciò che sentono
• Sanno che la loro reazione influenza cosa succede dopo — inclusi come gli altri rispondono a loro e come si sentono su se stessi

Probabilmente sei stato in situazioni dove qualcuno ha reagito in modo troppo emotivo, facendoti rabbrividire o provare imbarazzo per lui. Potresti anche essere stato in situazioni dove le tue emozioni erano così forti che hai usato tutto l'autocontrollo per non andare su quella strada.

Forse riesci a pensare a un momento in cui non hai gestito la tua reazione. Forse ansia, rabbia, o frustrazione hanno avuto la meglio. Succede. Quando accade, perdonati e focalizzati su cosa avresti potuto fare meglio. Pensa a cosa potresti fare la prossima volta.

Emozioni 101

Le abilità che usiamo per gestire emozioni e reagire bene fanno parte di un gruppo più ampio di abilità emotive chiamata intelligenza emotiva (EQ). Sviluppare tutte le abilità che compongono l'EQ richiede tempo e pratica.

Chi reagisce bene è già bravo in alcune abilità base EQ. Ma sono abilità che chiunque può praticare:

• Consapevolezza emotiva. Abilità di notare e identificare le emozioni che proviamo in un dato momento. È la più basilare abilità EQ. A volte, solo nominare l'emozione che sentiamo ci aiuta a sentirci più padroni delle nostre emozioni.
• Capire e accettare le emozioni. Capire le emozioni significa sapere perché ci sentiamo come ci sentiamo. Es: "Mi sento escluso e un po' insicuro perché non sono stato invitato al ballo, e due amici miei già sì."
  
  Aiuta vedere le nostre emozioni come comprensibili, data la situazione. Potremmo pensare: "Non c'è da stupirsi che mi senta escluso — è naturale sentirsi così in questa situazione." È come darsi un po' di gentilezza e comprensione per come ci sentiamo. Questo ci aiuta ad accettare le nostre emozioni. Sappiamo che sono ragionevoli, e che va bene sentirsi come ci si sente.
  
  Accettare le emozioni significa notarli, identificarli, capirli senza incolpare altri o giudicare noi stessi per come ci sentiamo. Non aiuta dirsi che come ci sentiamo è colpa di qualcun altro. Non è bene neanche giudicare le emozioni e pensare: "Non dovrei sentirmi così" o "È terribile che mi senta così!". L'obiettivo è riconoscere i sentimenti senza farsene travolgere.

Una volta che queste abilità base diventano naturali, sei più capace di gestire cosa fai davvero quando provi forti emozioni. Praticare le abilità base ti aiuta anche a superare più velocemente le emozioni difficili.

Cosa Faresti Tu?

Immagina questa situazione: I tuoi amici hanno ricevuto proposte per il ballo (o accettazioni all'università, posti in squadra, ecc.). Tu no. Una volta identificate, capite e accettate come ti senti, come potresti reagire?

1. Mostrarti infelice quando sei con gli amici, sperando che ti chiedano cosa c'è che non va.
2. Spettegolare su chi ha già l'appuntamento, e dire che non vuoi nemmeno andare a quel ballo stupido.
3. Confidarti con un amico: "Mi sento male per non essere stato invitato ancora. Ma posso comunque andare con gli amici."
4. Ricordarti che non è la fine del mondo. Decidi di dare tempo e non lasciare che rovini la tua giornata.

Considera ogni scelta e pensa a cosa potrebbe succedere dopo per ciascuna. Quale reazione porterebbe al risultato migliore?

Abbiamo sempre una scelta su come reagire alle situazioni. Una volta che ce ne rendiamo conto, è più facile fare scelte che funzionano bene.

Imparare a reagire bene richiede pratica. Ma tutti possiamo migliorare nel prendere le situazioni emotive con calma ed esprimere emozioni in modi sani. E questo è qualcosa per cui stare bene!