Caffeina: effetti, dosi sicure e come ridurne il consumo
Cos'è la caffeina?
La caffeina è una droga presente naturalmente nelle foglie e nei semi di molte piante. Viene anche prodotta artificialmente e aggiunta ad alcuni alimenti e bevande. La caffeina stimola il sistema nervoso centrale, aumentando la vigilanza. Dà alla maggior parte delle persone una temporanea spinta energetica e migliora l'umore.
Si trova in tè, caffè, cioccolato, molte bibite gassate, antidolorifici e altri farmaci da banco e integratori. Nella sua forma naturale ha un sapore molto amaro, ma la maggior parte delle bevande contenenti caffeina è abbastanza processata da nascondere l'amaro.
Gli adolescenti assumono la maggior parte della caffeina da bibite, caffè e energy drink. Gli effetti possono durare fino a 6 ore.
Cosa fa la caffeina?
Può aiutare a sentirsi vigili e concentrati, ma può anche causare ansia, mal di stomaco, mal di testa e nervosismo. Può rendere difficile il sonno. La reazione dipende da età, peso, sesso e sensibilità individuale.
La sensibilità alla caffeina è la quantità che provoca sintomi. Varia da persona a persona. Chi consuma regolarmente molta caffeina diventa meno sensibile, avendone bisogno di più per ottenere gli stessi effetti.
La caffeina aumenta frequenza cardiaca, pressione sanguigna e ormoni dello stress. Chi ha certe condizioni mediche dovrebbe evitarla. Parla col tuo medico del consumo di caffeina se hai ipertensione o problemi cardiaci, assumi farmaci o integratori, o affronti stress o ansia.
Quanta caffeina si può assumere?
La caffeina è sicura se non se ne assume troppa. Gli esperti raccomandano agli adolescenti non più di 100 mg al giorno (circa 1 tazza di caffè o 2 bibite contenenti caffeina).
Anche quantità minori giornaliere possono creare dipendenza. Se smetti all'improvviso, avrai sintomi di astinenza: mal di testa, difficoltà di concentrazione, stanchezza e irritabilità.
Come ridurre il consumo di caffeina
Se assumi troppa caffeina, potresti voler ridurre. Per evitare l'astinenza, fallo gradualmente.
- Sostituisci bibite e caffè con bevande senza caffeina: acqua, caffè decaffeinato, bibite senza caffeina, tè senza caffeina.
- Tieni traccia di quante bevande con caffeina bevi al giorno. Poi sostituiscine una con un'alternativa decaffeinata o senza caffeina.
- Dopo una settimana, sostituiscine un'altra.
- Continua finché l'assunzione giornaliera non scende a una bevanda con caffeina al giorno, o anche meno.
Mentre riduci, potresti sentirti stanco. Dormi a sufficienza e aumenta l'energia con l'esercizio. Mentre il corpo si adatta, i livelli energetici torneranno normali in pochi giorni.
Tabella: contenuto di caffeina in bevande, alimenti e integratori comuni
| Bevanda/Alimento/Integratore | Quantità | Caffeina (mg) |
|---|---|---|
| SoBe No Fear | 8 once (237 ml) | 83 |
| Monster energy drink | 16 once (473 ml) | 160 |
| Rockstar energy drink | 8 once (237 ml) | 80 |
| Red Bull energy drink | 8,3 once (245 ml) | 80 |
| Jolt cola | 12 once (355 ml) | 72 |
| Mountain Dew | 12 once (355 ml) | 55 |
| Coca-Cola | 12 once (355 ml) | 34 |
| Diet Coke | 12 once (355 ml) | 45 |
| Pepsi | 12 once (355 ml) | 38 |
| 7-Up | 12 once (355 ml) | 0 |
| Caffè filtro | 5 once (148 ml) | 115* |
| Tè freddo | 12 once (355 ml) | 70* |
| Bevanda al cacao | 5 once (148 ml) | 4* |
| Latte al cioccolato | 8 once (237 ml) | 5* |
| Cioccolato fondente | 1 oncia (28 g) | 20* |
| Cioccolato al latte | 1 oncia (28 g) | 6* |
| Gomma da masticare Jolt | 1 stick | 33 |
| Farmaco per raffreddore | 1 compressa | 30* |
| Vivarin | 1 compressa | 200 |
| Excedrin extra strength | 2 compresse | 130 |
* quantità media di caffeina
-
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