• Bebè
• Costruire una famiglia
• Bambini
• Genitorialità generale
• Neonati
• Adolescenti
• Prima infanzia
• Gravidanza

Deprivazione del sonno post-partum: 9 consigli rapidi per i genitori per dormire di più

La cattiva notizia è che non c'è una soluzione magica al problema della deprivazione del sonno. La buona notizia è che ci sono parecchi consigli e trucchi per aiutarvi a superare questo periodo davvero intenso. Per alcuni, questo periodo dura "solo" un mese circa. Per altri genitori, ci vuole fino a un anno o anche di più. Continuate a leggere per i miei migliori consigli:

1. Nutrizione

Non posso sottolinearlo abbastanza: il vostro motore ha bisogno di carburante. Riempitelo il più amorevolmente possibile ogni singolo giorno. Il cioccolato è indispensabile per me quando sono molto stanca, perché (a) me lo sono guadagnato, e (b) me lo sono guadagnato. Amo anche le banane e ne mangio una ogni giorno. Mi danno significativamente più energia di altra frutta. Aggiungo anche noci ai miei pasti perché i grassi omega-3 in loro sono così buoni per il corpo.

2. Esercizio

Muoversi mi ha aiutato molto. Suona un po' controintuitivo perché chi ha l'energia o vuole allenarsi quando sei esausta? Eppure le endorfine rilasciate attraverso l'esercizio hanno davvero migliorato il mio umore e mi hanno dato effettivamente più energia. Era anche bello fare qualcosa per me stessa e darmi una breve pausa dal fare il bucato o preoccuparmi per il mio bambino e la mia mancanza di sonno. Non vi sto dicendo di allenarvi sette giorni a settimana in palestra — lungi da questo. Facevo una passeggiata la maggior parte dei giorni. Passeggiavo per il quartiere o camminavo in città per incontrare un'amica invece di prendere i mezzi pubblici o la mia auto. Amo andare in bici, quindi lo facevo quando le mie bambine erano più grandi e potevano stare nei seggiolini bici. Lo amavano anche loro, perché c'è così tanto da vedere.

Nei Paesi Bassi, i nostri bambini stanno sul lato anteriore delle nostre bici quando sono piccoli. Potete guardarli, e loro possono vedere tutto ciò che succede davanti a loro. E potete dar loro baci sulla testa se dovete aspettare a un semaforo. Entrambe le mie ragazze lo amavano così tanto e lo fanno ancora. Amavo stare all'aperto, e mi ha aiutato tremendamente anche nel mio recupero dalla depressione post-partum (DPP).

3. Routine

Cercate di mantenere le vostre routine diurne e notturne il più regolari possibile. Tutti avranno consigli diversi su questo, quindi posso solo condividere cosa ha funzionato per me. Andate a letto il prima possibile. Non aspettate per vedere se vostro bambino vuole ancora un biberon alle 23; andate semplicemente a dormire. Vostro bambino potrebbe chiedere quel biberon all'1 di notte e allora avrete almeno avuto qualche ora di sonno. Ogni minuto di sonno è una vittoria, se me lo chiedete. Durante il giorno è essenziale prendere quanta più luce del giorno possibile. Aiuta il vostro orologio biologico a resettarsi, e la luce solare vi ricaricherà un po'.

Consigli rapidi per il sonno per i genitori:

1. Passate il telefono in modalità notturna dalle 19. Questo rende la luce meno brillante e i colori sullo schermo cambiano in toni seppia.
2. Fornite molta luce durante il giorno; questo mantiene intatti i vostri bioritmi naturali.
3. Abbassate le luci nel vostro salotto; questo promuove la produzione di melatonina.
4. Mettete via telefono, laptop o tablet due ore prima di voler andare a dormire, per stimolare la produzione di melatonina così vi addormentate più velocemente.
5. Aprite la finestra nella vostra camera da letto; potreste dormire meglio con aria fresca.
6. Non lasciate il telefono accanto al letto, perché le radiazioni elettromagnetiche possono disturbare il sonno.

Una parola sulla mindfulness.

La mindfulness può essere praticata ogni giorno della vostra vita, sia durante il giorno che di notte. Per esempio, se dopo l'ennesima notte insonne, vostro figlio inizia a piangere, la vostra prima reazione potrebbe essere: Nooooo! Hai di nuovo fame? Non voglio davvero alzarmi dal letto; voglio solo dormire. Una mia cliente mi ha detto che si arrabbiava di notte quando il suo bambino piangeva "di nuovo". Che il bambino avesse fame o avesse bisogno di un cambio di pannolino, la mia cliente sarebbe stata furiosa. "Stavo solo a letto e aspettavo che il mio bambino iniziasse a piangere. In questo modo ero ancora sveglia quando succedeva. Perché una volta che mi addormento, non riesco a svegliarmi così facilmente", ha confidato.

Vi riconoscete in questo? E se affrontaste quel pensiero negativo sull'essere svegli di notte con curiosità invece che condanna? Vedete cosa succede. Dove sentite l'irritazione nel vostro corpo? Dove si manifesta? Respirate lentamente in quel posto e lasciatela andare. Mettete quel pensiero o emozione negativa in un palloncino o barca o cesto e lasciatela andare alla deriva. Accettate che a volte vi sentite abbattuti. Non giudicatevi per arrabbiarvi perché il vostro bambino aveva fame. In profondità, sapete bene come me che non siete arrabbiati con il vostro bambino; vi sentite solo disperati perché siete incredibilmente stanchi, il che è molto comprensibile.

Una volta che avete permesso a quel pensiero negativo di andare alla deriva, vedete se potete portarvi nel momento presente. Cosa sta succedendo intorno a voi? Se state allattando vostro figlio, potete notare cose del vostro bambino che vi deliziano? Forse il bambino è perfettamente contento nel suo posto felice. Non si preoccupa se sta bevendo il biberon nel modo giusto o se sta aprendo abbastanza la bocca. Siete nati esattamente allo stesso modo. Un tempo eravate qualcuno che non si preoccupava di come dovreste pensare o sentire le cose; non vi giudicavate. Applicando la mindfulness alla vostra vita, potete ritrovare quella pace mentale.

Estratto da This Is Postpartum: Free Yourself From the Perfect Mother Conspiracy di Tilda Timmers, copyright © 2020. Usato con permesso di The Dreamwork Collective.