Come scrivere un contratto comportamentale di auto-gestione
I contratti comportamentali sono frequentemente usati in scuole, case-famiglia e strutture di cura, ma potete usarli per gestire i vostri comportamenti problematici o rafforzare quelli positivi. Sedetevi in un'area tranquilla e scrivete i comportamenti che volete eliminare o rafforzare. Create ricompense per il raggiungimento degli obiettivi e punizioni per il fallimento, e fate rispettare il contratto a voi stessi. Siete i vostri stessi sorveglianti, ma i contratti comportamentali di auto-gestione sono uno strumento utile nel miglioramento personale.
Istruzioni
Identificate i comportamenti che volete eliminare o rafforzare. Iniziate il vostro contratto comportamentale scrivendo i comportamenti target su un foglio di carta.
Create obiettivi misurabili attorno ai comportamenti target. Evitate un linguaggio vago. Invece di scrivere "berrò meno bibite", scrivete qualcosa di specifico come: "Berrò solo due lattine di bibita a settimana". Scrivete i vostri obiettivi sul vostro contratto comportamentale.
Selezionate ricompense per voi stessi per il completamento degli obiettivi. Per esempio, potreste voler mettere dei soldi in un barattolo ogni giorno che completate con successo l'obiettivo nel vostro contratto comportamentale, e poi alla fine della settimana, prendere i soldi dal barattolo e spenderli in quello che volete – senza sensi di colpa. La chiave è che la ricompensa deve essere una motivazione sufficiente. Chiarite la ricompensa sul vostro contratto comportamentale.
Create una penalità per il mancato raggiungimento degli obiettivi comportamentali. Per esempio, se avete messo da parte qualche dollaro in un barattolo ogni giorno per una ricompensa, la vostra penalità potrebbe essere dare quei soldi in beneficenza o a una persona bisognosa. L'idea è che state guardando la vostra ricompensa, che avreste potuto guadagnare, scomparire. È vero, aiutereste qualcun altro, ma non sareste contenti di perdere la ricompensa.
Create una timeline per la valutazione. Potreste fare valutazioni giornaliere, settimanali o mensili. Scrivete nel contratto con quale frequenza rivedrete il contratto e i vostri progressi.
Firmate e datate il vostro contratto, e seguite attraverso con ricompense e punizioni. Mostrate disciplina e seguite il programma. I contratti comportamentali di auto-gestione possono funzionare.
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