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7 trucchi per la cura di sé per i caregiver che hanno poco tempo

Ore lunghe e irregolari, richieste irragionevoli e l'esaurimento fisico, mentale ed emotivo che spesso ne derivano - suonano familiari? I professionisti che si prendono cura di bambini, anziani e persone con disabilità sono stati a lungo oberati di lavoro e sottovalutati, quindi non c'è da meravigliarsi se il burnout può essere un problema nel mondo del caregiving professionale.

Per Lindsay Heller, un'ex tata che ora gestisce la società di consulenza The Nanny Doctor, è culminato nel suo pianto incontrollabile nella sua macchina. Stava guidando il tragitto di 45 minuti per andare al lavoro come tata nei giorni feriali, tata di diversi bambini piccoli in California, incluso uno con bisogni speciali, ed è crollata.

"Ho avuto un po' di sindrome da successo, in cui non volevo fallire", dice. "Sarei stato sveglio tutta la notte con più bambini e mi aspettavo di svegliarmi per primo al mattino per preparare la colazione a tutti e poi metterli a letto alla fine della giornata."

Fortunatamente il burnout è prevenibile e reversibile, e inizia con l'afferrare quella "maschera di ossigeno", per usare la famosa analogia, e mettendo te stesso al primo posto in modo da poterti prendere più adeguatamente cura degli altri. Riconosci precocemente i segni del burnout del caregiver e rendi la cura di sé una priorità con questi suggerimenti di esperti e caregiver.

1. Pratica una buona "igiene del sonno"

Gli esperti non possono enfatizzare abbastanza il potere magico del sonno per la cura di sé, ma ovviamente i caregiver non sempre hanno il lusso di un 21:30 pm. ora di coricarsi. Quindi, invece di concentrarti sul numero di ore che ottieni, concentrati sulla qualità del sonno. Secondo la Sleep Foundation, "igiene del sonno" si riferisce a semplici pratiche che possono aiutarti a ottenere un riposo sano e ristoratore, indipendentemente dal tempo trascorso a letto.

Ciò significa saltare la quarta tazza di caffè due ore prima di andare a letto (non importa quanto ne hai davvero bisogno) e resistere all'impulso di Instagram il progetto artigianale che hai fatto con i bambini a cui tieni. La luce degli schermi è fisiologicamente stimolante e interrompe il ciclo naturale del sonno del tuo corpo.

Heller dice che il suo trucco più efficace per l'igiene del sonno è usare tendine oscuranti e una maschera per dormire.

"Una volta che inizi ad allenarti per avere un sonno di qualità, puoi semplicemente indossare la maschera per dormire e persino fare un pisolino di 20 minuti quando possibile", dice.

2. Non isolarti

Due estati fa, Maria Torres, una tata di 32 anni che si prendeva cura di tre bambini nella contea di Westchester, New York, lavorava per lunghi periodi, dai 12 ai 15 giorni, non solo per lei i figli dei datori di lavoro ma anche i loro amici, che venivano regolarmente a nuotare e dormire. Lo stress aggiuntivo le dava mal di testa e mal di schiena. Ha smesso di trovare tempo per gli amici e stava diventando irritabile con tutti.

Heller dice che connettersi regolarmente con gli amici, per scaricare le frustrazioni e divertirsi, è un imperativo. I gruppi o gli incontri di persona sono l'opzione migliore, dice, e un ottimo modo per fare nuove amicizie. Ma in mancanza, Heller suggerisce di rivolgersi ai social media. La sua preferita, la Nanny Care Tribe, è completamente anonima. Puoi anche cercare localmente i gruppi nella tua zona.

Torres dice che alla fine ha avuto un'accesa discussione con il suo capo, ma alla fine le cose sono migliorate, concedendo più tempo per socializzare regolarmente, il che l'ha aiutata a trovare più equilibrio.

"Ogni giorno vado in palestra e ogni giorno cerco di vedere un amico", dice Torres. “Essere stranieri è difficile, quindi i miei amici diventano come una famiglia. Devo vederli o devo fare una videochiamata con la mia famiglia in Messico”.

3. Lascia che la famiglia veda il vero te

Rinunciare a un'ora di tempo personale per passare più tempo con il proprio datore di lavoro può sembrare controintuitivo per prendersi cura di sé. Ma la salvaguardia dei tuoi bisogni personali e del tuo tempo dipende in gran parte dal fatto che il tuo datore di lavoro li apprezzi tanto quanto te. Sofia Reyes, 30 anni, di Chappaqua, New York, che lavora come ragazza alla pari e tata da cinque anni, dice di integrarsi nella famiglia il più possibile e il prima possibile. Dice che lo fa cenando con loro regolarmente.

"È solo un'ora del mio tempo che posso dedicare loro", dice Reyes. “Ma una volta che sei integrato, è più facile per loro rispettare il tuo programma e sentirsi per te. Non puoi tenere le cose separate se vivi con loro."

Dopo che Reyes ha detto durante una conversazione che amava giocare a hockey su ghiaccio, il suo datore di lavoro ha preso l'iniziativa e ha contattato le piste di pattinaggio della zona. Ha trovato in Reyes una squadra che non era in conflitto con il lavoro, il che le ha permesso di continuare l'attività che amava.

4. Scarica alcuni brani armoniosi

Ascoltare la musica ci aiuta a essere presenti nel momento, liberandoci dallo stress. Ma in numerosi studi è stato dimostrato che la musica classica in particolare ha aspetti fisiologici, come l'abbassamento della pressione sanguigna, il miglioramento della creatività, l'induzione del sonno, per non parlare della riduzione fisica degli ormoni dello stress.

Ovviamente, solo tu puoi decidere quale tipo di musica funziona meglio per il tuo particolare stato d'animo. Mentre le canzoni descritte come pacifiche, serene, tristi e gioiose mostrano i migliori risultati nella ricerca, i tuoi brani punk rock o country preferiti potrebbero fare al caso tuo. Potresti anche provare i suoni della natura o dare un'occhiata a Weightless, la "canzone più rilassante del mondo".

5. Dai sfogo alla tua creatività

L'ideazione di giochi e attività divertenti per i bambini fa parte del repertorio di un fornitore di servizi di assistenza all'infanzia, ma non dimenticare di coltivare la tua espressione creativa come forma di cura di te stesso. Probabilmente hai sentito parlare della popolarità dei libri da colorare per adulti come un modo per alleviare lo stress, ma la creatività può assumere molte forme sorprendenti.

Susanne West, professoressa di psicologia e autrice di Soul Care for Caregivers, tiene seminari per aiutare i caregiver a trovare l'attività creativa ideale per loro.

"Per molte persone, una pratica creativa può svolgere la stessa funzione della meditazione", afferma. “Toglie le persone dalle loro teste e le apre alla loro immaginazione, rilasciando sostanze chimiche cerebrali positive. Gran parte della nostra sofferenza deriva dall'identificazione con la mente pensante e tutte le preoccupazioni, ecc. Essere creativi aiuta le persone a diventare presenti".

West suggerisce di ripensare a quando avevi 5 o addirittura 10 anni:cosa ti dava più gioia da bambino? Non deve essere scultura o pittura classica. Una delle sue clienti ha riscoperto lo stencil e un'altra è diventata un'esperta organizzatrice di armadi nel suo poco tempo libero.

"Prendi 10 minuti al giorno o solo un paio di pause di cinque minuti per fare questa cosa, qualunque essa sia, non richiede affatto lunghi blocchi di tempo", dice.

6. Muoviti

Chiedi a qualsiasi operatore sanitario qual è il suo più grande antistress e molti risponderanno:allenarsi. Che si tratti di corsa, yoga o pesi in palestra, l'esercizio è un guaritore totale di mente-corpo-anima. Ma cosa succede se non riesci a farne un'abitudine quotidiana, o anche settimanale?

"Portare i bambini a fare passeggiate nel parco, praticare uno sport, andare in luoghi con la natura, come fiumi e spiagge, può essere incredibilmente curativo sia per gli operatori sanitari che per i loro accompagnatori", afferma Shahida Arabi, autore di tre libri sulla cura di sé.

Nei giorni in cui devi stare al chiuso, puoi comunque programmare attività fisiche interattive, come balli, cacce al tesoro e fitness al chiuso con musica divertente. Oppure organizza una giornata di yoga, ottima anche per i bambini.

7. Conosci i tuoi rompicapo

Marly Higgins Driskell di Houston, tata professionista per 23 anni e tata dell'anno dell'International Nanny Association nel 2015, lavorava più di 60 ore a settimana per una famiglia. Il rapporto con i genitori si è inasprito e lei sapeva che doveva andarsene, ma è diventata ansiosa (e ha guadagnato 40 sterline) per la fine e la prospettiva di non poter rivedere i ragazzi. Alla fine si è licenziata e, sebbene avesse paura di non ottenere mai un'altra posizione, dice di aver ottenuto rapidamente un nuovo lavoro.

La sua lezione:parla e dagli il tempo di migliorare, ma in caso contrario, preparati ad agire.

"Quando non sei più felice al lavoro, è ora di andartene", afferma Driskell, che ora lavora esclusivamente con i neonati come specialista in cura dei neonati. "Devi dire:'Non posso più essere qui' se inizia a ucciderti l'anima".

Heller ha detto che avrebbe voluto riconoscere i segni del burnout molto prima di andare avanti.

"Quando lavori per una famiglia privata, ti prendi cura di bambini per i quali potresti provare forti sentimenti e per i quali ti senti impegnato, al di là dei tuoi bisogni", dice. “Ma non dovrebbe essere così. Per essere brava a fare la tata, devi prima prenderti cura di te stessa."