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7 trucchi di self-care per chi si prende cura degli altri e ha poco tempo

Ore lunghe, irregolari, richieste irragionevoli, e l'esaurimento fisico, mentale ed emotivo che spesso ne deriva — ti suona familiare? I professionisti che si prendono cura di bambini, anziani e persone con disabilità sono da tempo sovraccaricati e sottovalutati, quindi non c'è da stupirsi che il burnout possa essere un problema nel mondo dell'assistenza professionale.

Per Lindsay Heller, un'ex tata che ora gestisce la consulenza The Nanny Doctor, è culminato in lei che piangeva incontrollabilmente in macchina. Stava guidando per 45 minuti per andare al suo lavoro come tata convivente feriale di diversi bambini piccoli in California, incluso uno con bisogni speciali, ed è crollata.

"Avevo un po' la sindrome da chi vuol fare tutto, dove non volevo fallire", dice. "Stavo sveglia tutta la notte con più bambini e mi si aspettava di essere la prima alzata la mattina per preparare la colazione a tutti e poi mettere tutti a letto a fine giornata."

Fortunatamente il burnout è prevenibile e reversibile, e inizia con l'afferrare quella "maschera d'ossigeno", per usare la famosa analogia, e mettersi per primi così da poter curare meglio gli altri. Riconosci i segni del burnout da chi si prende cura degli altri presto, e fai del self-care una priorità con questi consigli da esperti e caregiver.

1. Pratica una buona "igiene del sonno"

Gli esperti non possono sottolineare abbastanza il potere magico del sonno per il self-care — ma chi si prende cura degli altri non ha ovviamente sempre il lusso di andare a letto alle 21:30. Quindi invece di concentrarti sul numero di ore che dormi, concentrati sulla qualità del sonno. Secondo la Sleep Foundation, "l'igiene del sonno" si riferisce a semplici pratiche che possono aiutarti a ottenere un riposo sano e rigenerante, indipendentemente dal tempo passato a letto.

Significa saltare quella quarta tazza di caffè due ore prima di dormire (non importa quanto ne hai bisogno) e resistere all'impulso di postare su Instagram il progetto artigianale che hai fatto con i bambini di cui ti prendi cura. La luce dagli schermi è fisiologicamente stimolante e interrompe il ciclo naturale del sonno del tuo corpo.

Heller dice che il suo trucco più efficace per l'igiene del sonno è usare tende oscuranti e una mascherina per dormire.

"Una volta che inizi ad allenarti ad avere un sonno di qualità, puoi semplicemente metterti la mascherina e anche infilare un pisolino di 20 minuti quando possibile", dice.

2. Non isolarti

Due estati fa, Maria Torres, una tata 32enne che si prende cura di tre bambini a Westchester County, New York, stava lavorando turni lunghi di 12-15 giorni, curando non solo i figli dei suoi datori di lavoro ma anche i loro amici, che venivano regolarmente a nuotare e dormire. Lo stress aggiuntivo le dava mal di testa e mal di schiena. Ha smesso di fare tempo per gli amici, e stava diventando scontrosa con tutti.

Heller dice che connettersi regolarmente con gli amici, per sfogare frustrazioni e semplicemente divertirsi, è imperativo. Gruppi o incontri di persona sono l'opzione migliore, dice, e un ottimo modo per fare nuovi amici. Ma se non è possibile, Heller suggerisce di rivolgersi ai social media. Il suo preferito personale, Nanny Care Tribe, è completamente anonimo. Puoi anche cercare localmente gruppi nella tua zona.

Torres dice che alla fine ha avuto una discussione accesa con il suo capo — ma le cose alla fine sono migliorate, permettendo più tempo per socializzare regolarmente, che l'ha aiutata a trovare più equilibrio.

"Ogni giorno vado in palestra e ogni giorno cerco di vedere un amico", dice Torres. "Essere straniera è difficile, quindi i miei amici diventano come famiglia. Ho bisogno di vederli altrimenti faccio una videochiamata con la mia famiglia in Messico."

3. Fai vedere alla famiglia la vera te

Rinunciare a un'ora di tempo personale per passare più tempo con il tuo datore di lavoro può sembrare controintuitivo per il self-care. Ma salvaguardare i tuoi bisogni personali e il tuo tempo dipende in gran parte dal far sì che il tuo datore di lavoro li valorizzi tanto quanto te. Sofia Reyes, 30 anni, di Chappaqua, New York, che lavora come au pair e tata da cinque anni, dice di integrarti nella famiglia il più e il prima possibile. Dice che lo fa cenando con loro regolarmente.

"È solo un'ora del mio tempo che posso dare loro", dice Reyes. "Ma una volta che sei integrata, è più facile per loro rispettare il tuo orario e provare empatia per te. Non puoi tenere le cose separate se vivi con loro."

Dopo che Reyes ha menzionato durante una conversazione che amava giocare a hockey su ghiaccio, il suo datore di lavoro ha preso l'iniziativa e ha contattato le piste di ghiaccio della zona. Le ha trovato una squadra che non entrava in conflitto con il lavoro, permettendole di continuare l'attività che amava.

4. Scarica melodie armoniose

Ascoltare musica ci aiuta a essere presenti nel momento, liberandoci dallo stress. Ma la musica classica in particolare ha mostrato in numerosi studi di avere aspetti fisiologici, come abbassare la pressione sanguigna, migliorare la creatività, indurre il sonno, per non parlare di ridurre fisicamente gli ormoni dello stress.

Ovviamente, solo tu puoi decidere che tipo di musica funziona meglio per il tuo particolare umore. Mentre canzoni descritte come pacifiche, serene, tristi e gioiose mostrano i migliori risultati nella ricerca, i tuoi brani punk rock o country preferiti potrebbero fare il trucco per te. Potresti anche provare suoni della natura, o dare un'occhiata a Weightless — la "canzone più rilassante al mondo."

5. Dai spazio alla tua creatività

Ideare giochi e attività divertenti per i bambini fa parte del repertorio di chi si prende cura di loro, ma non dimenticare di nutrire la tua stessa espressione creativa come forma di self-care. Probabilmente hai sentito parlare della popolarità dei libri da colorare per adulti come modo per alleviare lo stress, ma la creatività può assumere forme sorprendenti.

Susanne West, professoressa di psicologia e autrice di Soul Care for Caregivers, tiene workshop per aiutare i caregiver a trovare l'attività creativa ideale per loro.

"Per molte persone, una pratica creativa può servire la stessa funzione della meditazione", dice. "Fa uscire le persone dalla loro testa e le apre alla loro immaginazione, rilasciando sostanze chimiche cerebrali positive. Gran parte della nostra sofferenza viene dall'identificarsi con la mente pensante e tutte le preoccupazioni, ecc. Essere creativi aiuta le persone a diventare presenti."

West suggerisce di ripensare a quando avevi 5 o anche 10 anni: cosa ti dava più gioia da bambino? Non deve essere scultura o pittura classica. Una delle sue clienti ha riscoperto lo stencil, un'altra è diventata una maestra nell'organizzare armadi nel suo tempo libero limitato.

"Prendi 10 minuti al giorno o solo un paio di pause da cinque minuti per fare questa cosa — qualunque sia — non richiede affatto lunghi blocchi di tempo", dice.

6. Muoviti

Chiedi a qualsiasi caregiver qual è il loro più grande antistress e molti risponderanno: fare esercizio. Che sia corsa, yoga o pesi in palestra, l'esercizio è un guaritore totale mente-corpo-anima. Ma cosa succede se non riesci a farne un'abitudine quotidiana, o anche settimanale?

"Portare i bambini a passeggio al parco, giocare uno sport, andare in luoghi con la natura, come fiumi e spiagge, può essere incredibilmente curativo sia per i caregiver che per i loro assistiti", dice Shahida Arabi, autrice di tre libri sul self-care.

Nei giorni in cui devi stare in casa, puoi comunque programmare attività fisiche interattive, come ballare, cacce al tesoro e fitness indoor con musica divertente. O pianificare una giornata di yoga, che è ottima anche per i bambini.

7. Conosci i tuoi punti di non ritorno

Marly Higgins Driskell di Houston, tata professionale per 23 anni e Tata dell'Anno 2015 dell'International Nanny Association, stava lavorando più di 60 ore a settimana per una famiglia. La relazione con i genitori si era inasprita e sapeva che doveva andarsene, ma diventava ansiosa (e ha preso 18 chili) all'idea di chiuderla e la prospettiva di non poter rivedere i bambini. Alla fine si è dimessa, e mentre aveva paura di non ottenere un'altra posizione, dice di averne trovata una nuova rapidamente.

La sua lezione: Parla e dai tempo a migliorare — ma se non lo fa, sii pronta ad agire.

"Quando non sei più felice al lavoro, è ora di andarsene", dice Driskell, che ora lavora esclusivamente con neonati come specialista master nella cura dei neonati. "Devi dire: 'Non posso più stare qui' se inizia a uccidere la tua anima."

Heller ha detto che avrebbe voluto riconoscere i segni del burnout molto prima di andarsene infine.

"Quando lavori per una famiglia privata, ti prendi cura di bambini per cui potresti avere forti sentimenti e senti di essere impegnata, più che per i tuoi stessi bisogni", dice. "Ma non dovrebbe essere così. Per essere brava a fare la tata, devi prenderti cura di te per prima."