• Babies
• Costruire una famiglia
• bambini
• generale Parenting
• Neonati
• adolescenti
• toddlers
• gravidanza

Come seguire una dieta equilibrata con un programma fitto di appuntamenti

Alcuni giorni, probabilmente ti ritrovi a fare uno spuntino con i bignè più spesso che a mangiare un pasto seduto. In effetti, trovare il tempo per prepararsi pasti nutrienti e cucinati in casa può sembrare impossibile.

"Molti genitori danno la priorità ai propri figli e dimenticano di lavorare sulla propria salute", afferma Kristen Smith, dietista registrata e fondatrice del blog 360 Family Nutrition. Tuttavia, come aggiunge Smith, "Una dieta ricca di cibi zuccherati e ricchi di grassi può farti sentire letargico e pigro".

Ecco alcuni suggerimenti per seguire una dieta equilibrata, anche con i programmi più impegnativi.

1. Ottieni le tue esigenze quotidiane

Segui una dieta equilibrata ricca di sostanze nutritive come acido folico, ferro, calcio, vitamina D e acidi grassi essenziali, secondo Tamara Melton, dietista e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Assicurati di includere molte proteine ​​magre, come pollo, pesce, yogurt, uova o fagioli. Fai il pieno di frutta e verdura a basso contenuto calorico e ricca di sostanze nutritive. Mangia noci, oli e semi con parsimonia per fare il pieno di acidi grassi essenziali.

"Anche le mamme di età inferiore ai 30 anni devono prestare particolare attenzione all'assunzione di calcio perché le loro ossa si stanno ancora sviluppando", afferma Melton. Puoi trovare calcio nei latticini, come formaggio e latte, o in fonti non casearie, come tofu, semi di chia e verdure a foglia scura come cavoli e spinaci.

2. Dai un'occhiata al tuo piatto

Vuoi un modo visivo per assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali ogni giorno? "Sono un grande sostenitore del metodo del piatto:miro a riempire metà del piatto con frutta e verdura, un quarto con una proteina magra e un quarto con un cereale intero", afferma Smith.

3. Non saltare i pasti

Troppo impegnato per la colazione? Secondo Smith, "Mangiare un pasto o uno spuntino ogni tre o quattro ore da svegli è fondamentale per mantenere un peso sano".

Indica le barrette proteiche e i frullati come soluzioni perfette per un pasto sano in movimento. "Cerca di scegliere un prodotto proteico con almeno 10 grammi di proteine ​​per porzione", consiglia. Assicurati di controllare il contenuto di zucchero per assicurarti che non sia troppo alto.

4. Fai uno spuntino alimenti che stimolano l'energia

Per un rapido risveglio, scegli carboidrati complessi, come cereali integrali o frutta ricca di fibre:bacche o mele sono ottime opzioni in movimento. Abbinali a una proteina magra, come yogurt magro o formaggio a pasta filata, o noci o burri di noci salutari per il cuore. "Questi tipi di alimenti sono facili e veloci e ti daranno l'energia di cui hai bisogno", afferma Melton.

5. Pianifica in anticipo

Un po' di preparazione fa molto. "Raccomando sempre ai genitori impegnati di pianificare i pasti e gli spuntini in anticipo per la giornata, tenendo conto delle loro agende", afferma Smith.

Guarda i tuoi obiettivi per la giornata, la tua lista di cose da fare e le tue riunioni e pianifica i pasti di conseguenza. Se hai riunioni per tutta la mattina, potrebbe essere necessario preparare alcuni piccoli snack da portare con te. La pianificazione in anticipo garantisce che gli snack siano sani e non acquistati da un distributore automatico. Puoi anche assumere un badante proprio quando hai più bisogno dell'aiuto extra.

6. Prepara i pasti nel fine settimana

Non hai tempo nei giorni feriali per preparare i tuoi pasti sani? "Il mio segreto è la preparazione dei pasti settimanale o bisettimanale", afferma Smith.

Approfitta dei tempi di inattività nei fine settimana per fare un po' di lavoro per la settimana a venire. Se il tuo partner è in giro, chiedigli di prendersi cura dei bambini mentre sbuchi, tagli e affetta quelle verdure. Intrufolandoti in qualche momento libero durante il fine settimana per preparare le tue verdure, risparmierai tempo durante la settimana e renderai una cucina sana molto più raggiungibile.

7. Usa una pentola a cottura lenta

Le pentole a cottura lenta possono anche essere un toccasana per la preparazione dei pasti facile e veloce, poiché fa tutto il lavoro per te mentre sei in giro. Basta preparare gli ingredienti, aggiungerli alla pentola a cottura lenta e lasciarli sobbollire fino a cottura: è facilissimo!

"Una delle mie ricette preferite è quella di mettere un po' di pollo insieme alla salsa nella pentola a cottura lenta", afferma Smith. "Poi preparo il pollo in diversi pasti, come insalate e tacos, oppure lo mangio da solo."

8. Prendi un multivitaminico

L'assunzione di un integratore postnatale durante l'allattamento al seno è popolare, ma che dire quando non allatti? I multivitaminici sono un'ottima opzione e ti assicurano di continuare a ricevere la tua dose quotidiana di vitamine essenziali.

Melton consiglia di assumere un supplemento di vitamina D, soprattutto nei mesi invernali, quando la luce solare è limitata. Consulta il tuo medico per determinare l'importo che fa per te.

"Imparare a mangiare bene mentre ci si prende cura di una famiglia richiede tempo", afferma Melton. "Sii paziente con te stesso:diventa più facile."