Come seguire una dieta equilibrata con un'agenda fitta
Alcuni giorni vi trovate probabilmente a sgranocchiare gli snack del bambino più spesso che a mangiare un pasto vero e proprio. In effetti, trovare il tempo per prepararsi pasti casalinghi e nutrienti può sembrare impossibile.
"Molti genitori danno priorità ai figli e dimenticano di lavorare sulla propria salute", afferma Kristen Smith, dietista registrata e fondatrice del blog 360 Family Nutrition. Tuttavia, come aggiunge Smith, "Una dieta ricca di cibi zuccherati e ad alto contenuto di grassi può lasciarvi sentire letargiche e appesantite".
Ecco alcuni consigli per seguire una dieta equilibrata — anche con gli orari più impegnativi.
1. Rispettate i vostri fabbisogni giornalieri
Seguite una dieta equilibrata ricca di nutrienti come acido folico, ferro, calcio, vitamina D e acidi grassi essenziali, secondo Tamara Melton, dietista registrata e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Assicuratevi di includere molte proteine magre, come pollo, pesce, yogurt, uova o fagioli. Riempitevi di frutta e verdura a basso contenuto calorico ma ricche di nutrienti. Mangiate noci, oli e semi con moderazione per ottenere la vostra dose di acidi grassi essenziali.
"Le mamme sotto i 30 anni devono anche prestare particolare attenzione all'apporto di calcio perché le loro ossa sono ancora in via di sviluppo", afferma Melton. Potete trovare calcio nei latticini, come formaggio e latte, o in fonti non casearie, come tofu, semi di chia e verdure a foglia verde scuro come cavolo riccio e spinaci.
2. Date un'occhiata al vostro piatto
Volete un modo visivo per assicurarvi di assumere tutti i vostri requisiti nutrizionali ogni giorno? "Sono una grande sostenitrice del metodo del piatto — mirate a riempire metà piatto con frutta e verdura, un quarto con una proteina magra e un quarto con un cereale integrale", dice Smith.
3. Non saltate i pasti
Troppo impegnate per la colazione? Secondo Smith, "Mangiare un pasto o uno spuntino ogni tre o quattro ore mentre si è svegli è imperativo per mantenere un peso sano".
Lei indica le barrette proteiche e gli shake come soluzioni perfette per un pasto sano in movimento. "Cercate di scegliere un prodotto proteico con almeno 10 grammi di proteine per porzione", consiglia. Assicuratevi di controllare il contenuto di zucchero per essere sicuri che non sia troppo alto.
4. Spuntini che danno energia
Per una rapida carica, scegliete carboidrati complessi, come cereali integrali o frutta ricca di fibre — more o mele sono ottime opzioni da portare con sé. Abbinateli a una proteina magra, come yogurt magro o formaggio a pasta filata, o frutta secca o burro di noci salutari per il cuore. "Questi tipi di cibi sono veloci e facili — e vi daranno l'energia di cui avete bisogno", dice Melton.
5. Pianificate in anticipo
Un po' di preparazione fa molta strada. "Consiglio sempre ai genitori impegnati di pianificare pasti e spuntini per il giorno successivo, tenendo conto delle loro agende", dice Smith.
Guardate i vostri obiettivi per la giornata, la vostra lista di cose da fare e le vostre riunioni, e pianificate i pasti di conseguenza. Se avete riunioni per tutta la mattina, potreste dover portare con voi qualche piccolo spuntino. Pianificare in anticipo assicura che quegli spuntini siano sani e non comprati da un distributore automatico. Potete anche assumere una tata solo per quando avete più bisogno di aiuto in più.
6. Preparate i pasti nel weekend
Non avete tempo durante la settimana per preparare i vostri pasti sani? "Il mio segreto è la preparazione settimanale o bisettimanale dei pasti", dice Smith.
Sfruttate i momenti di relax nel weekend per fare un po' di lavoro per la settimana a venire. Se il vostro partner è nei paraggi, fatelo occupare dei bambini mentre voi pelate, tritate e affettate quelle verdure. Ritagliando qualche momento libero nel weekend per preparare le verdure, risparmierete tempo durante la settimana e renderete la cucina sana molto più accessibile.
7. Usate la slow cooker
Le slow cooker possono anche essere una salvezza per la preparazione rapida e facile dei pasti, poiché fanno tutto il lavoro per voi mentre siete fuori. Basta preparare gli ingredienti, aggiungerli alla slow cooker e lasciarli cuocere a fuoco lento fino a cottura ultimata — è così facile!
"Una delle mie ricette preferite è buttare un po' di pollo insieme alla salsa nella slow cooker", dice Smith. "Poi trasformo il pollo in diversi pasti, come insalate e tacos, o lo mangio semplicemente da solo".
8. Prendete un multivitaminico
Prendere un integratore postnatale durante l'allattamento è popolare, ma cosa succede quando non si allatta? I multivitaminici sono un'ottima opzione e assicurano che stiate ancora assumendo la vostra dose giornaliera di vitamine essenziali.
Melton raccomanda di prendere un integratore aggiuntivo di vitamina D, specialmente nei mesi invernali quando la luce solare è limitata. Consultate il vostro medico per determinare la quantità giusta per voi.
"Imparare a mangiare bene mentre ci si prende cura di una famiglia richiede tempo", dice Melton. "Siate pazienti con voi stesse — diventa più facile".
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