Dieta e salute per mamme che allattano: le basi

Dieta e salute per mamme che allattano: le basi

Tempo per la mamma

Con tutto ciò che devi fare in un giorno, è facile capire perché metti la cura di te stessa in fondo alla lista. Eppure, ignorare i tuoi bisogni è controproducente, specialmente per le madri che allattano. Un allattamento di successo dipende in gran parte da come la mamma tratta se stessa. Una dieta povera, troppo poco sonno e troppo stress possono ridurre la qualità e la quantità della tua produzione di latte. Ecco le basi dell'auto-cura per le donne nel post-parto.

  • Chiedi aiuto. Quando hai dubbi, chiedi. Chiama amici e familiari per ridurre la tua ansia in ogni modo possibile. Consulenti per l'allattamento e lo staff del pediatra dovrebbero essere in grado di risolvere i tuoi problemi di allattamento e rispondere alle tue domande, per quanto sciocche tu pensi che siano le tue preoccupazioni.
  • Prenditi cura dei tuoi seni. Le mamme che allattano dovrebbero evitare di usare sapone sui capezzoli o sull'areola quando fanno la doccia o il bagno e stare alla larga da lanolina o antisettici. Acquista reggiseni per allattamento in cotone robusto con alette che espongono facilmente il seno e si sganciano e riagganciano facilmente con una mano. Quando possibile, specialmente all'inizio, lascia asciugare i seni all'aria per cinque-dieci minuti per prevenire sfregamenti e successiva irritazione. Cambia sempre il reggiseno se si bagna di latte.
  • Riposati. Dimentica tutti i lavori domestici non essenziali. Non cercare di piegare la biancheria o pulire il bagno mentre il bambino dorme. Devi riposare anche tu. Riduci le risposte alle telefonate comunicando via email e usando la segreteria telefonica. A questo serve la tecnologia! Sonnecchia o riposa quando il bambino lo fa, specialmente se dormi poco e male di notte. Quando potevo, spegnevo la suoneria, abbassavo le tende, allattavo il bambino e poi facevo un pisolino a metà giornata.
  • Mangia bene. Allattando o no, devi mantenere la tua energia, che include mangiare la giusta quantità di cibi sani e continuare a prendere un multivitaminico con ferro per reintegrare ciò che si perde durante il parto come parte del sangue. Le neomamme non dovrebbero limitare le calorie fino ad almeno sei settimane dopo il parto. Le donne che non allattano dovrebbero mangiare almeno 1600 calorie al giorno per aiutare il corpo a tornare alla normalità; le mamme che allattano mangiando meno di 1800 calorie al giorno possono compromettere la produzione di latte.
  • Muoviti, ma con cura. L'attività fisica allevia lo stress e può aiutarti a rientrare nei vestiti pre-gravidanza più velocemente. Ma prima di allacciare le scarpe da corsa, ti serve l'ok del medico, che arriva tipicamente al controllo post-parto di sei settimane. Anche allora, vai piano. Fai dell'esercizio un affare di famiglia portando il bambino con te nelle passeggiate. O allenati a casa con videocassette apposite per il fitness post-parto.
  • Fermati prima di scoppiare. Le mamme che allattano devono evitare alcuni farmaci. Controlla sempre col tuo medico prima di prendere qualsiasi farmaco da prescrizione, da banco o integratore. Il tuo medico consulterà probabilmente un database sulla sicurezza dei farmaci chiamato LactMed per le informazioni più recenti.

La tua dieta durante l'allattamento

Quando sei l'unica fonte di nutrimento del tuo bambino, ciò che mangi influisce sulla salute e lo sviluppo del tuo bambino. A volte, però, nutrire un bambino avviene a tue spese. Secondo uno studio sul Journal of the American Dietetic Association, le donne che allattano mancavano di calcio adeguato; vitamine B6, D ed E; acido folico; e zinco perché non mangiavano bene durante l'allattamento. Non deve essere per forza così. Stai nutrendo due persone, quindi dovresti concentrarti su una dieta bilanciata tenendo a mente quanto segue.

Calorie

Allattare un bambino richiede più energia di una gravidanza. Per produrre abbastanza latte, devi mangiare circa 500 calorie aggiuntive ogni giorno (in gravidanza erano 300). La maggior parte delle donne avrà bisogno di circa 2700 calorie al giorno per produrre quantità adeguate di latte per i loro bambini. Se pensi di rientrare nei vestiti pre-gravidanza, la perdita di peso è sicuramente nella tua mente. Vai piano. Avrai bisogno di almeno 1800 calorie al giorno per continuare ad allattare. Mangiare meno calorie può diminuire la produzione di latte. Se perdi più di quattro chili al mese, aumenta le calorie per nutrire adeguatamente te stessa e il tuo bambino simultaneamente.

Grassi

I bambini che allattano richiedono acido docosaesaenoico (DHA) e acido arachidonico (AA), due grassi che favoriscono lo sviluppo cerebrale e la vista ottimale. Per ottenere abbastanza di questi grassi vitali, includi pesce grasso come salmone due volte a settimana, e fai di noci, verdure a foglia verde, prodotti di soia e oli di semi vegetali come girasole e colza parte della tua dieta quotidiana. I pesci più grassi sono le fonti alimentari più concentrate di DHA, ma qualsiasi pesce va bene, specialmente se non ti piacciono le varietà dal sapore più forte. Evita squalo, pesce spada, sgombro reale e pesce pescatrice per i livelli di mercurio potenzialmente pericolosi.

Liquidi

Il latte materno è per l'87% acqua, quindi la produzione di latte significa bere più liquidi. Probabilmente non avrai difficoltà a bere abbastanza latte, succo o acqua, poiché avrai sete. Non aspettare che la sete arrivi per bere, però. Come madre che allatta, hai bisogno di un totale di quasi 3 litri o dodici bicchieri da 240 ml di liquidi al giorno. Ecco un consiglio: versati un bicchiere d'acqua ogni volta che ti siedi per allattare per aiutare a compensare la perdita di liquidi. Evita le bevande caffeina, poiché la caffeina passa nel latte materno e può interferire con il sonno del bambino. Stai alla larga dall'alcol. Ci sono prove che l'alcol nel latte materno influisce sulle abilità motorie e sui ritmi del sonno del bambino.

Colina

La colina è fondamentale per lo sviluppo cerebrale del tuo lattante, quindi assicurati di includere alimenti ricchi di colina come uova e manzo nella tua dieta regolarmente. La carne è un'ottima fonte di ferro, anche.

Integratori

Finisci il tuo integratore vitaminico/minerale prenatale, poi passa a un multivitaminico con ferro che fornisca almeno 400 microgrammi di acido folico e il 100% del Valore Giornaliero (DV) per il ferro. Evita integratori a base di erbe e altri botanici. Non ci sono prove che siano sicuri per i bambini che allattano.

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