Szülés utáni edzés 6 hét múlva: Biztonságos visszaállás

A baba születése után a tested lassan és óvatosan kell, hogy visszaálljon a korábbi formába. Az első hetekben a legfontosabb a baba gondozása, a pihenés és a test gyógyulása a szülés terhe után. Bár mérsékelt mozgás – mint a sétálás vagy a medencepada izmainak edzése – már néhány nappal vagy hettel a szülés után is biztonságos lehet, az orvosod valószínűleg arra fog buzdítani, hogy várj 6 hetet a szülés után, mielőbb intenzívebb edzéseket kezdesz.

Medencepada izmainak edzése (Kegel-gyakorlatok)

A medencepada izmai – Kegel-izmakként is ismertek – a medence belső oldalához rögzülnek, és egy hamak szerű szerkezetet alkotnak a恥骨 (púbos csont) és a farokcsont (kokcix) között. Ez az izomcsoport körbeveszi a húgycsőrt, a hüvelyt és a végbél nyílását, támogatva a has- és kismedencei szerveket. A terhesség alatt a méh növekvő súlya és a hormonok lazulító hatása miatt ezek az izmak gyengülhetnek és subszervezhetnek. A Kegel-gyakorlatok rendszeres elvégzése a terhesség után segít megerősíteni a medencepadát, megelőzve a vizeletszorítást és a kismedencei szervek subszervezését.

Végrehajtás: Szorítsd össze a medencepada izmait, tartsd 3–5 másodpercig, majd engedd el. Napi 4–5 sorozatban 10–10 ismétlés.

Core-izomcsoport megerősítése

A hasizomok visszanyeréséhez a core (stabilizáló) izomcsoport megerősítése elengedhetetlen. A core az alsó hasizomokat, az alsó hátizomokat és a medence izmait foglalja magában; a terhesség alatt a has kinyúlása miatt ezek gyengülnek és lazulnak. A különböző core-gyakorlatok – medence dőltetése, transversalis hasizom szorítása, híd-állás, ellenkező végtag-kiterjesztés – mindegyik izomcsoportot célzik meg. Kezdd 10 ismétléssel gyakorlatonként, majd növelj 2 sorozatba 10–15 ismétlésre, ahogy erősebbé válsz.

Dudor és comb formázása

A legtöbb nő a terhesség alatt 11–16 kg-ot fog. Bár a legtöbb a méh és a baba növekedéséből származik, a túlsúly része a dudor (gluteusz) és a combokon halmozódik el. Az alsótest formázó gyakorlatok könnyen beilleszthetők a napi rutinba, sőt a baba játszása közben is elvégezhetők. A dudor és combok formázásához: oldallá emelés, "szamár ugrik" (hátrébb lábugrás négylábú állásból) és mély górcsök. Kezdd napi 10 ismétléssel gyakorlatonként, majd 2 sorozatba 10–15 ismétlésre emelve.

Kardió edzések

A legtöbb nő 6 héttel a szülés után képes folytatni valamilyen kardió edzést. Az aerob gyakorlatok növelik az energiaszintet, segítik a fogyást és javítják a szívezervek egészségét. Ilyen edzések: gyors sétálás, úszás, aerobik óra, futás vagy kerékpározás. A Mayo Clinic ajánlja, hogy a nők hetente 150 perc mérsékelt intenzitású aerob aktivitást végezzenek a szülés utáni időszakban. Ez a mozgásformát családi programként is élvezheted, így több öröm is jár hozzá.

Previous:

Next: