Hatékony edzésterv szülést követő anyukáknak
Ha a szülés utáni fájdalmak és a folyamatos szoptatás kimerít, lehet, hogy a cipőid porosodnak hónapokig. Mindazonáltal a szülés utáni időszakban a rendszeres mozgás rengeteg előnnyel jár: fogyás, hasizomok formázása, izomerő növelése, szívérellátás javulása. Emellett a testmozgadás javítja a hangulatot és az energiaszintet, sőt segít megelőzni vagy enyhíteni a szülés utáni depressziót is. Ha komplikációmentes természetes szülésed volt, a Mayo Clinic szerint már néhány nappal később elindulhatsz. Függetlenül a szülés jellegétől (természetes vagy kezeléses), az edzés megkezdése előtt mindenképpen konzultálj az orvosoddal.
Kezdő lépések – az első hét
A California Pacific Medical Center az első hétre egy egyszerű gyakorlatsort javasol, amely a terhesség és szülés során megnyúlt izomcsoportokat erősíti és javítja a keringést. Kezdj Kegel-gyakorlatokkal – a terhesség alatti medencepada-edzés emlékeztetével. Szorítsd össze a medencepada izmait, mintha megszakítanád a vizeletet, tartsd 3 másodpercig, pihenj 3 másodpercig, majd ismételni. Cél: napi 50–100 Kegel. További korai gyakorlatok: medence dőltetése, mély haslégzés, bokakörök, kar- és hát-nyújtás.
Haladás – intenzitás növelése
Az első hét után – vagy ha már készen érzed magad – fokozatosan növeld az edzés intenzitását és idejét. A cél: heti 150 perc mérsékelt intenzitású aerob edzés, az Egészségügyi Minisztérium irányelvei szerint. A szülés utáni gyógyulást különösen jól támogató aerob formák: úszás és sétálás. Bontsd fel az edzést intervallumokra: bemelegítés, majd lassan indulj sétálni vagy úszni. Fokozatosan tempózz fel, de lassíts, ha kimerültéret érzed. Zárd le hígítással és nyújtással.
Időbeosztás – hogyan férjen be a mozgás a napi rutinba?
Egy elfoglalt újszülött anyukának nehéz kivenni az edzésre az időt a pellengék és szoptatások között. Ha lehetséges, kérd a pár्टodat vagy egy családi tagot, hogy figyeljen a babára fél órát naponta. Ha nincs gyerekfelügyelet, vonasd be a babát: vedd fel hordozóba a sétára, vagy hagyd hasra feküdni (tummy time), miköz te hasizom-gyakorlatokat végzel.
Fontos megfontolások
Tágasabb terhelésű sportok – futás, kerékpározás – a szülés utáni ellenőrzésig (általában több hét múlva) várjanak. Elengedhetetlen a hasizomok elszakadásának (diastasis recti) ellenőrzése, mielőtt felemeléseket (sit-up, crunch) kezdesz. Ellenőrzés: feküdj hátra, térdeid hajlítva. Emeld a fejed és a vállaidat a padlóról. Nyújd jobbra a jobbra kezedet, a bal kezeddel tapogasd a hasközép vonalat. Ha rést vagy duzzanatot érzelsz, kérj orvosi tanácsot a megfelelő gyakorlatokról.
-
A Purim – ami 2022-ben márciusi 16. naplementétől kezdődik – egy zsidó ünnep, ami ünneplést parancsol. Az ünnepet gyakran jelölik jelmezek és karnaválok, menetek és előadások, lakoma és családi szórakozás. De van egy mélyebb, komolyabb jelentése is a -
A Halloween kézművesítés sok szörnyeteg, de創造hatsz valós szellemes, vicces hatásokat. A díszek vásárlása sokba kerülhet, és gyakran a buli után kidobarod őket. Miért ne készítenéd saját magad, és élvezni a folyamatot? Íme néhány ötlet. 1. Ha -
Egy reggel reggelizés közben a 10 éves lányom volt dühös. „Miért nem mostad ki a kedvenc tank topomat?” – kérdezte. Amikor vállat vontam, a hangja több décibellel magasabb lett. „Most semmi nincs, amit felvegyek az iskolába!” Nem igaz, gondoltam. Tu
