• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Visszaházi depresszióval való megküzdeés

Bár senki nem akar visszaházi depresszióval szembesülni, a diagnózis felállítása bizonyos értelemben megkönnyebbítő. Most, hogy te és az orvosi csapatod azonosítottad a problémát, tudod, mit kell tenni, és elkezdheted a kezelést.

Ma már rengeteg forrás áll rendelkezésre a visszaházi hangulatzavarrral küzdő anyák számára – terapeuták, pszichiatristák, gyógyszerek, támogató csoportok. Így a jó irányba haladsz, hogy jobban érezd magad és újra magad legyél.

Mindazonáltal a kisgyermek (vagy több!) gondozásának mindennapjai küzdelmek lehetnek, és a visszaházi depresszió csak nehezíti. Ezért nincs teljes kezelési terv mindennapi megküzdeési tippek nélkül és anélkül, hogy milyen életmód-változtatások szükségesek ebben a nehéz időben.

Íme néhány bevált, anya-anyáig tanács a visszaházi depresszióval való megküzdeéshez. Ezek másoknak is hasznosak lehetnek, akik támogatnak a utadon.

Érzelmi tippek

Amikor elindulsz a gyógyulás útján a visszaházi depresszióból, elsőre lehetetlennek tűnik bármit tenni – ez érthető. Beszélhetsz a terapeutádval vagy tanácsadódval – és az életed támogatójával – arról, hogyan motiválod magad a szükséges változtatásokra és a depresszió kezelésére.

Még ha akadtatlanul érzed magad először is, egy kicsi is sokat számít. Még csak egy tudatós kicsi lépés az érzelmi jólét felé naponta is óriási különbséget tehet – és minden kis lépés összegődik.

Íme néhány érzelmi önellátási tipp a visszaházi depresszió hullámvasútjának kezelésére:

Szánj magadnak időt

Ez teljesen megvalósíthatatlannak hangozhat, ha babát gondozol! Still az egyik indító tényező a visszaházi depressziónak az overwhelm érzés és az, hogy az önérzeted eltévedt a pelenkák és rágcsálók között.

Az önmagadnak szánt idő nem kell pompás. Lehet, hogy a mosogatás halmozódik a mosogatóban, amíg te olvasod a kedvenc regényed következő fejezetét. Lehet, hogy egy edzés, amíg a baba alszik. Bármilyen is, vágj ki egy kevés percet a napodból csak magadnak. Legyen te a prioritás.

Ismerd fel, ha segítségre van szükséged – és kérj segítséget

Sok friss anya hiszi, hogy „mindent meg kell csinálnia”, különben nem jó anya. Ez messze van az igazságtól. Egyszerűen nem tudsz mindent megcsinálni, és nem bukasz meg semmagában, sem a babádban, ha segítséget kérsz. Igen, az azt is jelentheti, hogy megtanulod megkérni a segítséget – mert nem mindenki tudja, mi segít a legjobban adott helyzetben.

Ez azt is jelenti, hogy felismered: sokan vannak az életedben, akik készen állnak egy ételt hozni, vagy tartani a babát, amíg te pihensz – csak hajlandó kell lennél fogadni a segítséget.

A segítség azt is jelentheti, hogy beszélsz a pszichés egészségügyi szolgáltatódval (vagy a házi orvosoddal utalásra, ha még nincs). A rendszeres beszélgetőterápia sok érzelmi előnnyel jár.

Visszaházi depresszió útmutató

Szerezd meg a nyomtatható útmutatónkat, hogy a megfelelő kérdéseket tehesd fel a következő orvosi vizsgálatodon.

Adj időt magadnak, hogy „érezd az érzéseidet”

Amikor a baba gondozásával elfoglalt vagy és „készen állsz” non-stop, könnyen elnyomod aérerzéseidet, vagy betömöd őket. Ez csak nehezíti a depressziós tünetek kezelését. Képesnek kell lenned az nehéz érzések érzésére, hogy átlelj rajtuk.

Természetesen minden egyidejű érzése intenzív! Segíthet, ha kivezel pillanatokat a napodban, amikor tudatosan leülsz, becsukod a szemedet, és csak hagyod magad érezni.

Hozzáadhatod a mély légzést, vagy írhatsd le az érzéseidet, vagy megoszthatod egy közeli emberrel. Bármelyik, csináld meg. Megérdemled.

Ismerd fel a határaidat

Sok depresszióval küzdő anya érez intensz nyomást a „tökéletes anya” lenni felé, de a megértés, hogy ez gyakorlatilag lehetetlen, fontos lépés a felengedezés és a jobb érzés felé. Nem lehetséges, hogy tiszta otthon, boldog baba, átgondolt napi rend és frissen főtt vacsora legyen minden este – legalábbis nem egyszerre.

Ismerd fel a határaidat most. Ne felejtsd: a korszak, amikor a babád ennyire szorosan rajtad múlik, csak egy korszak. Priorizáld a lelki egészségedet, és a babád egészségét és jólétét minden felett. A mosás várhat – és a hosszú „köszönő” lista a babajándékokért is.

Fizikai jólét

A mozgás, az alvás és más egészséges szokások beillesztése most teljesen valóságitalannak hangozhat. Az a lényeg, hogy a fizikai egészséged gondozása közvetlen hatással van a lelki egészségedre, ezért most vitálisan fontos, legalább valamilyen mértékben. Itt is igaz: a több nem feltétlenül jobb.

A fizikai egészség gondozása kis darabokban is megtörténhet, a baba étkezései és alvásai között. De minden, amit teszel, összegődik, és jobban fogod érezni magad.

Mozgás

A testmozgás pozitív hatással van a visszaházi depressziós tünetek csökkentésére. 12 kutatás meta-analízisa a Birth folyóiratban kimutatta: „a fizikai aktivitás a terhesség és a visszaház alatt biztonságos stratégia a pszichés jólét javítására és a visszaházi depressziós tünetek csökkentésére.”

Hogyan illeszd be a mozgást, ha elfoglalt, kimerült anya vagy? Kevés baba van, akit nem érdekelne a mozgás. Szorítsd a babát hordozóba vagy biztonságosan babakocsiba, és menj sétálni. Ha egyedül szeretsz edzeni, próbáld meg, mikor a baba alszik, vagy van rá gondoskodás. A mosás és a mosogatás várhat. Még 10–15 perc mozgás naponta is sokat segít.

Alvás

A kutatások szerint a nem elegendő alvás növeli a visszaházi depressziós tünetek kockázatát. De senkinek nem kell tanulmány ahhoz, hogy tudja: az alváshiány nehezíti a működést, és érzelmi felboruláshoz vezet.

A probléma: az alvászavar és az újszülött anyaság kéz a kézben jár. A babák nem alszanak, mint a felnőttek. Rövid szakaszokban alusznak, gyakranébresztő az éjszakán – és nem sok mindent tehetsz ellene, főleg a korai hónapokban. A legjobb: kreatív módon prioritásba emeld a saját alvásodat.

Hogyan? Korábban feküdj le (a teendők várhatnak!). Kérd a támogatódat, hogy tartsa a babát, míg te pár órára aludsz. Kérd a partneredet, hogy hétvégén később keljen. A partner vegye a pár éjszakai étkezést, vagy hozza a babád szoptatáshoz. Gondolkodj kreatívan, de tegyéld az alvást prioritássá.

Egészséges táplálkozás

Az egészséges étkezés is hátrébb szorulhat babagondozás közben, de jobban érzed magad, ha tápláló ételekkel étkezel. Igen, az ételkészítést egyszerűsítenéd, de ez nem jelenti, hogy a minőségen múlhatsz.

Sokannak segít, ha egészséges süteményeket helyeznek el a lakásban könnyen hozzáférhető helyeken a baba szoptatása közben. Ugyanez az italokra. Ha szoptatsz, valószínűleg több kalóriára van szükséged. Amikor lehetséges, a teljes, tápanyag-sűrű ételekre fókuszálj: diófélek, húsok, tojások, fehérjék; gyümölcsök, zöldségek; teljes kiőrlésű gabonák.

Társadalmi stratégiák

Emlékezz: nem tudod egyedül. Az anyaság nem elszigetelő élménynek szánt. Az emberiség története során a közösség („a falu”) támogatta az újszülött anyát.

Mivel ez ma nagy részben elveszett, gyakran mi magunknak kell létrehoznunk ezeket a közösségeket. De sok létezik, ha csak keresed.

Csatlakozz újszülött szülő támogató csoporthoz

Sok újszülött szülő támogató csoport létezik – a szülő kórházban, közösségi központban, könyvtárban, szülői támogató központban. Vannak speciális csoportok a visszaházi depresszióval küzdő anyáknak, és speciális csoportok az érdeklődési köreidhez vagy körülményeidhez, beleértve a szoptatási támogató csoportokat, általános szülői támogató csoportokat, és egyebeket.

Ezek a csoportok a kérdéseid és aggodalmad megoldására vannak, de a más anyákkal való kötődésről és a megkönnyebbülésről is szólnak, hogy nem vagy egyedül a küzdelmeiddel.

Csatlakozz online támogató csoporthoz

Ma már sok anya online találja a „társadalmát”. Rengeteg online szülői támogató csoport van. Néhány specifikusan a visszaházi depresszióval foglalkozik, mások hobbival (horgolás, scrapbooking).

Az online anyacsoportok értéke: kapcsolódhatsz más anyákhoz, amíg a kanapén szoptatod a babádat, vagy éjjel újra felébredsz etetni. Igaz érték van abban, hogy van egy életvonalad.

Íme néhány remek szervezet és támogatási hálózat, ami segíthet a visszaházi utadon:

• Anxiety and Depression Association of America (ADAA)
• National Alliance on Mental Illness (NAMI)
• The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)
• Postpartum Support International: Helyi támogatás és segítség
• Postpartum Progress: Támogató csoportok

Egy szó a Verywell-tól

Fontos megjegyezni a visszaházi depresszióról: idő kell, hogy teljesen jobban érezd magad. A gyógyulás nap-minta-nap dolog, és türelemmel és önmagad iránti kedvességgel kell járnod. Nem tudod az összes életváltoztatást egy napban, sőt, egy hétben sem megtenni. Az itt felvázolt javaslatok is csak javaslatok. Vedd, ami jónak tűnik, a többit hagyd.

Ne felejtsd: nem tudsz – és nem is kell – egyedül csinálni. Az orvosaid és terapeutáid ott vannak. A barátaid és szereteteid is. Fordulj hozzájuk, ha felmerül az igény. Segíthetnek válaszolni a kérdésekre és aggodalmakra, főleg ha a babagondozás mindennapjai elfoglalttá és megküzdenhetetlenné teszik.

Mindennek felett emlékezz: erősebb és kitartóbb vagy, mint tudod. Megoldod, és jól lesz.