20 folsavat tartalmazó étel – győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű ételt fogyaszt

20 folsavat tartalmazó étel – győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű ételt fogyaszt

Egy egészséges baba felneveléséhez sok tápanyagra van szükség. Az egyik legfontosabb tápanyag, amelyre a teherbe esés előtt és az első trimeszterben szüksége van, a folsav, más néven folát, amely többek között védelmet nyújthat a neurális csőhibák ellen, állítja az American Pregnancy Association.

A folsavat tartalmazó élelmiszerek segítik a szervezetet a baba növekedéséhez szükséges extra vér előállításában. Ez a tápanyag az „új sejtek, köztük a DNS és az RNS fejlődésében is kulcsfontosságú” – jegyzi meg Laura Cipullo, regisztrált dietetikus és a Whole Nutrition Services megalkotója.

Fogamzóképes korú nőknek napi 400-800 mikrogramm folsavat kell fogyasztaniuk a terhesség előtt, valamint a terhesség első három hónapjában. Szerencsére ez a tápanyag számos finom ételben megtalálható, amelyeket valószínűleg már eszik.

Íme, hogyan teljesítenek, valamint néhány új módja annak, hogy élvezze őket:

1. Spenót

Keverjen friss spenótot a levesbe – egy fél csésze főtt spenót napi folsavszükségletének közel egyharmadát elégíti ki. A nyers spenót szintén jó folsavforrás, de a csésze csészéért (a mennyiség miatt) kevesebbet tartalmaz, mint a főtt spenótot.

2. Spárgat

Ez a zöldség egészséges folsavforrás, jegyzi meg Cipullo. Egy adag négy főtt lándzsa biztosítja a napi szükséges folsav közel egynegyedét.

3. Római salátat

Készítsen salátát friss római salátával – az egyik leginkább folsavban gazdag salátafajtával –, hogy fokozza folsavbevitelét.

4. Borsót

Egy fél csésze ezekből az apró zöldségekből a naphoz szükséges folsav 12%-át biztosítja.

5. kelbimbót

Nyersen vagy főzve, ezek a kis drágakövek tele vannak a szükséges folsavval.

6. Avokádót

Keverj fel egy gyors adag guacamole-t vagy felső tacot és burritót szeletelt avokádóval.

7. Narancslét

Igyál meg egy pohár OJ-t reggelivel, és azonnal elfogyasztod folsavszükségleted 10%-át. Maga a narancs is jó forrás.

8. Banánt

Ez a gyümölcs 24 mikrogramm folsavat tartalmaz.

9. Hüvelyeseket

A vesebab és a fekete szemű borsó a folsav két legfontosabb hüvelyes forrása. Más hüvelyesek is biztosítanak egy kis adagot.

10. Gabonaféléknek

Egy tál dúsított reggelizőpehely képes a napi folsav 100%-át ellátni. Keressen olyan gabonaféléket, amelyek teljes kiőrlésű gabonából is készülnek. Ahogy Martha Rosenau, regisztrált dietetikus és a Peak Nutrition megalkotója megjegyzi, a teljes kiőrlésű gabonák az étrended elengedhetetlen részét képezik.

11. Búzacsírat

Adjunk hozzá néhány evőkanál házi pékárut.

12. Dúsított tésztat

Élvezze a spagettit, pennét vagy raviolit, mert sok tészta hozzáadott folsavat tartalmaz. Gyors köretekhez is kiválóak – jegyzi meg Rosenau.

13. Rizst

Főtt csészénként 90 mikrogramm folsavval a dúsított fehér rizs olcsó, és többféle ízletes módon elkészíthető. A dúsított fehér rizsben sokkal több a folsav, mint a barna rizsben.

14. Kenyéret

Foglaljon bele szendvicseket és pirítóst a terhességi étrendbe, és minden szeletben a folsavszükségletének körülbelül 10%-át fogja megkapni.

15. Tojást

Szintén remek fehérjeforrás, a tojás olcsó és könnyen elkészíthető.

16. Marhamájt

Ha szereti a máj ízét, a marhamáj (ideális esetben a borjúmáj, ha nem kaphat fűvel táplált marhamájat) az egyik legjobb folsavat tartalmazó táplálékforrás – és a vas is! A magas A-vitamin tartalma miatt, amely születési rendellenességeket okozhat, ha túl sok rendszeres fogyasztást fogyaszt, ez a legjobb alkalmi csemege – havonta egyszer-kétszer.

17. Laposhalt

Bár jóval kevesebb folsavat tartalmaz, mint a marhamáj, a laposhal egyben jó módszer a folsavbevitel növelésére is.

18. Rákot

Tegyen három uncia főtt rákhúst salátákba vagy levesekbe, és napi folsavszükségletének körülbelül 10%-át fedezi.

19. Tejet

Amellett, hogy egy pohár tej kiváló kalcium-, fehérje- és D-vitaminforrás, jó módja annak, hogy több folsavat vigyünk be az étrendünkbe.

20. Csirket

A fehérjében és vasban gazdag főtt csirke olcsó és meglehetősen sokoldalú.

5 nagyszerű recept egy finom adag folsavhoz

Próbálja ki az alábbi receptek egyikét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hozzáadja-e a folátot az étrendhez:

  • Fantasztikus halak: Készítsd el ezt a laposhalat az Mit eszünk, hogy a halat is beépítsd az „egyél kettőért” étrendedbe.
  • Búzacsíra palacsinta: Adjon hozzá búzacsírát a Crazy for Crust egy nagyon finom receptjében.
  • Burrito reggeli: Forgassa a rántottát és a fekete babot tortillába, és készítsen egy folsavban gazdag reggeli burritót, mint amilyen ez a The Nourishing Gourmet-ből készült.
  • Egy összetevőből álló fagylalt: Tedd kényeztetőnek a banánt a Tidy Mom egyszerű, egészséges receptjével.
  • Spenótos és eper saláta: Próbálja ki a The Healthy Foodie saláta receptjét, hogy gyorsan és színesen elfogyassza a spenótot.

Ha attól tart, hogy nem kap elég folsavat, beszéljen orvosával a folsav-kiegészítés előnyeiről. Addig is „mindig tálalj zöldséget”. Rosenau ezt a tanácsot adta mindenkinek, akár terhes, akár nem.


Previous:

Next: