Hogyan étkezz kiegyensúlyozottan egy elfoglalt időrendben
Egyes napokon valószínűleg gyakrabban falatzik babafelfújással, mint egy ülős étkezéssel. Valójában lehetetlennek tűnhet, hogy időt találjon arra, hogy házilag főzött, tápláló ételeket készítsen.
„Sok szülő prioritásként kezeli gyermekeit, és elfelejtkezik saját egészségéért dolgozni” – mondja Kristen Smith, regisztrált dietetikus és a 360 Family Nutrition blog alapítója. Smith azonban hozzáteszi:„A cukros és magas zsírtartalmú ételekkel teli diéta letargikussá és lomhává teheti az embert.”
Íme néhány tipp a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz – még a legzsúfoltabb időbeosztás mellett is.
1. Vegye figyelembe a napi szükségleteit
Tamara Melton, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia bejegyzett dietetikusa és szóvivője szerint fogyassz kiegyensúlyozott, tápanyagokban, például folsavban, vasban, kalciumban, D-vitaminban és esszenciális zsírsavakban gazdag étrendet. Ügyeljen arra, hogy sok sovány fehérjét tartalmazzon, például csirkét, halat, joghurtot, tojást vagy babot. Töltsön fel alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag gyümölcsöt és zöldséget. Fogyasszon takarékosan diót, olajat és magvakat, hogy jóllakjon az esszenciális zsírsavakkal.
„A 30 év alatti anyukáknak is különös figyelmet kell fordítaniuk a kalciumbevitelre, mert csontjaik még fejlődnek” – mondja Melton. A kalcium megtalálható a tejtermékekben, például a sajtokban és a tejben, vagy a nem tejtermékekben, például a tofuban, a chia magban és a sötét levelű zöldekben, mint a kelkáposzta és a spenót.
2. Vessen egy pillantást a tányérra
Vizuális módszert szeretne annak biztosítására, hogy minden nap kielégítse tápanyagszükségletét? „Hatalmas híve vagyok a tányéros módszernek – törekedjünk arra, hogy a tányér felét megtöltsük gyümölcsökkel és zöldségekkel, egynegyedét sovány fehérjével, egynegyedét pedig teljes kiőrlésű gabonával” – mondja Smith.
3. Ne hagyja ki az étkezéseket
Túl elfoglalt a reggelihez? Smith szerint „Az egészséges testsúly fenntartásához elengedhetetlen, hogy ébren három-négy óránként egy étkezést vagy uzsonnát együnk.”
A fehérjeszeletekre és a turmixokra utal, amelyek tökéletes megoldások az egészséges étkezéshez útközben. „Próbáljon olyan fehérjeterméket választani, amely adagonként legalább 10 gramm fehérjét tartalmaz” – tanácsolja. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a cukortartalmat, hogy ne legyen túl magas.
4. Uzsonnat energianövelő élelmiszerek
A gyors felvásárláshoz válasszon összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát vagy rostban gazdag gyümölcsöt – a bogyós gyümölcsök vagy az alma remek választás útközben. Párosítsd ezeket sovány fehérjével, például alacsony zsírtartalmú joghurttal vagy sajttal, vagy szívbarát diófélékkel vagy dióvajjal. „Az ilyen ételek gyorsan és egyszerűen elkészíthetők – és megadják a szükséges energiát” – mondja Melton.
5. Tervezz előret
Egy kis felkészülés sokat segít. „Mindig azt ajánlom az elfoglalt szülőknek, hogy a napirendjüket figyelembe véve tervezzék meg előre az étkezéseiket és uzsonnáikat” – mondja Smith.
Tekintse meg a napi céljait, a teendők listáját és a találkozóit, és ennek megfelelően tervezze meg az étkezést. Ha egész délelőtt megbeszéléseket tartanak, lehet, hogy be kell csomagolnod néhány apró harapnivalót, hogy magaddal vigyél. Az előre tervezés biztosítja, hogy ezek a rágcsálnivalók egészségesek legyenek, és ne automatából vásárolják őket. Akkor is bérelhet gondozót, amikor a legnagyobb szükséged van az extra segítségre.
6. Előkészítő étkezések a hétvégén
Hétköznap nincs ideje elkészíteni saját egészséges ételeit? „Az én titkom a heti vagy kétheti étkezés” – mondja Smith.
Használja ki a hétvégi állásidőt, és végezzen lábmunkát az előttünk álló héten. Ha a partnere a közelben van, kérje meg, hogy vigyázzon a gyerekekre, amíg te meghámozod, aprítod és szeleteled a zöldségeket. Ha a hétvégén rászán néhány szabad pillanatot a zöldségek elkészítésére, időt takaríthat meg a hét folyamán, és sokkal elérhetőbbé teheti az egészséges főzést.
7. Használj lassú tűzhelyet
A lassú tűzhelyek életmentő is lehetnek a gyors és egyszerű ételkészítéshez, mivel minden munkát elvégzik Ön helyett, amíg Ön kint van. Egyszerűen készítse elő a hozzávalókat, tegye őket a lassú tűzhelybe, és hagyja párolni készre – ilyen egyszerű!
„Az egyik kedvenc receptem, hogy csirkét teszek salsával a lassú tűzhelybe” – mondja Smith. „Ezután a csirkéből többféle ételt készítek, például salátákba és tacókba, vagy csak egyedül eszem.”
8. Vegyen be multivitamint
A szülés utáni táplálékkiegészítő szoptatás alatt népszerű, de mi van akkor, ha nem szoptat? A multivitaminok nagyszerű választást jelentenek, és biztosítják, hogy továbbra is megkapja a szükséges vitaminokat.
A Melton további D-vitamin-kiegészítést javasol, különösen a téli hónapokban, amikor a napfény korlátozott. Forduljon orvosához, hogy meghatározza az Önnek megfelelő mennyiséget.
„Időbe telik, hogy megtanuljunk jól étkezni, miközben gondoskodunk a családról” – mondja Melton. "Légy türelmes magaddal - könnyebb lesz."
-
„Amikor kicsi voltam, szerettem a kisebb gyerekekről gondoskodni mint én” – mondja Angela Wolfe, a texasi Little Elm Childrens Lighthouse tulajdonosa, aki most a második helyszín megnyitásán dolgozik. „11 évesen elmondtam édesanyámnak, hogy szeretnék -
A dajka hihetetlenül kielégítő és kifizetődő munka, de nem könnyű feladat bármilyen eszközzel. A dada olyan személy, aki türelmes és figyelmes, valamint elkötelezett amellett, hogy bármilyen életkorú gyermekről gondoskodjon. Emiatt a védőnővé válni n -
Amikor a szülők csendben születnek, csak korlátozott idejük van a búcsúra - tehát minden perc számít. A CuddleCots kis hűtőegységek, amelyek hideg vizet pumpálnak a baba babakocsijának párnájába, lassítja a halál után bekövetkező változásokat, és t
