• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

15 legjobb jóga-póz gyermekeknek

A különböző jóga-pózok napi rutinjának kipróbálása gyerekeknél nagyszerű módja a nyugalom beindításának. Tanulmányok szerint a jóga gyakorlása lehetővé teszi a gyerekek számára a stresszmentes és egyensúlyozott életet stabilis mentális egészség mellett. A jóga egyszerű, és nem kell mestere lenni ahhoz, hatékonyan gyakorolni. Bátorítsa a gyermekeit, hogy fruktatív szokássá és életmódrá váljon, a koncentrációjuk javítása érdekében.

Ez a bejegyzés a jógaról, annak előnyeiről gyerekeknek, és néhány könnyű pózról szól, amikkel elindíthatják.

Mik a jóga előnyei gyerekeknek?

A jóga egy filozófia, ami megtanítja a fizikai, szellemi és érzelmi aspektusok egyesítésének képességét, és segít elerni a belső békét és a tudatosságot.

Jó ötlet korán kezdeni a jóga tanítást a gyerekekkel, mivel nemcsak a fizikai növekedésükre, hanem az érzelmi és általános jólétükre is előnyös. Segít a gyerekeknek a társas kapcsolatok, stresszkezelés, és tudatosság készségeinek fejlesztésében, amik hasznosak lehetnek a felnőttkorukban.

A jóga hasznos lehet több fizikai és érzelmi probléma kezelésében. Eszközként használható az élet egyensúlyának megteremtésére. Íme néhány lehetséges egészségügyi előny a jóga:

• Javítja a testegyensúlyt, az erőt, és az aerob kapacitást

• Segít csökkenteni a krónikus fájdalmat, mint az izomfájdalom

• Javítja az alvás minőségét
• Csökkentheti a stressz-hormonok, mint a kortizol, szabadulását, és így hatékony a stressz, szorongás és fáradtság csökkentésében

• Javítja a gyermek osztálytermi viselkedését, a fókuszt, és az iskolai teljesítményt

• Javítja az élet minőségét az érzelmi egyensúly megteremtésével, mivel a jóga nem versenyző tevékenység

• Segít a gyerekeknek a rugalmasság, a hangulat, és az önszabályozás készségeinek fejlesztésében

• Hat hónapos jóga, beleértve a meditációt, aszanákat, és pránáyámát (légzési gyakorlatok), mutatta a testsúly csökkenését, az endokrin funkciók és a memória javulását

A jóga számtalan előnyt kínál. Hagyja, hogy a gyereke a alap pózokkal induljon, és felfedezze a gyakorlat szépségét. Vannak különböző jóga stílusok, beleértve a testtartásokat, légzési gyakorlatokat, és meditációt. Így, mikor gyerekeknek tanít jogát, érdemes a mozgásra és az érdeklessé tételre összpontosítani kezdetben. Ha megkapja az érdeklődésüket, vegye fel a légzési és meditációs gyakorlatokat.

El kell magyarázni a gyermeknek, hogy a jóga előnyeit idővel élvezheti, és ehhez rendszeresen kell gyakorolnia.

Kezdésnek íme néhány könnyű jóga-póz, amit kipróbálhat a gyermekekkel.

15 könnyű jóga-póz gyermekeknek

A jóga nem igényel nagy helyet vagy bonyolult felszerelést. Kertben, otthon, vagy iskolában is végezhető, csak egy jóga-matra van szükség.

Íme néhány gyermek jóga-póz; könnyűek, gyorsak, és biztonságok a mindennapi gyakorláshoz.

1. Híd-póz (Setu Bandha Sarvangasana)

Ez a felfrissítő hátfelhajlítás jó nyújtást ad a gerincnek és a comboknak.

Hogyan:

1. Háton feküdjön.

2. Hajlítsa meg a térdeket kicsit, és a lábakat lapon tartsa a padlón, combszélességben.

3. A térdök és a bokaik egy egyenes vonalban legyenek.

4. A karjait pihenő helyzetben helyezze a test mellé, a tenyerek lefelé nézve.

5. Vegyen mély levegőt, és emelje a gerinc alsó, középső, és felső részét a padlóról.

6. Egyensúlyozza a testet úgy, hogy a karok, vállak, és lábak támasztják a testsúlyt.

7. Tartsa a poszíkat szorítva.

8. Az ujjak összefonódva, a kezeket a földbe nyomva, hogy a törzs magasabbra emelkedjen.

9. Hagyja, hogy a gyerek annyig tartsa a pozíciót, amíg kényelmes, és lassan légzen benne.

10. Kilélegzéssel oldja fel.

Lehetséges előnyök: Nyújtja és kinyitja a vállakat, combokat, csípőket, és a mellkas részt; megerősíti a hátat és a combhúrokat; növeli a gerinc rugalmasságát

Óvintézkedés: Ha a gyerekek nehézséget tapasztalnak a medence felemelésében a padlóról, helyezzen egy merev támaszt a keresztcsontjuk alá a medence pihenéséhez. Bármilyen nyaki vagy vállfájdalom esetén szakember segítségét kérje a lépések elsajátításához.

2. Fa-póz (Vrksasana)

A Vrksasana megtanítja a gyereket a fa gráciáját, magasra állást, és az egyensúly fenntartását.

Hogyan:

1. Kezdje a hegy-pózával, ahol a lábak egyesek, a kezek a oldalakon, a hát egyenes, és a combizom kemény.

2. Emelje a jobb lábat a térddel kifelé.

3. Helyezze a jobb lábát a bal belső combon, ahol kényelmesnek érzi.

4. Nyomja össze a kézfejeket a fej felett.

5. Nézze meg a kb. 1,5 méterre eső pontot.

6. Tartsa a pozíciót 30 másodperctől egy percig.

7. Vissza a kezek a mellkashoz, majd a jobb láb leengedése.

8. Ismételje a bal lábon.

Lehetséges előnyök: Javítja az egyensúlyt és a koncentrációt; megerősíti a combizomokat, a bokákat, és a bokaikat, miközben kinyújtja a lábakat és a mellkast

Óvintézkedés: Ha a gyereke kezdetben instabil a tartás megőrzésekor, állítsa a falhoz a háttal.

3. Kígyó-póz (Bhujangasana)

A nyújtás erős hátat, hasizat, és erőt biztosíthat.

Hogyan:

1. Arcra feküdjön, a lábak ujjhegyei lapon a padlón, a tenyerek a test két oldalán.

2. Húzza a vállakat kicsit hátrafelé a gerinc felé.

3. Kezdje el a hasizmat gyakorlat 내내, mert ez védi az alsó hátat.

4. Emelje a testet kígyó-pózba, a száll kapcsán felfelé. Használja a kezeket támaszkodásra, de anélkül, hogy felesleges nyomást gyakorolna.

5. Tartsa a pozíciót 15-30 másodpercig, majd lassan engedd le a testet a padlóra. Ez egy jó reggeli jóga-póz a gyerekek mindennapi gyakorlásához.

Lehetséges előnyök: Megerősíti a gerincet; kinyújtja a mellkast, vállakat, hasizmat, és a poszíkat; stimulálja a hasüregeket, és felszabadítja a fáradtságot és stresszt; jó lehet az asztma mint légzési probléma kezelésére.

Óvintézkedés: Kérje a gyereket, hogy hajlítsa a hátat, amennyire a test bírja. Minden gyereknél más a rugalmasság, hagyja lassan venni.

4. Macska-póz (Marjaryasana)

A macska-póz egy enyhe mázgalás a hátnak és a hasizomnak.

Hogyan:

1. Vegyen fel egy asztal-pozíciót a kezek és térdék használatával.

2. A térdék közvetlenül a csípőik alatt legyenek, és a lábujjak bekerülve.

3. A csuklók, könyökök, és vállak egyének és merőlegesek a padlóra.

4. Középre helyezi a fejet semleges pozícióban, a szemek a padlóra nézve.

5. Kilélegzéssel hajlítsa a gerincet felfelé a mennyezet felé.

6. Engedje a fejet a padló felé anélkül, hogy a szánt a mellkascsont felé kényszerítené.

7. Vissza a kezdeti asztal-pozícióba belélegzéssel lassan.

Lehetséges előnyök: Meglazítja és kinyújtja a gerincet, nyakat, törzset, és a hasüregi szerveket

Óvintézkedés: Ha a gyerekek nehézséget tapasztalnak a felső hátuk görbítésénél, tegye a kezet a vállcsíkok között és felett a támogatáshoz.

5. Íj-póz (Dhanurasana)

Hajlítsa a hátat íj alakra, és nyissa ki a mellkast és a vállakat az íj-pózzal.

Hogyan:

1. Hasra feküdjön lapon, a karok kinyújtva a test oldala mentén, a fej nyugalomban a matracra.

2. Belélegzéssel hajlítsa a térdéket, húzza a lábakat a csípő felé.

3. Fogja meg a bokáit mindkét kézzel.

4. Emelje a vállakat, a törzs, a lábakat, és a csípőket a padlóról, míg egyenesen előre néz.

5. Tartsa a pozíciót négy-öt lélegzésig, majd engedje le a térdéket, és oldja fel a lábakat.

Pihhen hasra.

Lehetséges előnyök: Kinyújtja és megerősíti a hátat, vállakat, mellkast, és lábakat; rugalmasságot ad a csípő-hibító funkciónak, és szabályozza az emésztőrendszert

Óvintézkedés: Az íj-póz nagy nyújtást igényel, ha a gyereke nehézséget érez az alsó hátban, tartsa a pozíciót alacsonyabban, amíg kényelmesen tud nyújtan. Segítse a bokák fogását a 3. lépésben, és a test felemelését a 4. lépésben.

6. Békás-póz (Mandukasana)

Ez a póz segíthet a nyakfájdalmak vagy hátfájdalmak enyhítésében.

Hogyan:

1. Kezdje a padlón a kezekkel és térdékkel.

2. Helyezze a térdéket néhány centiméterre, és a lábakat a térdék mögé.

3. Helyezze a tenyereket a vállak alá, az ujjak előre nézve.

4. Nézzen lefelé, és fókuszáljon a kezei közötti pontra.

5. Most tolja a farokvégét hátrafelé. Ez kinyújtja a gerincet. Ez a pozíció az asztal-pozíció.

6. Lassan mozgassa a térdéket kifelé az oldalak felé. Majd igazítsa a bokaikat és lábakat a térdékkel egy egyenes vonalban.

7. Kezdje lejjebb csúszni, miközben a tenyereket lapon tartja a padlóra.

8. Kilélegzéssel tartsa a csípőket hátrafelé, amíg nyújtó érzést nem vesz.

9. Most tartsa ezt a pozíciót három-öt lélegzésig.

10. Vissza az asztal-pozícióba.

Lehetséges előnyök: Kinyújtja a csípőket, combokat, és gerincet

Óvintézkedés: Ha a térdék vagy könyökök alatt fáj, helyezzen egy összecsavart takarót a támogatás és erőért. Ne hajtsa a kényelmi szinten túl a nyújtást.

7. Könnyű póz (Sukhasana)

Ez a legegyszerűbb összes póz, amit a gyerek kipróbálhat.

Hogyan:

1. Üljen fel egyenes hátat, átlós lábakkal.

2. Helyezze a kézeket a térdékre, a tenyerekkel felfelé.

Egyenletesen ossza meg a súlyt az ülőcsontjain.

4. Tartsa a fejet, nyakat, és gerincet egy vonalban.

5. Hosszabbítsa a gerincet, de a nyak megkeményítés nélkül.

6. A lábak és combok lazuljanak.

7. Tartsa meg a pozíciót egy percig.

8. Oldja fel, és változtassa az átlós lábpozíciót.

Előnyök: Jó a hátnak, comboknak, csípőnek; nyújtást ad a térdéknek és lábaknak; segít a szorongás és stressz csökkentésében.

Óvintézkedés: Ha a gyerek csípői szorítva vannak, és nehéz lapon ülni, támasztja fel egy összecsavart takaróval vagy kemény párnával a csípők alatt.

8. Lepke-póz (Baddha Konasana)

Egy póz, ami a gyereket lepkéhez hasonlítóan veretni teszi, ez értékes előnyöket kínál.

Hogyan:

1. Üljen fel egyenes gerincel, a lábak kinyújtva.

2. Hajlítsa a lábakat, hogy a lábak érintkezzenek. Fogja meg a kézzel.

3. Kilélegzéssel lassan mozgassa a combokat és térdéket lefelé.

4. Kezdje el veretni a lábakat fel és le, mint a lepke szárnyai.

5. A veretés lassan kezdődjön, aztán gyorsuljon. A légzés normális tempóban.

6. Lassítsa le fokozatosan, majd álljon meg.

7. Lassan oldja fel a pozíciót kilélegzéssel.

Lehetséges előnyök: Kinyújtja a combokat, térdéket, csípőket; szabályozza a bél- és székletmozdulatot; a lányoknál segít a fájdalommentes és könnyű menstruációban.

Óvintézkedés: Ha a gyereknél térd- vagy dereka sérülés van, tegye a takarót a combok alá a fájdalom vagy kellemetlenség megelőzése érdekében.

9. Holt-póz (Savasana)

Bár ez a jóga-póz feszültségmentesnek tűnik, kihívást jelenthet, mert türelmet igényel.

Hogyan:

1. Háton feküdjön, a lábak egyesek, a karok az oldalaknál. A karok minimális távolságban legyenek a testtől, kb. 15 cm.

2. Tartsa a szemeket zárva, a tenyereket felfelé.

3. Hagyja a lábakat kinyílni.

4. Normálisan légzen, miközben a testsúlyt a földre hagyja.

5. Lassan kilélegezve lazítsa és stresszmentesítse az összes testrészt.

6. Ez a legjobb relaxáló jóga-póz gyerekeknek.

Lehetséges előnyök: Alacsonyra tartja a szíverőt és vérnyomást; alacsony izomfeszültség; alacsony anyagcsere-érték; segít csökkenteni az alvászavart, szorongást, fáradtságot; javítja a termelékenységet, memóriát, koncentrációt.

Óvintézkedés: Gyakran a test lehűl, és az ember relative hideg érezheti magát ezt a pozíciót tartás után. Legyen egy pulóver vagy zokni a gyerek körül, ha fázik.

10. Szék-póz (Utkatasana)

A szék-póz a lábak, karak, és a szív edzése, és az egyik legkonstruktívabb jóga-póznak hiszik.

Hogyan:

1. Belélegzéssel emelje a karokat a fej felett.

2. Hajlítsa a térdéket előre kilélegzéssel; a combok párhuzamosak a padlóval.

3. Végrehajtáskor a térdék kicsit előre nyúlnak.

4. Emelje a karokat, és nyújtsa ki őket egyenesbe.

5. Tartsa a farokvégét lefelé, és az alsó hátat hosszú.

6. Tartsa a légzést stabil és könnyű egészben.

7. Tartsa a pillantást előre.

8. Tartsa meg a pozíciót amennyire kényelmes, de max egy percig.

Lehetséges előnyök: Dolgozik a combizomokon és bokaikon; formázza a vállakat, csípőket, és gerincet; szabályozza az emésztőrendszert és a szív működését.

Óvintézkedések: Ha a gyereke fejfájást vagy alvászavart tapasztal, ne végezze ezt az aszanát.

11. Hős-póz (Virasana)

Ez a póz lehet a gyerekek fáradt lábainak a kenője.

Hogyan:

1. Üljen fel, a térdék összezárva, a lábak combszélességben.

2. Üljen a patákra, a pataak érintik a csípőket.

3. A kezek a térdékon pihennek, a tenyerekkel felfelé.

4. Egyenesítse a gerincet, és engedje a vállakat lefelé és kicsit hátrafelé.

5. Lazítsa a hasizmat, miközben mély levegőt vesz.

6. Tartsa meg a pozíciót amennyire kényelmes.

Lehetséges előnyök: Kinyújtja a gerincet, a négyszögletes izom, és a vállakat; javítja a vérkeringést és enyhíti a lábak fáradtságát; javítja az emésztést és a tartást.

Óvintézkedés: Ha a csípők nem pihennek kényelmesen a jóga-matracra, használjon jóga-téglát a közöttük.

12. Hajó-póz (Naukasana)

Ez az egyensúlyozó jóga-póz segíthet a gyerekeknek a stresszoldásban és feltöltődésben.

Hogyan:

1. Háton feküdjön lapon, a lábak igazítva, a karok az oldalaknál.

2. Tartsa a karokat és ujjaikat kinyújtva a lábujjak irányába.

3. Belélegzéssel, kilélegzéssel emelje a mellkast és lábakat a földről, 'V' alakot képezve.

4. Ez feszültséget és nyújtást hoz a core-ban.

5. A testsúly kizárólag a csípőken pihen.

6. A szemek, kezek, és lábujjak egy egyenes vonalban legyenek.

7. Tartsa a lélegzetet, és tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig.

8. Lassan kilélegezve hozza le a testet a semleges pozícióba. És pihhen.

Lehetséges előnyök: Megerősíti a core-t, karizmokat, vállakat, combokat; nagyszerű a májnak és veseknak; segít csökkenteni a székrekedést és enyhíti az emésztési problémákat.

Óvintézkedés: Ha a gyereke bármilyen krónikus betegséggel vagy gerincvelő problémával küzd, kerülje a pózot.

13. Hegy-póz (Tadasana)

Ez egy alapvető póz az összes álló aszanához, és lehet egy nyugtató jóga-póz a gyerekeknek.

Hogyan:

1. Álljon egyenes és magas.

2. Nyújtsa ki a lábakat néhány centiméterre, és a lábujjak.

3. Tartsa a karokat a test mentén.

4. A vállak lazuljanak, ne keményedjenek.

5. Emelje a karokat a fej felett.

6. Tartsa a pozíciót, és lassan légzen.

7. Tartsa amennyire kényelmes.

Lehetséges előnyök: Javítja a tartást, megerősíti a combokat, lábakat, bokaikat; megkeményíti a hasizmat és csípőket; javítja az alvást

Óvintézkedés: Nincsenek óvintézkedések.

14. Boldog baba póz (Ananda Balasana)

Ez az aszaná segítheti a hát ízületeinek megnyugtatását.

Hogyan:

1. Háton feküdjön, a térdék behúzva a mellkas felé.

2. Fogja meg a lábakat a kezekkel. Győződjön meg róla, hogy a karok a törzs előtt vannak.

3. Húzza a vállakat hátrafelé.

4. Kicsit nyújtsa a karokat és lábakat.

5. Húzsz szét a térdéket, amennyire kényelmes.

6. Hosszabbítsa az alsó hátat a földig, amíg a farokvég csontja érinti.

7. Tartsa a pozíciót egy percig vagy kevesebbet, majd oldja fel.

Lehetséges előnyök: Kinyújtja és kinyitja a csípőket, combokat és belső derekát; meghosszabbítja a gerincet; megerősíti a karokat és vállakat

Óvintézkedés: Ha a gyereknél bármilyen térd- vagy bokasérülés van, ellenőrizze az orvossal, mielőtt végrehajtja ezt a pózot.

15. Oroszlán-póz (Simhasana)

Segíthet a gyereke stresszoldásában ezzel az állat-aszanával; hagyja, hogy ugorjon, és élvezze.

Hogyan:

1. Üljen fel, a csípők a patákon.

2. Tartsa a tenyereket a térdékon.

3. Kezdje a belélegzést az orron, és miközben csinálja, nyújtsa ki a nyelvet.

4. Tartsa a szemeket nagyra nyitva, kilélegezzen a száján, és adjon ki egy oroszlán ugrását (Haaa).

5. Sok jóga iskola azt javasolja, hogy vagy a orr végére, vagy a szemöldök középpontjára fókuszáljon.

Lehetséges előnyök: Nagyszerű jóga nyújtás a tüdőknek, torknak, és a légúthoz; szabályozza a mandulák és az immunrendszer működését; csökkenti a stresszt, dühöt, szorongást; alkalmas a hyperaktív gyerekre.

Óvintézkedés: Ne ismételje ötszörnél többet.

A jóga egy holisztikus megközelítés, ami segít egyensúlyt teremteni az elme, test, és lélek között. Tanítsa a gyermekét a jóga gyakorlására, hogy kettőssé tegye, nyugodt, fókuszált, és ami a legfontosabb, segítsen nekik az érzelmi stabilitás fenntartásában. Kezdjen egy-két egyszerű pózsal, hogy a gyerek felépítse a core erejét és állóképességét. Utána taníthatja a bonyolultabb pózokat az érdeklődésük és a test rugalmassága alapján. Bátorítsa a gyermeket a rendszeres jóga gyakorlásra, hogy segítsen nekik egy egészségesebb, boldogabb, és békés életet élni.