• Bebe
• Izgradnja Obitelj
• djeca
• General Roditeljstvo
• Novorođenčad
• tinejdžeri
• Mala djeca
• trudnoća

Suočavanje s bijesom

Kad se Tempers Flare

Gubite živce i pitate se zašto? Ima li dana kada se osjećate kao da ste se samo probudili ljuti?

Neke od njih mogu biti promjene u vašem tijelu:Svi ti hormoni o kojima toliko čujete mogu uzrokovati promjene raspoloženja i zbunjene emocije. Neki od njih mogu biti stres:Ljudi koji su pod velikim pritiskom skloni su lakše se naljutiti. Dio toga može biti i vaša osobnost:Možda ste netko tko intenzivno osjeća vaše emocije ili ima tendenciju djelovati impulzivno ili izgubiti kontrolu. A dio toga mogu biti i vaši uzori:Možda ste vidjeli kako drugi ljudi u vašoj obitelji popuštaju kad su ljuti.

Bez obzira što vam pritisne gumbe, jedno je sigurno - ponekad ćete se sigurno naljutiti. Svi čine. Ljutnja je normalna emocija, i nema ništa loše u osjećaju ljutnje. Ono što se računa je kako se nosimo (i sami sa sobom) kad smo ljuti.

Alati za pripitomljavanje ćudi:samosvijest i samokontrola

Budući da ljutnja može biti snažna, upravljanje njime ponekad je izazovno. Potrebno je puno samosvijesti i samokontrole da biste upravljali ljutitim osjećajima. A za razvoj ovih vještina potrebno je vrijeme.

Samosvijest je sposobnost da primijetite što osjećate i mislite, i zašto. Mala djeca nisu svjesna onoga što osjećaju, samo glume u svom ponašanju. Zato ih vidiš u bijesu kad su ljuti. No, tinejdžeri imaju mentalnu sposobnost da budu svjesni sebe. Kad se naljutite, odvojite trenutak da primijetite što osjećate i mislite.

Samo kontrola sve je u razmišljanju prije nego što postupite. Prolazi nekoliko dragocjenih sekundi ili minuta između osjećaja snažne emocije i poduzimanja radnje zbog koje ćete požaliti.

Zajedno, samosvijest i samokontrola omogućuju vam da imate više izbora o tome kako postupiti kada osjećate intenzivnu emociju poput ljutnje.

Priprema za promjenu

Odluka da kontrolirate svoj bijes - umjesto da dopustite da kontrolira vas - znači dobro proučiti načine na koje ste reagirali kad ste ljuti. Skloni li se vikati i vrištati ili govoriti uvredljivo, znači, nepoštivanja stvari? Bacate li stvari, udarati ili udarati zidove, razbiti stvari? Udari nekoga, povrijediti se, ili gurati i tjerati druge oko sebe?

Za većinu ljudi koji imaju problema s obuzdavanjem ljute naravi, ovakve reakcije nisu ono što žele. Oni se osjećaju posramljeno svojim ponašanjem i ne misle da odražava stvarne njih, najbolje od sebe.

Svatko se može promijeniti - ali samo kad to želi. Ako želite napraviti veliku promjenu u načinu na koji se nosite sa svojim bijesom, razmislite što ćete dobiti od te promjene. Više samopoštovanja? Više poštovanja od drugih ljudi? Manje vremena osjećate se iznervirano i frustrirano? Opušteniji pristup životu? Prisjećanje zašto želite izvršiti promjenu može vam pomoći.

Također vam može pomoći da se podsjetite da za promjenu treba vremena, praksa, i strpljenje. To se neće dogoditi odjednom. Upravljanje ljutnjom odnosi se na razvoj novih vještina i novih odgovora. Kao i kod svake vještine, poput igranja košarke ili učenja klavira, pomaže vježbati uvijek iznova.

stranica 2

Pristup u pet koraka za suzbijanje bijesa

Ako se dogodi nešto što vas ljuti, ovaj pristup vam može pomoći da upravljate svojom reakcijom. Zove se pristup rješavanju problema jer počinjete s problemom na koji ste ljuti. Zatim odvagnite svoj izbor i odlučite što ćete učiniti.

Svaki korak uključuje postavljanje nekoliko pitanja, zatim na njih odgovoriti na temelju vaše posebne situacije.

Uzmimo ovaj primjer:Postoji zabava na koju planirate ići, ali mama ti je upravo rekla da očistiš sobu ili ostaneš kod kuće. Uzavreli bijes počinje se graditi.

Evo što trebate učiniti:

1) Identificirajte problem (samosvijest). Započnite tako što ćete primijetiti na što ste ljuti i zašto. Opišite riječima ono što vas uznemirava kako biste mogli djelovati, a ne reagirati.

Zapitaj se: Što me ljuti? Što osjećam i zašto? To možete učiniti u svom umu ili naglas, ali to mora biti jasno i konkretno. Na primjer:"Stvarno sam ljut na mamu jer mi ne dopušta da odem na zabavu dok ne počistim sobu. Nije pošteno!" Tvoj osjećaj je ljutnja, i osjećate se ljutito jer možda nećete stići na zabavu.

Primijetite da to nije isto što i reći, "Mama je tako nepravedna prema meni." Ta izjava ne identificira specifičan problem (da ne možete ići na zabavu dok ne očistite sobu) i ne govori kako se osjećate (ljuti).

2) Prije odgovora odgovorite (samokontrola). Ovdje zastajete na minutu kako biste sebi dali vremena da obuzdate svoj bijes. Tu također počinjete razmišljati o tome kako biste mogli reagirati - ali još niste reagirali.

Zapitaj se: Što mogu učiniti? Razmislite barem o tri stvari. Na primjer, u ovoj situaciji mogli biste pomisliti:

(a) Mogao bih vikati na mamu i baciti napad.
(b) Mogao bih očistiti svoju sobu i onda pitati mogu li otići na zabavu.
(c) Ionako bih se mogao iskrasti na zabavu.

3) Razmotrite posljedice svakog rješenja (dobro razmislite). Ovdje razmišljate o tome što bi moglo proizaći iz svake različite reakcije na koju ste došli.

Zapitaj se: Što će se dogoditi sa svakom od ovih opcija? Na primjer:

(a) Vikanje na mamu može vas dovesti u još veće probleme ili čak dovesti u prizemlje.
(b) Čišćenje vaše sobe zahtijeva posao i možda ćete kasno doći na zabavu (ali možda to dodaje vašu mističnost). S ovom opcijom, morate otići na zabavu i soba vam je čista pa se ne morate brinuti zbog toga neko vrijeme.
(c) Iskradanje se može činiti kao prava opcija u žaru ljutnje. Ali kad stvarno razmislite, malo je vjerojatno da biste se izvukli sa satima koji nitko nije primijetio. A kad vas ipak uhvate - pazite!

4) Donesite odluku (odaberite jednu od svojih mogućnosti). Ovdje poduzimate mjere odabirom jedne od tri stvari koje biste mogli učiniti. Pogledajte popis i odaberite onu koja će vjerojatno biti najučinkovitija.

Zapitaj se: Koji je moj najbolji izbor? Kad ste već razmislili, vjerojatno si već vikao na mamu, što je odgovor trzanjem koljena. Možda ste također odlučili da je iskradanje previše rizično. Nijedna od ovih opcija vjerojatno vas neće odvesti na zabavu. Tako se opcija (b) vjerojatno čini kao najbolji izbor.

Nakon što odaberete svoje rješenje, onda je vrijeme za akciju.

5) Provjerite napredak. Nakon što ste djelovali i situacija je gotova, provesti neko vrijeme razmišljajući o tome kako je prošlo.

Zapitaj se: Kako sam postupio? Jesu li stvari ispale kako sam očekivao? Ako ne, zašto ne? Jesam li zadovoljan odabirom koji sam napravio? Odvojiti malo vremena za razmišljanje o tome kako su stvari funkcionirale nakon što je sve završeno vrlo je važan korak. Pomaže vam u učenju o sebi i omogućuje vam da testirate koji pristupi rješavanju problema najbolje funkcioniraju u različitim situacijama.

Potapšajte si leđa ako je rješenje koje ste odabrali uspjelo. Da nije, vratite se kroz pet koraka i provjerite možete li shvatiti zašto.

Ovih pet koraka prilično su jednostavni kada ste mirni, ali je mnogo teže raditi kad ste ljuti ili tužni (na primjer kao u košarkaškoj praksi kada je stvaranje koševa mnogo lakše nego u pravoj igri kada je pritisak na!). Stoga pomaže vježbati uvijek iznova.

stranica 3

Drugi načini suzbijanja bijesa

Pristup u pet koraka je dobar kada ste u određenoj situaciji koja vas izluđuje i morate odlučiti koju ćete radnju poduzeti. No i druge stvari vam mogu pomoći u upravljanju ljutnjom.

Isprobajte ove stvari čak i ako trenutno niste ljuti kako biste spriječili da se gnjevni osjećaji nagomilaju u vama.

• Vježbajte. Idite u šetnju/trčanje, vježbati, ili se bavite sportom. Mnoga su istraživanja pokazala da je vježba odličan način za poboljšanje raspoloženja i smanjenje negativnih osjećaja.

• Slušajte glazbu (s uključenim slušalicama). Pokazalo se i da glazba prilično brzo mijenja čovjekovo raspoloženje. A ako plešeš, onda vježbate i to je dva za jedan.
• Zapišite svoje misli i emocije. Možete pisati stvari na mnogo načina; na primjer, u časopisu ili kao vlastitu poeziju ili tekst pjesme. Nakon što ste to zapisali, možete ga zadržati ili baciti - nije važno. Važna stvar je, zapisivanje vaših misli i osjećaja može poboljšati vaš osjećaj. Kad primijetite, označiti, i osloboditi osjećaje koji se pojavljuju u manjim dijelovima, nemaju priliku izgraditi se unutra.
• Crtati. Pisanje, crtanje, ili skiciranje vaših misli ili osjećaja također može pomoći.
• Meditirajte ili vježbajte duboko disanje. Ovo najbolje funkcionira ako to radite redovito, jer je to više sveukupna tehnika upravljanja stresom koja vam može pomoći da koristite samokontrolu kada ste ljuti. Ako to radite redovito, otkrit ćete da je manje vjerojatno da će se gnjev razviti.
• Razgovarajte o svojim osjećajima s nekim kome vjerujete. Često postoje druge emocije, kao što su strah ili tuga, ispod ljutnje. Razgovor o njima može pomoći.
• Odvratite pažnju. Ako zateknete da se nesto pirjate i jednostavno ne možete odustati, može vam pomoći učiniti nešto što će vam zaobići ono što vas muči - gledajte TV, čitati, ili idite u kino.

Ove ideje mogu biti korisne iz dva razloga:

1. Pomažu vam da se ohladite kad osjetite da bi vaš bijes mogao eksplodirati. Kad se trebate ohladiti, obavite jednu ili više aktivnosti s gornjeg popisa. Zamislite ovo kao alternativu poduzimanju radnje zbog koje ćete požaliti, kao što je vikanje na nekoga. Neki od njih, poput zapisivanja osjećaja, može vam pomoći da se oslobodite napetosti i započnete proces razmišljanja u isto vrijeme.
2. Oni vam pomažu općenito upravljati ljutnjom. Što ako nema neposrednog problema za rješavanje - jednostavno se morate vratiti u bolje raspoloženje? Ponekad kad si ljut, samo trebate prestati razmišljati o tome koliko ste ljuti.

stranica 4

Kada zatražiti dodatnu pomoć

Ponekad je ljutnja znak da se događa više. Ljudi koji imaju česte probleme s ljutnjom, koji se svađaju ili svađaju, koji budu kažnjeni, koji imaju životne situacije koje im daju razlog da se često ljute, možda će im trebati posebna pomoć kako bi riješili problem s ljutnjom pod kontrolom.

Reci svojim roditeljima, učitelj, savjetnik, ili drugoj odrasloj osobi kojoj vjerujete ako se dogodila bilo koja od ovih stvari:

• Imate trajan osjećaj ljutnje zbog stvari koje su vam se ili dogodile u prošlosti ili se događaju sada.
• Osjećate se razdražljivo, prgav, ili češće loše volje.
• Osjećate dosljedan bijes ili bijes prema sebi.
• Osjećate ljutnju koja traje danima ili vas tjera da povrijedite sebe ili nekoga drugog.
• Često ulazite u svađe ili svađe.

To mogu biti znakovi depresije ili nešto drugo - i ne biste se trebali nositi s tim sami.

Ljutnja je snažna emocija. Ponekad se može osjećati neodoljivo. Učenje kako se nositi s jakim emocijama - bez gubitka kontrole - dio je zrelijeg života. Potrebno je malo truda, malo vježbe, i malo strpljenja, ali možete doći ako želite.