• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Suočavanje s ljutnjom

Kad se temperament zapali

Jeste li ikad izgubili kontrolu nad temperamnetom i zapitali zašto? Postoje li dani kad se osjećate da se samo probudite ljut?

Dio toga možda su promjene kroz koje prolazi vaše tijelo: Svi ti hormoni o kojima toliko čujete mogu uzrokovati promjene raspoloženja i zbunjujuće emocije. Dio toga možda je stres: Ljudi koji su pod puno pritiska skloniji su ljutiti lakše. Dio toga možda je vaša ličnost: Možda ste neko tko osjeća svoje emocije intenzivno ili ima tendenciju da djeluje impulsivno ili gubi kontrolu. I dio toga mogu biti vaši ulozi modeli: Možda ste vidjeli druge ljude u vašoj obitelji kako „pucaju“ kad su ljuti.

Bez obzira na to što pritiska vaše gumbe, jedno je sigurno – sigurno ćete se razljutiti ponekad. Svi to rade. Ljutnja je normalna emocija, i nema ništa pogrešno u osjećanju ljutnje. Što računa je kako se nosimo s njom (i sa sobom) kad smo ljuti.

Alati za umirivanje ljutnje: Samosvjesnost i Samokontrola

Budući da ljutnja može biti moćna, upravljanje njome je ponekad izazovno. Zahtijeva puno samosvjesnosti i samokontrole da se upravlja ljutnjom. I te vještine zahtijevaju vrijeme za razvoj.

Samopouzdanje je sposobnost primjetiti što osjećate i mislite, i zašto. Mala djeca nisu baš svjesna onoga što osjećaju, one to samo izražavaju kroz ponašanje. Zato ih vidite kako imaju napade bijesa kad su ljuti. Ali tinejdžeri imaju mentalnu sposobnost da budu samosvjesni. Kad se razljutite, potrajte trenutak da primjetite što osjećate i mislite.

Samokontrola je sve o misljenju prije nego djelujete. Ona stavlja neka dragocjena sekunda ili minuta između osjećanja jakе emocije i preduzimanja radnje koju ćete žaliti.

Zajedno, samosvjesnost i samokontrola vam dopuštaju da imate više izbora o tome kako ćete djelovati kad osjećate intenzivnu emociju poput ljutnje.

Priprema za promjenu

Odlučiti da preuzmete kontrolu nad svojom ljutnjom – umjesto da ona kontrolira vas – znači pažljiv pogled na načine na koje ste reagirali kad ste se razljutili. Jeste li sklon vičati i vikati ili govoriti povrijedne, zle, nepoštujuće stvari? Bacate li stvari, kopčate ili udarac zidove, lomite stvari? Udarcete nekog, povrijedite sebe, ili gurate i gurate druge oko?

Za većinu ljudi koji imaju problema s upravljanjem vrućim temperamnetom, reakcija poput ove nije onaj što žele. Osjećaju se posramljeni svojim ponašanjem i ne misle da odražava pravu njih, njihovo najbolje ja.

Svi se mogu promijeniti – ali samo kad to žele. Ako želite napraviti veliku promjenu u tome kako rukujete svojom ljutnjom, razmislite o onome što ćete dobiti od te promjene. Više samopoštovanja? Više poštovanja od drugih ljudi? Manje vremena osjećanja razdraganosti i frustracije? Više opušten pristup životu? Sjećanje zašto želite napraviti promjenu može pomoći.

Također može pomoći podsjetiti sebe da promjena zahtijeva vrijeme, vježbu, i strpljenje. To se ne događa sve odjednom. Upravljanje ljutnjom je razvoj novih vještina i novih odgovora. Kao i kod bilo koje vještine, poput košarke ili učenja klavira, pomaže vježbati baraviše puta.

Ppristup u pet koraka za upravljanje ljutnjom

Ako se nešto dogodi što vas čini ljutima, ovaj pristup vam može pomoći upravljati vašom reakcijom. Zove se pristup rješavanju problema jer počinjete s problemom zbog kojeg ste ljuti. Zatim razmislite svoje izbore i odlučite što ćete učiniti.

Svaki korak uključuje postavljanje sebi par pitanja, a zatim odgovaranje na njih na temelju vaše specifične situacije.

Uzmimo ovaj primjer: Postoji zabava na koju planirate ići, ali vam mama upravo reče da odradite sobu ili ostanete kod kuće. Crveno-vruća ljutnja počinje gradi se.

Evo što učiniti:

1) Identificirajte problem (samosvjesnost). Počnite primjećivanjem na što ste ljuti i zašto. Stavite u riječi što vas razljutilo tako da možete djelovati umjesto reagirati.

Pitajte se: Na što sam ljut? Kako se osjećam i zašto? Možete to učiniti ili u umu ili glasno, ali mora biti jasno i specifično. Na primjer: „Stvarno sam ljut na mamu jer mi ne dopušta da idem na zabavu dok ne odradim sobu. To nije fer!“ Vaše osjećanje je ljutnja, i osjećate ljutnju jer možda nećete moći ići na zabavu.

Primjetite da to nije isto kao reći: „Mama je tako nefer prema meni.“ Ta izjava ne identificira specifičan problem (da ne možete ići na zabavu dok ne odradite sobu) i ne kaže kako se osjećate (ljut).

2) Zamislite potencijalna rješenja prije nego odgovorite (samokontrola). Ovo je gdje zastajete na minutu da date sebi vrijeme da upravljate svojom ljutnjom. To je također gdje počinjete razmišljati kako biste mogli reagirati – ali bez reagiranja još.

Pitajte se: Što mogu učiniti? Zamislite najmanje tri stvari. Na primjer, u ovoj situaciji možda mislite:

(a) Mogu viknuti na mamu i napraviti scenu.
(b) Mogu odraditi sobu i zatim pitati mogu li ići na zabavu.
(c) Mogu potkliznuti na zabavu ipak.

3) Razmislite o posljedicama svakog rješenja (razmislite do kraja). Ovo je gdje razmišljate o onome što je vjerojatno rezultirat iz svake od različitih reakcija koje ste zamislili.

Pitajte se: Što će se dogoditi za svaku od ovih opcija? Na primjer:

(a) Vikanje na mamu vas može dovesti u gore nevolje ili čak zabranu izlaska.
(b) Čišćenje sobe zahtijeva trud i možda ćete na zabavu kasno (ali možda to dodaje vašoj tajni). S ovom opcijom, idete na zabavu i vam je soba čista tako da ne morate brinuti o tome neko vrijeme.
(c) Potkliznutje može izgledati kao prava opcija u toplini ljutnje. Ali kad to zaista razmislite, prilično je nevjerojatno da biste uspjeli biti odsutni satiма bez da netko primijeti. I kad vas uhvate – gledajte!

4) Donesite odluku (odaberite jednu od vaših opcija). Ovo je gdje preuzimate radnju biranjem jedne od tri stvari koje biste mogli učiniti. Pogledajte popis i odaberite onaj koji je vjerojatno najučinkovitiji.

Pitajte se: Koji je moj najbolji izbor? Do trenutka kad ste to razmislili, vjerojatno ste preklopili vikanje na mamu, što je koljenasti odziv. Možda ste također odlučili da je potkliznutje previše rizično. Niti jedna od ovih opcija vjerojatno neće dovesti vas na zabavu. Dakle, opcija (b) vjerojatno izgleda kao najbolji izbor.

Kad odaberete svoje rješenje, tada je vrijeme da djelujete.

5) Provjerite svoj napredak. Nakon što ste djelovali i situacija je gotova, potrajte neko vrijeme da razmislite o tome kako je išlo.

Pitajte se: Kako sam radio/la? Jesu li stvari išle kako sam očekivao/la? Ako ne, zašto ne? Jesam li zadovoljan/na s izborom koji sam učinio/la? Uzimanje vremena da razmislite o tome kako su stvari išle poslije svega je veoma važan korak. To vam pomaže učiti o sebi i dopušta vam testirati koje pristupe rješavanju problema rade najbolje u različitim situacijama.

Dajte sebi pohvalu na leđima ako je rješenje koje ste odabrali dobro išlo. Ako nije, vratite se kroz pet koraka i vidite možete li shvatiti zašto.

Ovih pet koraka je prilično jednostavnih kad ste mirni, ali su mnogo teži za raditi kad ste ljutni ili tužni (poput u košarcí vježbama kad je koširanje mnogo lakše nego u pravoj utakmici kad je pritisak na!). Zato pomaže vježbati baraviše puta.

Ostali načini za upravljanje ljutnjom

Pristup u pet koraka je dobar kad ste u određenoj situaciji koja vas ljuti i trebate odlučiti koju radnju preduzeti. Ali druge stvari mogu pomoći vam upravljati ljutnjom.

Pokušajte ove stvari čak i ako niste ljutni upravo sad da biste spriječili da se ljutnja nagomila unutra.

• Vježbanje. Idite u šetnju/trčanje, vježbajte, ili odigrajte sport. Mnoga istraživanja su pokazala da je vježbanje odličan način za poboljšanje raspoloženja i smanjenje negativnih osjećaja.

• Slušajte glazbu (s naočalama za slušanje). Glazba se također pokazala da brzo mijenja raspoloženje osobe. I ako plesete, tada se vježbate i to je dva u jednom.
• Zapišite svoje misli i emocije. Možete pisati stvari na mnogo načina; na primjer, u dnevniku ili kao vlastitu poeziju ili tekstove pjesama. Nakon što ste to zapisali, možete zadržati ili baciti – ne važa. Važno je, pisanje vaših misli i osjećaja može poboljšati kako se osjećate. Kad primjetite, označite, i pustite osjećaje kad se pojavljuju u manjim dijeliма, one nemaju šanse da se nagomilaju unutra.
• Crtajte. Križljanje, crtanje, ili skiciranje vaših misli ili osjećaja možda pomaže takođe.
• Meditation or practice deep breathing. Ovo najbolje radi ako se radi redovito, jer je to više općenita tehnika upravljanja stresom koja može pomoći da koristite samokontrolu kad ste ljuti. Ako to radite redovito, ćete naći da je ljutnja manje vjerojatna da se nagomila.
• Razgovarajte o svojim osjećajima s nekime kom povjeravate. Mnogi put postoji druge emocije, poput straha ili tuge, ispod ljutnje. Razgovor o njima može pomoći.
• Odvratite pažnju. Ako se nalazite u stanju da nešto prožimate i jednostavno ne možete pustiti, može pomoći nešto učiniti što će vaš um probiti prošlost onoga što vas brine – gledajte TV, čitajte, ili idite u kino.

Ove ideje mogu biti korisne iz dva razloga:

1. One vam pomažu ohladiti kad osjećate da vaša ljutnja može eksplodirati. Kad trebate ohladiti, uradite jednu ili više aktivnosti s popisa iznad. Zamislite ih kao alternative preduzimanju radnje koju ćete žaliti, poput vikanja na nekog. Neki od njih, poput pisanja osjećaja, mogu pomoći da pustite napetost i započnete proces razmišljanja u isto vrijeme.
2. One vam pomažu upravljati ljutnjom općenito. Što ako nema neposrednog problema za rješavanje – jednostavno trebate preći u bolje raspoloženje? Ponekad kad ste ljutni, samo trebate prestati razmišljati o onome koliko ste ljutni.

Kada zatražiti dodatnu pomoć

Ponekad ljutnja je znak da se dešava više. Ljudi koji imaju česte probleme s ljutnjom, koji ulažu u svadje ili razmere, koji dobivaju kazne, koji imaju životne situacije koje im daju razlog da često budu ljuti mogu trebati posebnu pomoć da dobiju problem s ljutnjom pod kontrolom.

Recite roditeljima, učitelju, savjetniku, ili drugom odraslom kom povjeravate ako se bilo koji od ovih događaja dogodili:

• Imate trajno osjećanje ljutnje zbog stvari koje su vam se dogodile u prošlosti ili su u tijeku sada.
• Osjećate se razdragano, mrško, ili u lošem raspoloženju češće nego ne.
• Osjećate dosljednu ljutnju ili bijes prema sebi.
• Osjećate ljutnju koja traje danima ili vas navodi da želite povrijediti sebe ili nekog drugog.
• Često ulazite u svadje ili razmere.

To mogu biti znaci depresije ili nečeg drugog – i ne biste trebali nositi se s tim sami.

Ljutnja je jaka emocija. Može se osjetiti preoptereteća ponekad. Učenje kako nositi se s jakim emocijama – bez gubitka kontrole – je dio postajanja zrelijim. Zahtijeva malo truda, malo vježbe, i malo strpljenja, ali možete tamo ako to želite.