• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Zdrava prehrana prije bebe

Što možete jesti da biste imali zdravu trudnoću?

Uobičajeno je da žene prije trudnoće traže informacije o tome kako biti što zdravije. To uključuje koju hranu je najbolje jesti, a koju hranu izbjegavati. Na primjer, možete se zapitati kako hrana koju jedete može utjecati na kronično zdravstveno stanje ili vašu plodnost.

Hrana koju jedete pruža hranjive tvari koje su vam važne kako biste bili zdravi prije i tijekom trudnoće. Hranjive tvari su dijelovi hrane, poput vitamina i minerala koji pomažu vašem tijelu da ostane zdravo.

Jedite uravnoteženu prehranu uključujući:

• Proizvodi od cjelovitih žitarica uključujući kukuruzne tortilje, zobene pahuljice, smeđu rižu, kruh, tjesteninu i žitarice
• Voće svih vrsta, uključujući sirovo, smrznuto ili konzervirano bez dodanog šećera, te sok koji je 100% voćni sok
• Povrće svih boja, uključujući sirovo, smrznuto ili konzervirano s niskim sadržajem natrija i 100% sok od povrća
• Posne bjelančevine iz mesa, peradi, ribe, jaja, graha, graška, maslaca od kikirikija, soje i tofua
• Mliječni proizvodi s malo masti ili bez masti, uključujući mlijeko, sir i jogurt
• Zdrave masti iz avokada, orašastih plodova, sjemenki, biljnog ulja i maslinovog ulja

Web-stranica selectmyplate.gov Ministarstva poljoprivrede SAD-a može vam pomoći u planiranju zdravih obroka prije i tijekom trudnoće.

Svako meso koje jedete treba biti temeljito kuhano. Toksoplazmoza je bolest uzrokovana parazitom u hrani. Parazit je biljka ili životinja koja živi u ili na drugoj biljci ili životinji. Toksoplazmozu uzrokuje parazit Toxoplasma gondii. Toxoplasma gondii nalazi se u sirovom i nedovoljno kuhanom mesu; neoprano voće i povrće; kontaminirana voda; prah; tlo; prljave kutije za mačke; i vanjska mjesta na kojima se može naći mačji izmet. Ako dobijete toksoplazmozu neposredno prije trudnoće, to može biti štetno za vas i vašu bebu.

Izbjegavajte dodirivanje usta rukama nakon čišćenja sanduka ili vrtlarstva i provjerite je li meso koje jedete pravilno kuhano.

Koliko vam je folne kiseline potrebno prije trudnoće?

Folna kiselina je vitamin koji je svakoj stanici u vašem tijelu potreban za zdrav rast i razvoj. Ako uzimate folnu kiselinu prije trudnoće i tijekom rane trudnoće, ona može pomoći u zaštiti vaše bebe od urođenih mana mozga i kralježnice zvanih defekti neuralne cijevi (NTD) i urođenih mana usne šupljine zvanih rascjep usne i nepca.

Kako biste spriječili urođene mane, uzimajte vitaminski dodatak s 400 mcg folne kiseline svaki dan najmanje 1 mjesec prije trudnoće do prvih 12 tjedana trudnoće. Kasnije u trudnoći potrebno vam je 600 mcg folne kiseline svaki dan kako biste pomogli bebi da raste i razvija se. Uzmite vitaminski dodatak s 400 mcg folne kiseline svaki dan, čak i ako ne pokušavate zatrudnjeti.

Ako ste pod visokim rizikom da imate bebu s NTD-om, uzimajte 4000 mcg folne kiseline svaki dan kako biste spriječili NTD. Počnite uzimati 4000 mcg 3 mjeseca prije trudnoće do 12 tjedana trudnoće.

Folnu kiselinu također možete dobiti hranom. Kada je folna kiselina prirodno u hrani, zove se folna kiselina. Hrana koja je dobar izvor folata je:

• Grah, poput leće, pinto graha i crnog graha
• Zeleno lisnato povrće, poput špinata i romaine salate
• Šparoge
• Brokula
• Kikirik
• Agrumi, poput naranče i grejpa
• Bobičasto voće
• Sok od naranče (najbolji je 100% sok)

Folna kiselina je umjetni oblik folata koji se nalazi u obogaćenoj hrani i vitaminskim dodacima. Obogaćena i obogaćena znači da hrana ima dodane hranjive tvari, poput folne kiseline. Potražite riječ "obogaćen" ili "obogaćen" na naljepnicama na namirnicama kao što su:

• Kruh
• Žitarice za doručak
• Kukuruzno brašno
• Brašno
• Tjestenina
• Proizvodi napravljeni od vrste brašna zvanog kukuruzna masa, kao što su tortilje, tortilja čips, taco školjke, tamale i pupuse
• Bijela riža

Trebate li paziti koliko šećera jedete?

Jedenje ili pijenje previše šećera može povećati rizik od razvoja bolesti srca, visokog krvnog tlaka, kronične upale, dijabetesa i masne bolesti jetre. Također se možete previše udebljati.

Šećer se prirodno nalazi u svim namirnicama koje sadrže ugljikohidrate. To uključuje voće, povrće, žitarice i mliječne proizvode. Vaše tijelo polako probavlja hranu koja sadrži prirodni šećer. To osigurava stalnu opskrbu energijom vašim stanicama. Pobrinite se da jedete dovoljno svježeg voća i povrća. Mogu vam pomoći da smanjite rizik od kroničnog zdravstvenog stanja poput dijabetesa, bolesti srca ili nekih vrsta raka.

Dodani šećeri su šećeri koji se prirodno ne nalaze u hrani. To je šećer koji se dodaje hrani i pićima kako bi imali bolji okus. Pića su najčešći izvor dodanih šećera. Bezalkoholna pića, voćna pića, sportska i energetska pića, kava i čajna pića (ne crna kava ili čaj), aromatizirani jogurti, žitarice, kolačići, kolači, slatkiši i većina prerađene hrane također imaju dodan šećer. Također se može naći u hrani za koju možda ne mislite da je slatka, poput juha, kruha, suhomesnatih proizvoda poput bolonje i kečapa.

Pronađite dodane šećere u svojoj hrani provjeravanjem etikete hrane. Neki nazivi za dodane šećere u hrani uključuju med, visoko fruktozni kukuruzni sirup, javorov sirup, koncentrat voćnog soka i dekstrozu. Američko udruženje za srce (koji se naziva i AHA) preporučuje ženama da ograniče dodani šećer na najviše 6 žličica dnevno. To nije više od 25 grama dodanog šećera dnevno.

Većina odraslih pojede ili popije oko 77 grama šećera dnevno. To je 3 puta više šećera nego što bi žena trebala imati. Jedna limenka sode sadrži 8 žličica dodanog šećera. Svježe voće ima prirodni šećer, ali ima i vlakna, vitamine i minerale. Mnogo je zdravije pojesti komad svježeg voća ili popiti čašu vode nego bilo koji slatkiš ili gazirana pića s dodatkom šećera.

Oznake hrane uskoro će sadržavati količinu dodanog šećera u svakom proizvodu. To će olakšati praćenje količine dodanog šećera koju pojedete.

Koliko je kofeina sigurno piti kada pokušavate zatrudnjeti?

Studije pokazuju da žene koje piju više od 2 šalice kave ili 5 limenki gaziranog pića koje sadrže kofein mogu teže zatrudnjeti.

Kofein se nalazi u:

• Kava
• Proizvodi s okusom kave, kao što su jogurt i sladoled
• Čaj
• Neka bezalkoholna pića
• Energetska pića
• Čokolada i čokoladni proizvodi, kao što su čokoladni sirup i vrući kakao

Možda ste čuli da previše kofeina može uzrokovati pobačaj (kada beba umre u maternici prije 20. tjedna trudnoće). Neke studije govore da je to istina, a druge ne. Dok ne saznamo više o tome kako kofein može utjecati na trudnoću, najbolje je ograničiti količinu koju dobijete na 200 miligrama svaki dan. To je otprilike količina u jednoj šalici kave od 12 unci ili dvije šalice kave od 6 unci. Obavezno provjerite veličinu svoje šalice da biste znali koliko kofeina unosite.

Količina kofeina koju unosite hranom i pićima tijekom dana se zbraja. Ako ujutro popijete šalicu kave, možda biste trebali ograničiti konzumiranje druge hrane i pića tijekom dana koja sadrže kofein. Pokušajte umjesto toga piti vodu, voćni sok ili čaj ili kavu bez kofeina.

Koje su druge hranjive tvari važne prije trudnoće?

Važno je jesti hranu bogatu hranjivim tvarima koja sadrži razne vitamine i minerale, uključujući:

Kalcij. Kalcij je važan za zdrave kosti. Preporuča se da žene unose 1000 miligrama kalcija dnevno. Dobri izvori kalcija su mlijeko, sir, jogurt, brokula, kelj, sardine i sok od naranče koji ima dodan kalcij. Tri porcije hrane ili pića koje sadrže kalcij svaki dan jednake su oko 1000 miligrama kalcija.

Kolin. Kolin će pomoći da se mozak i leđna moždina vaše bebe pravilno razvijaju. Preporuča se da žene uzimaju 425 miligrama dnevno prije trudnoće, a 450 miligrama dnevno tijekom trudnoće. Bez dovoljno kolina, vaša beba može razviti NTD ili kognitivne probleme. Neki prenatalni vitamini sadrže kolin, ali je to samo mala količina, oko 55 mg kolina, tako da ćete morati jesti hranu s kolinom da biste dobili dovoljno. Izvori kolina uključuju žumanjke, nemasno crveno meso, ribu, mlijeko, perad, svinjetinu, cvjetaču, kupus, kelj, brokulu, prokulice, grah i orašaste plodove.

Vlakna. Prehrana bogata vlaknima sa žitaricama, voćem i povrćem može smanjiti rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa. Izvori vlakana uključuju voće, povrće, grah, žitarice od mekinja te kruh i tjesteninu od cjelovitog zrna.

Jod. Jod je hranjiva tvar koja je potrebna vašem tijelu tijekom trudnoće za proizvodnju hormona štitnjače koji pomažu razvoju kostiju i živaca vaše bebe. Preporuča se da žene unose 150 mikrograma joda dnevno prije trudnoće i 220 mikrograma joda tijekom trudnoće. Ne sadrže svi prenatalni vitamini jod, stoga pazite da jedete hranu koja sadrži jod. Bez dovoljno joda, možete razviti hipotireozu (stanje kada štitnjača ne proizvodi dovoljno hormona) ili povećanu štitnjaču. Rizici za vašu bebu uključuju oštećenje mozga. Izvori joda uključuju kuhinjsku sol (s dodanim jodom), morske alge, morsku ribu, plodove mora, neke mliječne proizvode te obogaćene žitarice i kruh.

Željezo. Željezo je mineral koji vaše tijelo koristi za proizvodnju hemoglobina. Hemoglobin je protein koji pomaže u prijenosu kisika iz pluća u ostatak tijela. Tijekom trudnoće trebat će vam dvostruko više željeza nego prije trudnoće. Preporuča se da žene unose 15 do 18 mikrograma željeza dnevno. Kad zatrudnite, trebat će vam 27 mikrograma dnevno. Većina prenatalnih vitamina će osigurati dovoljno željeza. Ostali izvori uključuju nemasno crveno meso, piletinu, puretinu, sardine, inćune, školjke, dagnje, kamenice, sušeni grah, grašak, orašaste plodove, grožđice, sušeno voće, sok od suhih šljiva, špinat, brokulu, kelj, zelje repe, zelje, kruh od žitarica i bijeli kruh obogaćen željezom, tjestenina, riža i žitarice.

Vitamin D. Vitamin D može pomoći u zaštiti vašeg tijela od infekcije i pomoći će u rastu kostiju i zuba vaše bebe. Sve žene, uključujući trudnice, trebaju 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno. Dobri izvori su masne ribe poput lososa te mlijeko i žitarice koje imaju dodan vitamin D. Vaše tijelo također proizvodi vitamin D kada je vaša koža na suncu.

Cink. Cink će pomoći vašoj bebi da raste i pravilno se razvija. Nedovoljna količina cinka povezana je s prijevremenim porodom i većom stopom infekcije. Preporuča se da žene dobiju 8 miligrama tijekom pokušaja začeća i 11 miligrama tijekom trudnoće. Dobri izvori cinka su kamenice, govedina, rakovi, jastozi, svinjetina, pečeni grah, obogaćene žitarice za doručak, tamno meso piletine i sjemenke bundeve.

Većina vaših hranjivih tvari trebala bi dolaziti iz hrane koju jedete. Uzimanje prenatalnih vitamina može vam pomoći da dobijete sve hranjive tvari koje su vam potrebne da budete spremni za trudnoću. Prenatalni vitamini su multivitamini napravljeni samo za trudnice. U usporedbi s običnim multivitaminima, imaju više hranjivih tvari koje su vam potrebne tijekom trudnoće. Prenatalne vitamine možete početi uzimati prije trudnoće.

Može li ono što jedete utjecati na plodnost?

Žene koje pokušavaju zatrudnjeti prirodnim putem imat će koristi od zdrave prehrane s puno folne kiseline, vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina. Ove hranjive tvari povezane su s većom stopom plodnosti. Plodnost je sposobnost žene da zatrudni ili sposobnost muškarca da zatrudni.

Konzumiranje puno brze hrane, crvenog mesa, prerađenog mesa, krumpira, slatkiša i napitaka zaslađenih šećerom (osobito gaziranih ili energetskih napitaka) može uzrokovati probleme s plodnošću.

Žene koje se obraćaju liječniku za pomoć pri zatrudnjivanju mogu imati veću vjerojatnost da će zatrudnjeti s dodacima folne kiseline ili jesti prehranu bogatu izoflavonima (prirodna vrsta hormona estrogena koji se nalazi u biljkama).

Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koja prehrana i suplementi odgovaraju vama.

Kako težina može utjecati na vašu trudnoću?

Prekomjerna tjelesna težina može otežati začeće. Također povećava rizik od određenih problema tijekom trudnoće, uključujući visoki krvni tlak, gestacijski dijabetes, preeklampsiju, prijevremeni porod, mrtvorođenost, dugi porod i veće šanse da će vam trebati porod carskim rezom. Gubitak težine prije trudnoće može poboljšati vaše šanse za začeće i porođaj zdravog djeteta.

Nije zdravo pokušavati smršaviti dok ste trudni, stoga je važno poduzeti korake prije začeća. Da biste smršavili, morate potrošiti više kalorija nego što jedete ili pijete. Broj kalorija koji trebate svaki dan ovisi o vašoj dobi, visini, težini i količini tjelesne aktivnosti koju dobivate. Većina žena treba pojesti ili popiti 1600 do 2400 kalorija dnevno. Jesti i piti manje kalorija te biti više fizički aktivan siguran je način za mršavljenje.

Nedovoljna težina tijekom trudnoće također može biti nesigurna. Nedovoljna tjelesna težina povećava rizik od rođenja djeteta male težine ili prijevremenog poroda. Niska porođajna težina je kada se beba rodi s težinom manjom od 5 funti, 8 unci. Ove bebe mogu imati zdravstvene probleme ili probleme u ponašanju kasnije u životu.

Prekomjerna tjelesna težina može povećati rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa. Gestacijski dijabetes je vrsta šećerne bolesti koju neke žene dobiju tijekom trudnoće. Dobijanje zdrave težine i više vježbanja sada mogu smanjiti mogućnost da ćete dobiti gestacijski dijabetes tijekom trudnoće.

Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koja je težina zdrava za vas prije i tijekom trudnoće.

Dobra je ideja obaviti pregled prije začeća. Pregled prije začeća je liječnički pregled koji obavite prije trudnoće. Pomaže vašem liječniku da bude siguran da ste zdravi i da je vaše tijelo spremno za trudnoću. Pregled pomaže vašem liječniku u liječenju, a ponekad i u sprječavanju zdravstvenih stanja koja mogu utjecati na vašu trudnoću. Vaš liječnik će također razgovarati s vama o tome što biste trebali jesti da biste imali zdravu trudnoću.

Posljednji pregled:srpanj 2020.