• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Zdrava ishrana prije trudnoće

Što jesti za zdravu trudnoću?

Uobičajeno je da žene traže informacije o tome kako biti što zdravije prije trudnoće. To uključuje koje su najbolje namirnice za jesti i koje izbjegavati. Na primjer, možda se pitate kako hrana koju jedete može utjecati na kronično zdravstveno stanje ili vašu plodnost.

Namirnice koje jedete daju nutrijente važne za zdravlje prije i tijekom trudnoće. Nutrijenti su sastavni dijelovi hrane, poput vitamina i minerala, koji pomažu tijelu da ostane zdravo.

Uzdržite uravnoteženu prehranu uključujući:

• Proizvode od cjelovitih žitarica uključujući kukuruzne tortilje, ovsenu kašu, integralni rižu, kruh, tjestivinu i žitarice za doručak.
• Voće svih vrsta, uključujući sirovo, zamrznuto ili konzervirano bez dodanog šećera, i sok od 100% voća.
• Povrće svih boja, uključujući sirovo, zamrznuto, konzervirano "bez soli" ili "niska natrij" i 100% povrćni sok.
• Mršavo bjelančevino iz mesa, peradi, ribe, jaja, graha, graška, maslaca od arašida, soje i tofua.
• Mliječne proizvode niske masti ili bez masti, uključujući mlijeko, sir i jogurt.
• Zdrave masti iz avokada, orašastog voća, sjemeća, biljnog ulja i maslinovog ulja.

Web stranica choosemyplate.gov američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA) može vam pomoći planirati zdrave obroke prije i tijekom trudnoće.

Svako meso koje jedete trebao bi biti temeljito prokuhano. Toksooplazmoza je bolest uzrokovana parazitom u hrani. Parazit je biljka ili životinja koja živi u ili na drugoj biljci ili životinji. Toksooplazmoza je uzrokovana parazitom Toxoplasma gondii. Taj parazit nalazi se u sirovom i nepotpuno prokuhanom mesu; umytom voću i povrću; onečišćenoj vodi; prašini; tlu; prljavim sandučicima za mačke; i na otvorenim mjestima gdje se mogu naći mačke fekalije. Ako zarađete toksooplazmozom tik prije trudnoće, to može biti štetno za vas i vašu bebu.

Izbjegavajte dodirivanje usta rukama nakon čišćenja sandučica za mačke ili vrtlarenja, i osigurajte da je meso koje jedete ispravno prokuhano.

Koliko folne kiseline trebate prije trudnoće?

Folna kiselina je vitamin koji svaka stanica u vašem tijelu treba za zdrav rast i razvoj. Ako uzimate folnu kiselinu prije trudnoće i u ranim fazama trudnoće, to može pomoći zaštititi vašu bebu od poremećaja razvoja mozga i kralježnice zvanih neuralnih cjevovih defekata (NCD) i poremećaja razvoja usta zvanih šuplja usna i šupljo brada.

Kako biste spriječili poremećaje razvoja, uzimajte vitaminski suplement s 400 µg folne kiseline svaki dan najmanje 1 mjesec prije trudnoće do prve 12 tjedana trudnoće. Kasnije u trudnoći vam treba 600 µg folne kiseline dnevno za rast i razvoj bebe. Uzimajte vitaminski suplement s 400 µg folne kiseline svaki dan, čak i ako ne pokušavate ostati trudna.

Ako ste u visokoj rizičnoj skupini za bebu s NCD-om, uzimajte 4000 µg folne kiseline dnevno kako biste spriječili NCD. Počnite uzimati 4000 µg 3 mjeseca prije trudnoće do 12. tjedna trudnoće.

Folnu kiselinu možete uzeti i kroz hranu. Kada je folna kiselina prirodno u hrani, zove se folat. Dobri izvori folata su:

• Građevine, poput leće, pinto graha i crnog graha.
• Zeleno listasto povrće, poput špinata i salate romaine.
• Šparoga.
• Broccoli.
• Arašidi.
• Citrusi, poput naranči i grejpfruta.
• Bobičevo voće.
• Narančasti sok (najbolje 100% sok).

Folna kiselina je sintetski oblik folata koji se nalazi u obogaćenim namirnicama i vitaminskim suplementima. "Obogaćeno" i "obogaćeno" znači da hrana ima dodane nutrijente, poput folne kiseline. Tražite riječ "obogaćeno" na deklaracijama namirnica poput:

• Kruh.
• Žitarice za doručak.
• Kukuruzno brašno.
• Brašno.
• Tjestenina.
• Proizvodi od vrste brašna zvane kukuruzno masa, poput tortilja, čipsa od tortilja, ljuski za taco, tamalesa i pupusa.
• Beli riž.

Trebate li paziti na unos šećera?

Prekomjerni unos šećera može povećati rizik od razvoja srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, kroničnog upalnog stanja, dijabetesa i masnog jets. Također može dovesti do prekomjernog pridobivanja težine.

Šećer se prirodno nalazi u svim namirnicama koje sadrže ugljikohidrate. To uključuje voće, povrće, žitarice i mliječne proizvode. Vaše tijelo probavlja namirnice s prirodnim šećerom sporo. To osigurava stalni opskrbu energije za vaše stanice. Osigurajte da jedete dovoljno svježeg voća i povrća. One mogu pomoći smanjiti rizik od dobivanja kroničnih zdravstvenih stanja poput dijabetesa, srčanih bolesti ili nekih vrsta raka.

Dodani šećeri su šećeri koji se ne prirodno ne nalaze u namirnicama. To je šećer dodan u hranu i piće kako bi imali bolji ukus. Pića su najčešći izvor dodanih šećera. Gazirana pića, voćni sokovi, sportska i energetska pića, kava i čaj (ne crna kava ili čaj), aromatizirani jogurti, žitarice, kolači, tortice, bomboni i većina preradjenih namirnica također imaju dodan šećer. Može se naći i u namirnicama koje ne mislite da su slatke, poput supa, kruha, sušenog mesa poput salame i kečupa.

Pronađite dodane šećere u svojoj hrani provjerom deklaracije. Neka imena dodanih šećera u namirnicama uključuju med, glukozno-fruktozni sirup, javorov sirup, koncentrat voćnog soka i dektrozu. Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje ženama da ograniče dodani šećer na najviše 6 čašica dnevno. To je najviše 25 grama dodanog šećera dnevno.

Većina odraslih ljudi uzima ili pije oko 77 grama šećera dnevno. To je 3 puta više nego što žena bi trebala imati. Jedna limunada sadrži 8 čašica dodanog šećera. Svježe voće ima prirodni šećer, ali ima i vlakana, vitamina i minerala. Multo je zdravije pojesti komad svježeg voća ili popiti čašu vode nego bilo kakve bombone ili gazirano piće s dodanim šećerom.

Deklaracije namirnica će uskoro uključivati količinu dodanog šećera u svakom proizvodu. To će olakšati praćenje koliko dodanog šećera jedete.

Koliko kofeina je sigurno piti kada pokušavate ostati trudna?

Studije pokazuju da žene koje piju više od 2 šalice kave ili 5 limunada koje sadrže kofein mogu imati teže ostati trudne.

Kofein se nalazi u:

• Kavi.
• Proizvodima s okusom kave, poput jogurta i sladoleda.
• Čaju.
• Nekim gaziranim pićima.
• Energetskim pićima.
• Čokoladi i proizvodima od čokolade, poput čokoladnog sirupa i toplog čokoladnog milka.

Možda ste čuli da previše kofeina može uzrokovati abortus (kad beba umre u maternici prije 20. tjedna trudnoće). Neke studije to potvrđuju, druge ne. Dok ne saznamo više o tome kako kofein utječe na trudnoću, najbolje je ograničiti unos na 200 miligrama dnevno. To je količina u jednoj šalici kave od 355 ml ili dvije šalice od 180 ml. Provjerite veličinu svoje šalice da znate koliko kofeina unosite.

Količina kofeina iz hrane i pića tijekom dana se sabira. Ako popijete šalicu kave ujutro, možda želite ograničiti druge namirnice i pića s kofeinom tijekom dana. Pokušajte piti vodu, voćni sok, ili kofeiniziranu kavu ili čaj.

Koji su drugi nutrijenti važni prije trudnoće?

Važno jesti nutrijentno bogate namirnice koje sadrže raznovrsne vitamine i minerale, uključujući:

Kalcij. Kalcij je važan za zdrave kosti. Preporučuje se da žene uzimaju 1000 mg kalcija dnevno. Dobri izvori kalcija uključuju mlijeko, sir, jogurt, broccoli, kelj, sardine, i narančasti sok s dodanim kalcijem. Tri obroka hrane ili pića s kalcijem dnevno jednako je oko 1000 mg kalcija.

Holin. Holin će pomoći da bebin mozak i kralježnica se pravilno razviju. Preporučuje se da žene uzimaju 425 mg dnevno prije trudnoće, i 450 mg dnevno tijekom trudnoće. Bez dovoljno holina, beba može razviti NCD ili kognitivne probleme. Neki prenatalni vitmini sadrže holin, ali samo u maloj količini, oko 55 mg, pa ćete morati jesti hrane s holinom da biste dovoljno uze. Izvori holina uključuju žumanjke jaja, mršavo crveno meso, ribu, mlijeko, perad, svinjetinu, karfiol, kupus, kelj, broccoli, rosenkvice, grah, i orašasta voće.

Vlakna. Ishrana bogata vlaknima s žitaricama, voćem i povrćem može smanjiti rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa. Izvori vlakana uključuju voće, povrće, grah, ovsene žitarice i integralni kruh i tjesteninu.

Jod. Jod je nutrijent koji vaše tijelo treba tijekom trudnoće da bi stvorilo šitnične hormone koji pomažu razvoju bježica i živaca bebe. Preporučuje se da žene uzimaju 150 mikrograma joda dnevno prije trudnoće i 220 mikrograma tijekom trudnoće. Ne svi prenatalni vitmini sadrže jod, pa osigurajte da jedete namirnice koje ga sadrže. Bez dovoljno joda, možete razviti hipotireoidizam (stanje kada šitnica ne stvara dovoljno hormona) ili uvećanu šitnicu. Rizici za bebu uključuju oštećenje mozga. Izvori joda uključuju kuhinju sol (s dodanim jodom), morsku algu, slanu ribu, plodove mora, neke mliječne proizvode, i obogaćene žitarice i kruh.

Željezo. Željezo je mineral koji vaše tijelo koristi za stvaranje hemoglobina. Hemoglobin je protein koji pomaže prenos kisika iz pluća u ostatak tijela. Tijekom trudnoće bit će vam potrebno dvostruko više željeza nego prije trudnoće. Preporučuje se da žene uzimaju 15 do 18 mikrograma željeza dnevno. Kad ostanete trudna, bit vam treba 27 mikrograma dnevno. Većina prenatalnih vitmina će dovoljno željeza. Ostali izvori uključuju mršavo crveno meso, pilić, puran, sardine, ančoze, školjke, mušule, ostrije, sušeni grah, grah, orašasta voće, grožđe, sušeno voće, šljivov sok, špinat, broccoli, kelj, raštika, zelena repica, integralni kruh i željezom obogaćeni beli kruh, tjestenina, riža i žitarice.

Vitamin D. Vitamin D može pomoći zaštititi tijelo od infekcije i pomoći rastu bježica i zuba bebe. Sve žene, uključujući trudnice, trebaju 600 međunarodnih jedinica (MJ) vitamina D dnevno. Dobri izvori su masna riba poput lososa i mlijeko i žitarice s dodanim vitaminom D. Vaše tijelo također stvara vitamin D kada je vaša koža na suncu.

Cink. Cink će pomoći da beba pravilno raste i razvija. Nedovoljno cinka povezano je s predvremenim porodom i višom stopom infekcija. Preporučuje se da žene uzimaju 8 mg dok pokušavaju zajesti i 11 mg tijekom trudnoće. Dobri izvori cinka uključuju ostrije, govedinu, raka, jastog, svinjetinu, pečeni grah, obogaćene žitarice za doručak, tamno meso pilića i bjelčeva od bundeve.

Većina vaših nutrijenata trebao bi doći iz hrane koju jedete. Uzimanje prenatalnih vitmina može vam pomoći da dobijete sve nutrijente koje vam trebaju za spremnost na trudnoću. Prenatalni vitmini su multivitmini napravljeni samo za trudnice. U usporedbi s redovitim multivitminima, oni imaju više nekih nutrijenata koje vam trebaju tijekom trudnoće. Možete početi uzimati prenatalne vitmine prije nego ostanete trudna.

Može li to što jedete utjecati na plodnost?

Žene koje pokušaju prirodno ostati trudne bit će im koristi od zdrave ishrane s puno folne kiseline, vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina. Ti nutrijenti bili su povezani s višom stopom plodnosti. Plodnost je sposobnost žene da ostane trudna ili sposobnost muškarca da ju zatrudni.

Jedenje puno brze hrane, crvenog mesa, preradjenog mesa, krumpira, slatkiša i slatkića (posebno gaziranih pića ili energetskih pića) može uzrokovati probleme s plodnošću.

Žene koje posjećuju liječnika za pomoć pri zajedanju mogu biti vjerojatnije da će zajesti s suplementima folne kiseline ili jedem ishranu bogatu izoflavonima (prirodni tip hormona estrogena pronađen u biljkama).

Razgovarajte s svojim liječnikom o tome koja ishrana i suplementi su pravi za vas.

Kako težina može utjecati na vašu trudnoću?

Pretilost može otežati zajedan. Također povećava rizik od određenih problema tijekom trudnoće, uključujući visok krvni tlak, gestacijski dijabetes, preeklampsiju, predvremeni porod, mrtvorodenje, dugi porod i veću vjerojatnost carskog reza. Smršavanje prije trudnoće može poboljšati šanse za zajedan i porod zdrave bebe.

Nije zdravo pokušavati smršavati dok ste trudna, stoga je važno poduzeti korake prije zajedan. Da biste smršali, morate potrošiti više kalorija nego što unesete. Broj kalorija koji vam trebaju svaki dan ovisi o dobi, visini, težini i količini tjelesne aktivnosti. Većina žena treba jesti ili piti 1600 do 2400 kalorija dnevno. Jedenje i piće manje kalorija i više tjelesne aktivnosti siguran je način za smršavanje.

Prekomjerna mršavost kad ostanete trudna također može biti opasna. Povišena mršavost povećava rizik od bebe s niskom težinom pri rođenju ili predvremenog poroda. Niska težina pri rođenju je kada beba rodi teškom manjom od 2,5 kg (5 funta, 8 unci). Te bebe mogu imati medicinske ili ponašajne probleme kasnije u životu.

Pretilost može povećati rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa. Gestacijski dijabetes je vrsta dijabetesa koju neke žene dobivaju tijekom trudnoće. Postizanje zdrave težine i više vježbanja sada može smanjiti šanse da ćete dobiti gestacijski dijabetes dok ste trudna.

Razgovarajte s svojim liječnikom o tome koja je zdrava težina za vas prije i tijekom trudnoće.

Dobra je ideja imati predkoncepcijski pregled. Predkoncepcijski pregled je medicinski pregled koji se radi prije trudnoće. Pomaže vašem liječniku osigurati da ste zdravi i da je vaše tijelo spremno za trudnoću. Pregled pomaže liječniku liječiti i ponekad spriječavati zdravstvene stanja koja mogu utjecati na vašu trudnoću. Vaš liječnik također će razgovarati s vama o tome što biste trebali jesti kako biste imali zdravu trudnoću.

Zadnji pregled: srpanj 2020.