• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Roditelji: 11 stvari za učiniti kada ste pod stresom

Bilo da ste roditelj djeteta koje voli napade bijesa ili tinejdžera koji rolls očima i gura granice, imanje djece može biti stresno. I, očito, stres može dovesti do niza neprijatnih nuspojava.

"Postavilo se bezbroj studija o medicinskim stanjima uzrokovanima stresom", kaže Snowden McFall, korporativni trener, stručnjak za stres i autorica "Stress Express: 15 Instant Stress Relievers." "Napravo, neka istraživanja su otkrila da je između 60% i 80% posjeta liječniku podrijetlom stresu. To je mnogo!"

Prema Mayo Clinicu, stres se može razviti u broj mentalih i fizičkih stanja, uključujući anksioznost, depresiju, glavobolju i bol u prsima. I dodavanje uvrede uz ozljedu je činjenica da, za roditelje, stres često trlja dolje na djecu, dok, ironično, pokušavate naučiti svoju djecu kako se nositi s njihovim vlastitim stresom. (Drugim riječima, ako ispustite ljutnju svaki put kada se osjećate stresiranim, postoji dobra šansa da će vaše dijete na kraju modelirati to ponašanje.) Nema pritiska tamo!

Ali stres ne mora imati glavnu ulogu u vašem životu, čak i ako nastupi kratki nastup svakoga tada i onda. Roditelji mogu iskoristiti razne praktične alate za smanjenje stresa.

"Stres se može upravljati", kaže McFall. "Samo morate biti svjesni i namjerni u tome."

Pitati se što učiniti kada ste stresirani? Evo 11 jednostavnih, stručno potkrepljenih načina za olakšanje stresa.

Vježbajte fizičku samonegu

1. San

Prema McFall i brojnim studijama, najvažnija stvar koju možete učiniti da se nosite sa stresom je dovoljno spavati.

"Ako spavate manje od šest sati, ste u kognitivnom nedostatku, prosto i jednostavno", kaže ona. "Dodatno, [vi ste] više od četiri puta vjerojatnije da uhvatite prehladu ili virus. Nešto što roditelj ne želi čuti!"

Naravno, milijun-dolarsko pitanje za roditelje diljem svijeta je: Kako mogu dobiti više sna? Dok možda ne možete zaustaviti vaše dijete da uđe u vašu sobu u sredini noći zbog lošeg sna, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti koje će doprinijeti čvrstoj noći odmora.

"Uklonite sve uređaje iz svoje spavaće sobe, i osigurajte da vaš sat ima crvene brojeve, ne plave, jer plava svjetlost smeta snu", kaže McFall. "Izbjegavajte provjeru e-pošte, tekstova ili društvenih mreža najmanje dva sata prije spavanja, i osigurajte da je vaša soba hladna, tamna i tiha. Ako imate vremena, vruća kupka prije spavanja može također pomoći da bolje spavate."

2. Radi jogu

Dokazano je bezbroj puta da vježbanje, uopće, pomaže sa smanjenjem stresa, ali joga posebno dolazi s par bonusa.

"Kao i s drugim oblicima vježbanja, fizička praksa joge – asane – pomaže upravljati stresom", kaže Baxter Bell, licencirani liječnik, certificirani učitelj joge, jog terapeut i autor "Yoga for Healthy Aging." "Ali dodatno, joga često koristi tehnike disanja i kratku, vodenu meditaciju. Zajedno, ove tri stvari pomažu regulirati autonomni živčani sustav, koji je odgovoran za podizanje nas ili umirivanje nas."

Drugim riječima, pomaže nam kontrolirati kako fiziološki i emocionalno reagiramo na stvari koje mogu uzrokovati stres van mate.

Ako možete, nastojte vježbati nekoliko puta tjedno. Ako to nije moguće, Bell preporučuje zauzetim roditeljima da se bave kratkom, restorativnom praksom kod kuće 10 do 15 minuta nakon što djeca odu u krevet.

"Kad ste cijeli dan stavili sebe na zadnji plan, najbolja stvar koju možete učiniti emocionalno je uzeti vrijeme za sebe", kaže Bell.

3. Pokušajte 'thymus tap'

Osjećate anksioznost ili potpuno iscrpljenost? Pokušajte thymus tap izveden iz biofeedbacka.

"Ova tehnika može biti vrlo moćna kad se osjećate stresiranim zbog budućnosti", kaže Lauren E. Miller, korporativni trener i autorica "5 Minutes to Stress Relief." "Pomaže poravnati vaš energetski sustav s unutarnjim povjerenjem."

Evo kako to učiniti:

• Lagano tapkajte prstima na svoj timus, koji se nalazi otprilike dva inča niže od najniže točke u U-oblikovom udubljenju na bazi vašeg grla.
• Lagano tapkajte dok govorite: "Imam vjeru i povjerenje u svoju budućnost, moja budućnost je sigurna, ja sam siguran."
• Ponavljajte jednu do tri minute.

Promijenite svoju uobičajenu rutinu

4. Odmorite se na odmoru

Kada ste zadnji put bili na odmoru? Ako ste poput većine Amerikanaca, vjerovatno je prošlo dugo.

"Ako možete, učinite tjedan odmora najmanje dva puta godišnje", kaže McFall.

2014. godine, jedna anketa otkrila je da 42% Amerikanaca potpuno izostavlja odmore kroz godinu, a druga studija, provedena 2018. godine, otkrila je da dvije trećine Amerikanaca rade dok su na odmoru.

"Ne radite to!" kaže McFall. "Provedite vrijeme povezivanjem s obitelji, pustite svoj mozak da se odmori, i osjećat ćete se osvježeno i kreativno nakon toga."

Osjećate da nikada nemate dovoljno novca za takav luksuz? Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti, uključujući započinjanje "fondova za odmori" i smanjenje svakodnevnih udobnosti. (Gledamo na tebe, kava!) Ako daleki odmor i dalje nije u knjigama za vas, razmislite o staycationu, odnosno slobodno od posla da odmorenete i opustite u svom vlastitom gradu. Važno je dobiti vrijeme daleko od ureda da se regenerirate i smanjite šansu za izgaranje.

5. Volonteri

Pokušajte volonterski rad. On može smanjiti stres, i ako povucete svoju malu djecu uz sebe, pomoći će im da steknu dobre vrijednosti.

"Kad učinite nešto za nekoga manje sretnog, zaboravite na svoje probleme i kultivirate zahvalnost", kaže McFall. "Dodatno, razvijate veće ljudske veze, koje smanjuju izolaciju i usamljenost, od kojih oboje mogu doprinijeti stresu."

Ne znate gdje početi? Volunteer Match vas može spojiti s lokalnim volonterskim prilikama.

6. Napravite vrijeme za prijatelje

Budimo iskreni ovdje: Roditeljstvo može biti iscrpljujuće. Ponekad dobra stara djevojačka ili dečkačka noć je savršen antidgeton za osjećaj stresa od djece, posla i kućanskih obaveza.

"Moje prijateljice i ja imamo mjesečni stalan petak navečer, gdje ostavljamo djecu s partnerima ili dječjskim skrbnicama i izlazimo na noć zabave", kaže mama dvoje Nicole Schultz iz Scarsdalea, New York. "Zaklinjem se, mogu biti super stresirana ili u najgorem raspoloženju, ali čim izađem iz svoje kuće i se skupimo, smijemo se tri sata zaredom. Uvijek se vratim revitalizirana i osjećam se ponovo puno energije, čak i ako je kasno!"

7. Proveđite vrijeme u prirodi

Sljedeći put kad dobijete željenu da operete suđe ili skrolate kroz Instagram kad vaše malo dijete drimlje, razmislite o skidanju korova (ili čitanju!) u dvorištu umjesto toga. Razlog? Provedba vremena u prirodi je dokazano smanjuje stres.

"Kad je bacila moju kćerku u predškolu, uvijek sam pohitjela kući da pobrinem kućanske poslove, provjerim e-poštu i općenito se organiziram", kaže Abby Garrison, iz Highland Parka, New Jersey. "Dok sam radila stvari, ni jedna od njih me niječinila da se osjećam dobro. Sad hodam 30 minuta – ponekad s prijateljima – nakon što je ostavim, i to me čini tako sretnom i osvježenom."

8. Smijte se

Prema Mayo Clinicu, smijeh može pomoći s brojnim stvarima, uključujući poboljšanje vašeg imunološkog sustava, poboljšanje raspoloženja i, da, olakšavanje stresa.

"Kad ste prisutni, vi se više smijete u životu, što ima dokazane fiziološke prednosti, čak i ako je lažan", kaže Miller, koja je prakticirala ovu taktiku kada se nosila s dijagnozom raka. "Kad vozim na radijaciju svaki dan šest tjedana, lažno se smijala dok nisam izazvala iskren smijeh da pomognem svom tijelu da isceli. Definitivno mislim da je pomoglo."

Provjerite sebi mentalno

9. Promijenite svoju priču

Ako se našlate slušajući beskrajni tok misli o svim stvarima koje "moraju" se napraviti svakog dana (i nakon toga se osjećate previše opterećenim), pokušajte okrenuti skriptu.

"U jogi, vježbamo nešto što se zove pratipaksha-bhavana – umjetnost uzgajanja suprotnog", kaže Bell. "Kad vas muče negativne misli – poput 'Moram se sastati s ovom osobom' ili 'Moram učiniti ovo s djecom' – pokušajte uzgajati suprotno. Razmislite o pozitivnim stranama i kako ste vi oni koji se *mogu* sastati s ovom osobom i kako *možete* učiniti ove stvari s djecom."

10. Prioritizirajte svoje vrijednosti

Biti roditelj znači žonglirati s brojnim stvarima u bilo kojem trenutku. Jeste li u stanju učiniti svaku i svaku od njih na 100% sve vrijeme? Naravno da ne. Kad se osjećate previše opterećenim, provjerite svoj mentalni popis prioriteta. (Na primjer, je li escencialno da organizirate svoju štapićnicu kada vaše dijete treba pomoć s zadacima ili samo želi vašu nepodijeljenu pažnju? Vjerovatno ne. U trenucima poput ovih, kad pokušavate napraviti milijun stvari, počnite s najvažnijim i idite odatle.

"Znajte što najvrijednujete u životu", kaže Miller. "Kad su vaši prioriteti jasni, odluke dolaze lako. Stres se često nameće kada zaboravite što najvrijednujete u životu. Kad potrošite većinu svoje energije na 'neescencialne' stvari, počinjete osjećati iscrpljenost vrlo brzo i stres udara. Kad plaćate pažnju i stvarate trenutke svakog dana koji hranite ono što najvrijednujete, vaše mišljenje postaje jasno, i osjećate osjećaj unutarnjeg mira."

11. Vježbajte mindfulness

Mindfulness, dokazani borac protiv stresa, može vam pomoći da budete u sadašnjosti, dajući vam priliku promatrati svoje emocije kao promatrač, nasuprot tome da ste kontrolirao njima. Dok ne morate sjediti u lotusu da vježbate mindfulness, Mayo Clinic ga opisuje kao "vrstu meditacije u kojoj se fokusirate na to da ste intenzivno svjesni onoga što osjećate i osjećate … bez tumačenja ili suđenja."

Postoji nekoliko načina za vježbanje mindfulnessa, uključujući fokus na svoj dah u bilo kojem trenutku tijekom dana, ili meditaciju na više strukturiran i tradicionalan način, bilo sami ili s vođenom pomoću od aplikacije poput Headspace.

"Bilo da ste upravo primili neočekivane informacije o članu obitelji ili otkrili da ste osvojili 1.000$, stres je stvarnost koja se dešava stalno u životu svakoga", kaže Bell. "Važno je biti svjestan svojih misli i kako vas one čine osjećati. S ovim trenutnim provjerama, možete bolje prioritizirati ono što se dešava u tom trenutku i sljedećem učinkovitije."