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15 meilleures postures de yoga pour enfants

Essayer différentes postures de yoga pour enfants en routine quotidienne est un excellent moyen d'apporter du calme. Selon des études, pratiquer le yoga permet aux enfants d'avoir une vie équilibrée et sans stress, avec une santé mentale stable. Le yoga est simple, nul besoin d'être un maître pour le pratiquer efficacement. Encouragez vos enfants à en faire une habitude bénéfique et un mode de vie pour améliorer leur concentration.

Cet article présente le yoga, ses bienfaits pour les enfants et quelques postures faciles pour débuter.

Quels sont les bienfaits du yoga pour les enfants ?

Le yoga est une philosophie qui enseigne l'union des aspects physiques, spirituels et émotionnels d'une personne, l'aidant à atteindre un état de paix intérieure et de pleine conscience.

C'est une bonne idée d'enseigner le yoga jeune, car il bénéficie non seulement à la croissance physique mais aussi au bien-être émotionnel et global. Il aide aussi à développer les relations interpersonnelles, la gestion du stress et la pleine conscience, compétences utiles à l'âge adulte.

Le yoga peut aider face à divers problèmes physiques et émotionnels. C'est un outil d'équilibre. Voici quelques bienfaits possibles :

• Améliore l'équilibre corporel, la force et la capacité aérobie
• Aide à réduire douleurs chroniques (douleurs musculaires)
• Améliore la qualité du sommeil
• Réduit la libération d'hormones de stress (cortisol), efficace contre stress, anxiété, fatigue
• Améliore comportement en classe, concentration, performances scolaires
• Améliore la qualité de vie par l'équilibre émotionnel (activité non compétitive)
• Améliore résilience, humeur, autorégulation
• 6 mois de yoga (méditation, asanas, pranayama) réduisent le poids, améliorent fonctions endocriniennes et mémoire

Le yoga offre d'innombrables bienfaits. Laissez votre enfant commencer par les postures de base et découvrir la beauté de cette pratique. Il existe différents styles : postures corporelles, exercices de respiration, méditation. En enseignant le yoga aux enfants, concentrez-vous d'abord sur le mouvement et sur le rendre amusant. Une fois l'intérêt suscité, ajoutez respiration et méditation.

Expliquez aussi à votre enfant que les bienfaits viennent avec le temps et la pratique régulière.

Voici quelques postures faciles à enseigner à vos enfants.

15 postures de yoga faciles pour enfants

Le yoga ne demande ni grand espace ni équipement élaboré. Il se pratique au jardin, à la maison, à l'école, avec juste un tapis.

Voici 15 postures pour enfants : faciles, rapides, sûres pour la pratique quotidienne.

1. Posture du pont (Setu Bandha Sarvangasana)

Cette cambrure régénérante étire bien la colonne vertébrale et les cuisses.

Comment faire :

1. Allongé sur le dos.
2. Plier légèrement les genoux, pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches.
3. Genoux et chevilles alignés.
4. Bras le long du corps, paumes vers le bas.
5. Inspirer profondément et soulever le bas, le milieu et le haut du dos du sol.
6. Équilibrer le corps sur bras, épaules et pieds.
7. Contracter les fessiers.
8. Entrelacer les doigts, pousser les mains au sol pour soulever le torse plus haut.
9. Tenir la posture aussi longtemps que confortable, respirer lentement.
10. Expirer et relâcher.

Bienfaits possibles : Étire et ouvre épaules, cuisses, hanches, poitrine; renforce dos et ischio-jambiers; augmente la flexibilité de la colonne.

Précaution : Si l'enfant a du mal à décoller le bassin, glisser un traversin solide sous le sacrum. En cas de douleurs cervicales ou aux épaules, consulter un professionnel.

2. Posture de l'arbre (Vrksasana)

Vrksasana enseigne la grâce de l'arbre : se tenir droit et garder l'équilibre.

Comment faire :

1. Commencer en posture de la montagne : jambes droites, bras le long du corps, dos droit, cuisses fermes.
2. Soulever le pied droit, genou vers l'extérieur.
3. Placer le pied droit sur la cuisse interne gauche, position confortable.
4. Joindre les mains au-dessus de la tête.
5. Fixer un point à environ 1,50 m.
6. Tenir 30 secondes à 1 minute.
7. Redescendre les mains au cœur, puis baisser la jambe droite.
8. Répéter sur la jambe gauche.

Bienfaits possibles : Améliore équilibre et concentration; renforce cuisses, mollets, chevilles; étire jambes et poitrine.

Précaution : Si l'enfant est instable au début, le faire dos au mur.

3. Posture du cobra (Bhujangasana)

L'étirement favorise un dos solide, des abdominaux et de la force.

Comment faire :

1. Allongé sur le ventre, pointes des pieds au sol, paumes de chaque côté du corps.
2. Rentrer légèrement les épaules vers la colonne.
3. Engager l'abdomen tout l'exercice pour protéger le bas du dos.
4. Soulever le corps en posture du cobra, menton relevé. Utiliser les mains pour soutenir, sans pression excessive.
5. Tenir 15 à 30 secondes, puis redescendre doucement. Bonne posture matinale pour pratique quotidienne.

Bienfaits possibles : Renforce la colonne; étire poitrine, épaules, abdomen, fessiers; stimule organes abdominaux, soulage fatigue et stress; peut aider pour l'asthme.

Précaution : Cambrer le dos selon sa souplesse. Chaque enfant est différent, laisser progresser lentement.

4. Posture du chat (Marjaryasana)

Le chat est un pétrissage doux pour le dos et le tronc.

Comment faire :

1. Position à quatre pattes (mains et genoux).
2. Genoux sous les hanches, orteils recourbés.
3. Poignets, coudes, épaules alignés perpendiculairement au sol.
4. Tête centrée en position neutre, yeux vers le sol.
5. En expirant, arrondir la colonne vers le plafond.
6. Relâcher la tête vers le sol sans forcer le menton vers la poitrine.
7. Revenir à la position initiale en inspirant lentement.

Bienfaits possibles : Relaxe et étire colonne, cou, tronc, organes abdominaux.

Précaution : Si l'enfant a du mal à arrondir le haut du dos, poser une main au-dessus et entre les omoplates pour soutenir.

5. Posture de l'arc (Dhanurasana)

Cambrer le dos comme un arc, ouvrir poitrine et épaules.

Comment faire :

1. Allongé sur le ventre, bras étirés le long du corps, tête reposant sur le tapis.
2. Inspirer, plier les genoux en ramenant les pieds vers les hanches.
3. Saisir les chevilles avec les deux mains.
4. Soulever épaules, torse, jambes, hanches du sol, regard droit devant.
5. Tenir 4 à 5 respirations, puis baisser les genoux et relâcher les pieds.
6. Reposer sur le ventre.

Bienfaits possibles : Étire et renforce dos, épaules, poitrine, jambes; assouplit fléchisseurs de hanche, régule système digestif.

Précaution : L'arc demande beaucoup d'étirement. Si l'enfant sent de la lourdeur dans le bas du dos, rester plus bas jusqu'à ce que l'étirement soit confortable. Aider à tenir les chevilles (étape 3) et soulever le corps (étape 4).

6. Posture de la grenouille (Mandukasana)

Cette posture peut soulager entorses ou maux de dos.

Comment faire :

1. Au sol sur mains et genoux.
2. Écarter les genoux de quelques centimètres, pieds juste derrière les genoux.
3. Paumes sous les épaules, doigts vers l'avant.
4. Regarder vers le bas, fixer un point entre les mains.
5. Pousser le coccyx vers l'arrière : étire la colonne. Position de la table.
6. Écarter lentement les genoux sur les côtés. Aligner chevilles et pieds avec genoux en ligne droite.
7. Glisser vers le bas, paumes à plat au sol.
8. Expirer, pousser les hanches vers l'arrière jusqu'à sentir l'étirement.
9. Tenir 3 à 5 respirations.
10. Revenir à la position de la table.

Bienfaits possibles : Étire hanches, cuisses, colonne.

Précaution : Si douleur sous genoux ou coudes, placer une couverture pliée pour soutien. Ne pas forcer au-delà du confort.

7. Posture facile (Sukhasana)

La plus simple de toutes.

Comment faire :

1. Assis droit, jambes croisées.
2. Mains sur genoux, paumes vers le haut.
3. Répartir le poids uniformément sur les ischions.
4. Alignement tête, cou, colonne constants.
5. Allonger la colonne sans raidir le cou.
6. Pieds et cuisses détendus.
7. Garder la posture 1 minute.
8. Relâcher et changer le croisement des jambes.

Bienfaits : Bon pour dos, cuisses, hanches; étire genoux et pieds; aide contre anxiété et stress.

Précaution : Si hanches raides et difficulté à s'asseoir à plat, surélever avec couverture pliée ou coussin ferme sous les hanches.

8. Posture du papillon (Baddha Konasana)

Une posture qui fait battre des ailes comme un papillon gracieux, avec de précieux bienfaits.

Comment faire :

1. Assis, colonne droite, jambes tendues devant.
2. Plier les jambes pour joindre les pieds. Les tenir avec les mains.
3. En expirant, bouger doucement cuisses et genoux vers le bas.
4. Commencer à battre des jambes haut et bas, comme des ailes de papillon.
5. Lent au début, puis accélérer. Respiration normale.
6. Ralentir progressivement et s'arrêter.
7. Relâcher doucement en expirant.

Bienfaits possibles : Étire cuisses, genoux, hanches; régule intestin et transit; pour les filles, aide à des règles faciles et sans douleur.

Précaution : Si blessure au genou ou à l'aine, mettre une couverture sous les cuisses pour éviter la douleur.

9. Posture du cadavre (Savasana)

Bien qu'elle paraisse sans effort, elle demande de la patience.

Comment faire :

1. Allongé sur le dos, jambes droites, bras le long du corps. Bras à minimum 15 cm du corps.
2. Yeux fermés, paumes vers le haut.
3. Pieds ouverts vers l'extérieur.
4. Respirer normalement, laisser le poids du corps s'enfoncer dans le sol.
5. Expirer lentement en relaxant et déstressant chaque partie du corps.
6. Meilleure posture de relaxation pour enfants.

Bienfaits possibles : Maintient fréquence cardiaque et tension basses; faible tension musculaire; métabolisme bas; réduit insomnie, anxiété, fatigue; améliore productivité, mémoire, concentration.

Précaution : Le corps refroidit souvent après cette posture. Prévoir un pull ou des chaussettes au cas où l'enfant aurait froid.

10. Posture de la chaise (Utkatasana)

Travail des jambes, bras, cœur; l'une des postures les plus constructives.

Comment faire :

1. Inspirer, lever les bras au-dessus de la tête.
2. Expirer, fléchir les genoux vers l'avant; cuisses parallèles au sol.
3. Les genoux dépassent légèrement vers l'avant.
4. Étirer les bras vers le haut.
5. Coccyx vers le bas, bas du dos long.
6. Respiration stable et aisée.
7. Regard vers l'avant.
8. Tenir aussi longtemps que confortable, max 1 minute.

Bienfaits possibles : Travaille cuisses et chevilles; tonifie épaules, hanches, colonne; régule digestion et fonction cardiaque.

Précautions : Ne pas pratiquer en cas de maux de tête ou d'insomnie.

11. Posture du héros (Virasana)

Un baume pour les jambes fatiguées de vos enfants.

Comment faire :

1. Assis, genoux joints, pieds écartés largeur hanches.
2. S'asseoir sur les talons, talons touchant les hanches.
3. Mains sur genoux, paumes vers le haut.
4. Redresser la colonne, baisser les épaules vers l'arrière.
5. Détendre le tronc en respirant profondément.
6. Tenir aussi longtemps que confortable.

Bienfaits possibles : Étire colonne, quadriceps, épaules; améliore circulation, soulage fatigue des jambes; améliore digestion et posture.

Précaution : Si les hanches ne reposent pas confortablement sur le tapis, utiliser un bloc de yoga entre elles.

12. Posture du bateau (Naukasana)

Posture d'équilibre pour déstresser et revitaliser.

Comment faire :

1. Allongé à plat, pieds joints, bras le long du corps.
2. Bras et doigts tendus vers les orteils.
3. Inspirer, en expirant soulever poitrine et pieds du sol, former un « V ».
4. Cela crée tension et étirement dans le tronc.
5. Le poids du corps repose uniquement sur les hanches.
6. Yeux, mains, orteils alignés.
7. Retenir la respiration, garder la posture quelques secondes.
8. Expirer lentement en redescendant au neutre. Relâcher.

Bienfaits possibles : Renforce tronc, bras, épaules, cuisses; bon pour foie et reins; réduit constipation, soulage troubles digestifs.

Précaution : Éviter en cas de maladie chronique ou problèmes de moelle épinière.

13. Posture de la montagne (Tadasana)

Posture fondamentale pour toutes les asanas debout; posture de calme pour enfants.

Comment faire :

1. Se tenir droit et grand.
2. Écarter légèrement les jambes, écarter les orteils.
3. Bras le long du corps.
4. Épaules détendues, pas raides.
5. Lever les bras au-dessus de la tête.
6. Tenir la posture, respirer lentement.
7. Garder aussi longtemps que confortable.

Bienfaits possibles : Améliore posture, renforce cuisses, jambes, chevilles; raffermit abdomen et hanches; améliore sommeil.

Précaution : Aucune.

14. Posture du bébé heureux (Ananda Balasana)

Cette asana peut détendre les articulations du dos.

Comment faire :

1. Allongé sur le dos, genoux ramenés vers la poitrine.
2. Tenir les pieds avec les mains. Bras devant le torse.
3. Rentrer les épaules vers l'arrière.
4. Étirer légèrement bras et pieds.
5. Écarter les genoux largement, selon confort.
6. Allonger le bas du dos vers le sol en touchant le coccyx.
7. Tenir 1 minute ou moins, puis relâcher.

Bienfaits possibles : Étire et ouvre hanches, cuisses, aine interne; allonge la colonne; renforce bras et épaules.

Précaution : Si blessure genou ou cheville, consulter un médecin avant.

15. Posture du lion (Simhasana)

Pour déstresser avec cette asana animale : rugir et s'amuser.

Comment faire :

1. S'asseoir sur les talons.
2. Paumes sur les genoux.
3. Inspirer par le nez, sortir la langue.
4. Yeux grands ouverts, expirer par la bouche en rugissant (Haaa).
5. Beaucoup d'écoles de yoga suggèrent de fixer le bout du nez ou l'espace entre les sourcils.

Bienfaits possibles : Excellent étirement pour poumons, gorge, voies respiratoires; régule amygdales et système immunitaire; réduit stress, colère, anxiété; convient aux enfants hyperactifs.

Précaution : Ne pas répéter plus de 5 fois.

Le yoga est une approche holistique établissant l'équilibre entre mental, corps et âme. Enseignez le yoga à votre enfant pour le garder discipliné, calme, concentré, et surtout pour l'aider à maintenir une stabilité émotionnelle. Commencez par une ou deux postures simples pour construire force et endurance. Puis enseignez des postures plus complexes selon l'intérêt et la souplesse. Encouragez la pratique régulière pour une vie plus saine, heureuse et paisible.