• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Vihan käsittely

Kun viha purkautuu

Menetkö hermostosi ja ihmettelet miksi? Onko päiviä, joissa tunnet itsesi herännyt vihaiseksi?

Jotkut siitä voivat johtua ruumiisi muutoksista: Kaikki ne hormonit, joista kuulet niin paljon, voivat aiheuttaa tunnelmanvaihteluita ja hämmennyksellisiä tunteita. Jotkut voivat johtua stressistä: Ihmiset, jotka ovat suuren paineen alla, vihaantuvat helpommin. Osa siitä voi johtua persoonallisuudestasi: Saatat olla joku, joka tuntee tunteitaan intensiivisesti tai taipuu impulsiiviseen toimintaan tai hallinnan menettämiseen. Ja osa voi johtua roolimalleistasi: Ehkä olet nähnyt muita perheessäsi purkaan sulkapään, kun he ovat vihaisia.

Mitä tahansa painaa painikesiasi, yksi asia on varma — olet varmasti vihainen joskus. Jokainen on. Viha on normaalia tunnetta, ja siinä ei ole mitään viallista. Se, mikä on merkityksellistä, on se, miten käsittelemme sitä (ja itseämme), kun olemme vihaisia.

Työkalut vihan lievittämiseen: Itsetietoisuus &Itsehallinta

Koska viha voi olla voimakas, sen hallinta on joskus haastavaa. Se vaatii runsaasti itsetietoisuutta ja itsehallintaa vihaisten tunteiden hallintaan. Ja nämä taidot vievät aikaa kehittyä.

Itse tietoisuus on kyky huomata, mitä tunnet ja ajattelet, ja miksi. Pienet lapset eivät ole hyvin tietoisia siitä, mitä he tuntevat, vaan he toimivat sen mukaan käyttäytymissään. Siksi näet heillä rampauksia, kun he ovat vihaisia. Mutta nuorilla on kyky olla itsetietoisia. Kun vihaantuu, ota hetki huomioida, mitä tunnet ja ajattelet.

Itse hallinta on ajattelua ennen toimintaa. Se laittaa arvokkaita sekunteja tai minuutteja välillä voimakkaan tunteen tuntemisen ja toiminnan, jota katsot myöhemmin, välille.

Yhdessä itsetietoisuus ja itsehallinta antavat sinulle enemmän valinnanvapautta siihen, miten toimia, kun tunnet intensiivistä tunnetta, kuten vihaa.

Valmistautuminen muutokseen

Päätös hallita vihaasi — sen sijaan, että annat sen hallita sinua — tarkoittaa hyvä, kova katse siihen, miten olet reagoinut, kun olet vihastunut. Oletko taipuvana huutamaan ja kräkittämään tai sanomaan loukkaavia, tarkoituksellisesti loukkaavia, epäkunnioittavia asioita? Heitätkö asioita, potkaistko tai lyötkö seiniä, rikkotko tavaroita? Lyötkö ketään, loukkaatko itseäsi tai työnnetkö ja tyynnetkö muita?

Useimille, joilla on ongelmia vihan hallinnassa, tällainen reagoiminen ei ole se, mitä he haluavat. He tuntevat häpeää käyttäytymistään ja eivät usko sen heijastavan oikeaa heitä, heidän parasta itseään.

Jokainen voi muuttua — mutta vain, kun he haluavat. Jos haluat tehdä suuren muutoksen siihen, miten käsittelet vihaasi, ajattele, mitä saat siitä muutoksesta. Enemmän itsetuottamusta? Enemmän muiden kunnioitusta? Vähemmän aikaa ärsytyksessä ja turhautumisessa? Rauhallisempi asenne elämään? Muistaminen siitä, miksi haluat tehdä muutoksen, voi auttaa.

Se voi auttaa myös muistuttaa itsesi, että muutoksen tekeminen vie aikaa, harjoittelua ja kärsivällisyyttä. Se ei tapahdu kerralla. Vihan hallinta on uusien taitojen ja uusien reaktioiden kehittämistä. Kuten minkä tahansa taidon, kuten koripallon pelaamisen tai pianon oppimisen, on hyödyllistä harjoitella uudelleen ja uudelleen.

Viiden vaiheen menetelmä vihan hallintaan

Jos jotain tapahtuu, mikä saa sinut vihaiseksi, tämä lähestymistapa voi auttaa hallitsemaan reaktiosi. Se kutsutaan ongelmanratkaisulähestymistavaksi, koska aloitat ongelmasta, jonka olet vihainen. Sitten painaat vaihtoehtosi ja päätät, mitä teet.

Jokainen vaihe sisältää itsellesi muutaman kysymyksen asettamisen ja niiden vastaamisen oman tilanteesi perusteella.

Otetaan tämä esimerkki: On juhla, jonka suunnittelet mennä, mutta äitisi sanoo juuri, että siivoa huoneesi tai jää kotiin. Kuumainen viha alkaa kasvaa.

Tässä on mitä tehdä:

1) Tunnista ongelma (itsetietoisuus). Aloita huomioimalla, mistä olet vihainen ja miksi. Aseta sanat siihen, mikä ärsyttää sinua, jotta voit toimia sen sijaan, että reagoisit.

Kysy itseltäsi: Mitä minua vihastaa? Mitä tunnen ja miksi? Voit tehdä tämän joko mielessäsi tai ääneen, mutta se on oltava selkeä ja tarkka. Esimerkiksi: "Olen todella vihainen äitiin, koska hän ei anna minun mennä juhliin ennen kuin siivoan huoneeni. Se ei ole reilua!" Tunneesi on viha, ja olet vihainen, koska et ehkä pääse juhliin.

Huomaa, että tämä ei ole sama kuin sanoa, "Äiti on niin epäreilu minulle." Se lause ei tunnista tiettyä ongelmaa (et pääse juhliin ennen kuin huone on siisti) eikä sano, miten volet (vihainen).

2) Ajattele mahdollisia ratkaisuja ennen vastaamista (itsehallinta). Tässä pysähtyt minuutiksi antamaan itsellesi aikaa hallita vihaasi. Se on myös se paikka, jossa alat ajatella, miten saatat reagoida — mutta ilman reagoimista vielä.

Kysy itseltäsi: Mitä voin tehdä? Ajattele ainakin kolmea asiaa. Esimerkiksi tässä tilanteessa saatat ajatella:

(a) Voisin huutaa äitiin ja saada rampaamisen.
(b) Voisin siivota huoneeni ja sitten kysyä, voinko mennä juhliin.
(c) Voisin karkata juhliin.

3) Harkitse jokaisen ratkaisun seurauksia (ajattele asia loppuun). Tässä ajattelet, mitä todennäköisesti johtuu kunkin eri reaktion kanssa, jonka keksit.

Kysy itseltäsi: Mitä tapahtuu kunkin näiden vaihtoehtojen kanssa? Esimerkiksi:

(a) Huutaminen äidillesi saattaa saada sinut entistä pahempaan vikaan tai jopa kotiin karkoitettavaksi.
(b) Huoneen siivous vie työtä ja saatat päästä juhliin myöhässä (mutta ehkä se lisää salaperäisyyttäsi). Tällä vaihtoehdella pääset juhliin ja huoneesi on siisti, joten et tarvitse huolehtia siitä jonkin aikaa.
(c) Karkaaminen saattaa vaikuttaa oikealta vaihtoehdolta vihan hehkuessa. Mutta kun todella ajattelet asian loppuun, on melko epätodennäköistä, että pääsisit karkuun tunneiksi ilman, että kukaan huomaa. Ja kun saatut kiinni — varo!

4) Tee päätös (valitse yksi vaihtoehdoistasi). Tässä toimii valitsemalla yksi kolmesta asiasta, mitä voitaisiin tehdä. Katso lista ja valitse se, joka on todennäköisin tehokkain.

Kysy itseltäsi: Mikä on parhaani valinta? Kun olet ajatellut asian loppuun, olet todennäköisesti jo poissa äitiin huutamisesta, mikä on polvi-jerkki reaktio. Saatat olla päättänyt myös, että karkaaminen on liian riskialtis. Kumpikaan näistä vaihtoehdoista ei todennäköisesti vie sinut juhliin. Joten vaihtoehto (b) vaikuttaa todennäköisesti parhaalta valinnalta.

Kun olet valinnut ratkaisusi, on aika toimia.

5) Tarkista edistymisesi. Kun olet toiminut ja tilanne on ohi, vietti aikaa miettimällä, miten se meni.

Kysy itseltäsi: Miten menin? Menivät asiat odotetulla tavalla? Jos ei, miksi en? Olenko tyytyväinen tekemääni valintaan? Jokaisen tilanteen jälkeen aikaa reflektoimiseen on erittäin tärkeä askel. Se auttaa sinua oppimaan itsestäsi ja se mahdollistaa testata, mitkä ongelmanratkaisulähestymistavat toimivat parhaiten eri tilanteissa.

Anna itsellesi taput selkäsi, jos valittu ratkaisu onnistui hyvin. Jos ei, mene viiden vaiheen läpi ja katso, voiko selittää miksi.

Nämä viisi vaihetta ovat melko yksinkertaisia, kun olet rauhallinen, mutta paljon vaikeampia läpi käydä, kun olet vihainen tai surullinen (hieman kuin koripalloharjoituksissa, kun korin tekeminen on helpompaa kuin oikeassa pelissä, kun paine on päällä!). Siksi auttaa harjoitella uudelleen ja uudelleen.

Muita tapoja hallita vihaa

Viiden vaiheen lähestymistapa on hyvä, kun olet tietyssä tilanteessa, joka on saanut sinut vihaiseksi, ja sinun on päätettävä, mitä toimia. Mutta muut asiat voivat auttaa vihan hallinnassakin.

Kokeile näitä asioita jopa silloin, kun et ole vihainen juuri nyt, auttaaksesi estämään vihaisten tunteiden kertymisen sisäpuolelle.

• Liikunta. Mene kävelylle/juoksulle, harjoittele, tai pelaa urheilulajia. Runsaat tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta on loistava tapa parantaa tunnelmaasi ja vähentää negatiivisia tunteita.

• Kuuntele musiikkia (kuulokkeilla). Musiikin on osoitettu muuttavan ihmisen tunnelmaa melko nopeasti. Ja jos tanssit, sitten harjoittelet liikuntaa ja se on kaksintaistosta.
• Kirjoita ajatuksesi ja tunteesi ylös. Voit kirjoittaa asioita monin tavoin; esimerkiksi päiväkirjaan tai omiksi runoiksi tai laulusanaksi. Kun olet kirjoittanut ne ylös, voit pitää ne tai heittää ne pois — se ei ole merkityksellistä. Tärkein asia on, että ajatusten ja tunteiden kirjoittaminen ylös voi parantaa sitä, miten volet. Kun huomaat, nimeät ja vapautat tunteet, kun ne ilmestyvät pienemmissä osissa, niillä ei ole mahdollisuutta kertyä sisälle.
• Piirrä. Raksutus, kraakaus tai ajatustesi ja tunteidesi skissaus saattaa auttaa myös.
• Meditoi tai harjoittele syvää hengitystä. Tämä toimii parhaiten, jos teet sitä säännöllisesti, koska se on enemmän yleinen stressinhallintatekniikka, joka voi auttaa sinua käyttämään itsehallintaa, kun olet vihainen. Jos teet tätä säännöllisesti, huomaat, että viha on vähemmän todennäköistä kertymään.
• Puhu tunteistasi jollekin, kenet luotat. Usein vihan alla on muita tunteita, kuten pelko tai suru. Niiden puhuminen voi auttaa.
• Häiritse itseäsi. Jos huomaat itsesi mietiskelijäksi jostain ja et vain pysty vapauttumaan, voi auttaa tehdä jotain, mikä siirtää mielesi pois siitä, mikä ärsyttää sinua — katso TV, lue, tai mene elokuvien.

Nämä ideat voivat olla hyödyllisiä kahdesta syystä:

1. Ne auttavat sinua jäähtymään, kun tunnet vihan purkautuvan. Kun tarvitset jäähtyä, tee yksi tai useampi yllä olevista aktiviteeteista. Ajattele näitä vaihtoehtoina toiminnalle, jota myöhäistäisit, kuten huutamiselle jollekulle. Jotkut niistä, kuten tunteiden kirjoittaminen, voivat auttaa vapauttamaan jännityksen ja aloittamaan ajatteluprosessin samanaikaisesti.
2. Ne auttavat sinua hallitsemaan vihaa yleisesti. Mitä jos ei ole välitöntä ongelmaa ratkaista — sinun on vain siirryttävä parempaan tunnelmaan? Joskus kun olet vihainen, sinun on vain lopetettava mietiskely siitä, kuinka vihainen olet.

Kun hakea lisää apua

Joskus viha on merkki siitä, että enemmän on meneillään. Ihmiset, joilla on usein ongelmia vihan kanssa, jotka tappeluvat tai riitelevät, jotka saavat rangaistuksia, joilla on elämäntilanteita, jotka antavat heille syyt olla usein vihaisia, saattavat tarvita erityistä apua vihan ongelman hallintaan.

Kerro vanhemmillesi, opettajalle, neuvojalle tai toiselle luotettavalle aikuiselle, jos jokin näistä on tapahtunut:

• Sinulla on kestävä vihan tunne asioista, jotka ovat joko tapahtuneet sinulle menneisyydessä tai ovat meneillään nyt.
• Tunnet itsesi ärsytyneeksi, huono-oloiseksi tai huonossa tunnelmissa useammin kuin ei.
• Tunnet johdonmukaista vihaa tai raivoa itsellesi.
• Tunnet vihaa, joka kestää päiviä tai saa sinut haluamaan loukata itseäsi tai jotain muuta.
• Olet usein tappeluissa tai riidoissa.

Nämä voivat olla merkkejä masennuksesta tai muusta — ja sinun ei tarvitse käsitellä sitä yksin.

Viha on voimakas tunne. Se voi tuntua ylivoimaiselta joskus. Vahvien tunteiden käsittely oppiminen — ilman hallinnan menettämistä — on osa aikuistumista. Se vie hieman vaivaa, hieman harjoittelua ja hieman kärsivällisyyttä, mutta pääset sinne, jos haluat.