• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Harjoittelun tyypit

Aerobinen harjoittelu

Nuoren kunto-ohjelman tulisi sisältää aerobista harjoittelua, kuten nopeaa kävelyä, koripalloa, pyöräilyä, uintia, rullalistautumista, jalkapalloa, juoksu – mitä tahansa jatkuvaa aktiivisuutta, joka nostaa sykettä ja hengitystä. Säännölliset harjoitukset parantavat sydän-keuhkojärjestelmän tehokkuutta, jotta sydän ja keuhkot eivät tarvitse työskennellä yhtä kovaa vastatakseen ruumiin lisääntyneeseen tarpeeseen happea verestä.

Aerobinen harjoittelu vaikuttaa myös ruumiin painon koostumukseen, polttaen ylimääräiset kalorit, jotka muuten muuttuisivat rasvaksi. Yleensä, mitä aerobisempi aktiviteetti, sitä enemmän kaloreita kuluu. Esimerkiksi, jos 60 kg (132 lbs) painava teini kävelee kohtalaisella nopeudella kymmenen minuuttia, hän polttaa 43 kaloriaa. Juoksu kävelyn sijaan kaksinkertaistaa energiankulutuksen, 90 kaloriaan.

Matalaa intensiteettiä polttaa suurempaa prosenttiosuutta kaloreista rasvasta kuin korkea intensiteetti. Kuitenkin kulumpi aerobiset harjoitukset polttavat lopulta enemmän rasvakaloreita kokonaisuudessassa. Yksi tutkimus vertaili poltonopeuksia 30 minuutin kävelyssä 5,6 km/h ja 30 minuutin juoksussa 11,3 km/h. Kävelyryhmä poltti keskimäärin 240 kaloriaa. Kaksviidettä tuli rasvasta ja kolmiviidestä hiilihydraateista, yhteensä 96 rasvakaloriaa. Juoksuryhmässä rasva- ja hiilihydraattien poltonopeuden suhde oli merkittävästi pienempi: yksi neljään. Silti kokonaisuudessaan juoksijat polttivat 450 kaloriaa. Kokonaispolttetut rasvakalorit: 108.

Painoharjoittelu

Hyvin koulutettujen aikuisten ohjauksessa kahdeksan vuotiaat tai vanhemmat lapset voivat turvallisesti sisällyttää painoharjoittelun (myös nimeltään voimaharjoittelu ja vastusharjoittelu) harjoitteluunsa lihasten voiman ja kestävyyden lisäämiseksi. Lihasten voima viittaa kykyyn siirtää annettu kuorma tai vastus, kun lihasten kestävyys on kyky ylläpitää vähemmän intensiivistä voimaa pidempään. Miehet eivät pysty kehittämään suuria lihaksia ennen pubertettia. Naiset eivät yleensä pysty kehittämään suuria lihasmassoja. Heidän ei tarvitse huolehtia liian lihasmaisesta.

Oikea tekniikka: Vähemmän painoa, enemmän toistoja

Useat tutkimukset osoittavat, että nuoret saavat voimaa ja kestävyyttä nopeammin nostamalla kohtuullisen raskaita painoja monta kertaa sen sijaan, että yrittäisivät nostaa hankalia painoja vain muutamalle toistolle.

Nuoret tulisi aina valvoa pätevä aikuinen, joka voi auttaa heitä ja demonstroida oikean tekniikan. Siksi on turvallisempaa harjoitella koulussa tai terveyskeskuksessa kuin kotiharjoituslaitteilla. Muita ennaltaehkäiseviä toimia ovat seuraavat:

Mene lastenläkäriin fyysiselle ja lääketieteelliselle tarkastukselle ennen kuin nuoresi alkaa harjoitteluun.

Muista, että vastusharjoittelu on pieni osa tasapainoista kunto-ohjelmaa. Asiantuntijat suosittelevat yleensä, että nuoret harjoittavat painoilla enintään kolme kertaa viikossa.

Älä yritä liikaa (osa 1): Liiallinen fyysinen aktiivisuus voi johtaa vammojen ja kuukautishäiriöiden. Teinisi saattaa harjoitella liikaa, jos hänen painonsa laskee normaalin alle tai lihakset satuvat. Kivun valitukset vaativat puhelun lastenläkäriin.

Älä yritä liikaa (osa 2): Nuoret tulisi muistuttaa, ettei nosta painovastusta ja toistomäärää ennen kuin he ovat fyysisesti valmiita. Kuntoon pääseminen vie aikaa.

Juo runsaasti nestettä harjoitellessa. Nuoret ovat alttiimpia lämmön ja kosteuden vaikutuksille kuin aikuiset. Nuorten kyky hajaantaa hikeä hikoilemalla ei ole yhtä tehokas kuin aikuisilla. Tautikeskukset (CDC) suosittelee, että nuoret juovat vähintään kaksi 180 ml lasia vettä ennen, aikana ja jälkeen harjoittelun helteisissä olosuhteissa.

Lämmitä ja jäähty aina venytysliikkeillä ennen ja jälkeen harjoittelun. Lihasten venyttäminen lisää niiden joustavuutta: kykyä liikuttaa nivelten ja venyttää lihaksia koko liikkeen piirin läpi, ja fyysisen kunnon neljäs komponentti. Se auttaa suojaamaan vammilta.