• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Ravitsemusvinkit raskauden aikana

Voidaan olla vaikeaa tietää, mitä ja kuinka paljon syödä raskauden aikana. Olet todennäköisesti kuullut vanhan sananparin "syö kahden edessä". Kuitenkaan et varsinaisesti tarvitse kaksinkertaistaa ravintoaineyksityisyyttäsi kasvattaaksesi kasvavaa lastasi ja ruumista.

Sijaan lisäntyneet ravintotarpeesi voidaan tyydyttää seuraamalla ruokahalua, ottamalla raskauden multivitamiini ja lisäämällä ylimääräinen välipala tai kaksi päivään, tarvittaessa. Ravintopitoisten ruokien syöminen aterioissa ja välipaloissa on tärkeää. Kun etenet ensimmäisestä trimesterista kolmanteen, saatat haluta hitaasti syödä hieman enemmän. Tässä on joitakin vinkkejä terveelliseen ruokavalioon raskauden aikana.

Katsokaa kaikki jaksot Stay Calm Mom -videoseriamme ja seuraa isäntä Tiffany Small, kun hän puhuu monimuotoiselle naisryhmälle ja huippulääkäreille saadakseen oikeita vastauksia suurimpiin raskaankysymyksiin.

Valitse ravintopitoiset ruoat

Päätettäessä, mitä syöt, sisällytä ruokat, jotka ovat rikkaaita vitamiineilla ja mineraaleilla. Yhdysvalloiden maatalousministeriön ruokasuositukset Amerikanalaisille suosittelevat ruokavaliota, joka on rikas tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla; vaaleilla lihoilla ja kasvisproteiinilla kuten papuilla ja linseillä; kasviperäisillä rasvoilla kuten pähkinöillä, siemeneillä, avokadolla ja oliiviöljyllä; täysjyväviljatuotteilla; ja maitotuotteilla kuten jogurtti, kefiiri, juusto ja maito (tai kalsiumilla ja D-vitamiinilla varustetuilla vaihtoehtoilla).

Raskaudenaikaiset ruokahalut

Varoita nestetasapainoa

Nesteen tarpeesi kasvaa raskauden aikana, kun veren tilavuus ja vesivesi lisääntyvät. Yhdeksän–kahdeksan kylvänpäivän suositus on Yhdysvaltain synnytyksellisten ja gynekologien kollegiumin (ACOG) suositus.

Nesteen tasapainon ylläpitämisellä on monia hyötyjä teille kahdelle, mukaan lukien ravinteiden kiertoa ruumiissa edistäminen, hajoamistuotteiden poistaminen, vesivesin muotoilu, terveemmän iho ja ihoelastisuuden edistäminen, sekä kostaamattomuuden ja turvotusvähentäminen.

Välipalojen ottaminen

Välipalojen ottaminen on hyvä tapa antaa itsellesi lisäenergiaa ja mahtaa enemmän ravintopitoisia ruokia päivään. Optimaaliset välipalat sisältävät kalsiumirikkaan jogurtin, kuitua rikkaat hedelmät, pähkinät/siemenet ja vaaleat lihat.

Lisäksi, kun lapsi kasvaa suuremmaksi toisella ja kolmannella trimesterilla, välipalat voivat olla hyödyllinen tapa helpottaa joitakin suolistovaivoja, jotka voivat nousta suurempien aterioiden vuoksi, kuten vatsahäiriöt. muutama välipalaidea:

• Mantelivoita leipää ja dekoffeinilatte
• Mustapapu, maissi ja salsa -salaatti
• Tšiapudding maitosta, kuutioitu omena, kaneli, ahven sirppi ja pistaasiot
• Edamame
• Kielet munat ja porkkanat hummuksessa
• Yövuorokaudet maitosta, pähkinävoi ja banaani
• Lohisalaatti täysjyväleivällä
• Ranka juusto, omena ja kassuvat
• Jogurtti marjoilla ja hakatuilla valnötilla

Syö proteiinia

Proteiini on jokaisen solun rakentavan aineen perusta ruumiissasi ja myös lapsessasi. Proteiinin tarve kasvaa noin 25 grammaa päivässä raskauden aikana. Tässä on joitakin ravintopitoisia ruokia, jotka toimitavat proteiinia:

• Paput: 8–10 g kupissa (kypsennetyt/säilönnetyt)
• Nautaliha: 7 g unssissa
• Kana: 8 g unssissa
• Munat: 6 g per iso muna
• Kala: 6 g unssissa
• Kreikkalainen jogurtti: 20 g kupissa (luonnonmukainen)
• Linssit: 18 g kupissa (kypsennetyt)
• Ruiskahernekka: 5 g kupissa (kypsennetyt)
• Valnöt: 4 g per 1/4 kuppi

Nauti pienemmistä, useammista aterioista

Pienempien, useammisten aterioiden syöminen voi auttaa joitakin yleisissä raskauden suolistovaivoissa. Jos kokeat pahoinvointia ja/tai oksentelua tai vatsahäiriötä, yritä syödä välipaloja. Lisäksi, kun lapsi kasvaa ja vie enemmän vatsatilaa, pienemmät, useammat ateriat voivat myös tehdä sinusta mukavammaksi.

Kasva painoa hitaasti

Tavoitteena on hitaahko painonnousu raskauden aikana, kun sinä ja lapsesi kasvatte. Lääkäri neuvoo sinua optimaalisesta painonnoususta. Huomaa kuitenkin, että koska ei kaksi ruumista ole täysin samat, painonnousu näyttää eri jokaiselle. On tärkeää muistaa, että kaikki ruumiit tarvitsevat jotain painonnoustoa tukeakseen terveellistä raskautta.

Ota raskauden vitamiinit

Raskauden vitamiinit voivat auttaa sinua saamaan ylimääräistä rautaa, foliattia/foliinihappoa ja muita ravinteita, joita tarvitaan sinun ja lapsesi tarpeiden tyydyttämiseksi raskauden aikana. Ne eivät ole tarkoitettu korvaamaan ravinteita ruoasta, vaan täydentämään aukkoja ja tukea lisääntyneitä ravintotarpeita samalla varmistaen johdonmukaisen ravinnon saannin.

Ennen raskauden vitamiinien ottamista luekea terveydenhuoltammattilaisen suosituksia. Ole tietoinen siitä, että jotkut raskauden vitamiinit eivät sisällä kaikkia ravinteita, joita tarvitset. Esimerkiksi jotkut eivät sisällä paljon kalsiumia tai omega-3-rasvahappoja. Lue siksi ainesosaluettelot.

Tunne ruumiisi erityistarpeet

Korkean riskin raskauden tai muiden lääketieteellisten huolen aiheuttavien henkilöillä voi olla lisä- tai muokattuja ravintotarpeita raskauden aikana. Jos sinulla on kysymyksiä ravitsemistarpeidesi tyydyttämisestä, voit hyötyä rekisteröidyn ravitsemisneuvonantajan kanssa työskentelystä. Tekijät, jotka voivat vaatia erityisiä ruokavaliomuutoksia, sisältävät:

• Olet aneeminen (matala rauta)
• Olet teini-ikäinen
• Seurata vegaaniruokavaliota
• Tunnet itsesi ylivastuulliseksi tai hämmentyneeksi ravitsemussuositusten suhteen raskauden aikana
• Sinulla on syömishäiriö, häiriöinen syöminen tai kroonisen dieettojen historia
• Olet kantamassa useampaa lasta (monifetaalinen raskaus)
• Sinulla on diabetes

Verywellin sana

Kun olet raskaana, ruumiisi vaatii enemmän tiettyjä ravinteita kuten proteiinia, rautaa, foliattia, jodia ja kalsiumia. Siksi on tärkeää valita ravintopitoisia ruokia ja ottaa raskauden vitamiinit terveydenhuoltammattilaisen suositellessa tavassa.

Tavoittele nesteen tasapainon ylläpitoä ja käsittele mahdolliset erityiset ruokavaliohuolet. Olemalla tietoinen siitä, mitä syöt ja juot, annat ruumiillesi ja lapsellesi ideaaliset ravinteet terveellisen raskauden tukemiseksi.