• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

15 venytysharjoitusta lapsille

Harjoitteluun tottuminen voi auttaa lapsia pysymään aktiivisina. Siksi keräämme helpot venytysharjoituksia lapsille, jotta he viihtyvät positiivisessa ja tuottavassa toiminnassa. Venytys voi rauhoittaa mieltä ja parantaa keskittymistä. Lisäksi se lisää elimiston joustavuutta.

Lue lisää venytyksestä, sen hyödyistä ja erilaisista lajityypeistä, joita lapset voivat kokeilla.

Venytyksen hyödyt lapsille

Kalifornian yliopiston (Davis) mukaan venytys auttaa rauhoittamaan mieltä, parantamaan verenkiertoa, hallitsemaan stressiä ja lisäämään energiatasoja. Muut syyt, miksi lapset tulisi harjoitella päivittäin venytysharjoituksia:

• Auttaa lapsia parantamaan nivelten vakautta ja liikkumista.
• Estää loukkaantumisia polvijärvessä, etujärvissä ja takajärvissä sekä auttaa pidentämään lihaksia.
• Vähentää lihasten jännitystä, viivästyttää lihasväsymystä ja parantaa lihasten koordinaatiota.
• Näinä aikoina, kun kaikki viettävät enemmän aikaa sisätiloissa, lapset voivat istua pöytien tai lattian parilla pitkään yhdessä asemassa tehdessään erilaisia sisätoimintoja. Tässä harjoittelu ja lihasten venytys muuttuvat entistä tärkeämmiksi.

Yksinkertaiset venytysharjoitukset lapsille

Tässä on venytysharjoituksia, joita voit opettaa lapsillesi ja kannustaa heitä harjoittelemaan säännöllisesti.

1. Lapsen asento (Child's pose)

Tämä asento auttaa lasta tekemään kokonaisvenytyksen. Se voi vähentää stressiä ja auttaa lasta rentoutumaan.

1. Polvi kynnykselle polvet levittäen ja varpaat koskettaen toisiaan.
2. Kalleudu eteenpäin asettamaan pään lattialle tai matolle. Venytä käsivartesi eteenpäin kätet ulottuvina pään edessä.
3. Siirrä alatosa siten, että kyynärpäät koskettavat kantapaikkoja.
4. Hengitä hitaasti sisään ja ulos tässä asennossa ja pidä se noin 30 sekuntia. (Varmista, ettei lattia ole pölyinen).

2. Jousiasento (Bow pose)

Jousiasennon merkittävin hyöty on selkärankan joustavuuden parantaminen. Säännöllinen harjoittelu auttaa vähentämään jännitystä niskaan, selkään ja vapauttamaan lihasjännitystä. Se parantaa myös verenkiertoa ja vahvistaa yläruumista.

1. Makaa vatsalle pään toiseen suuntaan ja kädet ruumiin puolelle.
2. Käännä pään koskettamaan lattiaa leukalla. Hengitä ulos, polvi vyöryttämällä polvet ja pidä oikea kyynärpää oikealla kädellä ja vasen kyynärpää vasemmalla kädellä.
3. Hengitä sisään, nosta rintakehäsi hitaasti ja nosta polvet pitäen kyynärpäät käsissä.
4. Hengitä ulos ja laske rintakehä ja jalat hitaasti. Palaa alkuasentoon (vaihe 1).

3. Kobra-asento (Cobra pose)

Kobra-asento auttaa lievittämään selkäkipua, parantamaan nälkänhallintaa ja vähentämään vatsalihavia. Se voi myös auttaa vahvistamaan vatsa- ja selkälihaksia.

1. Makaa vatsalle kasvot alas, kyynärpäät kallellaan ja kädet kasvojen viereen.
2. Työnnä kädet lattiaan pehmeästi ja nosta ruumista ylöspäin. Venytä kyynärpäät hitaasti ja nosta pään samalla.
3. Siirrä paino kämmenille ja nosta yläruumista.
4. Lapsi voi pitää tätä asentoa 10 sekuntia ja palata alkuasentoon.

4. Istuvassa varpaiden kosketus (Seated toe touch)

Tämä venytysharjoitus on hyvä polvijärviin ja alaselälle. Se vapauttaa polvijärven jännitystä, venyttää selkärankää ja parantaa lonkkaliikekykyä.

1. Istu lattialle jalkojesi suoraan eteenpäin ja jalat toistensa viereen.
2. Kalleudu hitaasti eteenpäin ja kosketa varpaita käsillä. Pidä asento 10–30 sekuntia ja palaa alkuasentoon.
3. Alkuvaiheessa voi harjoittaa tämä istuen tuolissa ja jalat hieman vyörytettyinä.

5. Alaspäin katsova koira (Downward-facing dog)

Tämä lapsille suunnattu venytysharjoitus vahvistaa polvijärven lihaksia ja takajärviä. Se auttaa rauhoittamaan aivoja, energisoimaan elimistöä ja parantamaan haihduntaa.

1. Aseta neljällä alat, kasvot alaspäin.
2. Työnnä paino hitaasti taaksepäin, lantiot liikkuen taaksepäin. Lantiot pysyvät nostonnetuina ilmassa.
3. Jalat pysyvät suorina. Työnnä taaksepäin, kunnes ruumis muodostaa käänteisen V-muodon.
4. Pidä asento 10–30 sekuntia ennen hitaista paluuta vaiheeseen yksi.

6. Kissa-lehmä -venytys (Cat-cow stretch)

Kissa-lehmä -venytyksen säännöllinen harjoittelu auttaa tuomaan liikkumista olkapäisiin, selkärankaan, niskaan ja lantiolle. Se auttaa myös vahvistamaan selkärankkaa.

1. Aloita pöytäasennosta, jossa lapsi on neljällä alat ja pään suoraan. Pidä selkä suorana.
2. Kädet ovat suoraan olkapäiden alla. Hengitä sisään hitaasti ja kalleudu selkä alaspäin, kuin se hukkuisi. Pää pysyy suorana ja katse eteenpäin. Tämä on lehmäasento.
3. Hengitä ulos hitaasti, purista selkä kaareksi, pyöristäen se kattoa kohti, ja venytä vatsa sisäänpäin. Pää liikkuu samanaikaisesti alaspäin. Tämä on kissa-asento.
4. Vaihtele ja toista kissa-lehmä -asentoja viisi kertaa tai enemmän lapsen mielenkiinnon mukaan.

7. Ylhäinen käsivenytys (Overhead arm stretch)

Tämä yksinkertainen venytysharjoitus on hyvä olkapäille, käsivarsille, selkärankalle ja kokonaiselle ruumiille. Se voidaan harjoittaa missä tahansa.

1. Seiso suoraan jalkojen normaalissa etäisyydessä toisistaan.
2. Nosta kädet hitaasti pään yli. Avaa kämmenet ja venytä sormet.
3. Kädet tulisi olla samalla linjalla korvien kanssa. Venytä kädet mahdollisimman paljon, samalla kun olkapäät pysyvät rennossa.
4. Pidä asento noin 5 sekuntia.
5. Laske kädet ja rentoudu.

8. Ristiin olkapäähän venytys (Crossbody shoulder stretch)

Tämä yksinkertainen harjoitus kuuluu staattisiin venytyksiin ja auttaa parantamaan joustavuutta. Säännöllisesti harjoiteltuna se vähentää loukkaantumisriskiä.

1. Seiso suoraan jalkojen normaalissa etäisyydessä toisistaan.
2. Nosta oikea käsi ja siirrä se vasemmalle.
3. Vasemmalla kädellä työnnä oikeaa kyynärpäätä, jotta oikea käsi venyy.
4. Pidä asento muutaman sekunnin. Toista samat vaiheet toisella kädellä.

9. Triceps-venytys (Tricep stretch)

Se auttaa venyttämään yläkätä ja olkapäätä. Tämä harjoitus voidaan tehdä joko istuen tai seisoessa yhdessä asemassa.

1. Istu tai seiso selkeässä pystyasennossa.
2. Nosta vasen käsi ja kalleudu koskettamaan yläselän keskustaa (kaulan alle).
3. Käytä oikeaa kättä tukeen tai työnnä vasenta kyynärpäätä.
4. Toista vaihtamalla kädet.

10. Polven loukku (Knee lunge)

Tämä venytysharjoitus on hyvä alaruumille. Se auttaa vahvistamaan polvijärvet, takajärvet, etujärvet, selkälihakset ja vatsalihakset.

1. Käsky lapsi seisomaan suoraan kädet vyötäröllä. Selkä suorana lantiollinjan mukaisesti.
2. Ota askel eteenpäin. Varmista, että polvi on suorassa linjassa nilkan kanssa (suorakulmainen asento tai 90 asteen kulma).
3. Polvi ei saa mennä varpasten yli.
4. Maku toiseen jalkaan, joka on venytetyssä asemassa (toisen jalan polvi hieman maasta).
5. Tämä asento pitää muutaman sekunnin.
6. Toista vaihtamalla jalat. Toinen variaatio on sivuloukku. Eteenpäin askeleen sijaan askele on oikealle ja vasemmalle.

11. Perhoseen venytys (Butterfly stretch)

Tämä on istuva venytysharjoitus, joka on hyvä sisäreiden venyttämiseen ja auttaa vahvistamaan selkää ja ylläpitämään tasapainoa.

1. Istu vyörytettyin jaloin.
2. Toista jalat yhteen siten, että kantapäädyt koskettavat toisiaan.
3. Anna polvien venyttyä toisistaan, samalla kun kantapäädyt pysyvät kosketuksessa. Selkä pysyy suorana ja hieman nostonnena.
4. Keinuta polvet ylöspäin ja alaspäin, kuin perhoseen siivet.
5. Liikuta jalkoja 10–30 sekuntia ja palaa alkuasentoon.

12. Straddle-venytys (Straddle stretch)

Straddle-venytys on aktiivinen joustavuusharjoitus, joka on hyvä takajärville, etujärville ja lonkkojen avaamiseen. On kaksi tyyppiä: istuva straddle lotus ja sivuilta straddle.

Istuva straddle lotus

1. Istu jalat yhteen siten, että kantapäädyt koskettavat toisiaan. Polvet pysyvät vyörytettyinä ja painettuina maahan.
2. Kalleudu eteenpäin asettaen kyynärpäät polville.
3. Pidä asento 20–30 sekuntia ennen paluuta alkuasentoon.

Sivuilta straddle

1. Istu jalat levitettyinä eteenpäin.
2. Pidä oikeaa luuta kahdella kädellä ja kalleudu eteenpäin.
3. Pidä asento muutaman sekunnin ja palaa alkuasentoon.
4. Toista samat vasemmalla jalalla.

13. Etujärven venytys (Quadricep stretch)

Lihakset, kuten etujärvet, lonkkaflexorit, polvijärvet ja takajärvet voivat muuttua jäykiksi. Loukkaantumisriskin välttämiseksi pystyasentossa tehtävä etujärven venytys on hyvä vaihtoehto.

1. Seiso suoraan tuolin tai seinän edessä.
2. Vyörryttä jalka hitaasti polvista jotta jalkapää nousee taaksepäin. Käytä kättä pidätessä jalkapää ja venytä taaksepäin.
3. Pidä asento muutaman sekunnin ja toista toisella jalalla.

14. Pystyssä polvijärven venytys (Standing calf stretch)

Polvijärven venytys auttaa parantamaan joustavuutta, vähentämään kipua ja estämään loukkaantumisia. Se on tehokas harjoitus polvijärville. Harjoitus voi olla erityisen hyvä aktiivisille lapsille.

1. Seiso seinän edessä, joka on noin metri kaukana.
2. Aseta kädet seinälle tukeen.
3. Oikea jalka liikkuu eteenpäin, vasen jalka venyy taaksepäin. Kädet pysyvät seinällä.
4. Venytä jalkaa siten, että polvijärvi venyy riittävästi.
5. Pidä asento muutaman sekunnin ja toista toisella jalalla.

15. Takajärven venytys (Hamstring stretch)

Tämä venytysharjoitus auttaa pitämään takajärven lihaksia joustavina ja estämään loukkaantumisia.

1. Istu lattialle ja venytä jalat eteenpäin.
2. Oikea jalka on suora, ja vasen jalkapää on vyörytetty siten, että se kohtaa oikean sisäpuolisen reiden.
3. Kalleudu eteenpäin ja kosketa oikeaa polvea. Pidä asento muutaman sekunnin.
4. Palaa alkuasentoon ja vaihda jalat toistaaksesi saman.

Turvallisuusohjeet venytyksessä

Väärät asennot tai ylivenytys voivat vahingoittaa lapsia. Vanhempien tulisi opettaa lapsille turvallisuusvinkkejä vältettäkseen loukkaantumisia.

1. Lämpimä 10–15 minuuttia ennen harjoittelua tai venytystä.
2. Venytystä tulisi tehdä ennen urheilua tai raskasta fyysistä toimintaa (kuntosali, pyöräily, juoksu, ulkoleikit). Se on hyvä myös aktiviteettien jälkeen.
3. Venytystä ei kannata tehdä harvoin. Lapsia kannustetaan harjoittelemaan venytystä säännöllisesti tasapainon, voiman ja joustavuuden ylläpitämiseksi.
4. Hengitys (sisään- ja uloshengitys) tulisi olla normaalia venytyksen harjoittelussa. On olennaista, ettet pidä hengitystä mistään tapauksessa.
5. Jokainen venytys pitää pitää noin 10–30 sekuntia. Venytyksen aikana ei saa hyppiä.
6. Ylivenytystä ei suositella, sillä se voi aiheuttaa kipua.
7. Venytys tulisi tehdä tasaisesti molemmilla puolilla.
8. Jos jokin venytys aiheuttaa jatkuvaa kipua, siinä lihaksessa saattaa olla loukkaantuma, ja sinun on kysyttävä lääkäriltä.
9. Jos lapsella on jokin sairaus, puhu lääkärin kanssa ennen mitään harjoittelun aloittamista.

Venytysharjoitukset auttavat lapsia pysymään aktiivisina ja lisäämään joustavuutta. Ne voivat myös auttaa rauhoittumaan, parantamaan verenkiertoa, vähentämään stressiä ja olemaan energisempiä. Venytys voi vähentää lihasjännitystä ja pidentää lihaksia, estäen erilaisia lihasloukkauksia. Lapsen asento, jousiasento, istuva varpaiden kosketus, kobra-asento, alaspäin katsova koira, kissa-lehmä -venytys, ylhäinen käsivenytys ja ristiin olkapäähän venytys ovat yksinkertaisia venytysharjoituksia lapsille. On tärkeää lämmittää ennen venytystä ja välttää ylivenytystä, sillä se voi aiheuttaa kipua.