• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Unenpuute vauvan jälkeen

ZZZ:n ABC:t

Muistatko ihanan yöllisen toiminnan, joka sisältää silmien sulkemisen ja pystyasennon ylläpitämisen kahdeksan tunnin aurinkoonastumiseen asti? Jos sinulla on vauva, todennäköisesti et. National Sleep Foundationin kyselyssä 76 prosenttia vanhemmista kärsi usein uniongelmista. Tietysti, ei mikään tästä ole uutista – varsinkin jos sinulla on uusi syntynyt.

Selvästi unenpuute, olipa se sitten vauvan saapumisen, unettomuuden tapauksen tai muiden ongelmien vuoksi, ei ole mitään, mihin voi hymyillä. Hyvä uutinen on, että on strategioita, joita voit käyttää saadaksesi tarvitsemasi levon.

Usein ajattelemme unta yhtenä kiinteänä, muuttumattomana tilana tietoisuudettomuudesta. Mutta todellisuudessa on kaksi erilaista unitta: nopea silmäliike (REM), tunnettu unta, ja non-REM. Non-REM koostuu neljästä vaiheesta. Vaihe yksi on uninen tila, kun vartalo alkaa rentoutua ja sinulla on puolivaliollinen tietoisuus ympäristöstäsi. Vaiheessa kaksi vartalon ja silmäliikkeet loppuvat ja aivoaaltojen hidastuvat. Tätä vaihetta kutsutaan "nukkumiseen menemiseksi". Vaiheet kolme ja neljä ovat syvää unitta; hengitys on säännöllinen ja et vastaa mitään ympärilläsi tapahtuvaan. Nämä ovat palauttelevimpia univaiheita.

Käymällä nämä neljä vaihetta vie noin 90 minuuttia, jonka jälkeen vartalo siirtyy REM-tilaan, jonne useimmat unet sijoittuvat. Suljetut silmäsi alkavat liikkua takaisin ja eteenpäin, kuin katsisit elokuvaa, ja aivoaaltojen nopeutuvat. Koko sykli neljästä vaiheesta ja REM-unen jakso suoritetaan noin neljä–kuusi kertaa yössä, sanoo Amy Wolfson, PhD, kirjan The Woman's Book of Sleep tekijä (New Harbinger, 2001). REM-jaksot kestävät aluksi noin 10 minuuttia ja pidentyvät, kun yö etenee. Useimmat syvä, palauttelevamme uni tapahtuu yleensä yön ensimmäisellä kolmannella osalla, kun unet keskittyvät aamuun kohti.

Unen tärkeys

Sitten unen vaikutus menee väsyneen vartalon öltä – se vaikuttaa myös siihen, miten ajattelet ja selviäytät. Tälläisen unenpuutteen kanssa et ole vain lyhennetty syvältä unelta; saat myös vähemmän unta, sanoo Lauren Broch, PhD, New York-Presbyterian Hospitalin Univalvonta-häiriökeskuksen koulutus- ja valmennusjohtaja.

Unit tarjoavat enemmän kuin aineksia seuraavan päivän pohdiskeluun. Faktassa ne pelaavat yllättävän tärkeää roolia kykyämme ajattella selkeästi. REM-unessa aivo lajittelee muistot ja prosessoi päivän tapahtumat, sanoo Margaret Moline, PhD, Univalvonta-häiriökeskuksen johtaja. REM-unen puute voi aiheuttaa muistiläpäiseviä ja tehdä tehtävistä, jotka vaativat korkeampaa kognitiivista toimintaa, vaikeampia, jättäen sinut hämärän ja sumuisan tunteeseen (kuten, "Vaihdoinko juuri vaipan?"). Äideille tämä tekee jokapäiväisistä aktiviteeteista ongelmallisia – taseen pitämisestä tilikirjanpitoon karsimaan kärsivällisyyden käsitellä nörtti taaperoa. Todellakin, on paljon vaikeampaa käyttää tekniikoita, kuten hajauttamista tai huumoria (sen sijaan, että huutaisi) kun olet uupunut.

Uuden syntyneen unikuviot

Vauvan unikuviot ovat mitään sinun omistasi. Ensinnäkin, hänen unensa sisältää korkeamman prosentin REM:ää; 3 kuukauden iässä uusi syntynyt viettää 50–80 prosenttia uniaikastaan REM:ssä, verrattuna sinun 20 prosenttiisi. Toiseksi, hänen unisyklinsä kestävät noin 50 minuuttia; sinun 90.

Kaikki tämä tarkoittaa, että uusi syntyneesi herää helposti, nukkuu lyhyempiä jaksoja – enintään kolme–neljä tuntia, ja ylläpitää kevyt, epäjärjestynyt "kuvio" ympäri kellon.

Tietysti, jos vauva on hereillä, olet sinäkin, mikä tarkoittaa, että olet valmiina koko yön ruokkimaan ja lohduttamaan häntä. Tällainen unenpuute, tyypillinen uuden syntyneen vanhemmillille – jossa kahdeksan tunnin aikana heräät kaksi tai kolme kertaa 20 minuutiksi (tai kauemmin) – on jopa rasittavampaa kuin saada vain viisi tuntia suoraa unta. Miksi heräämisten määrä on tärkeämpää kuin kokonaistuntien määrä? Yksi syy on, että unen fragmentointi aiheuttaa merkittävän vähennyksen syvässä unessasi. Se on se, että jokainen kerta, kun nouset ja menet takaisin vuoteeseen, sinun on aloitettava unisyklistä alusta, astuen kevyempiin vaiheisiin ennen kuin palaat syvään uneen. Tulos: uupumus.

Hyödyllisiä univinkkejä

Mikä tahansa on siinä sinun ja rauhanomainen tietoisuuden välissä, on tapoja saavuttaa unosi kvotti:

• Kompensoi menetetty uni. Lyhyen unenpuutteen jakson yli on mahdollista kompensoida jokin siitä, mitä olet menettänyt. Kun henkilö, joka on kauan kärsinyt unenpuutteesta, lopulta saa jonkin unta, aivo kompensoi sekä syvää että REM-unta, sanoo Moline. Viität enemmän aikaa suhteellisesti syvään ja REM-uneen kuin normaalisti, kevyimpien vaiheiden kustannuksella. Hieman enemmän nukkuminen viikonloppuisin – sanotaan, kaksi tai kolme tuntia – voi olla hyödyllistä. Mutta älä anna pienen lisäunelle muuttua unibingeksi. Yliannos unesta voi käynnistää uuden koko kierroksen puutteesta, koska silloin et ole väsynyt iltatuntilta.
• Ota unitauko. Uudet äidit eivät pidä yrittää olla tuottavaisempia vauvan unitauon aikana. 20–30 minuutin unitauko virkistää sinut ilman unijarrusta, sitä groggya, menneen tunnetta, kun heräät. Useimmat ihmiset, ei vain uudet äidit, voivat hyötyä lyhyestä iltapäiväunesta. Mutta älä uneksi myöhäisemmin kuin klo 14 tai 15. Se saattaa häiritä iltatuntiasi. Jos vauva ei ole säännöllisellä unittaikataululla, hyödynnä ystäviä ja sukulaisten tarjouksia apuun. Anna äidin pidä ja viihdyttää vauva, samalla kun kaadut hetkeksi.
• Vaihdatelkaa yöruokinnat. Kun uuden vanhempi-tiimin toinen puoli työskentelee kotona, on vetona, että kotona oleva puoli (tyypillisesti äiti) hoitaa kaikki ruokinnat, jotta "työskentelevä" pystyy heräämään aamulla. Mutta ottaminen ympäri kellon ruokinnat voi johtaa vakavaan unenpuutteeseen. Voi olla järkevää vaihtaa yöt, joten toinen tekee kaikki ruokinnat, kun toinen nukkuu. Näin ainakin yksi saa hyvän yön unen, sen sijaan että molemmat saatte fragmentoitua unta. Imettävät äidit saattavat harkita maiton pumpaamista, jotta faija voi hoitaa ainakin yhden yöruokinnan.
• Laita monitori hiljaisempaan. Uusiin syntyneet ovat aktiivisia unelijoita. Jos vauva on narinut tai vaikeroi yöllä, se ei tarkoita, että sinun tarvitseää hypätä vuoteesta. Opeta vauva nukkumaa yön yli. 6 kuukauden iässä useimmat vauvat pystyvät nukkumaan seitsemän–kahdeksan tuntia peräkkäin. Kannusta vauvaasi nukkumaan takaisin itsenäisesti yön keskellä (sen sijaan, että huudat sinua varten), laita hän vuoteeseen, kun hän on vielä hereillä. Vaan häntä siitä strategiasta, jota olet käyttänyt rauhoittamaan hänet uneen (imettely tai keinutus, esimerkiksi), opettaa hänelle, ettei luottaa näihin, kun hän herää.

Muut uniongelmat

Hormonit voivat myös aiheuttaa uniton yöjä. Munuaisten jälkeen progesterone-tasot alkavat korkealta ja alkavat laskea. Mitä nopeammin tasot laskevat, sitä todennäköisemmin sinulla on uniongelmia.

Saatat kestää kauemmin uneen, olla huonompaa unenlaatua ja fühltää väsyneempänä munuaisten jälkeen olevaan vaiheeseen asti menstruaation alkuun. Menstruaation vatsakivut ja herkät rintaiset voivat myös tehdä sinusta liian epämiellyttävän hyvään uneen.

Ehkä kaikkein turhauttavin on se, että joskus emme pysty nukkumaan, huolimatta siitä, että olemme desperaattisia uneen. Tässä on strategioita uneen saamiseksi:

• Harjoittele hyvää ajoitusta. Unettomuuden estämiseksi välttä raskaita ruokia juuri ennen nukkumaanmenoa, älä tee stressaavia tehtäviä illalla, älä harjoittele kaksi–kolme tuntia ennen unta (vaikka aamulla on hyödyllistä), ja välttä koffeiinia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Lasi lämpimä maito voi auttaa – maiton lämmittäminen vapauttaa tryptofaania, mikä auttaa joitakin ihmisiä nukkumaan.
• Määritä tunnelma. Makuuhuoneesi pitäisi olla hiljainen, pimeä, lämpötilaltaan mukava turvapaikka uneen herättämiseksi. Käytä valoa estäviä verhoja, käännä kirkas herätyskello pois sinulta, ja käytä valkokohina-laitetta, jos tarpeen.
• Vakiinnuta uni-rituaali. Sama asia tekeminen joka yö ennen nukkumaanmenoa, kuten kirjan lukeminen tai kylpy, signaaloi kehollesi, että on aika uneen. Yritä tehdä nukkumaanmenoa ja heräämistä samanaikaisiksi joka päivä.
• Hae ammattilaista apua. Kerro lääkärillesi kaikista univaikeuksistasi, joita saatat kohdata. Jotkut ongelmat, kuten unettomuus, voivat olla fysikaalisen tai emotionaalisen sairauden oire.

Jos olet kävelyllä väsynyt, koska olet uusi vanhempi, muista vain, että rasittavat yöt päättyvät. Pian alaat hämärästi muistaa tuon nautinnollisen vaakasuoraisen toiminnan.

Arvioi Elizabeth Stein, CNM

Kaikki sisältö täällä, mukaan lukien lääkärien ja muiden terveysammattilaisten neuvoja, pitäisi pitää mielessä vain mielipiteenä. Pyydä aina suoraa neuvoa omalta lääkäriltäsi liittyen mihin tahansa kysymykseen tai ongelmaan, joka saattaa koskea omia terveyttäsi tai toisten terveyttä.