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15 Mejores Posturas de Yoga para Niños

Probar diferentes posturas de yoga para niños como rutina diaria es una excelente forma de inducir calma en los niños. Según estudios, practicar yoga permite a los niños tener una vida equilibrada y libre de estrés, junto con una salud mental estable. El yoga es simple y no se necesita ser un maestro para practicarlo eficazmente. Anime a sus hijos a convertirlo en un hábito fructífero y una forma de vida para mejorar su concentración.

Este artículo le contará sobre el yoga, incluyendo sus beneficios para los niños y algunas posturas fáciles para comenzar.

¿Cuáles son los Beneficios del Yoga para Niños?

El yoga es una filosofía que enseña la capacidad de unir los aspectos físicos, espirituales y emocionales de una persona y les ayuda a alcanzar un estado de paz interior y atención plena.

Es una buena idea empezar a enseñar yoga a los niños a temprana edad, ya que no solo es beneficioso para su crecimiento físico, sino también para su bienestar emocional y general. También ayuda a los niños a desarrollar relaciones interpersonales, manejo del estrés y atención plena, habilidades que podrían ser útiles en su edad adulta.

El yoga puede ser útil al tratar diversos problemas físicos y emocionales. Podría usarse como herramienta para aportar equilibrio a la vida. Aquí algunos de los posibles beneficios del yoga para la salud:

• Mejora el equilibrio corporal, la fuerza y la capacidad aeróbica
• Ayuda a reducir el dolor crónico como el dolor muscular
• Mejora la calidad del sueño
• Puede reducir la liberación de hormonas del estrés como el cortisol, siendo eficaz para reducir estrés, ansiedad y fatiga
• Trabaja en el comportamiento en el aula, el enfoque y el rendimiento académico
• Mejora la calidad de vida aportando equilibrio emocional, ya que el yoga es una actividad no competitiva
• Ayuda a los niños a mejorar la resiliencia, el estado de ánimo y las habilidades de autorregulación
• Seis meses de yoga, incluyendo meditación, asanas y pranayama (ejercicios de respiración), han mostrado reducir peso corporal, mejorar funciones endocrinas y memoria

El yoga ofrece innumerables beneficios. Deje que su hijo empiece con las posturas básicas y descubra la belleza de esta práctica. Hay diferentes estilos de yoga, incluyendo posturas corporales, ejercicios de respiración y meditación. Así, al enseñar yoga a niños, puede considerar centrarse en el movimiento y en cómo hacerlo interesante para ellos inicialmente. Una vez que logre interesarles, considere añadir respiración y meditación.

También debe explicar a su hijo que podría cosechar los beneficios del yoga con el tiempo, y para lograrlo, necesita practicarlo regularmente.

Para comenzar, aquí tiene algunas posturas de yoga fáciles que puede probar enseñando a sus hijos.

15 Posturas de Yoga Fáciles para Niños

El yoga no requiere un lugar enorme ni equipamiento elaborado. Puede realizarse en el jardín, en casa o en la escuela, solo con una esterilla de yoga.

Aquí tiene algunas posturas de yoga para niños; son fáciles, rápidas y seguras para la práctica diaria.

1. Postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Esta flexión hacia atrás rejuvenecedora da un buen estiramiento a la columna y los muslos.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba.
2. Flexione ligeramente las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas.
3. Las rodillas y tobillos deben estar en línea recta.
4. Coloque los brazos en posición de reposo junto al cuerpo, con las palmas hacia abajo.
5. Inhale profundamente y eleve la parte baja, media y alta de la espalda del suelo.
6. Equilibre el cuerpo de modo que brazos, hombros y pies soporten el peso corporal.
7. Mantenga los glúteos firmes.
8. Entrelace los dedos y presione las manos contra el suelo para ayudar a elevar el torso más.
9. Deje que su hijo mantenga esta postura el tiempo que sea cómodo y respire lentamente mientras está en la pose.
10. Exhale y suelte.

Posibles beneficios: Estira y abre hombros, muslos, caderas y pecho; fortalece la espalda e isquiotibiales; aumenta la flexibilidad de la columna.

Precaución: Si a su hijo le cuesta elevar la pelvis del suelo, deslice un cojín firme bajo el sacro para apoyar la pelvis. En caso de dolor de cuello u hombros, busque asistencia de un profesional para perfeccionar los pasos.

2. Postura del Árbol (Vrksasana)

Vrksasana enseña a su hijo la gracia de un árbol, erguido y manteniendo el equilibrio.

Cómo hacerlo:

1. Comience con la postura de la montaña, donde las piernas están rectas, manos a los lados, espalda recta y músculos de los muslos firmes.
2. Eleve el pie derecho con la rodilla hacia afuera.
3. Coloque el pie derecho en la cara interna del muslo izquierdo en una posición cómoda.
4. Junte las manos sobre la cabeza.
5. Fije la mirada en un punto a unos cinco pies de distancia.
6. Mantenga la posición de 30 segundos a un minuto.
7. Baje las manos al pecho y luego baje la pierna derecha.
8. Repita con la pierna izquierda.

Posibles beneficios: Mejora el equilibrio y la concentración; fortalece músculos de muslos, pantorrillas y tobillos mientras estira piernas y pecho.

Precaución: Si su hijo se tambalea al principio al intentar mantener la postura, puede hacer que se apoye con la espalda contra una pared.

3. Postura de la Cobra (Bhujangasana)

El estiramiento puede promover una espalda fuerte, abdominales y fuerza.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y las palmas a cada lado del cuerpo.
2. Retire ligeramente los hombros hacia la columna.
3. Active el abdomen durante todo el ejercicio para proteger la zona lumbar.
4. Eleve el cuerpo en postura de cobra manteniendo la barbilla alta. Use las manos como apoyo, pero sin presión innecesaria.
5. Mantenga la postura de 15 a 30 segundos, antes de soltar suavemente el cuerpo al suelo. Es una buena postura de yoga matutino para que los niños practiquen diariamente.

Posibles beneficios: Fortalece la columna; estira pecho, hombros, abdomen y glúteos; estimula órganos abdominales y libera fatiga y estrés; podría ser bueno para problemas respiratorios como asma.

Precaución: Pida a su hijo que arquee la espalda solo lo que su cuerpo permita. Cada niño tiene diferente flexibilidad, déjelos ir despacio.

4. Postura del Gato (Marjaryasana)

La postura del gato es un suave amasamiento para la espalda y el core.

Cómo hacerlo:

1. Tome una posición a cuatro patas usando manos y rodillas.
2. Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas, y los dedos de los pies curvados.
3. Las muñecas, codos y hombros deben estar rectos y perpendiculares al suelo.
4. Centre la cabeza en posición neutral con los ojos mirando al suelo.
5. Con una exhalación, arquee la columna hacia el techo.
6. Suelte la cabeza hacia el suelo sin forzar la barbilla hacia el pecho.
7. Vuelva a la posición inicial de cuatro patas inhalando lentamente.

Posibles beneficios: Relaja y estira la columna, cuello, torso y órganos abdominales.

Precaución: Si a su hijo le cuesta redondear la parte superior de la espalda, coloque una mano encima y entre los omóplatos como apoyo.

5. Postura del Arco (Dhanurasana)

Curve la espalda como un arco y abra el pecho y hombros con la postura del arco.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo, manteniendo los brazos estirados a los lados del cuerpo y la cabeza apoyada suavemente en la esterilla.
2. Inhale y flexione las rodillas llevando los pies hacia las caderas.
3. Agárrese los tobillos con ambas manos.
4. Eleve hombros, torso, piernas y caderas del suelo mientras mira al frente.
5. Mantenga la postura de cuatro a cinco respiraciones, luego baje las rodillas y suelte los pies.
6. Descanse boca abajo.

Posibles beneficios: Estira y fortalece espalda, hombros, pecho y piernas; aporta flexibilidad a la función del flexor de cadera y regula el sistema digestivo.

Precaución: La postura del arco implica mucho estiramiento, así que si su hijo siente pesadez en la zona lumbar, mantenga la postura más baja hasta que sea cómodo estirar. Ayúdele a sujetar los tobillos en el paso 3 y elevar el cuerpo en el paso 4.

6. Postura de la Rana (Mandukasana)

Esta postura podría ayudar a aliviar esguinces o dolores de espalda.

Cómo hacerlo:

1. Comience en el suelo sobre manos y rodillas.
2. Separe las rodillas unos centímetros y coloque los pies justo detrás de las rodillas.
3. Coloque las palmas justo debajo de los hombros con los dedos hacia adelante.
4. Mire hacia abajo y fije un punto entre sus manos.
5. Ahora, lleve el coxis hacia atrás. Esto estirará la columna. Esta posición se conoce como posición de mesa.
6. Mueva lentamente las rodillas hacia los lados. Luego alinee los tobillos y pies con las rodillas en línea recta.
7. Comience a deslizarse hacia abajo manteniendo las palmas planas contra el suelo.
8. Exhale y siga empujando las caderas hacia atrás hasta sentir estiramiento.
9. Mantenga esta posición de tres a cinco respiraciones.
10. Vuelva a la posición de mesa.

Posibles beneficios: Estira caderas, muslos y columna.

Precaución: Si le duele a su hijo bajo las rodillas o codos, coloque una manta doblada para dar apoyo y fuerza. No deje que se estire más allá de su nivel de comodidad.

7. Postura Fácil (Sukhasana)

Esta es la más simple de todas las posturas que el niño puede probar.

Cómo hacerlo:

1. Siéntese erguido con las piernas cruzadas.
2. Apoye las manos en las rodillas con las palmas hacia arriba.
3. Distribuya el peso uniformemente sobre los isquiones.
4. Mantenga la cabeza, cuello y columna alineados en todo momento.
5. Alargue la columna sin tensar el cuello.
6. Los pies y muslos deben estar relajados.
7. Mantenga esta postura un minuto.
8. Suelte y cambie la posición de piernas cruzadas.

Beneficios: Buena para la espalda, muslos y caderas; estira rodillas y pies; ayuda a reducir ansiedad y estrés.

Precaución: Si las caderas de su hijo están tensas y le cuesta sentarse plano, apóyelo con una manta doblada o cojín firme bajo las caderas.

8. Postura de la Mariposa (Baddha Konasana)

Una postura que hace a su hijo aletear como una mariposa grácil, se cree que ofrece valiosos beneficios.

Cómo hacerlo:

1. Siéntese con la columna erguida y las piernas estiradas.
2. Flexione las piernas para que los pies se toquen. Sujételos con las manos.
3. Al exhalar, mueva suavemente muslos y rodillas en un movimiento descendente.
4. Luego comience a aletear las piernas arriba y abajo, como alas de mariposa.
5. El aleteo debe ser lento al principio y luego aumentar la velocidad. La respiración debe ser a ritmo normal.
6. Disminuya gradualmente y luego deténgase.
7. Suelte suavemente la postura al exhalar.

Posibles beneficios: Estira muslos, rodillas y caderas; regula el intestino y el movimiento intestinal; para niñas, ayuda en menstruación fácil e indolora.

Precaución: Si su hijo tiene lesión de rodilla o ingle, coloque una manta bajo los muslos para prevenir dolor.

9. Postura del Cadáver (Savasana)

Aunque esta postura parece sin esfuerzo, puede ser desafiante porque requiere paciencia.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con piernas rectas y brazos a los lados. Los brazos deben estar a una distancia mínima de seis pulgadas del cuerpo.
2. Mantenga los ojos cerrados y las palmas hacia arriba.
3. Deje los pies caer abiertos.
4. Respire normalmente mientras descansa el peso del cuerpo en el suelo.
5. Exhale lentamente mientras relaja y desestresa todas las partes del cuerpo.
6. Esta es la mejor postura de yoga relajante para niños.

Posibles beneficios: Mantiene baja la frecuencia cardíaca y presión arterial; menor tensión muscular; bajo ritmo metabólico; ayuda a reducir insomnio, ansiedad y fatiga; mejora productividad, memoria y concentración.

Precaución: A menudo el cuerpo se enfría y se puede sentir relativamente frío tras mantener esta postura. Tenga un suéter o calcetines a mano por si siente frío.

10. Postura de la Silla (Utkatasana)

La postura de la silla es un entrenamiento para piernas, brazos y corazón, y se cree que es una de las posturas de yoga más constructivas.

Cómo hacerlo:

1. Inhale y eleve los brazos sobre la cabeza.
2. Flexione las rodillas hacia adelante al exhalar; los muslos deben ser paralelos al suelo.
3. Al realizarlo, las rodillas proyectarán ligeramente hacia adelante.
4. Eleve los brazos y estírelos rectos.
5. Mantenga el coxis hacia abajo y la zona lumbar larga.
6. Mantenga la respiración constante y fácil durante todo el ejercicio.
7. Mantenga la mirada al frente.
8. Mantenga esta postura el tiempo que sea cómodo, pero no más de un minuto.

Posibles beneficios: Trabaja músculos de muslos y tobillos; tonifica hombros, caderas y columna; regula el sistema digestivo y el funcionamiento cardíaco.

Precauciones: Si su hijo experimenta dolores de cabeza o insomnio, no realice esta asana.

11. Postura del Héroe (Virasana)

Esta postura podría ser el bálsamo para las piernas cansadas de sus hijos.

Cómo hacerlo:

1. Siéntese con las rodillas juntas y los pies a la anchura de las caderas.
2. Siéntese sobre los talones con los talones tocando las caderas.
3. Las manos deben reposar sobre las rodillas con las palmas hacia arriba.
4. Enderece la columna y baje los hombros hacia abajo y un poco hacia atrás.
5. Relaje el core mientras respira profundamente.
6. Mantenga la postura el tiempo que sea cómodo.

Posibles beneficios: Estira columna, cuádriceps y hombros; mejora la circulación sanguínea y alivia el cansancio de piernas; mejora la digestión y la postura.

Precaución: Si las caderas no descansan cómodamente en la esterilla, use un bloque de yoga entre ellas.

12. Postura del Barco (Naukasana)

Esta postura de equilibrio podría ayudar a los niños a desestresarse y revitalizarse.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese plano con pies alineados y brazos a los lados.
2. Mantenga brazos y dedos estirados en dirección a los dedos de los pies.
3. Inhale y al exhalar, eleve el pecho y los pies del suelo, formando una 'V'.
4. Esto creará tensión y estiramiento en el core.
5. El peso del cuerpo recaerá únicamente sobre las caderas.
6. Los ojos, manos y dedos de los pies deben alinearse rectos.
7. Contenga la respiración y mantenga la postura unos segundos.
8. Exhale lentamente mientras baja el cuerpo a la posición neutral. Y relájese.

Posibles beneficios: Fortalece core, músculos de brazos, hombros y muslos; es excelente para hígado y riñones; ayuda a reducir estreñimiento y alivia problemas digestivos.

Precaución: Si su hijo padece alguna enfermedad crónica o problemas de médula espinal, evite la postura.

13. Postura de la Montaña (Tadasana)

Esta es una postura fundamental para todas las asanas de pie y podría ser una postura de calma para niños.

Cómo hacerlo:

1. Párese recto y erguido.
2. Separe las piernas unos centímetros y separe los dedos de los pies.
3. Mantenga los brazos junto al cuerpo.
4. Los hombros deben estar relajados, no tensos.
5. Eleve los brazos sobre la cabeza.
6. Mantenga la postura y respire lentamente.
7. Manténgala el tiempo que sea cómodo.

Posibles beneficios: Mejora la postura, fortalece muslos, piernas y tobillos; tonifica abdomen y caderas; mejora el sueño.

Precaución: No hay precauciones que seguir.

14. Postura del Bebé Feliz (Ananda Balasana)

Esta asana podría ayudar a relajar las articulaciones de la espalda.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas atraídas hacia el pecho.
2. Sujete los pies con las manos. Asegúrese de que los brazos estén frente al torso.
3. Lleve los hombros hacia atrás.
4. Estire ligeramente brazos y pies.
5. Separe las rodillas ampliamente, lo más cómodo posible.
6. Alargue la zona lumbar hacia el suelo tocando la punta del coxis.
7. Mantenga la posición un minuto o menos, y luego suelte.

Posibles beneficios: Estira y abre caderas, muslos e ingle interno; alarga la columna; fortalece brazos y hombros.

Precaución: Si su hijo tiene lesión de rodilla o tobillo, consulte a un médico antes de realizar esta postura.

15. Postura del León (Simhasana)

Podría ayudar a su hijo a desestresarse con esta asana animal; hágalo rugir y disfrutar.

Cómo hacerlo:

1. Siéntese con las caderas sobre los talones.
2. Apoye las palmas sobre las rodillas.
3. Comience inhalando por la nariz, y mientras lo hace, saque la lengua.
4. Mantenga los ojos bien abiertos, exhale por la boca y haga un sonido de león rugiendo (Haaa).
5. Muchas escuelas de yoga sugieren concentrar la mirada en la punta de la nariz o entre las cejas.

Posibles beneficios: Gran estiramiento de yoga para pulmones, garganta y tracto respiratorio; regula el funcionamiento de amígdalas e sistema inmune; reduce estrés, ira y ansiedad; adecuado para un niño hiperactivo.

Precaución: No repita esto más de cinco veces.

El yoga es un enfoque holístico que ayuda a establecer un equilibrio entre mente, cuerpo y alma. Debe enseñar a su hijo yoga para mantenerlos disciplinados, calmados, enfocados y, más importante, para ayudarles a mantener la estabilidad emocional. Comience con una o dos posturas simples para que su hijo desarrolle fuerza central y resistencia. Luego, puede enseñarles posturas complejas según su interés y flexibilidad corporal. Anime a su hijo a practicar yoga regularmente para ayudarles a llevar una vida más saludable, feliz y pacífica.