Privación de sueño tras el bebé

Privación de sueño tras el bebé

El ABC de las ZZZ

¿Recuerdas esa maravillosa actividad nocturna que implica cerrar los ojos y permanecer horizontal durante ocho horas hasta el amanecer? Si tienes un bebé, probablemente no. Una encuesta de la National Sleep Foundation encontró que el 76% de los padres tienen problemas frecuentes de sueño. Por supuesto, nada de esto es nuevo —especialmente si tienes un lactante.

Claramente, la privación de sueño, ya sea por la llegada de un bebé, un ataque de insomnio u otros problemas, no es cosa de broma. La buena noticia es que hay estrategias que puedes usar para obtener el descanso que necesitas.

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A menudo pensamos en el sueño como un estado sólido e inmutable de inconsciencia. Pero en realidad hay dos tipos diferentes de sueño: movimiento ocular rápido (REM), conocido como sueño de ensueño, y no-REM. El no-REM se compone de cuatro etapas. La etapa uno es un estado de somnolencia cuando el cuerpo comienza a relajarse y tienes una semi-conciencia de tu entorno. En la etapa dos, los movimientos corporales y oculares cesan y las ondas cerebrales se ralentizan. Esta es la etapa que llamamos «quedarse dormido». Las etapas tres y cuatro son sueño profundo; la respiración es regular y no muestras respuesta a lo que ocurre a tu alrededor. Estas son las etapas más reparadoras del sueño.

Moverse a través de estas cuatro etapas toma unos 90 minutos, tras los cuales el cuerpo pasa a REM, el período en el que ocurren la mayoría de los sueños. Tus ojos cerrados comienzan a moverse de un lado a otro, como si estuvieras viendo una película, y las ondas cerebrales se aceleran. El ciclo completo de cuatro etapas y un período de sueño REM se completa unas cuatro a seis veces por noche, dice Amy Wolfson, PhD, autora de The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001). Los segmentos REM duran unos 10 minutos al principio y aumentan de longitud a medida que avanza la noche. La mayor parte de nuestro sueño profundo y reparador normalmente tiene lugar durante el primer tercio de la noche, mientras que el sueño de ensueño tiende a concentrarse hacia la mañana.

La importancia del sueño

El efecto del sueño fragmentado va más allá de un cuerpo cansado —también afecta cómo piensas y afrontas las cosas. Con este tipo de privación de sueño, no solo te pierdes el sueño profundo; también obtienes menos sueño de ensueño, dice Lauren Broch, PhD, directora de educación y formación en el Centro de Trastornos del Sueño-Vigilia del Hospital New York-Presbyterian.

Los sueños proporcionan más que material para las reflexiones del día siguiente. De hecho, juegan un papel sorprendentemente importante en nuestra capacidad de pensar con claridad. Durante el sueño REM, el cerebro ordena los recuerdos y procesa los eventos del día, dice Margaret Moline, PhD, directora del Centro de Trastornos del Sueño-Vigilia. La falta de sueño REM puede causar lapsos de memoria y hacer que las tareas que requieren mayor funcionamiento cognitivo sean más difíciles, dejándote sintiéndote disperso y nebuloso (como en, «¿Acabo de cambiar un pañal?"). Para las madres, esto hace que una variedad de actividades diarias sean problemáticas —desde equilibrar el cheque hasta conjurar la paciencia para lidiar con un niño pequeño malhumorado. De hecho, es mucho más difícil usar técnicas como la distracción o el humor (en lugar de gritar) cuando estás exhausta.

Patrones de sueño del recién nacido

Los patrones de sueño de tu bebé no se parecen en nada a los tuyos. Primero, su sueño incluye un porcentaje más alto de REM; a los 3 meses, tu recién nacido pasa del 50 al 80% del tiempo de sueño en REM, comparado con tu 20%. Segundo, sus ciclos de sueño duran aproximadamente 50 minutos; los tuyos 90.

Todo esto significa que tu recién nacido se despertará fácilmente, dormirá por períodos más cortos —no más de tres o cuatro horas, y mantendrá su «patrón» ligero y desordenado las 24 horas.

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Contenido de video: Sueño del recién nacido

Por supuesto, si tu bebé está despierto, tú también lo estás, lo que significa que estás de guardia durante toda la noche para alimentarlo y consolarlo. Este tipo de privación de sueño, típico de los padres de recién nacidos —donde en el transcurso de ocho horas te levantas dos o tres veces durante 20 minutos (o más)— es aún más agotador que dormir solo cinco horas seguidas. ¿Por qué el número de despertares importa más que las horas totales? Por uno, la fragmentación del sueño causa una disminución significativa en tu sueño profundo. Eso es porque cada vez que te levantas y luego vuelves a la cama, tienes que empezar el ciclo de sueño de nuevo, entrando en las etapas ligeras antes de volver al sueño profundo. El resultado: agotamiento.

Consejos útiles para dormir

Sea lo que sea lo que se interpone entre tú y la inconsciencia placentera, hay formas de alcanzar tu cuota de sueño:

  • Recupera el sueño perdido. En un período corto de privación de sueño, es posible compensar parte de lo que te has perdido. Cuando una persona que ha estado mucho tiempo privada de sueño finalmente consigue algo de sueño, el cerebro compensará tanto el sueño profundo como el REM, dice Moline. Pasarás más tiempo proporcionalmente en sueño profundo y REM que lo normal, a expensas de las etapas más ligeras. Dormir un poco más los fines de semana —digamos, dos o tres horas— puede ser beneficioso. Pero no dejes que un poco de sueño extra se convierta en una borrachera de sueño. Dormir en exceso puede iniciar un nuevo ciclo de privación, porque entonces no tendrás sueño a la hora de acostar.
  • Echa una siesta. Las nuevas madres no deberían intentar ser más productivas durante la siesta del bebé. Una siesta de 20 a 30 minutos te refrescará sin causar inercia del sueño, esa sensación aturdida y fuera de lugar al despertar. La mayoría de la gente, no solo las nuevas madres, podría beneficiarse de una siesta corta por la tarde. Pero no duermas más tarde de las 2 o 3 p.m. Eso puede interferir con tu hora de acostar. Si tu bebé no tiene un horario de siesta regular, aprovecha las ofertas de ayuda de amigos y familiares. Deja que tu madre sostenga y entretenga al bebé mientras tú te das un golpe de sueño.
  • Turnaos para las tomas de medianoche. Cuando la mitad del equipo de nuevos padres trabaja fuera de casa, es tentador que la mitad que se queda en casa (típicamente la madre) haga todas las tomas para que la que «trabaja» pueda levantarse por la mañana. Pero asumir tomas las 24 horas puede llevar a una grave privación de sueño. Puede tener sentido rotar noches, para que una persona haga todas las tomas mientras la otra duerme. Así, al menos una persona tiene una buena noche de sueño, en lugar de que ambos tengáis sueño fragmentado. Las madres que amamantan podrían considerar extraer leche para que papá se encargue de al menos una toma nocturna.
  • Baja el volumen del monitor. Los recién nacidos son durmientes activos. Si tu bebé gime o gime por la noche, eso no significa que tengas que saltar de la cama. Enseña a tu bebé a dormir toda la noche. A los 6 meses, la mayoría de los bebés son capaces de dormir de siete a ocho horas seguidas. Para animar a tu bebé a volverse a dormir solo en medio de la noche (en lugar de llorar por ti), acuéstate mientras aún está despierta. Destetarla de las estrategias que has estado usando para calmarla para dormir (amamantar o mecer, por ejemplo) le enseñará a no depender de estas cuando se despierte.

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Otros problemas de sueño

Las hormonas también pueden causar noches sin dormir. Después de la ovulación, los niveles de progesterona empiezan altos y luego comienzan a caer. Cuanto más rápido caen los niveles, más probable es que tengas problemas de sueño.

Puedes tardar más en quedarte dormida, tener un sueño de peor calidad, y sentirte más letárgica en la fase posterior a la ovulación hasta el inicio de tu período. Los calambres y la sensibilidad en los senos de la menstruación también pueden hacerte demasiado incómoda para dormir bien.

Quizás lo más frustrante de todo es que a veces simplemente no podemos quedarnos dormidos, a pesar de que estamos desesperados por dormir. Aquí tienes algunas estrategias para quedarse dormido:

  • Practica un buen horario. Para ayudar a prevenir el insomnio, evita comer comidas pesadas justo antes de acostar, no hagas tareas estresantes por la noche, no hagas ejercicio en las dos o tres horas antes de dormir (aunque temprano en el día es beneficioso), y evita la cafeína dentro de las seis horas antes de acostar. Un vaso de leche tibia puede ayudar —calentar la leche libera triptófano, lo que ayuda a algunas personas a dormir.
  • Prepara el ambiente. Tu dormitorio debe ser un refugio tranquilo, oscuro y templado para inducir el sueño. Usa cortinas opacas, gira el reloj despertador brillante lejos de ti, y usa una máquina de ruido blanco si es necesario.
  • Establece un ritual de sueño. Hacer lo mismo cada noche antes de acostar, como leer un libro o tomar un baño, le indica a tu cuerpo que es hora de dormir. Intenta hacer la hora de acostar y la de despertar la misma cada día.
  • Busca ayuda profesional. Cuenta a tu médico cualquier dificultad para dormir que estés teniendo. Algunos problemas, como el insomnio, pueden ser síntoma de una enfermedad física o emocional.

Si eres miembro de los caminantes cansados porque eres un nuevo padre, solo recuerda que las noches agotadoras llegan a su fin. Muy pronto, empezarás a recordar vagamente esa agradable actividad horizontal.

Revisado por Elizabeth Stein, CNM

Todo el contenido aquí, incluido el consejo de médicos y otros profesionales de la salud, debe considerarse solo como opinión. Busca siempre el consejo directo de tu propio médico en relación con cualquier pregunta o problema que puedas tener sobre tu propia salud o la de otros.

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