Γιόγκα: Διαλογισμός και αναπνοή για εφήβους

Γιόγκα: Διαλογισμός και αναπνοή

Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τη Γιόγκα ως θέσεις και ασκήσεις που κάνουν το σώμα πιο ελαστικό και δυνατό. Αλλά αυτό που πολλοί δεν ξέρουν είναι ότι ο διαλογισμός και η αναπνοή είναι σημαντικά μέρη της Γιόγκα.

Θέλεις να διαχειριστείς τον θυμό σου ώστε να μην νιώθεις ότι είσαι πάντα στην άκρη της έκρηξης; Θέλεις να νιώσεις λιγότερο στρεσ και να ζυγίζεις όλα τα πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή σου; Χρειάζεσαι να εστιάσεις καλύτερα στην τάξη ή ενώ κάνεις τις εργασίες σου; Οι θέσεις της Γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν. Αλλά ο διαλογισμός και η αναπνοή συμπληρώνουν πραγματικά αυτά τα οφέλη.

Διαλογισμός και οπτικοποίηση

Ο διαλογισμός είναι ένας τρόπος να γίνεις ήσυχος/η, ηρεμικός/η και εστιασμένος/η. Εκπαιδεύει το μυαλό σου να βραδύνει, να χαλαρώσει και να μείνει θετικός/η. Ο διαλογισμός για μόλις λίγα λεπτά την ημέρα μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις κεντρισμένος/η, ισορροπημένος/η και πιο υπό έλεγχο — ακόμα και κατά τις στιγμές που δεν διαλογίζεσαι πραγματικά.

Το να κάνεις τον διαλογισμό μια από τις καθημερινές σου ρουτίνες (σαν το βούρτσισμα των δοντιών σου) μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις πιο εδαφωμένος/η όταν φαίνεται σαν να τραβιέσαι σε εκατομμύρια κατευθύνσεις.

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις διαλογισμού να δοκιμάσεις:

Εστίαση στην αναπνοή

Δοκίμασε αυτό μόλις φτάσεις σπίτι από το σχολείο:

  • Κλείσε την πόρτα σου, στήριξε ένα χρονομέτρημα για 3-5 λεπτά, και βρες μια άνετη θέση να καθίσεις.
  • Κλείσε τα μάτια σου και εστίασε στην αναπνοή σου.
  • Κατά την εισπνοή, σκέψου για τους πνεύμονές σου που φουσκώνονται, τις πλευρές σου που διευρύνονται, και την αναπνοή που κινείται μέσω των ρινοφάρυγγας σου.
  • Κατά την εκπνοή, σκέψου για τους πνεύμονές σου που αδειάζουν και την αναπνοή που βγαίνει γρήγορα από τους ρινοφάρυγγές σου.
  • Αν το μυαλό σου αρχίσει να πλανάται, ήρεμα πες στον εαυτό σου «σκέψη» και μετά στρέψε ξανά την προσοχή σου στην αναπνοή σου.

Οπτικοποίησε την επιτυχία

Αυτό είναι εξαιρετικό πράγμα να κάνεις όταν νιώθεις στρεσ για κάτι που έρχεται σαν μια μεγάλη εξέταση, αθλητικό παιχνίδι, ή παράσταση:

  • Στήριξε ένα χρονομέτρημα για 3-5 λεπτά. Βρες μια άνετη θέση να καθίσεις.
  • Κλείσε τα μάτια σου και φαντάσου τα πράγματα να πάνε καλά.
  • Οπτικοποίησε τον εαυτό σου να νιώθεις προετοιμασμένος/η και υπό έλεγχο καθώς καθίζεις για την εξέτασή σου, ή να σκοράρεις το νικητήριο gól στο ποδόσφαιρο, ή να πάρεις το πρωταγωνιστικό ρόλο στην ακρόαση θεάτρου σου.

Η οπτικοποίηση δεν αντικαθιστά την πραγματική προετοιμασία. Αλλά μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις σίγουρος/η και να διαχειρίζεσαι την αρνητική σκέψη που μερικές φορές πηγαίνει μαζί με τον άγχος.

Αναπνοή

Η αναπνοή είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της Γιόγκα. Η σταθερή αναπνοή ενώ είσαι σε μια θέση Γιόγκα μπορεί να σε βοηθήσει να πάρεις το μέγιστο από τη θέση. Αλλά η άσκηση ασκήσεων αναπνοής όταν δεν κάνεις θέσεις Γιόγκα μπορεί να είναι ωφέλιμη, επίσης.

Μπορεί να φαίνεται παράξενο να ασκείς αναπνοή, από τη στιγμή που το κάνουμε φυσικά κάθε στιγμή της ζωής μας. Αλλά όταν οι άνθρωποι στρεσάρουν, η αναπνοή τους γίνεται συχνά ρηχιά και πιο γρήγορη.

Το να προσέξεις πώς αναπνέεις μπορεί να σε βοηθήσει να παρατηρήσεις πώς νιώθεις — μπορεί να σου δώσει μια ένδειξη ότι είσαι στρεσαρμένος/η ακόμα και όταν δεν το καταλαβαίνεις. Έτσι που ξεκίνα παρατηρώντας πώς αναπνέεις, μετά εστίασε στο να βραδυνείς και να αναπνέεις πιο βαθιά.

Δοκίμασε να ασκήσεις αυτές τις ασκήσεις αναπνοής:

Κοιλιακή αναπνοή

Η κοιλιακή αναπνοή σου επιτρέπει να εστιάσεις στο να γεμίζεις πλήρως τους πνεύμονές σου. Είναι εξαιρετικός τρόπος να αντιμετωπίσεις την ρηχιά, στρεσαρμένη αναπνοή:

  • Καθίστε σε άνετη θέση με ένα χέρι στη κοιλιά σου.
  • Με το στόμα κλειστό και την γνάθος σου χαλαρή, εισπνέστε μέσω της μύτης σου. Καθώς εισπνέεις, άφησε τη κοιλιά σου να διευρυνθεί. Φαντάσου τον κάτω μέρος των πνευμόνων σου να γεμίζει πρώτα, μετά τους υπόλοιπους πνεύμονες να φουσκώνονται.
  • Καθώς εκπνέεις αργά, φαντάσου τον αέρα να αδειάζει από τους πνεύμονές σου, και άφησε τη κοιλιά να γίνει πλάγια.
  • Κάνε το 3-5 φορές.

Αυτός ο τύπος αναπνοής μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσουν τα νεύρα σου πριν από μεγάλη εξέταση, αθλητικό παιχνίδι, ή ακόμα και πριν από τον ύπνο.

Εναλλασσόμενη ρινοφαρυγγική αναπνοή

Αυτή η τεχνική αναπνοής μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις πιο ισορροπημένος/η και ηρεμικός/η:

  • Καθίστε σε άνετη θέση.
  • Βάλε τον αντίχειρα του δεξιού χεριού σου στον δεξιό ρινοφάρυγγά σου. Κρύψε τον δείκτη και μέσο δάχτυλο κάτω και έξω από τη μέση.
  • Όπως ο αντίχειρας σου κλείνει ελαφρώς τον δεξιό ρινοφάρυγγα, εκπνέεις αργά μέσω του αριστερού ρινοφάρυγγα, μετρώντας μέχρι 5.
  • Τώρα, κρατώντας τον αντίχειρα σου στον δεξιό ρινοφάρυγγα, εισπνέεις αργά μέσω του αριστερού ρινοφάρυγγα, μετρώντας μέχρι 5.
  • Αρόσε τον αντίχειρα, χρησιμοποίησε τον δακτύλιο δάχτυλο για να κλείσεις τον αριστερό ρινοφάρυγγα, και εκπνέεις μέσω του δεξιού ρινοφάρυγγα για 5 μετρήσεις. Μετά εισπνέεις μέσω του δεξιού ρινοφάρυγγα μετρώντας αργά μέχρι 5.
  • Αλλαγή πάλι βάζοντας τον αντίχειρα πάνω στον δεξιό ρινοφάρυγγα. Άφησε τον δακτύλιο δάχτυλο από τον αριστερό ρινοφάρυγγα, και επανάλαβε ολόκληρη τη διαδικασία — εκπνοή μέσω αριστερού ρινοφάρυγγα για 5 μετρήσεις, μετά εισπνοή μέσω αριστερού ρινοφάρυγγα για 5 μετρήσεις.
  • Συνέχεια αυτού του μοτίβου (εκπνοή, εισπνοή, αλλαγή πλευράς) για τρεις ακόμα κύκλους.

Αυτές οι τεχνικές αναπνοής και διαλογισμού μπορούν να έχουν λεπτές αλλά ισχυρές επιδράσεις. Αν τις ασκείς συνεχώς, τα οφέλη θα χτιστούν σε πραγματικά αποτελέσματα. Αυτό μπορεί να συμβεί τόσο σταδιακά που δεν το παρατηρείς. Αλλά θα ξέρεις ότι μια θετική αλλαγή είναι στο έργο όταν δεν χάνεις την ψυχραιμία σου κατά μια μάχη με τους γονείς σου ή δεν μπαίνεις σε στορ άγχους πριν από μεγάλη εξέταση!

Previous:

Next: