• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Βιταμίνες και Μεταλλικά για τον Σχεδιασμό Εγκυμοσύνης

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι πάντα σημαντική αλλά ορισμένες βιταμίνες και μεταλλικά είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιεινή εγκυμοσύνη.

Αυτά περιλαμβάνουν:

Φολικό Οξύ

Τεστ Φολικού Οξέος – Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το φολικό οξύ, δείτε το αρχείο HealthLink BC Επισκόπηση Τεστ Φολικού Οξέος.

• Το φολικό οξύ είναι σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη της σπονδυλικής στήλης, του εγκεφάλου και του κρανίου ενός μη γέννημενου μωρού, ειδικά κατά τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων γεννητικών ανωμαλιών.

• Το Health Canada συνιστά σε όλες τις γυναίκες γεννητικής ηλικίας να λαμβάνουν πολυβιταμίνη με 0,4 χιλιογράμματα (400 μικρογράμματα) φολικού οξέος κάθε μέρα και να τρώνε διατροφή πλούσια σε φολικό – ένα από τα βιταμίνες του συμπλέγματος B που βρίσκονται σε σκούρα πράσινα λαχανικά, φασόλια, φακές, χυμό πορτοκάλι και μερικά προϊόντα σιτηρών.

• Κατά την εγκυμοσύνη, μερικές γυναίκες μπορεί να χρειάζονται περισσότερο από 0,4 χιλιογράμματα φολικού οξέος.

• Συμπληρώματα με περισσότερο από 1000 μικρογράμματα ή 1 χιλιόγραμμα φολικού οξέος πρέπει να λαμβάνονται μόνο αν συνιστάται από τον γιατρό ή τη μαία σας.

Ψάρι και Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Όλες οι γυναίκες ωφελούνται από την κατανάλωση τουλάχιστον 150 γραμματίων (πέντε ουγκιές) ψητού ψαριού κάθε εβδομάδα. Το ψάρι περιέχει ωμέγα-3 λίπη και άλλα σημαντικά θρεπτικά. Στοχεύστε να καλύψετε την ανάγκη του σώματός σας για ωμέγα-3 λίπη μέσω πηγών τροφίμων και όχι μέσω συμπληρωμάτων λάδιου ψαριού. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε το αρχείο HealthLink BC Ασφάλεια Τροφίμων: Υδράργυρος στο Ψάρι.

Αποφυγή Υδράργυρου στο Ψάρι

Μερικοί τύποι ψαριού περιέχουν περιβαλλοντικά ρύπανα όπως το μεθυλυγδράργυρο το οποίο δεν μπορεί να εξαλειφθεί με καθαρισμό, προετοιμασία ή μαγείρεμα.

• Ψάρια χαμηλά σε υδράργυρο περιλαμβάνουν αχούβι, καπέλι, τσιμπούρι, χέικ, γαύρος, σκούμπρι Ατλαντικού, κεφαλές, μπουκαλές, μπακαλάρος (Μπوسطν μπλουφις), σαλμός, σμέλα, πορτοκαλί trout, λευκόψαρο λίμνης, μπλε κάβουρα, γαρίδες, μύδια, μύδια και οστρεία.

• Για να ελαχιστοποιήσετε την έκθεσή σας, περιορίστε το φρέσκο/ψυγμένο τόνος, καρχαρία, ξιφία, μαρλίνο, πορτοκαλί roughy και escolar σε όχι περισσότερο από 2 порσίες (150 γραμμάρια) τον μήνα.

• Περιορίστε το κονσερβοποιημένο τονο λευκό στο 300 γραμμάρια τον μήνα.

Σίδηρος

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον σίδηρο, δείτε το αρχείο HealthLink BC Σίδηρος και η Υγεία σας και το αρχείο HealthLink BC Σίδηρος στα Τρόφιμα.

Η εγκυμοσύνη είναι περίοδος έντονης ανάπτυξης, οπότε η λήψη επιπλέον σιδήρου τώρα θα βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την κούραση, να μειώσετε τον στρες στην καρδιά σας, και να αντιμετωπίσετε λοίμωξεις.

Το συκώτι και άλλο κρέας, αυγά, ψάρι, φασόλια, φακές και πράσινα φύλλα λαχανικών είναι όλες καλές πηγές σιδήρου, αλλά τα σώματά μας χωνεύουν ευκολότερα τον σίδηρο από ζωικές πηγές. Για να πάρετε περισσότερο σίδηρο από φυτικές πηγές, συνδυάστε τα με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως χυμός πορτοκάλι, μπρόκολο ή φράουλες.

Περιμένετε μία ή δύο ώρες μετά το γεύμα για να πιετε καφέ ή τσάι, να πάρετε συμπληρώματα ασβέστιο ή να χρησιμοποιήσετε αντιξεριούχα που περιέχουν ασβέστιο. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής φροντίδας σας αν έχετε συγκεκριμένες ερωτήσεις.

Ασβέστιο και Βιταμίνη D

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με πηγές ασβέστιο και βιταμίνης D, δείτε το αρχείο HealthLink BC Πηγές Τροφίμων Ασβέστιο και Βιταμίνη D.

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για τη διατήρηση υγιεινών οστών και δοντιών και την καταπολέμηση χρόνιων ασθενειών. Πηγές ασβέστιο από τρόφιμα περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι και τυρί), ενισχυμένα σόγια και ρυζικά ποτά, ενισχυμένους χυμούς και ψάρια κονσερβοποιημένα με τα οστά. Πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν γάλα, ενισχυμένα σόγια και ρυζικά ποτά, ενισχυμένους χυμούς και λιπαρά ψάρια. Τα σώματά μας παράγουν επίσης βιταμίνη D όταν βρισκόμαστε στον ήλιο.

Μερικές γυναίκες χρειάζονται επιπλέον ασβέστιο και βιταμίνη D για μια υγιεινή εγκυμοσύνη. Για να μάθετε περισσότερα, συμπεριλαμβανομένου αν μπορεί να χρειαστείτε συμπλήρωμα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής φροντίδας σας ή καλέστε το 8-1-1 για να μιλήσετε με καταγεγραμμένο διατροφολόγο.

Χορτοφαγικές Διατροφές

Αν δεν τρώτε κρέας και σχεδιάζετε να γίνετε έγκυος, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά που χρειάζεστε. Για παράδειγμα:

• Αντί για μια порσιά κρέατος, πάρετε ένα από τα εξής:
• 3/4 κούπα (175 ml) μαγειρεμένα ξερά φασόλια, αράκα ή φακές
• 2 αυγά
• 1/4 κούπα (60 ml) ξηροί καρποί ή σπόροι
• 3/4 κούπα τουφού (175 ml)
• 2 κ.σ. (30 ml) βουτυρί φιστικιού ή ξηρού καρπού
• Αντί για γάλα, πάρτε σόγια ποτά ενισχυμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη B12. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ενισχυμένο σόγια τυρί ή σόγια γιαούρτι.

Για περισσότερες πληροφορίες, καλέστε το 8-1-1 για να μιλήσετε με καταγεγραμμένο διατροφολόγο, ή διαβάστε το αρχείο Health Link BC Χορτοφαγικές Διατροφές: Είναι οι Χορτοφαγικές Διατροφές Υγιεινές;

Πόροι και Σύνδεσμοι:

HealthLink BC: Φολικό και η Υγεία σας
HealthLink BC: Εγκυμοσύνη και Διατροφή: Φολικό και Νευρικά Σωλήνων Ανωμαλίες
HealthLink BC: Υγιεινή Διατροφή: Αποφυγή Υδράργυρου στο Ψάρι
HealthLink BC: Αποκτώντας Αρκετό Σίδηρο
HealthLink BC: Αποκτώντας Αρκετό Ασβέστιο
HealthLink BC: Εγκυμοσύνη: Χορτοφαγική Διατροφή