Βιταμίνες και μέταλλα για τον προγραμματισμό της εγκυμοσύνης

Μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι πάντα σημαντική, αλλά ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιή εγκυμοσύνη.

Αυτά περιλαμβάνουν:

Φολικό οξύ

Δοκιμή φολικού οξέος - Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το φολικό οξύ, ανατρέξτε στο αρχείο HealthLink BC Επισκόπηση δοκιμής φυλλικού οξέος.

  • Το φολικό οξύ είναι σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη της σπονδυλικής στήλης ενός αγέννητου μωρού, εγκέφαλος και κρανίο, ιδιαίτερα κατά τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων γενετικών ανωμαλιών.

  • Η Health Canada συνιστά σε όλες τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία να λαμβάνουν πολυβιταμίνη με 0,4 χιλιοστόγραμμα (400 μικρογραμμάρια) φολικού οξέος κάθε μέρα και να ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε φυλλικό οξύ - μία από τις βιταμίνες Β που βρίσκονται στα σκούρα πράσινα λαχανικά, φασόλια, φακές, χυμό πορτοκαλιού και μερικά προϊόντα σιτηρών.

  • Κατα την εγκυμοσύνη, ορισμένες γυναίκες μπορεί να χρειάζονται περισσότερα από 0,4 χιλιοστόγραμμα φολικού οξέος.

  • Συμπληρώματα με περισσότερα από 1000 μικρογραμμάρια ή 1 χιλιοστόγραμμο φολικού οξέος πρέπει να λαμβάνονται μόνο εάν σας συμβουλεύσει ο γιατρός ή η μαία σας.

Fάρια και Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Όλες οι γυναίκες επωφελούνται από το να τρώνε τουλάχιστον 150 γραμμάρια (πέντε ουγγιές) μαγειρεμένο ψάρι κάθε εβδομάδα. Το ψάρι περιέχει ωμέγα 3 λιπαρά και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Στόχος να ικανοποιήσετε την ανάγκη του σώματός σας για ωμέγα 3 λιπαρά μέσω πηγών τροφής και όχι συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε το αρχείο HealthLink BC Αρχείο HealthLink BC Ασφάλεια τροφίμων:Ερμής σε ψάρια.

Αποφυγή υδραργύρου στα ψάρια

Ορισμένοι τύποι ψαριών περιέχουν περιβαλλοντικούς μολυσματικούς παράγοντες όπως ο μεθυλικός υδράργυρος που δεν μπορούν να εξαλειφθούν με καθαρισμό, προετοιμασία ή μαγείρεμα.

  • Τα ψάρια με χαμηλό υδράργυρο περιλαμβάνουν γαύρο, καπέλο, απανθρακώνω, μπακαλιάρος, ρέγγα, Σκουμπρί Ατλαντικού, κέφαλος, pollock (bluefish της Βοστώνης), σολομός, αθερίνα, πέστροφα ουράνιο τόξο, λευκό ψάρι της λίμνης, μπλε καβούρι, γαρίδα, αχιβάδες, μύδια και στρείδια.

  • Για να ελαχιστοποιήσετε την έκθεσή σας, περιορισμός φρέσκου/κατεψυγμένου τόνου, καρχαρίας, ξιφίας, είδος μεγάλου ψαριού, πορτοκαλί τραχύ και σκούρο έως 2 μερίδες (150 γραμμάρια) το μήνα.

  • Περιορίστε τον κονσερβοποιημένο τόνο albacore στα 300 γραμμάρια το μήνα.

Σίδερο

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το σίδηρο, δείτε το αρχείο HealthLink BC Iron and Your Health και το αρχείο HealthLink BC Iron in Foods.

Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος έντονης ανάπτυξης, οπότε η λήψη επιπλέον σιδήρου τώρα θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την κούραση, μειώστε το άγχος στην καρδιά σας, και καταπολέμηση λοιμώξεων.

Συκώτι και άλλο κρέας, αυγά, ψάρι, φασόλια, οι φακές και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι όλες καλές πηγές σιδήρου, αλλά τα σώματά μας αφομοιώνουν ευκολότερα τον σίδηρο από ζωικές πηγές. Για να πάρετε περισσότερο σίδηρο από φυτικές πηγές, συνδυάστε τα με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, μπρόκολο ή φράουλες.

Περιμένετε μία ή δύο ώρες μετά το γεύμα για να πιείτε καφέ ή τσάι, πάρτε συμπληρώματα ασβεστίου ή χρησιμοποιήστε αντιόξινα που περιέχουν ασβέστιο. Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε συγκεκριμένες ερωτήσεις.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D, δείτε το αρχείο HealthLink BC Πηγές τροφίμων ασβεστίου και βιταμίνης D.

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών και την καταπολέμηση χρόνιων ασθενειών. Οι πηγές τροφίμων ασβεστίου περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι και τυρί), ενισχυμένα ροφήματα σόγιας και ρυζιού, εμπλουτισμένοι χυμοί και ψάρια σε κονσέρβα με τα κόκαλα. Οι πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν γάλα, ενισχυμένα ροφήματα σόγιας και ρυζιού, ενισχυμένους χυμούς και λιπαρά ψάρια. Το σώμα μας παράγει επίσης βιταμίνη D όταν είμαστε στον ήλιο.

Μερικές γυναίκες χρειάζονται επιπλέον ασβέστιο και βιταμίνη D για μια υγιή εγκυμοσύνη. Να μάθω περισσότερα, συμπεριλαμβανομένου εάν μπορεί να χρειαστείτε συμπλήρωμα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή καλέστε το 8-1-1 για να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

Χορτοφαγικές δίαιτες

Εάν δεν τρώτε κρέας και σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Για παράδειγμα:

  • Αντί για μια μερίδα κρέατος, έχουν ένα από τα παρακάτω:
    • ¾ φλιτζάνι (175 mL) φλιτζάνι μαγειρεμένα αποξηραμένα φασόλια, αρακάς, ή φακές
    • 2 αυγα
    • ¼ φλιτζάνι (60 mL) ξηρούς καρπούς ή σπόρους
    • ¾ φλιτζάνι τόφου (175 mL)
    • 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) φυστικοβούτυρο ή βούτυρο καρυδιών
  • Αντί γάλακτος, έχουν ροφήματα σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ενισχυμένο τυρί σόγιας ή γιαούρτι σόγιας.

Για περισσότερες πληροφορίες, καλέστε 8-1-1 για να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, ή διαβάστε το αρχείο Health Link BC Vegetarian Diets:Are Vegetarian Diets Healthy;

Πόροι και σύνδεσμοι:

HealthLink BC:Folate and Your Health
HealthLink BC:Εγκυμοσύνη και Διατροφή:Βλάβες σε φυλλικό και νευρικό σωλήνα
HealthLink BC:Υγιεινή διατροφή:Αποφυγή υδραργύρου στα ψάρια
HealthLink BC:Getting Enough Iron
HealthLink BC:Λήψη αρκετού ασβεστίου
HealthLink BC:Εγκυμοσύνη:Χορτοφαγική διατροφή

Previous:

Next: