Πώς μια υγιεινή διατροφή βοηθάει τον θηλασμό
Για αιώνες, στις νέες μητέρες υπόσχονταν ότι συγκεκριμένα τρόφιμα ή καθεστώτα θα αυξάνε την παραγωγή γάλακτός τους, θα διέγειραν την ανάπτυξη των μωρών τους ή θα παρέταγαν την επιστροφή τους στην προεγκυμοσιακή τους κατάσταση. Τώρα ξέρουμε ότι μια κανονική, υγιεινή διατροφή είναι όλο ό,τι χρειάζεται πραγματικά για μια θηλαζούσα μητέρα να διατηρήσει την παροχή γάλακτός της και να υποστηρίξει τόσο την υγεία του μωρού της όσο και τη δική της. Ωστόσο, ορισμένα συστατικά αυτής της κανονικής διατροφής είναι ιδιαίτερα σημαντικά όταν το σώμα σας παράγει γάλα.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι από τα σημαντικότερα μέταλλα στη διατροφή σας. Οι αποθέσεις ασβέστιου του σώματός σας (κυρίως από τα οστά σας) παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος του ασβέστιου στο μητρικό σας γάλα για να καλύψουν τις ανάγκες του μωρού σας σε ασβέστιο. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες χάνουν 3 έως 5 τοις εκατό της οστικής τους μάζας όταν θηλάζουν. Αφού τελειώσετε τον θηλασμό, το σώμα σας πρέπει να αναπληρώσει το ασβέστιο που χρησιμοποιήθηκε για την παραγωγή του γάλακτός σας. Η βεβαιωμένη κατανάλωση της συστημένης ποσότητας ασβέστιου σε μια κανονική διατροφή—1.000 χιλιοστά γράμματα ημερησίως για όλες τις γυναίκες ηλικίας δεκαοκτώ έως πενήντα και 1.300 χιλιοστά γράμματα για εφήβους μητέρες—βοηθάει να διασφαλιστεί ότι τα οστά σας θα παραμείνουν στιβάρα αφού απογειώσετε το μωρό σας. Τα καλά νέα είναι ότι ανακαταστήσετε την οστική απώλεια κατά τη διάρκεια του θηλασμού μέσα σε εξαμήνο μετά την απογείωση του μωρού σας.
Καταναλώνοντας τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων—8 ουντσίες γάλακτος είναι μια μερίδα—καθημερινά, πρέπει να λάβετε το ασβέστιο που χρειάζεστε. Αν μισείτε το γάλα, μπορείτε να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεστε από τυρί και γιαούρτι. Αν είστε αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά προϊόντα, δοκιμάστε χυμό ενισχυμένο με ασβέστιο, τοφού, σκούρα πράσινα φύλλα λαχανικών όπως σπανάκι και κ람μπ, μπρόκολι, ή ξερά φασόλια. Μπορείτε επίσης να πάρετε ασβέστιο σε ενισχυμένα τρόφιμα όπως γεύματα πρωινού. (Αντίθετα με τον δημοφιλή μύθο, δεν είναι απαραίτητο να πίνετε γάλα για να φτιάξετε γάλα.)
Αν δεν καταναλώνετε ρουτίνα 1.000 χιλιοστά γράμματα ασβέστιο στη διατροφή σας, μιλήστε με τον γιατρό ή τον διατροφólogo σας για ένα διατροφικό συμπλήρωμα ασβέστιου. (Αποφύγετε συμπληρώματα που φτιάχνονται από συντριμμένα κέλυφη οστρείων, όμως, λόγω ανησυχίας για μόλυβδο από αυτές τις πηγές.) Η κατανάλωση 1.000 χιλιοστά γράμματα ασβέστιου καθημερινά—όχι μόνο κατά τη διάρκεια του θηλασμού αλλά καθ' όλη τη ζωή μέχρι να φτάσετε στην εμμηνοπαυσία—θα μειώσει τον κίνδυνό σας για οστεοπόρωση στη μεταγεννητική ζωή.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D—συχνά γνωστή ως «βιταμίνη του ήλιου»—είναι εξίσου σημαντική με το ασβέστιο όσον αφορά τη διατήρηση της ισχύος των οστών. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του διατροφικού ασβέστιου από το έντερο σας. Η ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε εξαρτάται από τον που ρωτάτε. Οι περισσότεροι ειδικοί συστηρίζουν αυτή τη στιγμή τουλάχιστον 400 μονάδες διεθνών μονάδων βιταμίνης D την ημέρα, αλλά ορισμένοι προτείνουν έως και 1.000 μονάδες διεθνών μονάδων.
Η έκθεση στον ήλιο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να πάρετε τη βιταμίνη D σας, αλλά δεν είναι ο ασφαλέστερος, δεδομένων των ανησυχιών για καρκίνο του δέρματος. Είναι επίσης αξιοπιστία και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πού ζείτε. Αντ' αυτού, πρέπει να ψάξετε να πάρετε βιταμίνη D από τρόφιμα όπως σαλμός, σκούμπρος, ενισχυμένο γάλα ή πορτοκαλάδα, και γιαούρτι. Ορισμένα έτοιμα γεύματα πρωινού είναι ενισχυμένα με βιταμίνη D. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D και από συμπληρώματα.
Να θυμάστε, όμως, ότι το μωρό σας εξακολουθεί να χρειάζεται συμπλήρωση βιταμίνης D, ακόμα και αν εσείς λάβετε ένα συμπλήρωμα. Το μητρικό γάλα δεν παρέχει στα μωρά αρκετή βιταμίνη D. Τα μωρά που θηλάζουν αποκλειστικά ή αυτά που λαμβάνουν λιγότερο από 32 ουντσίες ενισχυμένου με βιταμίνη D συνθετικού γάλακτος την ημέρα χρειάζονται 400 μονάδες διεθνών μονάδων βιταμίνης D την ημέρα, γιατί η έκθεση στον ήλιο δεν μπορεί πλέον να συστηθεί με ασφάλεια ως πρωτεύουσα πηγή βιταμίνης D για αυτά. Τα μωρά που θηλάζουν αποκλειστικά μπορεί να αναπτύξουν μια κατάσταση που λέγεται ραχίτιδα όταν δεν παρέχεται επαρκής βιταμίνη D. Βεβαιωθείτε ότι μιλάτε με τον γιατρό του μωρού σας για την ανάγκη συμπλήρωσης.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι άλλο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής που απαιτεί την προσοχή σας ενώ θηλάζετε. Η πρωτεΐνη χτίζει, επιδιορθώνει και διατηρεί τα ιστούς του σώματος. Χρειάζεστε 6 έως 6½ ουντσίες την ημέρα όταν θηλάζετε. Μπορείτε να την πάρετε καλύτερα τρώγοντας δύο ή τρεις μερίδες αδέσποτου κρέατος, πουλερικάς ή ψαριού, συνήθως περίπου 3 ουντσίες (το μέγεθος μιας τράπουλας χαρτιών) σε μια μερίδα. Μπορείτε επίσης να πάρετε ισοδύναμα 1 ουντσίας πρωτεΐνης από 1 αυγό, 1 κουταλιά φουντούβουτερ, ξηρούς καρπούς (12 αμύγδαλα ή 24 φουντουκιά, για παράδειγμα), ή ξερά φασόλια (¼ φλυτζάνι μαγειρεμένα). Είναι επίσης καλή ιδέα να συμπεριλάβετε ψάρι στη βδομαδιαία σας διατροφή ως μια πηγή πρωτεΐνης, ειδικά λιπαρά ψάρια όπως σαλμός, τόνος και σκούμπρος. Αυτά τα είδη ψαριού είναι πλούσιες πηγές DHA (δοκοσαεξαινοϊκού οξέος), ενός ω-3 λιπαρού οξέος που βρίσκεται στο μητρικό γάλα και συνεισφέρει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών ενός νήπιου. Επιπλέον, το περιεχόμενο DHA του γάλακτος μειώνεται με τον θηλασμό και μπορεί να αναπληρωθεί τρώγοντας λιπαρά ψάρια. Όπως πάντα, είναι καλύτερο να ποικίλλετε τις επιλογές σας όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών σε μέτρια επίπεδα. Για να το πετύχετε αυτό, επιλέγετε αδέσποτα κρέατα ή χαμηλolipídικες ποικιλίες οποτεδήποτε είναι δυνατόν.
Επειδή το φουντούβουτερ είναι ένα από τα τρόφιμα που πιο πιθανό είναι να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες, βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε την αντίδραση του μωρού σας όταν τρώτε τρόφιμα που περιέχουν φουντούβουτερ, ειδικά αν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό τροφικών αλλεργιών.
Σίδηρος
Ο σίδηρος βοηθά τις θηλαζούσες μητέρες (και όλους τους άλλους) να διατηρήσουν το επίπεδο ενέργειάς τους, οπότε βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό από αυτό το σημαντικό μέταλλο στη διατροφή σας. Αδέσποτα κρέατα και σκούρα πράσινα φύλλα λαχανικών είναι καλές πηγές σιδήρου. Άλλες πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν ψάρι, ενισχυμένα με σίδηρο γεύματα πρωινού, και το σκούρο κρέας στο πουλερικά.
Όσον αφορά την καάλυψη των αναγκών σας σε σίδηρο, είναι σημαντικό να τρώτε τις καλύτερες πηγές σιδήρου και να τις συνδυάζετε με τα σωστά τρόφιμα. Ο σίδηρος από ζωικές πηγές, για παράδειγμα, απορροφείται γενικά καλύτερα από τον σίδηρο από φυτικές πηγές. Το τσάι μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση σιδήρου, οπότε μπορεί να θέλετε να αποφύγετε να πίνετε τσάι όταν τρώτε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο ή λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση σιδήρου. Οπότε σκεφτείτε να συνδυάσετε χυλόκρεας με σπανάκι, ή να πάρετε το πολυβιταμίνικό/πολυμετάλλικό συμπλήρωμά σας με ένα ποτήρι πορτοκαλάδας.
Φολικό οξύ
Οι θηλαζούσες μητέρες (μαζί με όλες τις γυναίκες γεννητικής ηλικίας) πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 400 μιcroγράμματα φολικό οξύ καθημερινά για να προλάβουν γενετικές ανωμαλίες σε μελλοντικά παιδιά και να διασφαλίσουν την φυσιολογική ανάπτυξη των μωρών τους. Το σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές φολικού οξέως, όπως και τα εσπεριδοειδή φρούτα ή χυμοί, πολλά είδη φασολιών, και ήπαρ κρέας ή πουλερικής. Μπορείτε επίσης να πάρετε φολικό οξύ από ψωμιά, γεύματα πρωινού και δημητριακά, τα οποία είναι ενισχυμένα με φολικό οξύ στις Ηνωμένες Πολιτείες. Όλες οι γυναίκες στη γεννητική τους ηλικία ενθαρρύνονται να λαμβάνουν ένα πολυβιταμίνικό συμπλήρωμα που παρέχει 400 μιcroγράμματα φολικό οξύ καθημερινά.
Μια σημείωση για τα συμπληρώματα
Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλα τα σημαντικά βιταμίνες και μέταλλα, μπορεί να θέλετε να συνεχίσετε να λαμβάνετε το καθημερινό προεγκυμοσιονικό σας βιταμίνες ή ένα καθημερινό πολυβιταμίνικο. Να θυμάστε, όμως, ότι αυτά τα συμπληρώματα είναι πρόσθεση σε μια υγιεινή διατροφή, όχι αντικατάσταση. Το γεγονός είναι ότι δεν υπάρχει αντικατάσταση για την καθημερινή λήψη φρέσκων τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες και μέταλλα.
-
Η βοήθεια στους μαθητές να μάθουν και να μεγαλώσουν είναι ένα από τα πιο πληρούμενα πράγματα που μπορείτε να κάνετε, και το να είστε ιδιωτικός εκπαιδευτικός είναι εξαιρετικός τρόπος να προσφέρετε την εξειδίκευσή σας σε μικρά παιδιά που χρειάζονται λί -
Λίγα πράγματα είναι πιο διασκεδαστικά από το να βλέπεις τα παιδιά να ανοίγουν δώρα με χαρά, αλλά να είσαι το άτομο που ανατίθεται να τα τυλίξει είναι διαφορετική ιστορία. Αν κοιτάτε μια σωρό γιορτινών δώρων με πολύ περισσότερες γωνίες και θαυμάζετε α -
Είστε γονέας για εννέα χρόνια. Έχετε δει το παιδί σας να προχωρά από ανίδεο νήπιο σε ένα ολοένα και πιο ανεξάρτητο παιδί με τη δική του προσωπικότητα, αλλά μην ανησυχείτε. Ο γιος ή η κόρη σας εξακολουθεί να χρειάζεται τη βοήθειά σας για να μεγαλώσει
