Πώς μια υγιεινή διατροφή σας βοηθά να θηλάζετε

Για αιώνες, οι νέες μητέρες έχουν υποσχεθεί ότι ορισμένες τροφές ή σχήματα θα αυξήσουν την παραγωγή γάλακτος, θα τονώσουν την ανάπτυξη των μωρών τους ή θα επιταχύνουν την επιστροφή τους στην προ εγκυμοσύνης τους κατάσταση. Γνωρίζουμε τώρα ότι μια κανονική, υγιεινή διατροφή είναι το μόνο που χρειάζεται για μια θηλάζουσα μητέρα για να διατηρήσει το γάλα της και να διατηρήσει την υγεία τόσο του μωρού της όσο και της δικής της υγείας. Ωστόσο, ορισμένα συστατικά αυτής της κανονικής δίαιτας είναι ιδιαίτερα σημαντικά όταν το σώμα σας παράγει γάλα.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα στη διατροφή σας. Οι αποθήκες ασβεστίου του σώματός σας (κυρίως από τα οστά σας) παρέχουν μεγάλο μέρος του ασβεστίου στο μητρικό γάλα σας για να καλύψει τις ανάγκες του μωρού σας σε ασβέστιο. Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες χάνουν το 3 με 5 τοις εκατό της οστικής μάζας τους όταν θηλάζουν. Αφού ολοκληρώσετε το θηλασμό, το σώμα σας πρέπει να αναπληρώσει το ασβέστιο που χρησιμοποιήθηκε για την παραγωγή του γάλακτος σας. Φροντίζοντας να καταναλώνετε τη συνιστώμενη ποσότητα ασβεστίου σε μια κανονική διατροφή—1.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για όλες τις γυναίκες ηλικίας δεκαοκτώ έως πενήντα και 1.300 χιλιοστόγραμμα για έφηβες μητέρες—βοηθά να διασφαλίσετε ότι τα οστά σας θα παραμείνουν γερά αφού απογαλακτίσετε το μωρό σας. Τα καλά νέα είναι ότι ανακτάτε το κόκκαλο που χάθηκε κατά τη διάρκεια του θηλασμού εντός της περιόδου των έξι μηνών μετά τον απογαλακτισμό του μωρού σας.

Καταναλώνοντας τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων - 8 ουγγιές γάλα είναι μία μερίδα - την ημέρα, θα πρέπει να λαμβάνετε το ασβέστιο που χρειάζεστε. Εάν αντιπαθείτε το γάλα, μπορείτε να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεστε από το τυρί και το γιαούρτι. Εάν είστε αλλεργικοί στα γαλακτοκομικά προϊόντα, δοκιμάστε χυμό ενισχυμένο με ασβέστιο, τόφου, σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως σπανάκι και λάχανο, μπρόκολο ή αποξηραμένα φασόλια. Μπορείτε επίσης να πάρετε ασβέστιο σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού. (Σε αντίθεση με τον δημοφιλή μύθο, δεν είναι απαραίτητο να πίνετε γάλα για να φτιάξετε γάλα.)

Εάν δεν καταναλώνετε τακτικά 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου στη διατροφή σας, μιλήστε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας σχετικά με ένα συμπλήρωμα διατροφής ασβεστίου. (Αποφύγετε τα συμπληρώματα που παράγονται από θρυμματισμένα κοχύλια στρειδιών, ωστόσο, λόγω ανησυχίας για το μόλυβδο από αυτές τις πηγές.) Η κατανάλωση 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως —όχι μόνο κατά τη διάρκεια του θηλασμού αλλά καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής μέχρι να φτάσετε στην εμμηνόπαυση— θα μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης στη μετέπειτα ζωή.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D - συχνά γνωστή ως «βιταμίνη του ήλιου» - είναι εξίσου σημαντική με το ασβέστιο όταν πρόκειται για τη διατήρηση της αντοχής των οστών. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του διατροφικού ασβεστίου από τον εντερικό σας σωλήνα. Η ποσότητα της βιταμίνης D που χρειάζεστε εξαρτάται από το ποιον ζητάτε. Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν επί του παρόντος να λαμβάνετε τουλάχιστον 400 IU βιταμίνης D την ημέρα, αλλά ορισμένοι προτείνουν να λαμβάνετε έως και 1.000 IU.

Η έκθεση στο ηλιακό φως είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να λάβετε τη βιταμίνη D σας, αλλά δεν είναι ο ασφαλέστερος, δεδομένων των ανησυχιών για τον καρκίνο του δέρματος. Είναι επίσης αναξιόπιστο και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πού ζείτε. Αντίθετα, θα πρέπει να προσέχετε να λαμβάνετε βιταμίνη D από τροφές όπως ο σολομός, το σκουμπρί, το εμπλουτισμένο γάλα ή ο χυμός πορτοκαλιού και το γιαούρτι. Ορισμένα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D και από συμπληρώματα.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι το μωρό σας εξακολουθεί να χρειάζεται συμπληρώματα βιταμίνης D, ακόμα κι αν παίρνετε ένα συμπλήρωμα. Το μητρικό γάλα δεν παρέχει στα μωρά αρκετή βιταμίνη D. Τα βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά ή εκείνα που λαμβάνουν λιγότερες από 32 ουγγιές φόρμουλα εμπλουτισμένη με βιταμίνη D την ημέρα χρειάζονται 400 IU βιταμίνης D την ημέρα, επειδή η έκθεση στο ηλιακό φως δεν μπορεί πλέον να συνιστάται με ασφάλεια ως κύρια πηγή βιταμίνης D. Τα μωρά που θηλάζουν αποκλειστικά μπορεί να εμφανίσουν μια κατάσταση που ονομάζεται ραχίτιδα όταν δεν παρέχεται επαρκής βιταμίνη D. Φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό του μωρού σας σχετικά με την ανάγκη λήψης συμπληρωμάτων.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα άλλο συστατικό μιας υγιεινής διατροφής που απαιτεί την προσοχή σας ενώ θηλάζετε. Η πρωτεΐνη χτίζει, επιδιορθώνει και διατηρεί τους ιστούς του σώματος. Χρειάζεστε 6 έως 6 ½ ουγγιές την ημέρα όταν θηλάζετε. Μπορείτε να το πάρετε καλύτερα τρώγοντας δύο ή τρεις μερίδες άπαχου κρέατος, πουλερικών ή ψαριού, συνήθως περίπου 3 ουγγιές (το μέγεθος μιας τράπουλας) σε μια μερίδα. Μπορείτε επίσης να πάρετε 1 ουγγιά ισοδύναμα πρωτεΐνης από 1 αυγό, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς (12 αμύγδαλα ή 24 φιστίκια, για παράδειγμα) ή αποξηραμένα φασόλια (¼ φλιτζάνι μαγειρεμένα). Είναι επίσης καλή ιδέα να συμπεριλάβετε τα ψάρια στην εβδομαδιαία διατροφή σας ως πηγή πρωτεΐνης, ειδικά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί. Αυτοί οι τύποι ψαριών είναι πλούσιες πηγές DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο μητρικό γάλα και συμβάλλει στην ανάπτυξη και ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών ενός βρέφους. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε DHA του γάλακτος μειώνεται με το θηλασμό και μπορεί να αναπληρωθεί με την κατανάλωση λιπαρών ψαριών. Όπως πάντα, είναι καλύτερο να διαφοροποιείτε τις επιλογές σας όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε μέτρια επίπεδα. Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε άπαχα κρέατα ή ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά όποτε είναι δυνατόν.

Επειδή τα φιστίκια είναι ένα από τα τρόφιμα που είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν αλλεργική απόκριση τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες, φροντίστε να παρακολουθείτε την ανταπόκριση του μωρού σας όταν τρώτε τροφές που περιέχουν φιστίκια, ειδικά εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό τροφικών αλλεργιών.

Σίδερο

Ο σίδηρος βοηθά τις μητέρες που θηλάζουν (και όλους τους άλλους) να διατηρήσουν το ενεργειακό τους επίπεδο, οπότε φροντίστε να λαμβάνετε αρκετό από αυτό το σημαντικό μέταλλο στη διατροφή σας. Τα άπαχα κρέατα και τα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι καλές πηγές σιδήρου. Άλλες πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν τα ψάρια, τα ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά και το σκούρο κρέας στα πουλερικά.

Όταν πρόκειται να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο, είναι σημαντικό να τρώτε τις καλύτερες πηγές σιδήρου και να τις συνδυάζετε με τις σωστές τροφές. Ο σίδηρος από ζωικές πηγές, για παράδειγμα, απορροφάται γενικά καλύτερα από τον σίδηρο από φυτικές πηγές. Το τσάι μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου, επομένως μπορεί να θέλετε να αποφύγετε να πίνετε τσάι όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή όταν παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C μπορούν να ενισχύσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Εξετάστε λοιπόν το ενδεχόμενο να συνδυάσετε μοσχαρίσιο κιμά με σπανάκι ή πάρτε το συμπλήρωμα πολυβιταμινών/μεταλλικών σας στοιχείων με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.

Φολικό οξύ

Οι θηλάζουσες μητέρες (μαζί με όλες τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία) θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ή φυλλικού οξέος καθημερινά για την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών στα μελλοντικά παιδιά και τη διασφάλιση της συνεχούς φυσιολογικής ανάπτυξης των μωρών τους. Το σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος, όπως και τα εσπεριδοειδή ή οι χυμοί, πολλά είδη φασολιών και το κρέας ή το συκώτι πουλερικών. Μπορείτε επίσης να πάρετε φολικό οξύ από ψωμί, δημητριακά και δημητριακά, τα οποία είναι εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ στις Ηνωμένες Πολιτείες. Όλες οι γυναίκες στην αναπαραγωγική τους ηλικία ενθαρρύνονται να λαμβάνουν ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα που παρέχει 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος ημερησίως.

Μια λέξη για τα συμπληρώματα

Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλες τις σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, μπορεί να θέλετε να συνεχίσετε να παίρνετε την καθημερινή σας προγεννητική βιταμίνη ή μια καθημερινή πολυβιταμίνη. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτά τα συμπληρώματα είναι μια προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή, όχι σε αντικατάσταση. Το γεγονός είναι ότι δεν υπάρχει αντικατάσταση για την ημερήσια πρόσληψη φρέσκων τροφών πλούσιων σε βιταμίνες και μέταλλα.


Previous:

Next: