7 αμυχές αυτοφροντίδας για φροντιστές που δεν έχουν χρόνο

Πολλές, ακανόνιστες ώρες, παράλογες απαιτήσεις και η σωματική, ψυχική και συναισθηματική εξάντληση που συχνά προκύπτει — ακούγεται οικείο; Οι επαγγελματίες που φροντίζουν παιδιά, ηλικιωμένους ενήλικες και άτομα με αναπηρίες είναι εδώ και πολύ καιρό καταπονημένοι και υποτιμημένοι, επομένως δεν είναι περίεργο ότι η επαγγελματική εξουθένωση μπορεί να είναι ένα πρόβλημα στον κόσμο της επαγγελματικής φροντίδας.

Για τη Lindsay Heller, μια πρώην νταντά που τώρα διευθύνει την εταιρεία συμβούλων The Nanny Doctor, κορυφώθηκε με το ανεξέλεγκτο κλάμα της στο αυτοκίνητό της. Οδηγούσε τη διαδρομή των 45 λεπτών για τη δουλειά της ως καθημερινή, νταντά πολλών μικρών παιδιών στην Καλιφόρνια, συμπεριλαμβανομένου ενός με ειδικές ανάγκες, και χάλασε.

«Είχα ένα μικρό σύνδρομο επιτεύξεων, όπου δεν ήθελα να αποτύχω», λέει. «Ήμουν ξύπνιος όλο το βράδυ με πολλά παιδιά και περίμενα να ξυπνήσω πρώτα ένα το πρωί για να ετοιμάσω το πρωινό όλων και μετά να κοιμηθώ στο τέλος της ημέρας.»

Ευτυχώς η εξουθένωση μπορεί να προληφθεί και να αναστρέψιμη, και ξεκινά με το να αρπάξετε αυτή τη «μάσκα οξυγόνου», για να χρησιμοποιήσετε τη διάσημη αναλογία, και να βάζετε τον εαυτό σας πρώτο, ώστε να μπορείτε να φροντίζετε επαρκέστερα τους άλλους. Αναγνωρίστε έγκαιρα τα σημάδια εξουθένωσης των φροντιστών και θέστε την αυτοφροντίδα προτεραιότητα με αυτές τις συμβουλές από ειδικούς και φροντιστές.

1. Εφαρμόστε την καλή «υγιεινή ύπνου»

Οι ειδικοί δεν μπορούν να τονίσουν αρκετά τη μαγική δύναμη του ύπνου για τη φροντίδα του εαυτού τους — αλλά οι φροντιστές προφανώς δεν έχουν πάντα την πολυτέλεια μιας 9:30 μ.μ. ώρα ύπνου. Αντί λοιπόν να εστιάζετε στον αριθμό των ωρών που έχετε, εστιάστε στην ποιότητα του ύπνου. Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ύπνου, η «υγιεινή ύπνου» αναφέρεται σε απλές πρακτικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε μια υγιή, επανορθωτική ανάπαυση, ανεξάρτητα από το χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι.

Αυτό σημαίνει να παραλείψετε το τέταρτο φλιτζάνι καφέ δύο ώρες πριν τον ύπνο (ανεξάρτητα από το πόσο πολύ τον χρειάζεστε) και να αντισταθείτε στην παρόρμηση να κάνετε Instagram το έργο χειροτεχνίας που κάνατε με τα παιδιά που φροντίζετε. Το φως από τις οθόνες διεγείρει φυσιολογικά και διαταράσσει τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματός σας.

Η Heller λέει ότι το πιο αποτελεσματικό της κόλπο για την υγιεινή του ύπνου είναι να χρησιμοποιεί σκίαστρα παραθύρων συσκότισης και μάσκα ύπνου.

"Μόλις αρχίσετε να εκπαιδεύετε τον εαυτό σας ώστε να έχετε ποιοτικό ύπνο, μπορείτε απλώς να φορέσετε τη μάσκα ύπνου και ακόμη και να κοιμηθείτε κρυφά σε έναν υπνάκο 20 λεπτών όταν είναι δυνατόν", λέει.

2. Μην απομονώνεστε

Πριν από δύο καλοκαίρια, η Μαρία Τόρες, μια 32χρονη νταντά που φρόντιζε τρία παιδιά στην κομητεία Γουέστσεστερ της Νέας Υόρκης, δούλευε πολλές ώρες, 12 έως 15 ημέρες, φροντίζοντας όχι μόνο αυτήν τα παιδιά των εργοδοτών αλλά και οι φίλοι τους, που έρχονταν τακτικά για να κολυμπήσουν και να κοιμηθούν. Το πρόσθετο άγχος της προκαλούσε πονοκεφάλους και πόνους στην πλάτη. Σταμάτησε να αφιερώνει χρόνο για φίλους και ήταν τρελή με όλους.

Η Heller λέει ότι είναι επιβεβλημένη η τακτική σύνδεση με φίλους, για να ξεφορτωθούν οι απογοητεύσεις και απλώς να διασκεδάσουν. Οι προσωπικές ομάδες ή οι συναντήσεις είναι η καλύτερη επιλογή, λέει, και ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε νέους φίλους. Αλλά αν δεν γίνει αυτό, ο Heller προτείνει να στραφείτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Το προσωπικό της αγαπημένο, το Nanny Care Tribe, είναι εντελώς ανώνυμο. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε τοπικά ομάδες στην περιοχή σας.

Η Torres λέει ότι τελικά είχε μια έντονη συζήτηση με το αφεντικό της — αλλά τα πράγματα τελικά βελτιώθηκαν, δίνοντας περισσότερο χρόνο για τακτική κοινωνικοποίηση, κάτι που τη βοήθησε να βρει περισσότερη ισορροπία.

"Κάθε μέρα πηγαίνω στο γυμναστήριο και κάθε μέρα προσπαθώ να δω έναν φίλο", λέει ο Torres. «Το να είμαι ξένος είναι δύσκολο, οπότε οι φίλοι μου γίνονται σαν οικογένεια. Πρέπει να τους δω, διαφορετικά θα κάνω μια βιντεοκλήση με την οικογένειά μου στο Μεξικό.»

3. Αφήστε την οικογένεια να δει τον αληθινό σας

Το να αφιερώσετε μια ώρα προσωπικού χρόνου για να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο με τον εργοδότη σας μπορεί να φαίνεται αντίθετο στην αυτοφροντίδα. Αλλά η προστασία των προσωπικών σας αναγκών και χρόνου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το να πείσετε τον εργοδότη σας να τις εκτιμήσει όσο εσείς. Η Sofia Reyes, 30 ετών, από το Chappaqua της Νέας Υόρκης, που εργάζεται ως au pair και νταντά εδώ και πέντε χρόνια, λέει να ενσωματωθείς στην οικογένεια όσο το δυνατόν περισσότερο και το συντομότερο δυνατό. Λέει ότι το κάνει αυτό τρώγοντας τακτικά δείπνο μαζί τους.

"Μπορώ να τους δώσω μόνο μία ώρα από τον χρόνο μου", λέει ο Ρέις. «Αλλά από τη στιγμή που ενσωματωθείτε, είναι πιο εύκολο για αυτούς να σεβαστούν το πρόγραμμά σας και να αισθανθούν για εσάς. Απλώς δεν μπορείς να κρατήσεις τα πράγματα χωριστά αν ζεις μαζί τους."

Αφού η Reyes ανέφερε κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας ότι της άρεσε να παίζει χόκεϊ επί πάγου, ο εργοδότης της ανέλαβε την πρωτοβουλία και επικοινώνησε με τα παγοδρόμια της περιοχής. Βρήκε τη Reyes μια ομάδα που δεν ερχόταν σε αντίθεση με τη δουλειά, κάτι που της επέτρεψε να συνεχίσει τη δραστηριότητα που αγαπούσε.

4. Κατεβάστε μερικές αρμονικές μελωδίες

Η ακρόαση μουσικής μας βοηθά να είμαστε παρόντες στη στιγμή, απαλλάσσοντάς μας από το άγχος. Ωστόσο, η κλασική μουσική ειδικότερα έχει αποδειχθεί σε πολυάριθμες μελέτες ότι έχει φυσιολογικές πτυχές, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτίωση της δημιουργικότητας, πρόκληση ύπνου, για να μην αναφέρουμε τη σωματική μείωση των ορμονών του στρες.

Φυσικά, μόνο εσείς μπορείτε να αποφασίσετε ποιο είδος μουσικής λειτουργεί καλύτερα για τη δική σας διάθεση. Ενώ τα τραγούδια που περιγράφονται ως ειρηνικά, γαλήνια, λυπημένα και χαρούμενα δείχνουν τα καλύτερα αποτελέσματα στην έρευνα, τα αγαπημένα σας punk rock ή country κομμάτια μπορεί να κάνουν το κόλπο για εσάς. Θα μπορούσατε ακόμη και να δοκιμάσετε τους ήχους της φύσης ή να δείτε το Weightless — το «πιο χαλαρωτικό τραγούδι στον κόσμο».

5. Βάλτε τη δημιουργικότητά σας στο

Η δημιουργία διασκεδαστικών παιχνιδιών και δραστηριοτήτων για παιδιά είναι μέρος του ρεπερτορίου ενός παρόχου παιδικής φροντίδας, αλλά μην ξεχνάτε να καλλιεργείτε τη δική σας δημιουργική έκφραση ως μια μορφή αυτοφροντίδας. Πιθανότατα έχετε ακούσει για τη δημοτικότητα των βιβλίων ζωγραφικής για ενήλικες ως τρόπο ανακούφισης από το άγχος, αλλά η δημιουργικότητα μπορεί να πάρει πολλές εκπληκτικές μορφές.

Η Susanne West, καθηγήτρια ψυχολογίας και συγγραφέας του Soul Care for Caregivers, διοργανώνει εργαστήρια για να βοηθήσει τους φροντιστές να βρουν την ιδανική δημιουργική δραστηριότητα για αυτούς.

"Για πολλούς ανθρώπους, μια δημιουργική πρακτική μπορεί να εξυπηρετήσει την ίδια λειτουργία με τον διαλογισμό", λέει. «Βγάζει τους ανθρώπους από τα κεφάλια τους και τους ανοίγει στη φαντασία τους, απελευθερώνοντας θετικές χημικές ουσίες του εγκεφάλου. Πολλά από τα βάσανά μας προέρχονται από την ταύτιση με το σκεπτόμενο μυαλό και όλα τα ανησυχητικά, κ.λπ. Το να είμαστε δημιουργικοί βοηθάει τους ανθρώπους να είναι παρόντες.”

Η West προτείνει να ξανασκεφτείτε όταν ήσασταν 5 ή και 10 ετών:Τι σας έδωσε τη μεγαλύτερη χαρά ως παιδί; Δεν χρειάζεται να είναι γλυπτική ή κλασική ζωγραφική. Μία από τις πελάτισσές της ανακάλυψε ξανά το στένσιλ και μια άλλη έγινε κορυφαία διοργανώτρια ντουλάπας στον περιορισμένο ελεύθερο χρόνο της.

"Κάντε 10 λεπτά την ημέρα ή μόνο μερικά διαλείμματα πέντε λεπτών για να κάνετε αυτό το πράγμα - ό,τι κι αν είναι αυτό - δεν απαιτεί καθόλου μεγάλα τετράγωνα χρόνου", λέει.

6. Μετακινηθείτε

Ρωτήστε κάθε φροντιστή ποιο είναι το μεγαλύτερο ανακουφιστικό του στρες και πολλοί θα σας απαντήσουν:η γυμναστική. Είτε πρόκειται για τρέξιμο, γιόγκα ή βάρη στο γυμναστήριο, η άσκηση είναι μια ολοκληρωμένη θεραπεία μυαλού-σώματος-ψυχής. Τι γίνεται όμως αν δεν μπορείτε να το κάνετε καθημερινή ή ακόμα και εβδομαδιαία συνήθεια;

«Το να πηγαίνετε τα παιδιά βόλτες στο πάρκο, να παίζετε ένα άθλημα, να πηγαίνετε σε μέρη με φύση, όπως ποτάμια και παραλίες, μπορεί να είναι απίστευτα θεραπευτικό τόσο για τους φροντιστές όσο και για τις επιβαρύνσεις τους», λέει η Shahida Arabi, η συγγραφέας τριών βιβλίων για την αυτοφροντίδα.

Τις μέρες που πρέπει να μείνετε σε εσωτερικούς χώρους, μπορείτε να προγραμματίσετε διαδραστικές σωματικές δραστηριότητες, όπως χορό, κυνήγι οδοκαθαριστών και γυμναστική σε εσωτερικούς χώρους με διασκεδαστική μουσική. Ή προγραμματίστε μια μέρα γιόγκα, η οποία είναι εξαιρετική και για τα παιδιά.

7. Γνωρίστε τους υπευθύνους που σας παραβιάζουν

Η Marly Higgins Driskell από το Χιούστον, επαγγελματίας νταντά για 23 χρόνια και το 2015 International Nanny Association Nanny of the Year, εργαζόταν περισσότερες από 60 ώρες την εβδομάδα για μια οικογένεια. Η σχέση με τους γονείς χαλούσε και ήξερε ότι έπρεπε να φύγει, αλλά αγχώθηκε (και πήρε 40 κιλά) για το τέλος της και την προοπτική να μην μπορέσει να δει ξανά τα αγόρια. Τελικά τα παράτησε και ενώ φοβόταν ότι δεν θα έπαιρνε ποτέ άλλη θέση, λέει ότι βρήκε γρήγορα μια νέα δουλειά.

Το μάθημά της:Μίλα και δώσε του χρόνο να βελτιωθεί — αλλά αν δεν το κάνει, να είσαι έτοιμος να δράσεις.

"Όταν δεν είστε πλέον ευχαριστημένοι στη δουλειά, είναι ώρα να φύγετε", λέει ο Driskell, ο οποίος τώρα εργάζεται αποκλειστικά με νεογνά ως κύριος ειδικός στη φροντίδα νεογνών. "Πρέπει να πεις, "Δεν μπορώ να είμαι πια εδώ" αν αρχίσει να σκοτώνει την ψυχή σου."

Η Heller είπε ότι θα ήθελε να είχε αναγνωρίσει τα σημάδια της επαγγελματικής εξουθένωσης πολύ πριν προχωρήσει τελικά.

"Όταν εργάζεστε για μια ιδιωτική οικογένεια, φροντίζετε παιδιά για τα οποία μπορεί να νιώθετε έντονα συναισθήματα και να αισθάνεστε αφοσιωμένοι για τις δικές σας ανάγκες", λέει. «Αλλά δεν πρέπει να είναι έτσι. Για να είσαι καλός στο να είσαι νταντά, πρέπει πρώτα να φροντίσεις τον εαυτό σου.»