10 συμβουλές για να επιβιώσετε από τη στέρηση ύπνου ως νέος γονέας

Ένας καλός ύπνος. Όλοι το χρειαζόμαστε. Αλλά ως νέα μαμά ή μπαμπάς, μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε μόνο λίγες πολύτιμες ώρες εδώ και εκεί. Και αυτή η περίοδος στέρησης ύπνου μπορεί να διαρκέσει για αρκετό καιρό μετά τη γέννηση του μωρού σας.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο ακαδημαϊκό περιοδικό Sleep, η οποία παρατήρησε περισσότερους από 4.600 Γερμανούς άνδρες και γυναίκες, διαπίστωσε ότι, «Μετά την απότομη μείωση της ικανοποίησης και της διάρκειας ύπνου τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό, ούτε οι μητέρες ούτε οι πατέρες κοιμούνται πλήρως. επανέρχεται στα προ της εγκυμοσύνης επίπεδα έως και έξι χρόνια μετά τη γέννηση του πρώτου τους παιδιού.»

Εξι χρόνια. Αυτό είναι πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα χρειαστείτε όλη τη βοήθεια που μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με ελάχιστο έως καθόλου ύπνο. Ακολουθούν 10 συμβουλές που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι νέοι γονείς που στερούνται ύπνου για να ξεπεράσουν τις μεγάλες μέρες που ακολουθούν αυτές τις μεγάλες νύχτες:

1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα τράνταγμα καφεΐνης

Ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα που πρέπει να κάνετε είναι να σηκώνεστε και να πηγαίνετε το πρωί, ειδικά αν δεν κοιμηθήκατε πολύ το προηγούμενο βράδυ. Ευτυχώς, ο καφές είναι εκεί για εσάς. Αφήστε την καφεΐνη να σας χορτάσει και να σας κάνει να νιώσετε ξανά ανάμεσα στους ζωντανούς.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η καφεΐνη μπορεί να περάσει από τη μαμά στο βρέφος σε μικρές ποσότητες μέσω του μητρικού γάλακτος. Ωστόσο, σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες (περίπου 300 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο την ημέρα, που είναι περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια καφέ), η καφεΐνη συνήθως δεν επηρεάζει αρνητικά το βρέφος. Προχώρα λοιπόν, το αξίζεις.

2. Αφήστε τα μικρά να διασκεδάσουν

Αν και είστε πιθανώς η Supermom ή ο Superdad τις περισσότερες φορές, δεν είναι ντροπή να αφήνετε το μικρό σας να παίζει μόνο του τα πρωινά που προσπαθείτε να ανανεωθείτε με τον προαναφερθέντα καφέ. Τοποθετήστε μια σκηνή παιχνιδιού (ή αυλή) και μερικά παιχνίδια, βεβαιωθείτε ότι όλα είναι ασφαλή για το μωρό και αφήστε το μικρό σας να πάει στην πόλη.

3. Φάτε ένα υγιεινό σνακ

Ναι, αυτά τα σνακ με ζάχαρη φαίνονται ελκυστικά όταν δεν έχετε καθόλου ενέργεια. Παρόλο που μια γλυκιά απόλαυση μπορεί να δώσει μια άμεση ώθηση, θα νιώσετε υποτονική λίγα λεπτά μετά. Προσπαθήστε να πιάσετε ένα υγιεινό σνακ, όπως ένα φρούτο ή λαχανικό, για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας για μια παρατεταμένη περίοδο. Δείτε αυτές τις υγιεινές ενεργειακές τροφές για έμπνευση.

4. Πηγαίνετε στο φως

Το ανθρώπινο σώμα ανταποκρίνεται θετικά στο ηλιακό φως, το οποίο σε μέτριες ποσότητες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί και ξύπνιοι φυσικά. Σε μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύτηκε στο Environmental Health Perspectives, οι ερευνητές αναφέρουν ότι δεν είναι μόνο σημαντικό να βγαίνεις έξω περιοδικά αλλά και να κοιμάσαι στο απόλυτο σκοτάδι. Λένε ότι ο συνδυασμός και των δύο πρακτικών μπορεί να οδηγήσει σε "βελτιώσεις στη διάθεση, την ενέργεια και την ποιότητα του ύπνου".

Προχωρήστε λοιπόν και ανοίξτε τις κουρτίνες, βγείτε έξω και απολαύστε λίγο φως του ήλιου. Μπορεί απλώς να σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε για να τα βγάλετε πέρα ​​μέχρι να έρθει η ώρα (επιτέλους!) να προσπαθήσετε να πιάσετε ξανά το απόλυτο σκοτάδι.

5. Αναζητήστε ευκαιρίες για υπνάκο

Όλοι έχουμε ακούσει την παλιά παροιμία «κοιμήσου όταν κοιμάται το μωρό». Παρόλο που είναι κλισέ, αν παρουσιαστεί ένας υπνάκος, θα πρέπει οπωσδήποτε να τον εκμεταλλευτείτε. Σύμφωνα με το Sleep Foundation, "ένας σύντομος υπνάκος 20-30 λεπτών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης, της εγρήγορσης και της απόδοσης."

6. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας

Όταν είστε κουρασμένοι, είναι εύκολο να αισθάνεστε ότι όλη η μέρα σέρνεται και εσείς απλώς κουτσαίνεις και μετά βίας κολλάς στη συνείδησή σου. Αντί να αφήνετε την υπνηλία σας να σας επιβραδύνει, προσπαθήστε να αλλάξετε τη ρουτίνα σας για να κάνετε τα πράγματα γρήγορα (και να σας φέρουν πιο κοντά στην ώρα του ύπνου!). Ανάλογα με την ηλικία τους, προσπαθήστε να κάνετε τα παιδιά να ασχοληθούν με τις μικροδουλειές.

7. Κάλεσμα για ενίσχυση

Αισθάνεστε λίγο συγκλονισμένοι; Δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια της αγαπημένης σας μπέιμπι σίτερ, των φίλων ή της οικογένειάς σας για να παρακολουθήσετε το μικρό σας ενώ κάνετε ένα μικρό διάλειμμα.

8. Αναβάλετε αυτό το μη ουσιαστικό έργο για λίγο

Η δυσάρεστη πραγματικότητα της ενηλικίωσης:Οι δουλειές δεν κάνουν μόνες τους. Και μέχρι να καταφέρουμε να σπάσουμε το μυστικό της Σταχτοπούτας για τη βοήθεια των ζώων για όλες τις δουλειές του σπιτιού (σοβαρά, πώς το κάνει;), έχουμε κολλήσει με σωρούς από πλυντήρια, βουνά από πιάτα και σκονισμένα πατώματα. Ακόμα κι αν μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε λίγο σπασμωδικοί, προσπαθήστε να αφήσετε μερικά από τα μη απαραίτητα για μια άλλη μέρα. Ο ύπνος είναι σημαντικός και τα χάλια μπορούν να περιμένουν!

9. Ανεβάστε τις μελωδίες

Αν διαπιστώσετε ότι πέφτετε προς το τέλος της ημέρας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αισιόδοξη μουσική για να τονώσετε τη διάθεσή σας προς το καλύτερο. Το 2013, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μιζούρι διεξήγαγαν δύο μελέτες, στις οποίες οι συμμετέχοντες χρησιμοποίησαν θετική, αισιόδοξη μουσική για να βελτιώσουν με επιτυχία τη διάθεσή τους βραχυπρόθεσμα, καθώς και να ενισχύσουν τη συνολική τους ευτυχία σε διάστημα δύο εβδομάδων. Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στο The Journal of Positive Psychology.

Ανεβάστε λοιπόν τις μελωδίες. Μπορεί να εκπλαγείτε πόσο καλύτερα αισθάνεστε αφού βάλετε το "Happy" για 10.000η φορά.

10. Εργαστείτε προςν ένας στόχος ώρας ύπνου

Το να πείτε στον εαυτό σας ότι θα βρεθείτε στο κρεβάτι μέσα σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα μπορεί να σας παρακινήσει να κάνετε τα πάντα, ώστε να καταπνίξετε αυτή τη στέρηση ύπνου πραγματικά αυτή τη φορά.


Previous:

Next: