Πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό γεύμα στο σχολείο, συν 16 ιδέες για συσκευασία

Αν είστε όπως οι περισσότεροι γονείς, ξεκινάτε δυναμικά τη σχολική χρονιά όταν πρόκειται να ετοιμάσουμε υγιεινά σχολικά γεύματα. Κομμένα λαχανικά έτοιμα στο ψυγείο, δημητριακά ολικής αλέσεως πάντα σε κοντινή απόσταση, πολύχρωμα κομμάτια φρούτων σε σχήμα καρδιές και αστέρια - το σκοτώνεις στην αρχή! Αλλά καθώς προχωρά η σχολική χρονιά, η ζωή γίνεται πιο πολυάσχολη, τα παιδιά σας ξαφνικά αναπτύσσουν μια αποστροφή για τα πράγματα που έχουν φάει για τρεις μήνες και εσείς σταματάτε τα δημιουργικά γεύματα και τα υγιεινά σνακ για το σχολείο.

«Κάθε χρόνο, είναι το ίδιο», λέει η μητέρα δύο παιδιών Maile Jensen, από το Newburgh της Νέας Υόρκης. «Έχω αποθηκεύσει όλες αυτές τις ιδέες για το σχολικό γεύμα στο Pinterest και μετά από λίγους μήνες, πέφτουμε στο ίδιο βαρετό μοτίβο με σάντουιτς γαλοπούλας και κουλούρια κάθε μέρα».

Θέλετε να αποφύγετε τη φετινή ημέρα του Groundhog Day με τα γεύματα του παιδιού σας; Σκεφτείτε αυτές τις αδύνατες ιδέες για υγιεινό μεσημεριανό γεύμα στο σχολείο, μαζί με ειδικές συμβουλές για την παρασκευή γευμάτων. Η απόδειξη θα βρίσκεται στο άδειο κουτί του παιδιού σας.

Τι κάνει ένα υγιεινό γεύμα;

"Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα είναι απαραίτητα για ένα μεσημεριανό γεύμα", λέει η Jennifer Thompson, μια προηγμένη διαιτολόγος με εξειδίκευση στην παιδιατρική διατροφική θεραπεία στο Johns Hopkins. «Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ένα δημητριακό, ιδανικά ένα φρούτο και ένα λαχανικό, και μια τροφή πλούσια σε ασβέστιο, όπως γάλα, γιαούρτι ή τυρί, τα οποία μπορούν επίσης να θεωρηθούν ως πηγή πρωτεΐνης». (Αυτή η ανάλυση συνιστά επίσης το MyPlate, οι διατροφικές οδηγίες του USDA.)

Και αν θέλετε να ρίχνετε μέσα ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας ή ένα μπισκότο πότε-πότε για να σας χαρίζουν ωραίους πόντους, μη διστάσετε. Φροντίστε όμως να είναι της βρώσιμης —όχι πόσης— ποικιλίας.

"Είναι πολύ καλό να συμπεριλάβετε ένα μικρό γλυκό σνακ περιστασιακά", λέει ο Thompson. «Όμως, όταν πρόκειται για ποτά, κολλήστε με νερό, χυμό φρούτων με λίγες θερμίδες ή γάλα με χαμηλά λιπαρά. Τα αναψυκτικά και οι κανονικοί χυμοί περιέχουν υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης».

Ιδέες για υγιεινό γεύμα στο σχολείο

Αν και πρέπει πάντα να στοχεύετε να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες ομάδες τροφίμων σε κάθε μεσημεριανό γεύμα, ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε. Μη διστάσετε να βάλετε τη δική σας ανατροπή — καθώς και τη δική σας γλυκιά νότα αγάπης.

1. Σάντουιτς με κράκερ

"Τα σάντουιτς κράκερ με τυρί και ντελικατέσεν με κρέας ή βούτυρο ξηρών καρπών είναι μια καλή επιλογή για κυρίως", λέει ο Thompson.

Σερβίρετε με μια πλευρά από φέτες καρπούζι και καρότα.

2. Φρούτα kabobs

«Διάφορα φρούτα εποχής, όπως κομμάτια ανανά ή ακτινίδιο, φράουλες, κομμάτια καρπούζι ή πεπόνι και κομμάτια πορτοκαλιού κάνουν υπέροχα kabobs», λέει ο Thompson. "Και μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό δοχείο με απλό γιαούρτι με λίγη κανέλα για βουτήξτε."

3. Veggie kabobs

Η λιγότερο γλυκιά αδερφή του kabob των φρούτων; Καμπόμπ λαχανικών, φυσικά.

"Τα αγγούρια, τα κολοκυθάκια και τα ντοματίνια είναι καλά μαζί και είναι επίσης νόστιμα να τα βυθίσεις σε ένα μικρό δοχείο με χούμους", λέει ο Thompson.

4. Τυλίγω γαλοπούλας

"Ένα περιτύλιγμα γαλοπούλας με ψιλοκομμένο μαρούλι και/ή πιπεριές σε φέτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βάλετε λαχανικά στο μεσημεριανό γεύμα — και προσθέτει μια ποικιλία χρωμάτων, που λατρεύουν τα παιδιά", λέει η παιδιατρική και οικογενειακή διατροφολόγος Andrea Berez .

Συνδυάστε με μια πλευρά σταφύλι και ένα ξυλάκι τυριού για να χτυπήσετε και τις πέντε ομάδες τροφίμων.

5. Σαλάτα ζυμαρικών

Η σαλάτα ζυμαρικών με λαχανικά αναδεικνύει τόσο τα κουτιά των δημητριακών όσο και των λαχανικών. Αλλά προσθέστε λευκά φασόλια και/ή τυρί μοτσαρέλα χαμηλών λιπαρών και σκοτώνετε πολλά πουλιά με ένα κουκούτσι. Σερβίρουμε με κομμένες φράουλες στο πλάι.

6. Το a la carte

Για τα παιδιά που τους αρέσει να διατηρούν το φαγητό τους χωριστά, αυτό το μεσημεριανό γεύμα με φέτες γαλοπούλας, κράκερ, φρούτα και λαχανικά (και ένα σοκολατένιο αυγό!) είναι τέλειο.

"Τα παιδιά μου περνούν φάσεις που δεν τους αρέσουν τα σάντουιτς. Πήγαινε φιγούρα!» λέει ο Jensen. «Όταν ένας από αυτούς περνάει ένα ξόρκι κατά του ψωμιού, απλώς του δίνω λίγο κρέας για μεσημεριανό γεύμα με κράκερ στο πλάι. Είναι αποδομημένο — και πιο εύκολο να το φτιάξεις!»

7. Αυγά βραστά, κοτόπουλο, τυρί και ντομάτες

Για ένα γεύμα γεμάτο πρωτεΐνες, συμπεριλάβετε φέτες στήθους κοτόπουλου, ένα βραστό αυγό, κύβους τυριού και ντομάτες. Μπορείτε επίσης να αφήσετε το τυρί για ένα φρούτο, όπως τα βατόμουρα ή τα σμέουρα.

8. Ζαμπόν τυλίγως

Για να ξεφύγετε από το παραδοσιακό ψωμί και το ντελικατέσεν, ο Thompson προτείνει να χρησιμοποιήσετε μια τορτίγια, πίτα ή ακόμα και ένα αγγλικό μάφιν. Αυτά τα λαχταριστά περιτυλίγματα ζαμπόν συνοδεύονται από κουλούρια, ροδάκινα, φράουλες, φιστίκια Αιγίνης και μίνι κέικ ρυζιού.

9. Φιστικοβούτυρο και ζελέ

Σύμφωνα με τον Berez, η ανάμειξη των υφών είναι σημαντική.

"Σχεδιάστε τόσο για τραγανές όσο και για λείες υφές για αντίθεση, όπως ένα φυσικό τραγανό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ με ένα μήλο κομμένο σε φέτες", λέει.

10. Γκουακαμόλε και λαχανικά

«Το Guacamole κάνει μια καλή βουτιά για λαχανικά σε φέτες», λέει ο Berez.

Ρίξτε μια πλευρά από κομμένο πεπόνι και ελαφρύ ποπ κορν.

11. Σάντουιτς τόνου

Είτε φτιάχνετε ένα παραδοσιακό σάντουιτς με ψωμί είτε χρησιμοποιείτε κράκερ, ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Συνδυάστε με φέτες jicama, ακτινίδιο και κύβους τυριού με χαμηλά λιπαρά.

12. Σάντουιτς με χούμους και αγγούρι

Για μια κύρια χορτοφαγική πρωτεΐνη, φτιάξτε αυτά τα μίνι σάντουιτς με χούμους και αγγούρι. Μπαστούνια καρότου, ένα νεκταρίνι και ξηροί καρποί και χουρμάδες πάνε υπέροχα στο πλάι.

13. Ζυμαρικά με φακές

Τα μικροσκοπικά ζυμαρικά με φακές δεν είναι απλά νόστιμα, είναι γεμάτα πρωτεΐνη. Συνδυάστε με αρακά χιονιού και φέτες πορτοκαλιού.

14. Βάφλες ολικής αλέσεως

Βάφλες για μεσημεριανό γεύμα; Γιατί όχι?! Μπορείτε να βάλετε κατεψυγμένες βάφλες στο μεσημεριανό κουτί του παιδιού σας και μέχρι την ώρα του μεσημεριανού γεύματος, θα αποψυχθούν. Προσθέστε μια πλευρά τυριού ή ένα βραστό αυγό για πρωτεΐνη, μαζί με φράουλες και σέλινο. Ή, σύμφωνα με την πρόταση του Berez, φτιάξτε ένα «σάντουιτς» με βούτυρο ξηρών καρπών και μπανάνες σε φέτες.

15. Γαλοπούλα και τυρί kabobs

Ρίξτε κρυφά λίγη πρωτεΐνη στα αγαπημένα kabob του παιδιού σας, σουβλίζοντας κρέας ντελικατέσεν με ντομάτες και τυρί. Τα καρότα και τα σμέουρα θα πήγαιναν υπέροχα στο πλάι.

16. Σαλάτα με κινόα

Σαλάτα κινόα με ντομάτες και αγγούρια και μια πλευρά από βατόμουρα και μίξερ; μμ!

Επαγγελματική συμβουλή: Κάντε έξτρα, ώστε να κλέψετε μερικά για τον εαυτό σας. Τα παιδιά δεν πρέπει να έχουν όλη τη διασκέδαση.


Previous:

Next: