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Arten von Training

Aerobes Training

Das Fitnessprogramm eines Teenagers sollte aerobes Training umfassen: zügiges Gehen, Basketball, Radfahren, Schwimmen, Inlineskaten, Fußball, Joggen – jede kontinuierliche Aktivität, die Herzfrequenz und Atmung erhöht. Regelmäßiges Training verbessert die Effizienz des kardiovaskulären Systems, sodass Herz und Lunge nicht so hart arbeiten müssen, um den gesteigerten Bedarf an frisch sauerstoffreichem Blut zu decken.

Aerobes Training beeinflusst auch die Körperzusammensetzung, indem es überschüssige Kalorien verbrennt, die sonst in Fett umgewandelt würden. Je aerobiger eine Aktivität, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Beispiel: Ein 60 kg schwerer Teenager, der 10 Minuten zügig geht, verbrennt 43 Kalorien. Laufen statt Gehen mehr als verdoppelt den Energieverbrauch auf 90 Kalorien.

Niedrigintensives Training verbrennt einen höheren Prozentsatz an Kalorien aus Fett als hochintensives. Doch anstrengendere aerobe Übungen verbrennen insgesamt mehr Fettkalorien. Eine Studie verglich 30 Minuten Gehen bei 5,6 km/h mit 30 Minuten Laufen bei 11,3 km/h. Die Gehgruppe verbrannte im Schnitt 240 Kalorien, davon zwei Fünftel aus Fett (96 Fettkalorien). Die Laufgruppe verbrannte 450 Kalorien, Verhältnis Fett zu Kohlenhydrate 1:4 – insgesamt 108 Fettkalorien.

Krafttraining

Unter Anleitung gut ausgebildeter Erwachsener können Kinder ab 8 Jahren Krafttraining (auch Kraft- oder Widerstandstraining genannt) sicher in ihr Training einbauen, um Muskelkraft und -ausdauer zu steigern. Muskelkraft bezeichnet die Fähigkeit, eine gegebene Last zu bewegen; Muskelausdauer die Fähigkeit, geringere Kraft über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Jungen können erst nach der Pubertät nennenswerte Muskelmasse aufbauen. Mädchen bauen generell keine große Muskelmasse auf – sie müssen sich also keine Sorgen machen, „zu muskulös“ zu werden.

Die richtige Technik: Weniger Gewicht, mehr Wiederholungen

Mehrere Studien zeigen, dass Jugendliche schneller Kraft und Ausdauer gewinnen, wenn sie mäßig schwere Gewichte oft heben, statt sich mit unwieldigen Lasten für wenige Wiederholungen abzumühen.

Teenager sollten immer von einem qualifizierten Erwachsenen beaufsichtigt werden, der die korrekte Technik demonstriert. Deshalb ist Training in der Schule oder im Fitnessstudio sicherer als an Heimgeräten. Weitere Vorsichtsmaßnahmen:

• Vor Trainingsbeginn beim Kinderarzt eine ärztliche Untersuchung durchführen lassen.
• Widerstandstraining ist nur ein kleiner Teil eines ausgewogenen Fitnessprogramms. Experten empfehlen Jugendlichen, maximal dreimal pro Woche mit Gewichten zu trainieren.
• Nicht übertreiben (Teil 1): Übermäßige körperliche Aktivität kann zu Verletzungen und Menstruationsstörungen führen. Ihr Teenager trainiert möglicherweise zu viel, wenn sein Gewicht unter Normalwert fällt oder die Muskeln schmerzen. Schmerzen erfordern einen Anruf beim Kinderarzt.
• Nicht übertreiben (Teil 2): Teenager sollten Gewicht und Wiederholungen nicht steigern, bevor sie körperlich bereit sind. Fitwerden braucht Zeit.
• Beim Training reichlich Flüssigkeit trinken. Jugendliche sind hitze- und feuchtigkeitsempfindlicher als Erwachsene. Ihre Fähigkeit, Wärme durch Schwitzen abzugeben, ist weniger effizient. Das CDC empfiehlt, vor, während und nach dem Training in schwülen Bedingungen mindestens zwei 180-ml-Gläser Wasser zu trinken.
• Immer mit Dehnübungen aufwärmen und abkühlen. Dehnen erhöht die Flexibilität – die Fähigkeit, Gelenke und Muskeln durch den vollen Bewegungsumfang zu bewegen – den vierten Bestandteil der körperlichen Fitness. Es beugt auch Verletzungen vor.