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Die 5 besten Übungen zur Rektusdiastase

Wenn Sie unter Rektusdiastase leiden, um nach Schwangerschaft und Geburt wieder in den Fitness-Groove zu kommen, bedarf es einer sorgfältigen Planung und spezifischer Übungen, um die Heilung und Stärkung der tiefen Kernmuskulatur zu unterstützen.

Diastase recti tritt auf, wenn sich die beiden Muskelbäuche des Rectus abdominis trennen. Die Trennung zwischen der rechten und linken Seite dieses Muskels kann während der Schwangerschaft auftreten, wenn sich die Linea alba oder das Gewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln dehnt, um dem Körper Platz für Ihr Baby zu geben.

Ihr Gynäkologe oder Physiotherapeut kann feststellen, ob die Trennung, die Sie haben, weit genug ist, um eine Rektusdiastase zu sein. Im Allgemeinen erfüllt eine Trennung von mehr als zwei Zentimetern an einem oder mehreren Punkten der Linea alba die Kriterien für eine Rektusdiastase.

Visuell kann eine Rektusdiastase wie eine Ausbuchtung des Bauchinhalts oder ein Hündchen in Ihrem Bauchbereich aussehen. Körperlich können Sie Rückenschmerzen, Bauchschwäche und schlechte Körperhaltung bemerken.

Rektusdiastase ist während der Schwangerschaft und in der Zeit nach der Geburt recht häufig. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass etwa 45 % der Frauen sechs Monate nach der Geburt und 33 % nach 12 Monaten nach der Geburt eine Rektusdiastase haben.

Experten empfehlen oft ein spezifisches Protokoll von Core-Übungen, die helfen können, diese Lücke zu schließen und die tiefen Bauchmuskeln zu stärken.

Übungen für Rektusdiastase 

Die Rückkehr in eine Trainingsroutine hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Art der Schwangerschaft und der Geburt, die Sie hatten, und ob Sie einen Kaiserschnitt oder andere Komplikationen wie Rektusdiastase hatten. Wenn es Komplikationen gab oder Sie Probleme mit der Heilung nach der Geburt haben, sollten Sie immer die Zustimmung Ihres Arztes einholen, bevor Sie mit dem Training fortfahren.

Die Forschung weist jedoch darauf hin, wie wichtig es ist, Bauchübungen durchzuführen, die speziell für die Rektusdiastase in der frühen Zeit nach der Geburt entwickelt wurden. Diese therapeutischen Übungen können helfen, die Lücke zu verringern und zu einer besseren Kernkraft führen, einschließlich der Stärkung des Querabdominis, des tiefsten Bauchmuskels.

Laut Heather Jeffcoat, DPT, Inhaberin von Femina Physical Therapy, unterstützen neuere Forschungsergebnisse die Schaffung einer angemessenen Spannung über Ihre Mittellinie und konzentrieren sich weniger darauf, „die Lücke zu schließen“. Aus kosmetischer Sicht haben viele postpartale Mütter jedoch immer noch diese Bedenken, und daher behandeln die folgenden fünf Übungen von Jeffcoat beide Probleme.

Achten Sie darauf, bestimmte Aktivitäten und Übungen zu vermeiden, die die Rektusdiastase verschlimmern können. Dazu gehören Crunches, Ab Twists, Planks, Rückwärtsbeugen, die den Bauchbereich dehnen, bestimmte Yoga-Posen oder jede Art von schwerem Heben, bei dem der Bauch vorgewölbt wird.

Übung 1:Beckenorthese

Die Beckenorthese bereitet die Tiefenmuskulatur vor und hilft Ihnen, eine neutrale Wirbelsäule zu finden.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt.
2. Legen Sie Ihre Hände über die Oberseite Ihres Beckens, sodass sich Ihre Fingerspitzen über Ihrem Schambein und Ihre Handballen über den vorderen Beckenknochen (manchmal auch als „Hüften“ bezeichnet) befinden. Dadurch entsteht ein Dreieck, bei dem alle drei Punkte auf gleicher Höhe sein sollten, wenn sich Ihr Becken in einer neutralen Position befindet.
3. Atme aus und mache eine Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur (alias Kegel). Sie sollten spüren, wie sich Ihre Muskeln von hinten nach vorne zusammenziehen. Dies sollte sich anfühlen, als würden Sie die Öffnungen schließen, beginnend mit dem Anus, der Vagina und dann der Harnröhre.
4. Während Sie diese Muskeln anspannen, spannen Sie sanft Ihre unteren Bauchmuskeln an, als würden Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule bringen. Halten Sie Ihr Becken während der gesamten Übung in neutraler Position. 3 Sekunden halten.

Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal und führen Sie sie ein- bis zweimal täglich durch.

Übung 2:Lücke schließen

Jeffcoat nennt diese Übung „neuromuskuläre Erziehung“, um Ihre geraden Bauchmuskeln in Richtung der Mittellinie zu trainieren. Mit anderen Worten, die Lücke schließen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt.
2. Wickeln Sie ein Handtuch oder Laken um Ihre Taille und kreuzen Sie es vor sich. Greifen Sie mit den Händen, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Atmen Sie ein und bereiten Sie sich auf die Bewegung vor.
3. Atme aus und drücke das Handtuch um dich herum, während du deinen Kopf (oder deinen Kopf und deine Schultern, wenn du kannst) anhebst. Drücken Sie beim Heben Ihren unteren Rücken in den Boden (ziehen Sie Ihre Hüften ein), da dies Ihren geraden Bauchmuskel besser in die Übung einbezieht.
4. Atmen Sie ein und lösen Sie Ihren unteren Rücken in eine neutrale Position (entspannen Sie Ihre Hüften) und legen Sie Ihren Kopf zurück auf Ihre Matte.

Tipp:Atme aus und wiederhole die Schritte. Machen Sie 2 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen, abhängig von Ihren anderen Symptomen wie Nackenschmerzen. Wiederholen Sie diese Übung ein- bis zweimal täglich.

Laut Jeffcoat konzentrieren sich die folgenden drei Übungen darauf, die richtige Spannung an der Mittellinie zu erzeugen, um die Bauchwölbung oder -wölbung zu reduzieren. Der Beckenboden und der transversale Bauchmuskel arbeiten am besten in der in Übung 1 beschriebenen neutralen Wirbelsäulenposition.

Übung 3:Stuhlposition

Die Stuhlposition hilft, Ausdauer in Ihrem tiefen Kern aufzubauen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihre Waden auf einen Stuhl, sodass Ihre Hüften und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
2. Bringen Sie Ihr Becken in die in Übung 1 beschriebene neutrale Position (Beckenstütze).
3. Atmen Sie ein und bereiten Sie sich auf die Bewegung vor, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Beckenstütze an, während Sie Ihre Waden vom Stuhl heben.
4. Halten Sie mindestens 10 Sekunden lang gedrückt und hören Sie auf, wenn Sie Rückenschmerzen haben. Wenn Sie Ihre Beine abheben, sollten Ihre Bauchmuskeln nicht gewölbt oder vorgewölbt sein. 10 Mal wiederholen.

Führen Sie diese Übung zwischen 1 Mal am Tag und 4 Mal pro Woche durch. Das Ziel ist es, die Haltezeit allmählich zu verlängern und die Bauchspannung beim Ein- und Ausatmen aufrechtzuerhalten. Ihr langfristiges Ziel ist es, bis zu 3 Sätze von 1-Minuten-Holds zu trainieren.

Übung 4:Toe Dips (mit oder ohne Kopfheben)

Toe Dips (auch Toe Taps genannt) erfordern in erster Linie den quer verlaufenden Bauchmuskel und den geraden Bauchmuskel, um zu feuern, aber sie rekrutieren auch die schrägen Bauchmuskeln und Hüften.

1. Legen Sie sich mit einem neutralen Becken auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Arme an Ihrer Seite, und bringen Sie Ihre Beine in die Stuhlposition, aber ohne Unterstützung (ohne Stuhl). Atmen Sie ein und bereiten Sie sich auf die Bewegung vor.
2. Atme aus und hebe deinen Kopf (mit oder ohne Schulterblätter). Atme ein und halte die Position. Du kannst diese Übung auch mit dem Kopf auf dem Boden durchführen.
3. Atme aus und halte dein rechtes Knie gebeugt, senke deinen Zeh nach unten in Richtung Boden.
4. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihr rechtes Bein in die Sitzposition.
5. Atme aus und wiederhole es mit deinem linken Bein.

Wiederholen Sie 10-15 Toe Dips oder Taps auf jeder Seite und stellen Sie sicher, dass Ihr Bauch nicht gewölbt oder vorgewölbt ist. Führen Sie drei- bis viermal pro Woche durch.

Übung 5:Vogelhund

Die Bird-Dog-Übung hilft, die tiefen Kernmuskeln zu stärken, einschließlich der Bauchmuskeln, des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur.

1. Runter auf Hände und Knie. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Atmen Sie ein und bereiten Sie sich auf die Bewegung vor.
2. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an, während Sie Ihre Beckenstütze und Ihre Wirbelsäule in neutraler Position halten. Atmen Sie ein und senken Sie sich auf den Boden.
3. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr Bein und Ihren rechten Arm an, während Sie Ihre Beckenstütze und Ihre Wirbelsäule in neutraler Position halten.

Wiederholen Sie dies 10–15 Mal auf jeder Seite, achten Sie darauf, dass Ihr Bauch nicht gewölbt oder vorgewölbt ist, und führen Sie diese Übung drei- bis viermal pro Woche durch.

Wenn Sie während dieser Übungen Rückenschmerzen verspüren oder spüren, wie sich Ihr Rücken wölbt, empfiehlt Jeffcoat, dass Sie einen Spezialisten für postpartale Physiotherapie konsultieren sollten, um Ihr Programm zu bewerten und zu ändern.

Ein Wort von Verywell

Es ist entscheidend für Ihre allgemeine Genesung, Ihrem Körper nach Schwangerschaft und Geburt Zeit zu geben, um zu heilen. Wenn Sie eine Rektusdiastase haben, kann Ihnen die Einbeziehung dieser Übungen dabei helfen, Ihre Rumpfmuskulatur von innen nach außen wieder aufzubauen und wiederzuerlangen.

Denken Sie daran, dies braucht Zeit. Gehen Sie also schonend mit sich um und hören Sie immer auf Ihren Körper. Wenn etwas weh tut, höre damit auf, bis du mit deinem Arzt oder einem Physiotherapeuten sprechen kannst, der auf postpartale Probleme spezialisiert ist.