Die 5 besten Übungen bei Rektusdiastase nach der Geburt

Wenn Sie unter Rektusdiastase leiden, erfordert der Wiedereinstieg in das Training nach Schwangerschaft und Geburt sorgfältige Planung und spezifische Übungen, um die tiefen Rumpfmuskeln zu heilen und zu stärken.

Eine Rektusdiastase entsteht, wenn die beiden Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis) auseinanderweichen. Die Trennung der rechten und linken Seite dieses Muskels kann in der Schwangerschaft passieren, wenn die Linea alba – das Bindegewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln – sich dehnt, um Platz für das Baby zu schaffen.

Ihr Gynäkologe oder Physiotherapeut kann feststellen, ob Ihre Trennung breit genug für die Diagnose Rektusdiastase ist. Generell gilt: Eine Trennung von mehr als zwei Zentimetern an einer oder mehreren Stellen der Linea alba erfüllt die Kriterien.

Optisch kann sich eine Rektusdiastase als Wölbung der Bauchinhalte oder als „Babybauch-Pölsterchen“ zeigen. Körperlich bemerken Sie möglicherweise Rückenschmerzen, Bauchschwäche und schlechte Haltung.

Rektusdiastase ist in der Schwangerschaft und im Wochenbett sehr häufig. Studien zeigen: Ca. 45 % der Frauen haben sechs Monate nach der Geburt noch eine Rektusdiastase, 33 % nach 12 Monaten.

Experten empfehlen oft ein spezifisches Protokoll an Rumpfübungen, das helfen kann, den Spalt zu schließen und die tiefen Bauchmuskeln zu stärken.

Übungen bei Rektusdiastase

Der Wiedereinstieg ins Training hängt von verschiedenen Faktoren ab: Art der Schwangerschaft und Geburt, Kaiserschnitt oder andere Komplikationen wie Rektusdiastase. Bei Komplikationen oder Problemen bei der postpartalen Heilung: Immer ärztliche Freigabe einholen, bevor Sie irgendein Training wieder aufnehmen.

Doch Forschung belegt die Wichtigkeit, in der frühen postpartalen Phase gezielte Bauchübungen für Rektusdiastase durchzuführen. Diese therapeutischen Übungen können den Spalt verringern und zu besserer Rumpfkraft führen – inklusive Stärkung des transversen Bauchmuskels (Musculus transversus abdominis), dem tiefsten Bauchmuskel.

Laut Heather Jeffcoat, DPT, Inhaberin von Femina Physical Therapy, unterstützen neuere Studien das Erzeugen richtiger Spannung über die Mittellinie, statt primär auf „Schließen des Spalts“ zu fokussieren. Kosmetisch haben viele Mütter aber weiterhin diesen Wunsch – daher adressieren die folgenden fünf Übungen (von Jeffcoat bereitgestellt) beide Aspekte.

Wichtig: Vermeiden Sie Aktivitäten und Übungen, die die Rektusdiastase verschlimmern können: Crunches, Bauchdrehungen (Russian Twists), Planks, Rückwärtsbeugen, die den Bauch dehnen, bestimmte Yoga-Positionen oder jede Art von schwerem Heben, das den Bauch nach vorne wölbt.

Übung 1: Becken-Brace (Beckenstütze)

Der Becken-Brace aktiviert die tiefen Rumpfmuskeln und hilft, eine neutrale Wirbelsäule zu finden.

  1. Rückenlage, Füße flach auf dem Boden, Knie gebeugt.
  2. Hände auf das Becken legen: Fingerspitzen über dem Schambein, Handballen über den vorderen Beckenknochen (oft als „Hüftknochen“ bezeichnet). So formen Sie ein Dreieck – alle drei Punkte sollten auf einer Höhe sein, wenn das Becken neutral steht.
  3. Ausatmen und Beckenbodenkontraktion durchführen (Kegel). Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln von hinten nach vorne zusammenziehen – wie beim Schließen der Öffnungen: After, Vagina, Harnröhre.
  4. Während der Kontraktion die unteren Bauchmuskeln sanft anspannen, als wollten Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Becken in neutral halten. 3 Sekunden halten.

15 Wiederholungen, 1–2-mal täglich durchführen.

Übung 2: Den Spalt schließen (Closing the Gap)

Jeffcoat nennt dies „neuromuskuläre Bildung“ – Training des geraden Bauchmuskels zur Mittellinie hin. Also: Den Spalt schließen.

  1. Rückenlage, Füße flach, Knie gebeugt.
  2. Ein Handtuch oder Tuch um die Taille wickeln, vorne kreuzen. Mit Händen greifen, Handflächen zu Ihnen. Einatmen, Bewegung vorbereiten.
  3. Ausatmen, Handtuch um sich zusammendrücken, während Sie den Kopf anheben (oder Kopf und Schultern, wenn möglich). Lendenwirbelsäule in den Boden drücken (Becken kippen), während Sie anheben – das aktiviert den geraden Bauchmuskel besser.
  4. Einatmen, Lendenwirbelsäule in neutral zurück (Becken aufrichten), Kopf wieder auf die Matte legen.

Tipp: Ausatmen und Schritte wiederholen. 2 Sätze à 10–20 Wiederholungen, je nach anderen Symptomen (z. B. Nackenschmerzen). 1–2-mal täglich.

Die folgenden drei Übungen fokussieren sich auf das Erzeugen richtiger Spannung an der Mittellinie, um das Vorwölben (Doming) des Bauchs zu reduzieren. Beckenboden und transverser Bauchmuskel arbeiten am besten in der neutralen Wirbelsäulenposition aus Übung 1.

Übung 3: Stuhl-Position (Chair Position)

Die Stuhl-Position baut Ausdauer in der tiefen Rumpfmuskulatur auf.

  1. Rückenlage, Unterschenkel auf einem Stuhl abgelegt, sodass Hüfte und Knie 90-Grad-Winkel bilden.
  2. Becken in die neutrale Position aus Übung 1 (Becken-Brace) bringen.
  3. Einatmen, vorbereiten. Ausatmen, Becken-Brace aktivieren und Unterschenkel vom Stuhl heben.
  4. Mindestens 10 Sekunden halten, bei Rückenschmerzen abbrechen. Beim Anheben der Beine sollte kein Doming/Vorwölben der Bauchmuskeln auftreten. 10 Wiederholungen.

1-mal täglich bis 4-mal wöchentlich. Ziel: Haltezeit schrittweise steigern, dabei die Bauchspannung beim Ein- und Ausatmen halten. Langfristiges Ziel: 3 Sätze à 1 Minute Halten.

Übung 4: Zehen-Dips (Toe Dips – mit oder ohne Kopfheben)

Zehen-Dips (auch Zehen-Taps) erfordern primär transversen und geraden Bauchmuskel, rekrutieren aber auch schräge Bauchmuskeln und Hüfte.

  1. Rückenlage, neutrales Becken, Knie gebeugt, Arme seitlich, Beine in Stuhl-Position bringen – aber ungestützt (ohne Stuhl). Einatmen, vorbereiten.
  2. Ausatmen, Kopf heben (mit oder ohne Schulterblätter). Einatmen, Position halten. Sie können die Übung auch mit dem Kopf auf dem Boden machen.
  3. Ausatmen, rechtes Knie gebeugt lassen, Zehe Richtung Boden senken.
  4. Einatmen, rechtes Bein zurück in Stuhl-Position.
  5. Ausatmen, mit linkem Bein wiederholen.

10–15 Zehen-Dips pro Seite, dabei sicherstellen: Kein Doming/Vorwölben im Bauch. 3–4-mal wöchentlich.

Übung 5: Bird Dog (Vierfüßlerstand mit diagonaler Arm-Bein-Streckung)

Der Bird Dog stärkt die tiefen Rumpfmuskeln: Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäß.

  1. In den Vierfüßlerstand gehen. Wirbelsäule in neutral. Einatmen, vorbereiten.
  2. Ausatmen, rechtes Bein und linken Arm heben, dabei Becken-Brace halten und Wirbelsäule in neutral. Einatmen, wieder absetzen.
  3. Ausatmen, linkes Bein und rechten Arm heben, dabei Becken-Brace halten und Wirbelsäule in neutral.

10–15 Wiederholungen pro Seite, dabei auf kein Doming/Vorwölben im Bauch achten. 3–4-mal wöchentlich.

Wenn Sie Rückenschmerzen spüren oder Ihr Rücken sich während dieser Übungen durchbiegt, empfiehlt Jeffcoat, einen auf postpartale Themen spezialisierten Physiotherapeuten zur Evaluation und Anpassung Ihres Programms zu konsultieren.

Ein Wort von Verywell

Dem Körper nach Schwangerschaft und Geburt Zeit zur Heilung zu geben, ist entscheidend für die Gesamterholung. Bei Rektusdiastase können diese Übungen helfen, die Rumpfkraft von innen heraus wiederaufzubauen.

Denken Sie daran: Das braucht Zeit. Gehen Sie sanft mit sich um und hören Sie immer auf Ihren Körper. Wenn etwas schmerzt, pausieren Sie, bis Sie mit Ihrem Arzt oder einem auf postpartale Themen spezialisierten Physiotherapeuten gesprochen haben.

Previous:

Next: