Postnatale Übungen nach 6 Wochen: Sanfter Wiedereinstieg

Nach der Geburt braucht der Körper Zeit zur Heilung. In den ersten Wochen stehen Babyversorgung, Ruhe und Regeneration im Fokus. Leichte Bewegung wie Spaziergänge und Beckenbodentraining können oft schon wenige Tage bis Wochen nach der Entbindung beginnen. Für intensivere Übungen raten die meisten Ärzte jedoch, bis zur sechsten Woche nach der Geburt zu warten.

Beckenbodentraining (Kegel-Übungen)

Die Beckenbodenmuskeln (Kegel-Muskeln) spannen sich wie ein Hängematte vom Schambein bis zum Steißbein und stützen Blase, Gebärmutter und Darm. Durch Schwangerschaft und Hormone werden sie oft schwach. Regelmäßiges Training beugt Inkontinenz und Organsenkung vor.

Ausführung: Beckenboden anspannen, 3–5 Sekunden halten, loslassen. 4–5 Sätze à 10 Wiederholungen täglich.

Core-Stärkung

Der Rumpf (untere Bauchmuskeln, unterer Rücken, Beckenmuskeln) wird durch die Dehnung in der Schwangerschaft schwach. Vielfältige Übungen bringen ihn zurück in Form:

  • Beckenkippung (Pelvic Tilts)
  • Transversale Bauchmuskelkontraktion
  • Brücke (Bridge Pose)
  • Gegenüberliegende Arm-Bein-Streckung

Beginne mit 10 Wiederholungen pro Übung, steigere auf 2 Sätze à 10–15 Wiederholungen.

Po- und Oberschenkelstraffung

Die typische Gewichtszunahme von 11–16 kg lagert sich oft an Po und Oberschenkeln an. Einfache Übungen lassen sich in den Alltag mit Baby integrieren:

  • Seitliches Beinheben
  • Donkey Kicks (im Vierfüßlerstand Bein nach hinten strecken)
  • Kniebeugen

Starte mit 10 Wiederholungen täglich, steigere auf 2 Sätze à 10–15.

Cardio-Training

Ab der sechsten Woche können die meisten Frauen wieder moderates Ausdauertraining aufnehmen: Walken, Schwimmen, Aerobic, Joggen, Radfahren. Die Mayo Clinic empfiehlt 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche in der postnatalen Phase. Ideal auch als Familienaktivität.

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