Gute Trainingsroutinen für Mütter nach der Geburt
Nach der Geburt sind viele Frauen müde und schmerzgeplagt – doch Bewegung im Wochenbett bringt viele Vorteile: Gewichtsverlust, straffere Bauchmuskeln, mehr Kraft, bessere Herzgesundheit, Stimmungsaufhellung und kann postpartale Depressionen vorbeugen. Nach unkomplizierter vaginaler Geburt kann man laut Mayo Clinic schon nach wenigen Tagen beginnen. Nach Kaiserschnitt oder bei Komplikationen: erst Arzt fragen.
Loslegen (erste Woche)
Das California Pacific Medical Center empfiehlt einfache Übungen zur Stärkung der durch Schwangerschaft/Geburt gedehnten Muskeln und zur Durchblutungsförderung:
- Kegel-Übungen: Beckenboden anspannen (wie beim Unterbrechen des Wasserlassens), 3 Sek. halten, 3 Sek. lockern. Steigere auf 50–100 täglich.
- Beckenkippung
- Tiefe Bauchatmung
- Fußkreisen
- Arm- und Rückendehnungen
Steigern
Nach der ersten Woche (oder sobald du dich bereit fühlst) Intensität und Dauer erhöhen. Ziel: 150 Minuten moderates Aerobic pro Woche (Empfehlung des US-Gesundheitsministeriums). Besonders geeignet: Schwimmen und Walken. Struktur: Aufwärmen → Tempo langsam steigern → bei Atemnot abbremsen → Abkühlen & Dehnen.
Zeitmanagement
Als frischgebackene Mutter Zeit für Sport zu finden, ist schwer. Optionen:
- Partner/Familie betreut Baby 30 Min. täglich
- Baby einbinden: Tragetuch beim Walken, Baby macht „Bauchzeit“ während du Bauchmuskeltraining machst
Wichtige Hinweise
- Anstrengenderes (Joggen, Radfahren) erst nach der Nachsorgenuntersuchung (ca. 6–8 Wochen).
- Rektusdiastase prüfen vor Sit-ups/Crunches: Auf den Rücken legen, Knie anwinkeln, Kopf/Schultern anheben, Finger über Bauchnabel legen. Spürst du eine Lücke > 1 Fingerbreite? → Arzt fragen nach geeigneten Übungen bei Diastase.
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Die zweite Phase (Austreibungsphase) beginnt mit voller Muttermundöffnung und endet mit der Geburt des Kindes. Dauer: wenige Minuten bis 2–3 Stunden. Wehen sind kräftig, alle 2–3 Min., 60–90 Sek. lang. Starker Drang zu pressen oder kurze Phase ohn -
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