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Gute Übung Routinen für Postpartum Moms

Wenn Sie wund von Geburt und erschöpft von Rund-um- die-Uhr- Fütterungen sind , können Sie Inhalte , damit Ihre Turnschuhe verstauben für ein paar Monate. , Bewegung in der postpartalen Phase hat jedoch viele Vorteile , einschließlich Gewichtsverlust , Bauchmuskelspannung, erhöhte Muskelkraft und verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit . Darüber hinaus werden regelmäßige Bewegung Ihre Stimmung und Energie zu steigern und kann dazu beitragen, zu verhindern oder zu lindern postpartale Depression . Wenn Sie eine unkomplizierte vaginale Geburt hatten , können Sie eine Routine ein paar Tage nach der Geburt beginnen nach MayoClinic.com . Egal, ob Sie eine einfache Geburt oder ein komplizierter Kaiserschnitt hatten , fragen Sie Ihren Arzt , bevor Sie mit dem Training zu beginnen .
Erste Schritte

In der ersten Woche nach der Geburt empfiehlt der California Pacific Medical Center eine Reihe von einfachen Übungen, die Muskeln durch Schwangerschaft und Geburt gedehnt stärken und zu verbessern Sie Ihre Durchblutung. Beginnen Sie mit Kegels , einer Beckenbodenübungen die Sie von der Schwangerschaft erinnern. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur , als würden Sie beim Wasserlassen der Mitte des Stromes zu stoppen und halten Sie die Kontraktion für 3 Sekunden. Entspannen Sie für 3 Sekunden und wiederholen . Arbeiten Sie sich bis zu 50 bis 100 Kegels jeden Tag. Andere Übungen, um in einem frühen postpartalen Routine zu integrieren schließen Becken- Neigungen , tiefe Bauchatmung , Knöchel Kreise und Arm und Rücken erstreckt
Progressing

Nach der ersten Woche - . Oder wenn Sie fühle mich bereit - die Intensität und Dauer Ihres Trainings schrittweise zu erhöhen. Machen Sie es ein Ziel zu 150 Minuten moderater Intensität Aerobic in Ihre Woche zu übernehmen , je der Abteilung für Gesundheit und Richtlinien Human Services " . Gentle Aerobic-Übungen besonders geeignet für die Heilung der Geburt gehören Schwimmen und Wandern. Brechen Sie Ihre Routine in Intervallen - beginnen mit einem Warm-up , und dann langsam anfangen zu laufen oder schwimmen. Nach und nach das Tempo , aber langsamer wieder, wenn Sie außer Atem fühlen. Schließen Sie mit einem kühlen nach unten und dehnen.
Scheduling

Es kann schwierig sein für eine geschäftige neue Mutter für Bewegung zwischen Windeln und Fütterungen schnitzen Zeit . Wenn möglich, bitten Sie Ihren Partner oder ein Familienmitglied , das Baby für eine halbe Stunde zu sehen jeden Tag , so dass Sie in einem Training kann zu quetschen. Wenn der Kinderbetreuung ist keine Option , beinhalten das Baby in der Routine . Setzen Sie Ihr Kind in einem Träger , wenn Sie einen Spaziergang zu machen oder ihn Bauch Zeit tun, während Sie komplette Bauch-Übungen .
Überlegungen

Mehr anstrengende Aktivitäten wie Laufen und Radfahren warten soll, bis Sie Ihre Geburt Check-up einige Wochen nach der Geburt hatte . Es ist auch wichtig , um für Bauchmuskel Trennung überprüfen, bevor Sie Krafttraining Übungen wie Situps und Crunches versuchen . Um die Trennung zu überprüfen, liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien . Heben Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden . Legen Sie Ihre rechte Arm gerade vor Ihnen , und mit der linken Hand das Gefühl, eine Lücke oder Ausbuchtung in der Mitte des Bauches . Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über geeignete Übungen für diastis recti .