Gesunde Ernährung bei der Schwangerschaftsplanung
Sich gut zu ernähren, ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie jetzt tun können, um eine gesunde Schwangerschaft – und ein gesundes Baby – zu fördern.
Hier sind einige grundlegende Tipps für den Start:
Ausgewogen essen. Der Canada’s Food Guide hilft Ihnen, gesunde Mahlzeiten und Snacks zu planen. Er gibt Beispiele und zeigt die benötigten Mengen pro Tag. Für Hilfe bei der Erstellung Ihres eigenen Ernährungsplans probieren Sie das Online-Tool „My Food Guide“.Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Viele von uns wurden angelehrt, den Teller leer zu essen, aber das kann zu Überessen führen. Der beste Weg zu wissen, wie viel Sie essen sollten, ist, auf Ihren Körper zu hören.
- Planen Sie drei Mahlzeiten plus gesunde Snacks täglich. Regelmäßige Essenszeiten helfen, energiegeladen zu bleiben und ungesundes Snacken zu vermeiden. Bei jeder Mahlzeit: 1/2 Teller Gemüse und Obst, 1/4 Teller Getreideprodukte, 1/4 Teller Fleisch oder Alternativen, plus eine Portion Milch oder Alternativen.
- Gesunde Getränke wählen. Wasser und Milch sind gute Optionen. Kleine Mengen 100 % Frucht- oder Gemüsesaft sind okay, aber Sie erhalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe vom ganzen Obst oder Gemüse. Koffein und zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Slush-Eis und alles, was als „Drink“ oder „Beverage“ gekennzeichnet ist, begrenzen. Diese haben viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe. Für Frauen im gebärfähigen Alter empfiehlt Health Canada maximal 300 mg Koffein täglich (entspricht 2 Tassen/500 ml Kaffee oder 4 Tassen/1000 ml Tee).
Für die beste Nährstoffausbeute und stabile Energie folgen Sie dem Canada’s Food Guide. Das bedeutet:
- Mindestens ein dunkelgrünes und ein oranges Gemüse täglich essen.
- Gemüse und Obst öfter als Saft wählen und mit wenig oder ohne zugesetztes Fett, Zucker oder Salz zubereiten.
- Mindestens die Hälfte der Getreideprodukte als Vollkorn wählen.
- Vollkornprodukte wählen, die weniger Fett, Zucker oder Salz enthalten.
- Fettarme Milch (1,5 %, 1 % oder 2 %) wählen.
- Häufig Fleischalternativen wie Bohnen, Linsen und Tofu wählen.
- Mindestens zwei Food-Guide-Portionen Fisch pro Woche essen.
- Mageres Fleisch und Alternativen wählen, zubereitet mit wenig oder ohne zugesetztes Fett oder Salz.
Wussten Sie? – Einige Experten empfehlen, Lebensstiländerungen drei Monate vor Beginn der Kinderwunschzeit einzuleiten – aber es ist nie zu früh oder zu spät.
Ressourcen und Links:
Canada's Food Guide
HealthLink BC: Gesunde Ernährung
Health Canada: The Sensible Guide to a Healthy Pregnancy
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