Wie man sich bei vollem Terminkalender ausgewogen ernährt
Manche Tage naschen Sie wahrscheinlich häufiger Baby-Puffs, als dass Sie eine richtige Mahlzeit zu sich nehmen. Tatsächlich kann es unmöglich erscheinen, Zeit für selbstgekochte, nahrhafte Mahlzeiten zu finden.
„Viele Eltern priorisieren ihre Kinder und vergessen, an ihrer eigenen Gesundheit zu arbeiten“, sagt Kristen Smith, registrierte Diätassistentin und Gründerin des Blogs 360 Family Nutrition. Wie Smith hinzufügt: „Eine Ernährung voller zucker- und fettreicher Lebensmittel kann Sie lethargisch und träge fühlen lassen.“
Hier sind Tipps für eine ausgewogene Ernährung – selbst bei vollstem Terminkalender.
1. Decken Sie Ihren täglichen Bedarf
Essen Sie eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung mit Folsäure, Eisen, Calcium, Vitamin D und essenziellen Fettsäuren, laut Tamara Melton, registrierte Diätassistentin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Achten Sie auf ausreichend mageres Protein wie Hähnchen, Fisch, Joghurt, Eier oder Bohnen. Füllen Sie sich mit kalorienarmen, nährstoffreichen Obst- und Gemüsesorten. Essen Sie Nüsse, Öle und Samen sparsam für essenzielle Fettsäuren.
„Mütter unter 30 müssen auch besonders auf ihre Calciumzufuhr achten, da ihre Knochen noch wachsen“, sagt Melton. Calcium finden Sie in Milchprodukten wie Käse und Milch oder pflanzlichen Quellen wie Tofu, Chiasamen und dunkelgrünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat.
2. Werfen Sie einen Blick auf Ihren Teller
Möchten Sie eine visuelle Methode, um sicherzustellen, dass Sie täglich alle Nährstoffe erhalten? „Ich bin ein großer Befürworter der Tellermethode – zielen Sie darauf ab, den Teller zur Hälfte mit Obst und Gemüse, zu einem Viertel mit magerem Protein und zu einem Viertel mit Vollkornprodukten zu füllen“, sagt Smith.
3. Mahlzeiten nicht auslassen
Keine Zeit fürs Frühstück? Laut Smith ist „alle drei bis vier Stunden wach eine Mahlzeit oder ein Snack zu essen unerlässlich, um ein gesundes Gewicht zu halten.“
Sie verweist auf Proteinriegel und -shakes als perfekte Lösungen für eine gesunde Mahlzeit to go. „Versuchen Sie, ein Proteinprodukt mit mindestens 10 g Protein pro Portion zu wählen“, rät sie. Achten Sie auf den Zuckergehalt, damit er nicht zu hoch ist.
4. Snacken Sie energiebringende Lebensmittel
Für einen schnellen Energieschub wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder ballaststoffreiches Obst – Beeren oder Äpfel sind tolle Optionen für unterwegs. Kombinieren Sie diese mit magerem Protein wie fettarmem Joghurt oder Mozzarella-Sticks oder herzgesunden Nüssen/Nussbuttern. „Diese Lebensmittel sind schnell, einfach – und geben Ihnen die Energie, die Sie brauchen“, sagt Melton.
5. Planen Sie voraus
Ein wenig Vorbereitung bewirkt viel. „Ich empfehle vielbeschäftigten Eltern immer, ihre Mahlzeiten und Snacks für den Tag im Voraus zu planen, unter Berücksichtigung ihrer Terminkalender“, sagt Smith.
Schauen Sie auf Ihre Tagesziele, To-do-Liste und Meetings und planen Sie Mahlzeiten entsprechend. Wenn Sie den ganzen Morgen Meetings haben, brauchen Sie vielleicht kleine Snacks zum Mitnehmen. Vorausplanung stellt sicher, dass diese Snacks gesund sind und nicht vom Automaten gekauft werden. Sie können auch eine Betreuungskraft genau für die Zeiten engagieren, in denen Sie die meiste Hilfe brauchen.
6. Mahlzeiten am Wochenende vorbereiten
Keine Zeit an Wochentagen für gesunde Mahlzeiten? „Mein Geheimnis ist wöchentliches oder zweiwöchentliches Meal Prep“, sagt Smith.
Nutzen Sie die freie Zeit am Wochenende für Vorarbeit für die Woche. Wenn Ihr Partner da ist, lassen Sie ihn die Kinder betreuen, während Sie Gemüse schälen, hacken und schneiden. Indem Sie am Wochenende ein paar freie Minuten für Gemüsevorbereitung nutzen, sparen Sie unter der Woche Zeit und machen gesundes Kochen viel machbarer.
7. Nutzen Sie einen Slow Cooker
Slow Cooker können auch ein Lebensretter für schnelle, einfache Mahlzeiten sein, da sie die Arbeit erledigen, während Sie unterwegs sind. Zutaten vorbereiten, in den Slow Cooker geben und köcheln lassen bis fertig – so einfach ist das!
„Eines meiner Lieblingsrezepte ist Hähnchen mit Salsa in den Slow Cooker zu werfen“, sagt Smith. „Ich mache das Hähnchen dann zu mehreren Mahlzeiten, wie Salaten und Tacos, oder esse es einfach so.“
8. Nehmen Sie ein Multivitamin
Postnatale Supplemente beim Stillen sind beliebt, aber was ist, wenn Sie nicht stillen? Multivitamine sind eine großartige Option und stellen sicher, dass Sie Ihre tägliche Dosis essenzieller Vitamine erhalten.
Melton empfiehlt ein zusätzliches Vitamin-D-Supplement, besonders in den Wintermonaten bei wenig Sonnenlicht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Dosierung.
„Gesund zu essen, während man eine Familie versorgt, braucht Zeit“, sagt Melton. „Haben Sie Geduld mit sich selbst – es wird leichter.“
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