• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Ikke-mælk kilder til næringsstoffer til småbørn

Calcium, vitamin D, og fedt arbejder med andre næringsstoffer for at fremme optimal knogle- og hjerneudvikling hos spædbarn og småbørn, især i de første 1000 dage af livet. Forskning har vist, at denne periode er kritisk for hjernevækst især og kan påvirke et barns mentale sundhed i år at komme.

Mens mælk er en af de mest almindelige kostkilder til calcium, vitamin D, og fedt til småbørn, er det helt sikkert ikke den eneste. Mange andre fødevarer leverer også disse vigtige næringsstoffer.

Overblik

Kostfedt hjælper kroppen med at optage og lagre vitamin D. I vendens hjælper vitamin D med udnyttelsen af calcium til knogle- og tanddannelse, muskelkontraktion, og andre essentielle funktioner i kroppen.

Flydende mælk er beriget med vitamin D, så børn, der regelmæssigt drikker mælk eller spiser yoghurt lavet med beriget mælk, får sandsynligvis nok vitamin D gennem mad. Småbørn, der ikke drikker mælk eller spiser yoghurt, på den anden side, måske ikke opfylder vitamin D-krav, medmindre deres kost strategisk inkluderer andre vitamin D-rige fødevarer udover tilskud.

Hvis du vælger ikke at fode din familie mejeriprodukter, har du et barn med mælkeallergi, eller du har et barn, der simpelthen ikke kan lide mælk eller yoghurt, skal du finde alternative kilder til de næringsstoffer, mælk leverer. Selv hvis dit barn forbruger mælk og yoghurt eller andre fødevarer rige på vitamin D, medmindre de forbruger flere portioner om dagen, kan de stadig have brug for et tilskud.

Der er andre fødevarer udover mælk og yoghurt, der leverer calcium, vitamin D, og fedt. Her er nogle ikke-mejeri kilder til disse næringsstoffer, du kan inkludere i din småbarns kost.

Ikke-mejeri kilder til calcium

Calcium kan findes i en bred vifte af ikke-mejeri fødevarer. Dit lille barn (aldre 1–3) skal forbruge ca. 700 milligram calcium om dagen.

Ikke-mejeri calciumrige fødevarer inkluderer:

• Laks eller sardiner i dåse med knogler, 345 mg per 3 ounces
• Calcium-beriget appelsinjuice, 350 mg per kop
• Beriget mandelmælk eller andre mejerialternativer som soja eller havre, 300 mg per kop
• Fast tofu lavet med calcium sulfat, 250 mg per 1/2 kop
• Sojabønner, 130 mg per 1/2 kop kogt
• Grønne bladgrøntsager (collard greens, rabe, kale, og spinat), 50–100 mg per 1/2 kop kogt
• Calcium-berigede morgenmadscerealer, varierer

Hvis man holder sig til ikke-mejeri kilder til calcium, skal småbørn spise 2–3 portioner calciumrige fødevarer om dagen for at opfylde deres ernæringsbehov. Det kan være en udfordring, hvis dit lille barn ikke kan spise nok af disse fødevarer, eller de simpelthen ikke kan lide dem.

Prøv at tilføje calciumrige fødevarer til måltider, dit lille barn nyder. For eksempel kan tofu og berigede mejerialternativer nemt indarbejdes i smoothies, ligesom bladgrøntsager og nøddesmør. Fødevarer som sardiner og laks kan laves til burgere eller indarbejdes i spaghettisaucer.

Hvis dit barn stadig ikke får nok calcium hver dag, tal med din barnelæge om tilskud. Du vil ønske at justere, hvor meget du tilskudder, baseret på en tilnærmelse af, hvor meget calcium de får fra mad, med målet om at komme omkring 700 mg om dagen i alt for småbørn og 1000 mg for børn i alderen 4–8.

Vitamin C hjælper kroppen med at optage calcium, så at kombinere fødevarer rige på vitamin C med dem, der er rige på calcium, kan booste dit småbarns calciumoptagelse endnu mere.

Ikke-mejeri kilder til vitamin D

National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements anbefaler, at småbørn får 600 IE vitamin D om dagen. Et glas mælk indeholder 120 IE vitamin D, så det ville tage 5 kopper mælk for at få det krævede beløb (som er meget, selv for ivrige mejerifans).

At drikke for meget mælk kan forskydde andre fødevarer i kosten og føre til manglende variation, så det er en god idé for dit lille barn at få en del af deres krævede vitamin D-indtag fra andre fødevarer, selvom de får nogle portioner mælk hver dag.

Det er vigtigt at bemærke, dog, at der ikke er mange fødevarer, der er naturligt rige på vitamin D. Selv mælk er beriget (det vil sige, vitamin D er tilføjet). Medmindre dit barn konsekvent spiser vitamin D-rige fødevarer gennem dagen, kan de have brug for et tilskud.

Ikke-mejeri fødevarer, der indeholder vitamin D, inkluderer:

• Laks, ørred, tun, torsk, makrel, og andre fedt fisk, 570 IE per 3 ounces
• Svampe, der har været udsat for UV-lys, 366 IE per 1/2 kop
• Soja, ris, eller nøddemælk produkter beriget med vitamin D, 100–144 IE per kop
• Æg, 44 IE per stort æg
• Morgenmadscerealer beriget med vitamin D, varierer

Vitamin D kan også dannes af kroppen fra præcursorer fundet i sollys. Dog, på grund af risikoen for hudkræft forårsaget af for meget soludættelse, anbefales denne metode ikke af American Academy of Pediatrics (AAP).

Fordi der ikke er mange fødevarer, der leverer vitamin D, kan det være svært at opfylde daglige anbefalinger uden et tilskud. Det kan især være udfordrende for småbørn, der følger en vegetarisk eller vegansk kost.

AAP råder til at tale med din barnelæge for at se, om dit barn ville have gavn af et tilskud, der leverer alle de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for sund vækst og udvikling.

Ikke-mejeri kilder til fedt

American Heart Association (AHA) anbefaler, at småbørn får 25–35 % af deres daglige kalorier fra fedt. Fedt er nødvendigt for cellevækst, energi, og behandling af fedtopløselige vitaminer.

Et lille barn bør få omkring 30 gram fedt om dagen. Mens fuldfedt mælk, fuldfedt yoghurt, og ost sikkert leverer fedt, er der mange ikke-mejeri fødevarer, der tilbyder fedt for at opfylde et småbarns behov.

Ikke-mejeri fødevarer, der kan levere fedt til dit lille barn, inkluderer:

• Laks og andre fedt fisk, 11g per 3 ounces
• Avocadoer, 8.5g per 1/4 kop møs
• Pindemad eller andre nøddesmør, 8g per spiseskefuld
• Olivenolie, rapsolie, hampfrøolie, avocadoolie, solsikkefrøolie, osv., 5g per teskefuld
• Malede hampfrø, 2g per spiseskefuld
• Oliven (server skåret op snarere end hele for at forhindre kvælning), 1g per spiseskefuld

At bruge olier til at tilberede grøntsager, tilbyde møst avocado eller hummus til dip, smøre nøddesmør på toast eller tilføje til smoothies, røre malede hampfrø i havregrød, og serverere fedt fisk regelmæssigt kan alle bidrage med fedt til et småbarns daglige kost.

Fordi den gennemsnitlige amerikanske kost leverer masser af kilder til fedt, har de allermeest småbørn intet problem med at få nok kostfedt med eller uden mælk.

Et ord fra Verywell

Når du vælger fødevarer til at erstatte mejeri i din barns kost, overvej først, hvad dit barn kan lide, og så led efter de mest næringsmæssigt tætte varianter af de fødevarer, du kan finde. Næringsrige muligheder findes i overflod! Mens det måske tager lidt mere bevidst planlægning, når du ved, hvor du skal se, vil du finde masser af lækre, mejerifrie fødevarer for at sikre, at dit barn får passende ernæring.

Husk også, at som forælder eller omsorgsperson, er det dit job at give dit barn en variation af næringsfyldte fødevarer, men det er dit barns job at beslutte, hvad og hvor meget de spiser. Det kan tage en stund for et lille barn eller barn at have nok eksponering for forskellige fødevarer til at føle sig trygge ved at prøve dem. Hvis dit barn ikke spiser calcium- eller vitamin D-rige fødevarer gennem dagen, tal med deres barnelæge om tilskud, mens du introducerer mere variation, og de udforsker nye fødevarer.