• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Mindfulness-øvelser: 5 praktiske teknikker til hverdagen

At være mindful hjælper folk med at klare sig bedre i næsten alle dele af livet, som at fokusere på lektier eller at føle sig mindre stresset. At øve mindfulness lidt hver dag hjælper dig med at bygge denne værdifulde færdighed.

Disse øvelser hjælper dig med at øve mindfulness på fem forskellige måder. Prøv at gøre dem alle.

Mens du gør hver øvelse, vil du sandsynligvis finde ud af, at dine tanker vandrere efter et minut eller to. Det er normalt – sind gør det. Din opgave er at bringe din opmærksomhed blidt tilbage til det, du er fokuseret på. Jo mere du øver at gøre det, desto bedre træner du din hjerne til at give opmærksomhed.

1. Mindful spising

Du kan gøre dette med en appelsin, et æble, eller endda noget så lille som en rosine.

Lad os sige, du beslutter at gøre mindful spising med en appelsin. Din opgave er at spise appelsinen langsomt, uden at skynde dig. Mindful spising betyder virkelig at give opmærksomhed til, hvad du spiser. Du kan gøre denne mindful spiseøvelse med åbne eller lukkede øjne.

1. Start med at holde din appelsin. Rul den i din hånd. Bemærk, hvordan den føles.
2. Hold appelsinen tæt på din næse. Hvad dufter den af? Tag en duft af den bitter-søde duft af appelsinskallen.
3. Hvis du har åbne øjne, bemærk, hvordan appelsinen ser ud. Giv opmærksomhed til, om skallen er glat eller bumpy. Hvis du holder den fast, er den blød?
4. Skær appelsinen langsomt, mens du giver opmærksomhed til, hvordan det føles i dine fingre. Bemærk saftigheden, og om indersiden af appelsinen dufter anderledes end ydersiden.
5. Løber der vand i munden? Gå til at smage din appelsin. Bemærk, hvordan det føles på din tunge, og mod dine tænder. Bemærk smagen, teksten, og saftigheden, mens du tygger hvert stykke langsomt. Tag din tid, mens du tygger, smager, dufter, og føler hvert bid af din appelsin.

2. Mindful åndedrag

Med denne øvelse fokuserer du din opmærksomhed på åndedrag. Du vil give opmærksomhed til dit åndedrag på en let måde – med vilje, men ikke tvunget.

1. Sæt dig oprejst på en behagelig måde. Luk dine øjne.
2. Bemærk dit åndedrag, mens du ånder ind og ud normalt. Giv bare opmærksomhed til dit åndedrag, mens det går ind og ud. Kan du mærke stedet, hvor luften kilder dine næseborer?
3. Giv opmærksomhed til, hvordan åndedraget blidt bevæger din krop. Kan du bemærke, hvordan din mave eller bryst bevæger sig, mens du ånder?
4. Sid i et par minutter, bare med at give opmærksomhed til dit blide åndedrag. Se, hvor afslappet du kan føle dig, bare ved at sidde, ånde ind og ud.
5. Når dine tanker begynder at vandre og tænke på noget andet, guid din opmærksomhed blidt tilbage til dit åndedrag.

3. Mindful gåtur

Denne øvelse handler om at give opmærksomhed til, hvordan din krop bevæger sig, mens du går langsomt.

1. For at starte, løft en fod og tag et skridt fremad, i slow motion. Giv opmærksomhed til, hvordan du naturligt holder din balance.
2. Gå nu i slow motion, skridt for skridt. Bemærk, hvordan dine arme, ben, og fødder bevæger sig. Giv opmærksomhed til, hvordan dine knæ boger og strammer, mens du løfter den ene fod og så den anden, roligt og langsomt.
3. Ånd ind og ud, i takt med dine skridt. Se, om du kan holde din opmærksomhed fokuseret på at gå langsomt, skridt for skridt, mens du afslapper og ånder.
4. Når dine tanker vandrere, guid dem blidt tilbage til din s-l-o-w bevægelse. Hold åndedraget, ind og ud, mens du nyder at bevæge dig i slow motion.

4. Mindful ord

1. Tænk på et ord, der virker roligt eller beroligende. Det kan være et ord som "fred" eller "kærlighed" eller "fredfuld" eller "snefnug" eller "sollys" eller "hum" eller "ro".
2. Tænk ordet for dig selv. Sig det stilt og langsomt i dit sind. Sig dit ord for dig selv med hvert åndedrag du tager, ind og ud. Hold din opmærksomhed blidt fokuseret på dit ord.
3. Når dine tanker vandrere, guid din opmærksomhed tilbage til dit ord, og hold på med at sige det blidt og langsomt, mens du afslapper og ånder.
4. Kan du gøre dette i et helt minut? Kan du gøre det i 5 minutter?

5. Mindful kørsel

Sikker kørsel kræver opmærksomhed. Det er nemt for førere at blive distraheret – og det kan føre til uheld. Hvis du kører, øv denne mindfulness-færdighed, når du sætter dig i bilen. Det hjælper dit sind med at fokusere bedre, mens du kører:

1. Før du starter bilen, tag et øjeblik. Led din opmærksomhed til, hvordan din krop føler sig i førersædet. Er sædet behageligt? Føler det blødt, hårdt, koldt, eller varmt?
2. Tag et langsomt åndedrag, mens du sætter dig ind i sædet. Flyt din opmærksomhed til at bemærke, om dine fødder når pedalerne let. Justér sædet, hvis nødvendigt. Tag et langsomt, dybt åndedrag.
3. Fastsæt din sikkerhedssele. Sig til dig selv: "Jeg planlægger at give opmærksomhed, mens jeg kører. Jeg planlægger at køre sikkert og godt."
4. Nu flyt din opmærksomhed til spejlene. Tjek spejlene, og justér dem, hvis du skal.
5. Tag et langsomt åndedrag, og start bilen. Nu flyt din opmærksomhed til at bemærke området omkring din bil. Er der folk eller biler omkring dig? Led din opmærksomhed, mens du begynder at køre.
6. Mens du kører, bemærk nogen situationer, der kræver, at du bremser eller accelererer. Hold styr på at lede din opmærksomhed til det, der er omkring dig, mens du kører.
7. Hvis du føler dig distraheret, mens du kører, mind dig selv: "Jeg kører" og fokusér din opmærksomhed igen på det, du laver.

Når du øver mindfulness, vil du sandsynligvis bemærke, at du føler dig rolig og afslappet. Hvis du fortsætter med at øve, kan du måske začne at bemærke, at det er nemmere at fokusere din opmærksomhed på ting som skolearbejde eller lytning. Du kan begynde at føle dig roligere og mere tålmodig i din hverdag. Du kan finde ud af, at når små ting går galt, kan du håndtere dem bedre.