Diastasis recti: Behandling og forebyggelse

Graviditet og fødslen ændrer folks kroppe på betydelige måder. Det er der en hel del vækst og strækning, der skal ske, for at du kan bære og føde dit søde baby. Mange kan helbrede og vende til normal – eller en "ny normal" – efter fødslen, selvom det ofte tager mange måneder (eller år) at komme derhen.

Nogle kvinder ender med en separation i deres bukmuskler efter fødslen, som efterlader maven med et udstrækt udseende længe efter graviditeten. Denne strækning kaldes diastasis recti eller folkeligt "mommytøs".

Men det er ikke kun udseendet, der er bekymringen her – diastasis recti kan forårsage rygpine, "mommablære" og andre ubehag. Mange tilfælde af diastasis recti er knyttet til livmoder-, rektum- og blæreforfald.

Lad os se på, hvad diastasis recti er, hvordan du ved, om du har det – og vigtigst af alt, hvordan du behandler det, så du kan leve et starkt og sundt liv.

Hvad er diastasis recti?

Diastasis recti defineres som separationen af rectus abdominis, et par muskler, der løber lodret ned ad forsiden af din mave.

Separation af disse muskler kan ske hos enhver, til enhver tid i deres liv. Nyfødte babyer har ofte en diastasis recti, men dette løser sig normalt af sig selv.

Mennesker, der har jobs, der kræver tungt løft, er benåede til diastasis recti, ligesom folk, der løfter vægte forkert. Enhver gentagen belastning på bukmusklerne kan forårsage diastasis recti.

Diastasis recti er meget almindeligt blandt gravide og barselskvinder. Under graviditeten, da dine bukmuskler strækker sig for at gøre plads til dit barn, kan du bemærke en svag hvid linje, der løber lodret ned ad din mave, hvor din navle er. Denne linje kaldes linea alba og er et tegn på, at dine bukmuskler har adskilt sig.

Statistik

Ifølge en undersøgelse publiceret i British Journal of Sports Medicine vil ca. en tredjedel af alle gravide kvinder udvikle diastasis recti ved deres 21. uge af graviditeten.

Efter fødslen, ved seks uger postpartum, vil op til 60 % af kvinder have diastasis recti. Nogle af disse tilfælde løser sig af sig selv. Desuden, ved seks måneder postpartum, har 45,4 % af kvinder stadig diastasis recti, og ved 12 måneder postpartum har 32,6 % det.

Ifølge National Federation of Professional Trainers er du mere benået til at udvikle diastasis recti, hvis du får barn over 35 års alder, hvis dit barn havde en høj fødselsvægt, hvis du har haft mere end én graviditet, eller hvis du har født tvillinger eller flerbørn.

Identificering af diastasis recti

Nu kommer det spørgsmål, du har ventet på svar på: Hvordan ved du, om du har diastasis recti?

Spørg en læge

Som et første skridt kan du bede din jordemoder eller læge om at tjekke for diastasis recti ved din postpartum-kontrol.

Disse dage indser flere sundhedsudbydere, hvor vigtig denne vurdering er, og mens du er ved din time, er du velkommen til at bringe næste skridt op med din plejer.

Du kan også tjekke for diastasis recti i din egen boligs komfort. Sådan gør du:

  1. Læg dig bekvemt på en flad overflade som en fast seng eller yogamåtte
  2. Læg dig på ryggen med knæene bøjet og fødderne på overfladen under
  3. Placer to fingre i rummet lige over din navle
  4. Udånde let og løft derefter hovedet
  5. Hvis du har en separation i bukmusklerne, vil du kunne passe dine fingre ind i rummet mellem dine bukmuskler, mens du indånder og løfter
  6. Gentag denne vurdering i rummet lige under din navle

Hvis du ikke føler nogen åben plads mellem dine bukmuskler, når du løfter hovedet, har du måske ikke diastasis recti.

Generelt siger eksperter, at hvis du kan passe to eller flere fingre i det rum, har du diastasis recti. Vær ikke overrasket, hvis du kan passe flere fingre ind i det rum – bred diastasis recti er også almindelig.

Symptomer

Udover et gab i dine bukmuskler er der flere andre symptomer, der kan følge med diastasis recti:

  • Rygpine
  • Urindråbe
  • Blære-, rektum- eller livmoderforfald
  • Dårlig holdning
  • Opblæsning
  • Forstoppelse
  • Generel kerne-svaghed

Behandling

Her er nogle gode nyheder! Selvom diastasis recti er ret ubehageligt, er det kurabelt.

Selvom nogle alvorlige tilfælde kan krævere kirurgi, kan de fleste tilfælde af diastasis recti behandles med specifikke, korrekt udførte øvelser, der målretter de dybe kerne-bukmuskler og bækkenbund.

Husk også, at der ingen deadline er for at behandle din diastasis recti. Kvinder lukker deres gab succesfuldt et eller to år efter fødslen, eller endda længere.

Postpartum-træning

Din første stop på din vej mod helbredelse er at diskutere emnet med din sundhedsudbyder. De vil kunne give dig grønt lys for eventuelle postpartum-øvelser, du måske vil prøve, og de kan give dig råd om programmer, der kan være hjælpsomme.

De kan også henvise dig til en bækkenbundsspecialist eller fysioterapeut, der kan give dig specifikke øvelser tilpasset din krop og eventuelle andre postpartum-problemer, du måske står overfor, som forfald eller bækkenbundssvaghed.

Når du igangsætter et træningsprogram rettet mod at lukke gabet i dine bukmuskler, er det imperativt, at du vælger et, der er rettet specifikt mod diastasis recti.

Fokus på din kerne

Kerne-centrerede træningsprogrammer alene – især dem, der fremhæver crunches eller andre mere traditionelle bukøvelser – kan ikke være passende til diastasis recti. Nogle af disse øvelser kan faktisk gøre tilstanden værre.

Hvis du arbejder med en bækkenbundsspecialist, vil de sandsynligvis give dig øvelser at gøre både på deres klinik og hjemme. Du kan også finde flere forskellige online og fysiske træningsprogrammer, der specifikt målretter diastasis recti.

Øvelses-dos og don'ts

Øvelser, der korrekt engagerer dine dybe kermuskler, har vist sig at være mest effektive ved at lukke en diastasis recti. Disse korrigerende øvelser udføres ved at trække dine bukmuskler ind frem for at bugte dem ud, og de kræver, at du ånder korrekt for at gøre dette. Generelt vil du udånde hver gang, du engagerer din kerne.

Nedenfor er nogle diastasis recti-sikre øvelser at prøve, og nogle at undgå. Generelt vil du undgå enhver øvelse, der bugter dine bukker, når du udfører øvelsen, da dette ikke vil engagere dine dybe kermuskler, og kan forårsage yderligere bukseparation.

Øvelser at prøve:

  • Plank
  • Stående armbøjninger
  • Dybknæ mod en væg
  • Bækkenbunds-tilt

Øvelser at undgå:

  • Crunches
  • Dobbelt-benløft
  • Yoga-stillinger, der strækker bukkene (f.eks. rygbøjninger)

Forebyggelse

Du måske ikke kan forhindre diastasis recti fuldt ud, især i graviditet, men der er ting, du kan gøre for at minimere separationen og forhindre, at den bliver værre, når du har det. Her er nogle ting at overveje:

  • Øv god holdning
  • Lær at engagere dine bukmuskler korrekt, ikke bare mens du sidder, men i hverdagsbevægelser
  • Undgå at bære din baby på én side kun. Mange af os bærer vores babyer på vores hofter, men dette kan skabe misalignment og sætte for meget pres på én side af din krop. Skift hofter periodisk eller brug en ergonomisk babylift, der fordeler babyets vægt jævnt
  • Sørg for, at du lærer at løfte tunge genstande korrekt, som din babys bilstol og klapvogn
  • Øv kerne-venlig åndedræt, hvor du udånder, når du engagerer din kerne
  • Undgå "maveåndedræt" og åndehold. Prøv at undgå at holde ånden, når du løfter din baby

Et ord fra Verywell

De ændringer, der sker med vore kroppe, efter vi har fået babyer, kan være belastende. Men det er vigtigt at huske, at disse ændringer er forventede og uundgåelige – de er en del af miracle ved at bringe nyt liv i verden.

Idéen om, at en kvindes krop ville forblive den samme, eller springe tilbage inden for uger efter fødslen, er en myte – og at tro på disse ting kan være skadeligt for din selvværd og selvbillede. Din postpartum-krop er smuk og fantastisk.

Samme tid, som vi vil øve så meget selvkærlighed og accept, som vi kan, om vores postpartum-kroppe, vil vi også ikke forglemme vores sundhed. Mens diastasis recti er en tilstand, som opleves af flertallet af kvinder, der har født – og mange gange helbreder af sig selv uden indgreb – hvis din diastasis giver dig nogen ubehag, skylder du det dig selv at arbejde på at lukke gabet og styrke din kerne.

Previous:

Next: