• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Den ultimative madpakke-pakkeliste

Morgenmad må holde titlen "vigtigste måltid på dagen", men når det gælder at give børn brændstof til travle skoledage, bærer frokost samme vægt.

"En velbalanceret frokost med protein er nøglen til at hjælpe børn med at komme igennem eftermiddagsundervisning og efterskole-aktiviteter," siger Jennifer Thompson, en avanceret praksis-diætist med ekspertise i pediatrisk ernæringsterapi ved Johns Hopkins. "Desuden vil det forhindre overspisning senere på dagen."

Vil du pakke en sundere frokost til dit barn hver dag, men ved ikke, hvordan du skal starte (eller føler, at du ikke har tid)? Her er en fuld liste over ekspert-godkendte fødevarer, du altid skal have på lager, så du eller dine børn kan lave hurtige, nemme, velbalancerede frokoster, sammen med tips til at få børn til at spise nævnte frokoster.

Ingredienserne i en sundere skolefrokost

Pediatrisk og familie-ernæringsrådgiver Andrea Berez anbefaler at bruge MyPlate som retningslinje, når du pakker din lilles frokost. MyPlate lægger nemt op og giver muligheder for de fem anbefalede typer mad at have i hvert måltid:

• Grøntsager
• Frugt
• Protein
• Korn
• Mejeri

"Start med et udvalg fra så mange fødevaregrupper [fra MyPlate] som muligt," siger Berez. "Vælg fuldkornsbrød, lavfedt og lavt natrium pålæg til protein, og inkluder mindst en portion frugt i hver frokost."

Når det gælder grøntsager, anbefaler Berez enten at skære dem op som tilbehør eller pakke dem ind i et smørrebrød. Og hvis dit barn kan tåle mejeri, rådgiver hun om at holde sig til lavfedt muligheder af mælk, ost eller yoghurt.

Selvfølgelig er børnene, der vil (eller kan) glædeligt spise en portion fra hver fødevaregruppe, få og langt imellem. Så tag det ikke for hårdt, hvis dit barn plukker kyllingen af sit smørrebrød hver dag og kun spiser osten.

"Det er OK at have kalcium-rige mejeriprodukter, som mælk, yoghurt og ost, tæller som dit barns protein-kilde ved frokost," siger Thompson.

Hvad du end gør, spring bare ikke proteinet over, fordi det hjælper med at holde sulten væk og giver børn varig energi resten af skoledagen.

Den ultimative madpakke-pakkeliste

Selvom at lave præcis den samme frokost hver dag til dine børn ikke anbefales, råder Thompson og Berez henholdsvis til at have et udvalg af følgende fødevarer i dit hus til enhver tid (nogle fra hver gruppe!) til en række velbalancerede frokostmuligheder. Hold en liste over disse fødevarer i køkkenet til hver mix-n-match frokostpakning for hele familien.

Proteiner:

• Bønner
• Linser
• Mager, lavt natrium pålæg, som tyrkiet og kyllingebryst
• Vand-pakket tunfisk
• Hårdkogte æg
• Hummus
• Guacamole
• Nøddesmør, som jordnød eller mandel

Grøntsager:

• Agurker
• Peberfrugter (i en række farver!)
• Cherry-tomater
• Squash
• Gulerødder
• Selleri
• Sukkerærter
• Jicama
• Grønne bønner
• Salat

Frugt:

• Naturlige frugtsaucer, som æblemos
• Tørrede eller tørrede frugter
• Æbleskiver
• Appelsinskiver
• Druer
• Blåbær
• Kiwi
• Honningmelon
• Jordbær
• Ananas
• Vandmelon
• Honningmelon

Korn:

• Kogt pasta
• Quinoa
• Pita-brød
• Engelske muffins
• Kiks
• Tortillas
• Saltstænger
• Let popcorn
• Fuldkornschips
• Ris-kager
• Fuldkorn-vafler og pandekager

Mejeri:

• Lavfedt osteskiver eller ostepinde
• Græsk yoghurt
• Lavfedt grøntsagsdip
• Mælk

Udover at have et arsinal af go-to fødevarer til enhver tid, her er nogle ekspert-råd til at gøre skolefrokost-forberedelse endnu nemmere:

• Vent ikke til sidste minut. "Forbered fødevarer i weekenden for at spare tid under ugen, og forpak nogle varer i poser eller BPA-frie plastikbeholdere til nem pakning," siger Berez. "Du kan også bruge din fryser til at forpakke enkeltportioner, som bliver håndige, når du løber tør for noget eller ikke kan nå til supermarkedet. Og pak altid frokosten natten før! Det gør en stor forskel på dit stressniveau, og du vil sandsynligvis ende med at pakke sundere frokoster også."

• Hold en løbende indkøbsliste. Berez foreslår at have en løbende indkøbsliste i din telefon til enhver tid for at undgå at skulle uddel en klump tid hver uge til at lave en lang liste. Og hvis dine børn er ældre, overvej at bruge en delt indkøbs-app, så alle kan tilføje til den.

• Brug en bento-boks. Både Thompson og Berez er enige: Bento-bokse gør det bedre. Du har kun én beholder at arbejde med (og vaske!). Desuden: "At bruge bento-stil beholdere tillader børn at se deres madmuligheder alle på en gang," siger Thompson. "Desuden gør de mindre skade under transport!"

Ideer til at få børn til at spise en sundere frokost

Hvad er værre end, at dit barn kommer hjem med en helt fuld madpakke? Dit barn kommer hjem med en helt fuld madpakke, efter du brugte tid på at forberede en livlig, sund frokost. Hvis dine skolefrokoster ofte mødes med et øjenruld (og mad, der ender i skraldespanden), kan disse tips få dit barn til at spise det, du pakker hver dag:

• Prøv forskellige smagsvarianter af samme mad. Hvis dit barn ikke kan lide simpel kylling eller hummus, måske vil de like mesquite-røget kylling eller røget peber-hummus. Afvis ikke en mad, hvis dit barn ikke varmer til den første gang. "Nogle gange tager det mere end 10 gange at prøve en mad for at værdsætte den," siger Thompson.

• Smugle grøntsager ind. Hvis dit lille ikke er en fan af skåret gulerødder og sukkerærter, siger Berez: "Prøv at putte revet salat eller skåret peberfrugt ind i en kylling-wrap."

• Gør maden visuelt appellativ. "Lys farver og forskellige former kan hjælpe med at få børn til at spise," siger Thompson. "For at sikre, at maden hele tiden forbliver adskilt, brug en bento-boks."

• Overrask dem. Berez anbefaler at vende scriptet på klassiske frokoster. "Tilføj et twist til en gammel smørrebrød-favorit, som at erstatte honning med gelé eller bruge fuldkorn-morgenmad-alternativer, som pandekager eller vafler, som 'brødet'."

• Lad dit barn hjælpe med at forberede. "At få børn involveret i alle aspekter af måltider og fødevarer er nøglen!" siger Thompson. "At have dem involveret i madlavning og indkøb kan hjælpe med at give ejerskab, såvel som at dyrke friske frugter og grøntsager, hvis det er en mulighed."

• Giv børn nogen frokost-myndighed. Børn er mere gene til at spise deres frokost, hvis de havde et ord med i det, så Berez anbefaler at give to muligheder til frokost dagligt. Tjek også ind ved dagens ende for at se, hvad de kunne lide og ikke kunne lide.

• Tilføj en personlig note. Behøver vi endda sige det? Søde noter gør alt bedre. "Inkluder en speciel note, sticker eller joke for at bringe et smil ved frokosttid," siger Berez. "Pak en karakter-serviette for at tilføje pizzazz, brug dekorative plastikposer eller beholdere, eller dekorér din barns madpose med stickere. Frokost smager altid bedre, når den er i en sjov pakke!"

Hvis dit barn giver nogen modstand i starten, så bekymr dig ikke. Det kan tage flere gange at prøve en ny mad, før dit barn kommer rundt. Og i mellemtiden kan du nyde nemmere, mindre stressende frokostforberedelse. Win-win.