• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

15 bedste yoga-øvelser til børn

At prøve forskellige yoga-øvelser til børn som en daglig rutine er en fantastisk måde at skabe ro hos børn. Ifølge undersøgelser kan praksis af yoga lade børn have et stressfrit og balanceret liv sammen med stabil mental sundhed. Yoga er simpel, og man behøver ikke at være mester for at øve det effektivt. Opfordr dine børn til at gøre det en frugtbar vane og en livsstil for at forbedre deres koncentration.

Dette indlæg fortæller dig om yoga, herunder dets fordele for børn og nogle lette positioner for at komme i gang.

Hvad er fordelene af yoga for børn?

Yoga er en filosofi, der lærer evnen til at forene de fysiske, åndelige og følelsesmæssige aspekter af en person og hjælper dem med at nå en tilstand af indre ro og mindfulness.

Det er en god idé at starte med at undervise yoga til børn i en tidlig alder, da det ikke kun er gavnligt for deres fysiske vækst, men også for deres følelsesmæssige og overordnede velvære. Det hjælper også børn med at udvikle interpersonelle relationer, stresshåndtering og mindfulness, færdigheder, der kan være nyttige i deres voksenliv.

Yoga kan være nyttig ved håndtering af flere fysiske og følelsesmæssige problemer. Det kan bruges som et værktøj til at skabe balance i livet. Her er nogle af de mulige sundhedsmæssige fordele af yoga:

• Forbedrer kropsbalance, styrke og aerob kapacitet
• Hjælper med at reducere kroniske smerter som muskelsmerter
• Forbedrer søvnkvaliteten
• Kan reducere udskillelse af stresshormoner som kortisol, og er derfor effektiv til at reducere stress, angst og træthed
• Virker på barnets klasserumsadfærd, fokus og skolepræstationer
• Forbedrer livskvaliteten ved at skabe følelsesmæssig balance, da yoga er en ikke-konkurrencemæssig aktivitet
• Hjælper børn med at forbedre modstandsevne, humør og selvreguleringsfærdigheder
• Seks måneder med yoga, herunder meditation, asanaer og pranayama (åndingsøvelser), har vist at reducere kropsvægt, forbedre endokrine funktioner og hukommelse

Yoga har utallige fordele at byde på. Lad dit barn starte med de grundlæggende positioner og opdage skønheden i denne praksis. Der findes forskellige yogastile, herunder kropsholdninger, åndingsøvelser og meditation. Så mens du underviser yoga til børn, kan du overveje at fokusere på bevægelsen og på, hvordan man gør det interessant for dem i starten. Når du kan få dem interesseret, kan du overveje at tilføje ånding og meditation.

Du bør også forklare dit barn, at de kan drage fordel af yoga over tid, og for at opnå dette, skal de øve det regelmæssigt.

For at starte med, her er nogle lette yoga-positioner, du kan prøve at lære dine børn.

15 lette yoga-øvelser til børn

Yoga kræver ikke stort sted eller udviklet udstyr. Det kan udføres i haven, hjemme eller i skolen, med bare en yogamåtte.

Her er nogle yoga-øvelser til børn; de er lette, hurtige og sikre til daglig praksis.

1. Bro-pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Denne foryngende ryglæn giver et godt stræk til rygraden og lårerne.

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen.
2. Bøj knæene lidt og hold fødderne flade på gulvet, hofte-bredde fra hinanden.
3. Knæene og anklene skal være i en lige linje.
4. Placer armene i hvileposition langs siden af kroppen, med håndflader nedad.
5. Tag et dybt indånd og løft den nedre, midterste og øvre ryg af gulvet.
6. Balancer kroppen sådan, at armerne, skuldre og fødder understøtter kropsvægten.
7. Hold seden stramt.
8. Lad fingrene være indflettede, og pres hænderne mod gulvet for at hjælpe med at løfte torsen højere.
9. Lad dit barn holde denne holdning så længe, de er komfortable, og ånd langsomt, mens de er i posen.
10. Udånd og slip.

Mulige fordele: Strækker og åbner skuldre, lårer, hofter og brystkassen; styrker ryggen og lårbøjere; øger rygradens fleksibilitet

Advarsel: Hvis dit barn har svært ved at løfte bækkenet fra gulvet, skovl en solid bolster under deres krydsben for at hvile bækkenet. Ved nakke- eller skuldresmerter, søg hjælp fra en fagmand for at finjustere trinene.

2. Træ-pose (Vrksasana)

Vrksasana lærer dit barn en træs anmut, at stå høj og holde balancen.

Sådan gør du:

1. Start positionen med bjerg-pose, hvor benene er rette, hænderne ved siderne, ryggen ret, og lårdemusklerne faste.
2. Løft højre fod med knæet ud.
3. Placer højre fod på venstre indre lår en plads, hvor det føles behageligt.
4. Pres hænderne sammen over hovedet.
5. Fokusér på et punkt ca. 1,5 meter væk.
6. Hold positionen i 30 sekunder til et minut.
7. Før hænderne tilbage til brystet og sænke derefter det højre ben.
8. Gentag på venstre ben.

Mulige fordele: Forbedrer balance og koncentration; styrker lårdemuskler, vadmuskler og anklere, mens det strækker benene og brystkassen

Advarsel: Hvis dit barn bliver ustabilt i starten, mens de prøver at holde positionen, kan du lade dem stå med ryggen mod en væg.

3. Cobra-pose (Bhujangasana)

Strækket kan fremme en solid ryg, mave og styrke.

Sådan gør du:

1. Læg dig på maven med tæspidserne flade på gulvet og håndfladerne på hver side af kroppen.
2. Træk skuldrene lidt tilbage mod rygraden.
3. Engager mave musklerne hele øvelsen igennem, da det beskytter den nedre ryg.
4. Løft kroppen ind i en cobra-pose, mens du holder hagen oppe. Brug hænderne til støtte, men uden at sætte unødvendigt tryk.
5. Hold positionen i 15 til 30 sekunder, før du blidt slipper kroppen til gulvet. Det er en god morgen-yoga-pose for børn at øve dagligt.

Mulige fordele: Styrker rygraden; strækker brystkassen, skuldre, maven og seden; stimulerer maveorganer og frigiver træthed og stress; kan være godt til at håndtere åndingsproblemer som astma.

Advarsel: Bed dit barn buer ryggen så meget, som kroppen kan tage. Hvert barn har forskellig fleksibilitet, så lad dem tage det roligt.

4. Kat-pose (Marjaryasana)

Kat-posen er en blid madning for ryggen og kernen.

Sådan gør du:

1. Tag en bordplads-position ved at bruge hænder og knæer.
2. Knæene skal være direkte under deres hofter, og tæerne krølet.
3. Håndleddene, albuer og skuldre skal være rette og vinkelrette på gulvet.
4. Centrer hovedet i en neutral position med øjne, der ser på gulvet.
5. Med en udåndning, bu ryggen op mod loftet.
6. Slip hovedet mod gulvet uden at tvinge hagen mod brystet.
7. Kom tilbage til den oprindelige bordplads-position, mens du indånder langsomt.

Mulige fordele: Afslapper og strækker rygraden, nakken, torson og maveorganerne

Advarsel: Hvis dit barn har svært ved at runde deres øvre ryg, læg en hånd ovenpå og mellem skulderbladene for støtte.

5. Bue-pose (Dhanurasana)

Bøj ryggen som en bue og åbn brystkassen og skuldre med bue-posen.

Sådan gør du:

1. Læg fladt på maven, med armene udstrækt langs siderne af kroppen og hovedet blidt hviler på måtten.
2. Indånd og bøj knæene, føre fødterne mod hofterne.
3. Grib anklene ved brug af begge hænder.
4. Løft skuldre, torso, ben og hofter af gulvet, mens du kigger lige ud.
5. Hold positionen i fire til fem åndedrag, så senk knæene og slip fødderne.
6. Hvile på maven.

Mulige fordele: Strækker og styrker ryggen, skuldre, brystkassen og benene; bringer fleksibilitet til hoftebøjefunktionen, og regulerer fordøjelsessystemet

Advarsel: Bue-posen indebærer en del strækning, så hvis dit barn føler sig tung i den nedre ryg, hold positionen lavere, indtil det er behageligt at strække. Hjælp dem med at holde anklene i trin 3 og løfte kroppen i trin 4.

6. Frø-pose (Mandukasana)

Denne pose kan hjælpe med at lindre strækninger eller rygsmerter.

Sådan gør du:

1. Start med at gå på gulvet på hænder og knæer.
2. Positionér knæene nogle tommer fra hinanden og placer fødderne lige bag knæene.
3. Placer håndfladerne lige under skuldrene med fingrene vendt fremad.
4. Kig nedad og fokuser på et punkt mellem dine hænder.
5. Nu, skub halebenet mod bagud. Det vil strække rygraden. Denne position er kendt som bordpositionen.
6. Bevæg langsomt knæene udad til siderne. Jævn derefter anklene og fødder med knæene i en ret linje.
7. Begynd at gli nedad, mens du holder håndfladerne flade mod gulvet.
8. Udånd og hold på med at skubbe hofterne bagud, indtil en strækning føles.
9. Nu, hold denne position i tre til fem åndedrag.
10. Kom tilbage til bordpositionen igen.

Mulige fordele: Strækker hofter, lårer og rygraden

Advarsel: Hvis det gør ondt under knæerne eller albuerne, læg et foldet tæppe for at give støtte og styrke. Lad dem ikke strække ud over deres komfortzone.

7. Let pose (Sukhasana)

Dette er den simpleste af alle positioner, som barnet kan prøve.

Sådan gør du:

1. Sid oprejst med benene krydset.
2. Læg hænderne på knæerne med håndfladerne vendt opad.
3. Fordel vægten jævnt over siddebenene.
4. Hold hovedet, nakken og rygraden justeret hele vejen.
5. Forlæng rygraden, men uden at gøre nakken stiv.
6. Fødderne og lårerne skal være afslappede.
7. Bevar denne holdning i et minut.
8. Slip og skift det krydsede ben.

Fordele: Godt for ryggen, lårer og hofter; giver et stræk til knæer og fødder; og hjælper med at modvirke angst og stress.

Advarsel: Hvis dit barns hofter er stramme, og de har svært ved at sidde fladt, oprejst dem med et foldet tæppe eller fast pude under hofterne.

8. Sommerfugl-pose (Baddha Konasana)

En pose, der får dit barn til at fladre som en gracil sommerfugl, dette anses for at give nogle værdifulde fordele.

Sådan gør du:

1. Sid med rygraden oprejst og benene udstrækte lige ud.
2. Fold benene, så fødderne rammer hinanden. Hold dem med hænderne.
3. Mens du udånder, bevæg blidt lår og knæer i en nedadgående bevægelse.
4. Start så med at fladre benene op og ned, som en sommerfugls vinger.
5. Fladring skal være langsom i starten og derefter få fart. Åndingen skal være i normal tempo.
6. Ralentér gradvist og stop så.
7. Slip positionen blidt mens du udånder.

Mulige fordele: Strækker lårer, knæer og hofter; regulerer tyndtarmen og afføringen; for piger hjælper det med let og smertefri menstruation.

Advarsel: Hvis dit barn har knæ- eller lyskeskade, læg et tæppe under lårerne for at forhindre smerte eller ondt.

9. Ligge-pose (Savasana)

Selvom denne yoga-pose ser ud til at være uden indsats, kan den være udfordrende, da den kræver tålmodighed.

Sådan gør du:

1. Læg på ryggen med benene rette og armene ved siderne. Armene skal være på mindst 15 cm afstand fra kroppen.
2. Hold øjnene lukket, og håndflader vendt opad.
3. Lad fødderne falde åbent.
4. Ånd normalt, mens du hviler kropsvægten på jorden.
5. Udånd langsomt, mens du afslapper og de-stresser alle kropsdele.
6. Dette er den bedste afslappende yoga-pose for børn.

Mulige fordele: Holder hjerterytme og blodtryk lavt; mindre muskelspænding; lavt stofskifte; hjælper med at reducere søvnløshed, angst og træthed; forbedrer produktivitet, hukommelse og koncentration.

Advarsel: Ofte køler kroppen af, og man kan føle sig relativt kold efter at have holdt denne position. Hav en trøje eller et par sokker ved hånden til dit barn, i tilfælde de fryser.

10. Stol-pose (Utkatasana)

Stol-positionen er et workout for benene, armene og hjertet, og anses for at være en af de mest konstruktive yoga-positioner.

Sådan gør du:

1. Indånd og løft armene over hovedet.
2. Bøj knæene fremad mens du udånder; lårerne skal være parallelle med gulvet.
3. Mens du udfører det, vil knæene projicere lidt fremad.
4. Løft dine arme og stræk dem rette.
5. Hold halebenet nede og den nedre ryg lang.
6. Hold ånden jevn og let hele vejen.
7. Hold blikket fremad.
8. Bevar denne position så længe som behageligt, men ikke mere end et minut.

Mulige fordele: Virker på lårdemuskler og anklere; toner skuldre, hofter og rygraden; regulerer fordøjelsessystemet og hjertets funktion.

Advarsler: Hvis dit barn oplever hovedpine eller søvnløshed, udfør ikke denne asana.

11. Helt-pose (Virasana)

Denne pose kan være salven for dine børns trætte ben.

Sådan gør du:

1. Sid med knæerne sammen og fødderne hofte-bredde fra hinanden.
2. Sid på hælene med hælene rørende hofterne.
3. Hænderne skal hvile på knæerne med håndfladerne vendt opad.
4. Ret rygraden og slip skuldrene ned og lidt mod bagud.
5. Afslap kernen mens du tager dybe åndedrag.
6. Bevar positionen så længe, det er behageligt.

Mulige fordele: Strækker rygraden, lårstrekker og skuldre; forbedrer blodcirkulation og lindrer træthed i benene; forbedrer fordøjelse og holdning.

Advarsel: Hvis hofterne ikke hviler bekvemt på yogamåtten, brug en yoga-blok imellem.

12. Båd-pose (Naukasana)

Denne balance-yoga-pose kan hjælpe børn med at de-stresse og fornye.

Sådan gør du:

1. Læg fladt ned med fødderne justeret sammen og armene på siderne.
2. Hold armene og fingrene udstrækte i retning af tæerne.
3. Indånd og mens du udånder, løft brystet og fødderne af jorden for at danne en 'V'-form.
4. Dette vil opbygge spænding og strækning i kernen.
5. Kroppens vægt vil alene hvile på hofterne.
6. Øjnene, hænderne og tæerne skal justeres ret.
7. Hold ånden og behold positionen i nogle sekunder.
8. Udånd langsomt, mens du bringer kroppen ned til den neutrale position. Og afslap.

Mulige fordele: Styrker kernen, armmuskler, skuldre og lårer; det er fint for lever og nyrer; hjælper med at reducere forstoppelse og lindrer fordøjelsesproblemer.

Advarsel: Hvis dit barn lider af nogen kronisk sygdom eller rygradsproblemer, undgå positionen.

13. Bjerg-pose (Tadasana)

Dette er en grundlæggende pose for alle stående asanaer og kan være en afslappende yoga-pose for børn.

Sådan gør du:

1. Stå ret og høj.
2. Sprede benene nogle tommer fra hinanden og sprede tæerne.
3. Hold armene langs siden af kroppen.
4. Skuldrene skal være afslappede og ikke stive.
5. Løft armene over dit hoved.
6. Hold positionen og ånd langsomt.
7. Bevar så længe som behageligt.

Mulige fordele: Forbedrer holdning, styrker lårer, ben og anklere; gør maven og hofter faste; forbedrer søvn

Advarsel: Ingen advarsler at følge.

14. Glad baby-pose (Ananda Balasana)

Denne asana kan hjælpe med at afslappe ryggens led.

Sådan gør du:

1. Læg på ryggen med knæene trukket ind mod brystet.
2. Hold fødderne med hænderne. Sørg for, at armene er foran torson.
3. Træk skuldrene til bagud.
4. Stræk lidt armene og fødderne.
5. Træk knæene bredt fra hinanden, så meget som behageligt.
6. Forlæng den nedre ryg ned til jorden, mens du rører spidsen af halebenet.
7. Bevar positionen i et minut eller mindre, og slip så.

Mulige fordele: Strækker og åbner hofter, lårer og indre lyske; forlænger rygraden; styrker armene og skuldre

Advarsel: Hvis dit barn har knæ- eller ankleskade, tjek med en læge før udførelse af denne pose.

15. Løve-pose (Simhasana)

Kan hjælpe dit barn med at de-stresse med denne dyr-asana; lad dem brøle og nyde.

Sådan gør du:

1. Sid med hofterne på hælene.
2. Læg håndfladerne på knæerne.
3. Start med at indånde gennem nesen, og mens du er ved det, udstræk din tunge.
4. Hold øjnene åbne, udånd gennem mund, og lav en lyde som en brølende løve (Haaa).
5. Mange yogaskoler foreslår, at du enten koncentrerer dig på at kigge på spidsen af nasen eller midten af øjenbrynen.

Mulige fordele: En stor yoga-stræk for lunger, hals og luftveje; regulerer funktionen af mandler og immunsystemet; reducerer stress, vrede og angst; egnet til et hyperaktivt barn.

Advarsel: Gentag dette ikke mere end fem gange.

Yoga er en holistisk tilgang, der hjælper med at etablere en balance mellem sind, krog og sjæl. Du bør lære dit barn yoga for at holde dem disciplinerede, rolige, fokuserede og, vigtigst af alt, for at hjælpe dem med at opretholde følelsesmæssig stabilitet. Start med en eller to simple positioner for at lade dit barn bygge deres kerne-styrke og udholdenhed. Så kan du lære dem mere komplekse positioner baseret på deres interesse og kropsfleksibilitet. Opfordr dit barn til at øve yoga regelmæssigt for at hjælpe dem med at leve et sundere, lykkeligere og fredfuldt liv.