• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Jak udržet zdravou hmotnost: Cvičení a strava

Klíčem k dosažení nebo udržení zdravé hmotnosti jsou pravidelný pohyb a dobré jídelní návyky. Někteří myslí, že to vyžaduje obrovský úsilí nebo plánování. To není pravda. Nejlepší způsob, jak to začlenit do života, je malé změny, které postupně stanou rutinou.

Všichni jsme uspěli ve změnách, které jsou nyní zakořeněné ve stylu života – třeba čštění zubů. Zde jsou informace, abyste tyto zdravé návyky udělali stejně snadnými.

Pravidelný pohyb

Teenagéři by měli mít 60 minut a více fyzické aktivity denně. Pozor na slovo „aktivita“: stačí, když se pohybujete, nemusíte dělat složitá cvičení ani chodit do posilovny každý den. Důležité je, abyste každý týden dostali správný poměr aktivit: aerobní, silové, flexibilita. Udělejte z pohybu zvyk plánováním každý den.

Dny s fotbalovým tréninkem nebo aerobikou nemusíte řešit hodinu pohybu. Ale většina z nás je zaneprázdněná, 60 minut denně vypadá jako hodně času. Dobrá zpráva: je v pořádku to rozdělit na kratší „pohybové přestávky“ během dne.

Stejně jako zdravá svačina zabrání hladu, „pohybové svačiny“ udrží energii. Vstaňte 15 minut dřív a dělejte jógu nebo táhní. Rychle choděte nebo běhejte 15 minut v obědové pauze. To samé po škole – nebo jděte domů pěšky nebo na kole. Přidejte schody, TV, chod mezi hodinami – a máte pravděpodobně 60 minut.

10 tipů pro pohybový styl života

1. Začněte dnes. Jděte ven na procházku.
2. Používejte schody místo výtahu.
3. Místo auta jděte pěšky nebo na kole do školy, k příteli.
4. Pokud musíte jet autem, parkujte dál, než potřebujete, a dojděte si zbytek, je-li to bezpečné.
5. Zametete pokoj, umyjte auto,posekejte trávník. Není to povinnost – je to příležitost k pohybu!
6. Omezte čas u TV, smartphonu, počítače, her (když hrajete, zkuste interaktivní hry, které vás hýbou). Obrazovku max 2 hodiny denně, nepočítáme domácí úkoly.
7. Tančete. I v soukromí pokoje se rozběhnout k oblíbeným písničkám může spálit více než 300 kalorí za hodinu!
8. Zjistěte, jaký pohyb vás baví, a zkuste to! Pozvolna, pokud jste to nikdy nedělali. Pokud jste nervózní, najděte kamaráda na cvičení. Snadněji zůstanete motivováni, pokud děláte to, co vás zajímá.
9. Pokud se rychle nudíte, střídejte aktivity, aby vždy cítili svěžest.
10. Zahrňte aktivitu, která zrychlí srdce, zrychlí dech a svítí vás.

Dobré jídelní návyky

Dobře jíst neznamená neustále chudobit. Studie ukazují, že díety často nefungují – a mohou mít opačný efekt, chudobící si vzpomenou víc než předtím.

Jeden důvod, proč díety nefungují: naučují nás myslet o jídle jako „dobrém“ nebo „špatném“, když pravda je, že všechno je v pořádku v mire. Díety nás vedou k „opuštění“ určitých jídel, což nás ztrácí. Navíc vyčerpávají tělo z důležitých živin. Teenagéři by měli jíst rozmanité potraviny, občasná pochoutka není špatná. Čokoláda chutná více, když si ji dáme jako odměnu občas, ne každý den.

Nejlepší způsob, jak zůstat v zdravé hmotnosti (nebo schudnout, pokud je potřeba), je denně dělat zdravé volby. U některých z nás to znamená změnu postoje k jídlu. Místo emocionálního vnímání (odměna za dobré známky, zvládání stresu) berte jídlo jako praktický palivo pro tělo.

10 tipů pro zdravé jídlo jako součást života:

1. Nahraďte slazené nápoje, džusy, iontové nápoje vodou, nízkotučným mlékem, bezcukrovými nápoji.
2. Jezte alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Vlákno nasytí, dostanete živiny a chutě.
3. Vybírejte rozmanité potraviny ze všech skupin – ovoce, zelenina, obiloviny (i celozrnné), bílkoviny, mléčné. K ovoce a zelenině přidejte celozrnná obiloviny a chudé bílkoviny ke každému jídlu.
4. Dělejte zdravější volby v fastfoodu. Malý burger místo velkého, salát místo hranolek. Normální porce – ne „super size“! Lepší: vyhněte se fastfoodu.
5. Mějte doma zdravé potraviny. Pokud máte skříňku plnou céleri, hrozinky, arašidové máslo, můžete si udělat „mravenky na klíči“ místo pečiva (možná naučíte i rodiče nakupovat správně!).
6. Vezměte si vlastní zdravé svačiny a jídlo na cestu, abyste se vyhnuli automatu nebo potravinám. Mrkvové tyčinky, ovoce, vlastní směs místo sušenek, čipsů, zpracovaných potravin plných tuku a kalorií.
7. Jezte, když máte hlad. Chcete-li jíst z nudy, to je hlava, která vám říká: najdi jinou aktivitu.
8. Snídejte zdravě každý den.
9. Nejzte při TV – pravděpodobně se najedete víc, než zamýšlíte.
10. Dbějte na velikost porcí. Je-li porce velká, nakrájejte na polovinu a druhou půlku dejte na později – nebo sdílejte s přítelkyní/přítelem.

Využijte kreativitu, jak začlenit pohyb a zdravé jídlo do života tak, jak to funguje pro vás. Všichni jsme jiní. Váš nejlepší kamarád chodí do posilovny, vy radši vezmete psa na frizbi do parku. Vědět, co je pro vás správné, usnadní to!