• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Kolik spánku potřebuji? Doporučení pro teenagery

Kolik spánku potřebuji?

Většina teenagerech potřebuje 8 až 10 hodin spánku za noc. Dostatek spánku je klíčový pro dobré výsledky ve škole i sportu. Bohužel spousta teenagerech nespí dost.

Proč teenagéři nespí dost?

Teenagéři mají pověst, že chodí spát pozdě, přespívají do školy a usínají ve třídě. Ale jejich spánkový vzor se liší od dětí i dospělých.

V pubertě se cirkadiánní rytmus (vnitřní hodiny) posouvá – usínání později, probuzení později. Pravděpodobně kvůli hormonu melatonin, který se u teenagerech uvolňuje později v noci. To usnadňuje obtíže s usínáním.

Změna cirkadiánního rytmu souhlasí s náročnou dobou života. Tlak ve škole roste, studování trvá déle. Další povinnosti: sport, kroužky, brigády. Elektronika – telefony, tablety, počítače – také ztěžuje usínání. Mladí lidé jsou do pozdna na zprávách, hrách, videích.

Ranní začátek škol hraje roli. Teenagéři usínající po půlnoci musí vstávat brzy – dostanou jen 6–7 hodin spánku. Několik hodin chybějícího spánku za noc se v čase hromadí do výrazného deficitu.

Proč je spánek důležitý?

Spánek je klíčový k tomu, abyste byli v nejlepší formě. Teenagéři potřebují spánek pro:

• pozornost a učení ve škole
• zlepšení sportovního výkonu
• normální růst a vývoj
• zdraví

Chybějící spánek vede ke špatným známkám, problémům ve vztazích a uspávání u volantu. Usnutí při řízení může způsobit vážné nehody.

Lidé s dlouhodobým spánkovým deficitím mohou mít:

• zdravotní problémy: srdeční onemocnění, obezita
• sníženou imunitu
• emoční problémy: depresi

Mám dost spánku?

I když si myslíte, že spíte dost, nemusí to být pravda. Potřebujete více spánku, pokud:

• těžce vstáváte ráno
• máte potíže se soustředěním
• usínáte ve třídě
• cítíte se podrážděně, náladově, smutně nebo deprimovaně

Jak získat více spánku?

Tyto kroky mohou pomoci:

Stanovte pravidelné časy jít spát a vstávat. Držte se harmonogramu i o víkendech (tolerance 1–2 hodiny).

Cvičte pravidelně. Pravidelný pohyb zlepšuje spánek. Ale ne těsně před spaním – cvičení vzbudí.

Vyhněte se kofeinu. Po večeři nepijte nápoje s kofeinem (kofeiny, čaj, káva). Nikotin (kouření, vapování) a alkohol ve večeru ruší spánek.

Uvolněte se przy tlumeném světle. Světlo signalizuje mozku bdělost. Vyhněte se jasnému světlu (i obrazovkám), poslechněte klidnou hudbu nebo meditujte před spaním.

Vypněte elektroniku. Nejméně hodinu před spaním nepoužívejte telefon (SMS), tablet, počítač, TV.

Přespívejte jen mírně. Dřímání déle než 30 minut denně nebo blízko spaní vám zamezí usnout později.

Vytvořte správné spánkové prostředí. Nejlépe se spí v temné, mírně chladné místnosti. Přírodní zvuky nebo bílý šum (aplikace) pomohou potlačit hluk.