10 tipů, jak přežít spánkový nedostatek jako nový rodič
Dobrou noc spánek. Všichni ho potřebujeme. Ale jako nová maminka nebo tatínek můžete zjistit, že dostáváte jen pár drahocenných zde a tam. A tento period spánkového deprivace může trvat poměrně dlouho po narození vašeho dítěte, taky.
Ve skutečnosti studie z roku 2019 publikovaná v akademickém časopisu Sleep, která pozorovala více než 4 600 německých mužů a žen, zjistila, že „po prudkém poklesu spokojenosti se spánkem a délky spánku v prvních měsících po porodu, ani matčin, ani otcov spánek se plně neobnoví do předtěhotenství úrovně až do šesti let po narození jejich prvního dítěte.“
Šest let. To je opravdu dlouho. Budete potřebovat veškerou pomoc, co můžete dostat, abyste se prokousali dlouhými dny, co následují po těch dlouhých nocích. Zde jsou 10 tipů, které noví, spánkem deprivovaní rodiče mohou použít, aby přežili:
1. Začněte den kofeinovým šokem
Jednou z nejtěžších věcí je vstát a rozjet se ráno, obzvlášť pokud jste moc nespali předchozí noc. Naštěstí káva je tam pro vás. Nechte kofein vás naplnit a učinit pocit, že jste zase mezi živými.
Podle Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kofein může projít z maminky do kojence v malých množstvích přes mateřské mléco. Avšak v nízkých až středních množstvích (asi 300 miligramů nebo méně denně, což je asi 2 až 3 šálky kávy), kofein obvykle nepůsobí nepříznivě na kojence. Takže jděte do toho, zasloužíte si to.
2. Nechte malé zábavit se samy
Zatímco jste pravděpodobně Supermaminka nebo Supertatínek většinu času, není žádná hanba v tom, nechat své malé hrát si sami ráno, když se snažíte osvěžit s výše zmíněnou kávou. Nastavte hrací stan (nebo dvůr) a nějaké hračky, ujistěte se, že všechno je bezpečné pro kojence a nechte vaše malé jít do toho.
3. Snězte zdravou svačinu
Ano, ty sladké svačiny vypadají lákavě, když vám ubývá energie. I když sladká lahodka může poskytnout okamžitý boost, pocitíte se unavení pár minut později. Zkuste si vzít zdravou svačinu jako ovoce nebo zeleninu, abyste dostali své energetické úrovně nahoru na udržitelnou dobu. Podívejte se na tato zdravá energetická jídla pro inspiraci.
4. Jděte do světla
Lidské tělo pozitivně reaguje na sluneční světlo, které v mírných dávkách může pomoci vám cítit se více bdělí a vzhledně přirozeně. Ve studii z roku 2008 publikované v Environmental Health Perspectives, výzkumníci hlásí, že není důležité jen vyrazit ven občas, ale také spát v úplné tmě. Říkají, že obě praktiky kombinované mohou vést k „zlepšení nálady, energie a kvality spánku.“
Takže jděte předem a rolety, vyjděte ven a užijte si trochu slunečního světla. Možná vám to dá ten boost, co potřebujete, abyste prokousali až do doby (nakonec!) zkusit chytit nějakou úplnou tmu znovu.
5. Hledejte příležitosti k dřímání
Všichni jsme slyšeli staré přísloví „spí, když dítě spí.“ I když je to klisé, pokud se příležitost k dřímání představí, určitě byste ji měli využít. Podle Sleep Foundation, „krátké dřímání 20–30 minut může pomoci zlepšit náladu, bdělost a výkon.“
6. Změňte svou rutinu
Když jste unavení, snadno můžete cítit, že celý den táhne a vy jen limpujete a sotva se držíte vědomí. Místo nechání své unavily vás zpomalovat, zkuste změnit svou rutinu, abyste věci udělali rychle (a dostali se blíž k času spánku!). V závislosti na jejich věku zkuste donutit děti, aby pomohly s práci.
7. Zavolejte posily
Cítíte se trochu overwhelmed? Neexistuje žádný důvod, proč byste nemohli zanechat pomoc svého oblíbeného hlídačky, přátel nebo rodiny, aby se podívali na vaše malé, zatímco si dáte malou pauzu.
8. Odložte ten nonessential úkol na chvíli
Nešťastná realita dospělosti: Domácí práce se neudělají samy. A dokud neprorazíme Cinderellin tajemství, jak najmout zvířecí pomoc pro všechny domácí práce (vážně, jak to dělá?), jsme zaseknutí s hromadou pračky, horami špínek a prachnatými podlahami. I když to může dělat trochu nervózní, zkuste nechat nějaké nonessential věci na jiný den. Spánek je důležitý, a nepořádek může počkat!
9. Rozbehnete hudbu
Pokud zjistíte, že směřujete k концу dne, zkuste použít optimistickou hudbu k zlepšení nálady k lepšímu. V roce 2013 výzkumníci z University of Missouri provedli dvě studie, v nichž účastníci použili pozitivní, optimistickou hudbu k úspěšnému zlepšení jejich nálad v krátkodobém horizontu, jakož i posílení jejich celkového štěstí přes dvou týdenní období. Nalezení byla publikována v The Journal of Positive Psychology.
Takže nahlaste hudbu. Můžete být překvapeni, jak lépe se cítíte po zpívání „Happy“ pro 10 000. krát.
10. Pracujte směrem k cíli času spaní
Říkat si, že budete v posteli do určitého času, může daleko pomoci motivovat vás, abyste udělali všechno hotové, abyste mohli ten spánkový nedostatek definitivně porazit tentokrát.
Previous:8 nápadů na Valentinský den zdarma – nebo skoro zdarma
Next:Pohovor s lektorem: 23 klíčových otázek, které by rodiče měli položit
-
Upřímné vyznání: Když přišel čas odejít z nemocnice s mojí dcерkou a pečovat o ni sama, byla jsem přesvědčená, že udělám všechno špatně. I nejobyčejnější úkoly (nosení Amélie po domě, přebalování, jízdou k pediatrovi) mě děsily. Je to klasická reakce -
Ve vašich nejhorších dnech zní nanny s ubytováním jako nejlepší možný řešení. Mít pomocnou ruku přímo ve svém domě, když ji potřebujete, nabízí klid a stabilitu. Pamatuji, že každá nanny, která s vámi žije, přinese do vašeho domova něco jiného. „Nee -
V jednu chvíli se milují, v druhou by chtěli tajně namočit zubačků do záchodu – takový je osud sourozenců. Jsou nejlepší přátelé a nejhorší nepřátelé, ale v konečném důsledku se vždy milují (bez ohledu na to, jestli to ukazují nebo ne). Ať už máte dv
