• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Cvičení mindfulness

Být bdělí pomáhá lidem dělat lépe skoro v každé části života, jako zaměření se na domácí úkoly nebo cítit se méně vystresovaní. Praktikování mindfulness trochu každý den vám pomáhá budovat tuto cennou dovednost.

Tato cvičení vám pomohou praktikovat mindfulness čtyřmi různými způsoby. Zkuste dělat všechna.

Když děláte každé cvičení, pravděpodobně zjistíte, že vaše mysl po minutě nebo dvou zbublá. To je normální – mysli to dělají. Vaše práce je jemně vrátit svou pozornost zpět k věci, na které jste zaměřeni. Čím více to praktikujete, tím lépe trénujete svůj mozek pozornost.

1. Bdělé jídlo

Můžete to dělat s pomerančem, jablkem – nebo i něčím tak malým jako hrozinka. Myšlenka je opravdu věnovat pozornost tomu, co jíte.

Řekněme, že se rozhodnete dělat bdělé jídlo s pomerančem. Vaše práce je jíst pomeranč pomalu, bez pospěchu. Můžete to dělat s otevřenýma nebo zavřenýma očima.

1. Začněte tím, že držíte svůj pomeranč. Vrtěte ho v ruce. Všimněte si, jak se cítí.
2. Přiložte pomeranč k nosu. Jak voní? Zadechněte si hořko-sladkou vůni pomerančové slupky.
3. Pokud máte otevřené oči, všimněte si, jak pomeranč vypadá. Pozorujte, zda je kůže hladká nebo hrbolatá. Pokud ho držíte pevně, je měkký?
4. Pomalu oloupněte pomeranč, pozorujte, jak se cítí ve vašich prstech. Všimněte si šťavnatosti, a zda uvnitř pomeranče voní jinak než venku.
5. Vodí vám ústa? Jděte do toho a ochutnejte pomeranč. Všimněte si, jak se cítí na vašem jazyku a proti zubům. Všimněte si chuti, textury a šťavnatosti, když žvýkáte každý kousek pomalu. Berte si čas, když žvýkáte, chutnáte, čicháte a cítíte každý kousek vašeho pomeranče.

2. Bdělé dýchání

S tímto cvičením zaměříte svou pozornost na dýchání. Chcete věnovat pozornost vašemu dechu snadným způsobem – úmyslně, ale ne nuceně.

1. Usedněte pohodlně. Zavřete oči.
2. Všimněte si svého dýchání, když vdechujete a vydychujete normálně. Jen pozorujte dech, jak jde dovnitř a ven. Můžete cítit místo, kde vzduch škrábe vaše nožní dutinky?
3. Pozorujte, jak dech jemně hýbe vaším tělem. Můžete všimnout vašemu břísku nebo hrudníku, jak se hýbe při dýchání?
4. Usedněte na pár minut, jen pozorujte své jemné dýchání. Podívejte se, jak uvolněný můžete cítit jen seděním, vdechováním a vydychováním.
5. Když vaše mysl začne bloudit a přemýšlet o něčem jiném, jemně navedete svou pozornost zpět k vašemu dýchání.

3. Bdělá procházka

Toto cvičení je o pozornosti k tomu, jak se vaše tělo pohybuje, když chodíte pomalu.

1. Abyste začali, zvedněte jednu nohu a udělejte krok vpřed, v pomalém pohybu. Pozorujte, jak přirozeně udržujete rovnováhu.
2. Teď chodíte v pomalém pohybu, krok za krokem. Všimněte si, jak se vaše ruce, nohy a nohy hýbou. Pozorujte, jak se vaše kolena ohýbají a rozepínají, když zvedáte jednu nohu a pak druhou, hezky pomalu.
3. Vdechněte a vydychujte v rytmu s vašimi kroky. Podívejte se, zda můžete udržet svou pozornost zaměřenou na pomalé chůzi, krok za krokem, když se uvolňujete a dýcháte.
4. Kdykoli vaše mysl zbublá, jemně ji navedete zpět k vašemu p-o-m-a-l-é m-u-u. Pokračujte v dýchání, dovnitř a ven, když užíváte pohyb v pomalém pohybu.

4. Bdělé slovo

1. Přemýšlejte o slově, které vypadá klidně nebo uklidňující. To může být slovo jako „klid“ nebo „láska“ nebo „pokojné“ nebo „vločka sněhu“ nebo „sluneční svit“ nebo „hm“ nebo „klid“.
2. Přemýšlejte slovo pro sebe. Řekněte ho tiše a pomalu ve své mysli. Řekněte své slovo sobě s každým dechem, co berete, dovnitř a ven. Udržujte svou pozornost jemně zaměřenou na své slovo.
3. Když vaše mysl zbublá, navedete svou pozornost zpět k vašemu slovu, a pokračujte v říkání ho jemně a pomalu, když se uvolňujete a dýcháte.
4. Dokážete to udělat celou minutu? Dokážete to udělat 5 minut?

Když praktikujete, pravděpodobně si všimnete, že se cítíte klidní a uvolnění. Pokud budete praktikovat, možná začnete vědět, že je snazší zaměřit pozornost na věci jako školní práce nebo poslouchání. Můžete začít cítit se klidněji a trpělivěji ve svém každodenním životě. Můžete zjistit, že když malé věci jdou špatně, můžete je lépe zvládnout.