Cvičení všímavosti

Bdělá všímavost pomáhá lidem dosáhnout lepších výsledků téměř ve všech částech života, jako soustředění se na domácí úkoly nebo pocit menšího stresu. Procvičování všímavosti každý den vám pomůže vybudovat si tuto cennou dovednost.

Tato cvičení vám pomohou procvičit všímavost čtyřmi různými způsoby. Zkuste je udělat všechny.

Při každém cvičení pravděpodobně zjistíte, že vaše mysl bloudí po minutě nebo dvou. To je normální - mysli to dělají. Vaším úkolem je jemně přenést vaši pozornost zpět na věc, na kterou se soustředíte. Čím více to budete cvičit, tím lépe vycvičíte mozek, aby dával pozor.

1. Svědomité stravování

Můžete to udělat s pomerančem, jablko - nebo dokonce něco tak drobného jako rozinky. Cílem je opravdu věnovat pozornost tomu, co jíte.

Řekněme, že se rozhodnete pečlivě jíst s pomerančem. Vaším úkolem je pomalu jíst pomeranč, bez spěchu. Toto pozorné stravovací cvičení můžete provádět s otevřenýma nebo zavřenýma očima.

  1. Začněte podržením pomeranče. Srolujte ho do ruky. Všimněte si, jaký je to pocit.
  2. Držte pomeranč poblíž nosu. Jak to voní? Vdechněte si hořkosladkou vůni pomerančové kůry.
  3. Pokud máš oči otevřené, všimněte si, jak vypadá pomeranč. Věnujte pozornost tomu, zda je pokožka hladká nebo hrbolatá. Pokud to pevně držíš, je to rozmačkané?
  4. Pomalu oloupejte pomeranč, věnujte pozornost tomu, jak to cítíte ve svých prstech. Všimněte si šťavnatosti, a zda vnitřek pomeranče voní jinak než zvenčí.
  5. Zalévají vám ústa? Neváhejte a ochutnejte pomeranč. Všimněte si, jak to cítíte na jazyku, a proti tvým zubům. Všimněte si chuti, textura, a šťavnatost při pomalém žvýkání každého kousku. Udělejte si čas při žvýkání, chuť, čich, a cítit každé sousto vaší pomeranče.

2. Všímavé dýchání

Tímto cvičením, soustředíte svou pozornost na dýchání. Chcete svému dechu věnovat pozornost snadným způsobem - záměrně, ale ne nuceně.

  1. Pohodlně se posaďte. Zavři oči.
  2. Všimněte si svého dýchání při normálním nádechu a výdechu. Věnujte pozornost svému dechu, jak jde dovnitř a ven. Cítíte místo, kde vám vzduch lechtá nosní dírky?
  3. Věnujte pozornost tomu, jak dech jemně pohybuje vaším tělem. Všimli jste si, jak se vám při dýchání bříško nebo hrudník hýbe?
  4. Posaďte se na několik minut, jen dávejte pozor na své jemné dýchání. Podívejte se, jak uvolněně se můžete cítit, když sedíte, dýchání a vydechování.
  5. Když se vaše mysl začne toulat a myslet na něco jiného, jemně nasměrujte svou pozornost zpět k vašemu dýchání.

3. Pozorná chůze

Toto cvičení je o tom, věnovat pozornost tomu, jak se vaše tělo pohybuje při pomalé chůzi.

  1. Začít, zvednout jednu nohu a udělat krok vpřed, ve zpomaleném filmu. Věnujte pozornost tomu, jak přirozeně udržujete rovnováhu.
  2. Nyní kráčejte zpomaleně, krok za krokem. Všimněte si, jak se pohybují vaše ruce, nohy a chodidla. Věnujte pozornost tomu, jak se kolena ohýbají a narovnávají, jak zvedáš jednu nohu a pak druhou, pěkně pomalu.
  3. Nádech a výdech, včas s vašimi kroky. Podívejte se, jestli dokážete udržet svou pozornost soustředěnou na pomalou chůzi, krok za krokem, jak relaxujete a dýcháte.
  4. Kdykoli vaše mysl bloudí, jemně jej vraťte zpět do pohybu s-l-o-w. Dýchej, dovnitř a ven, protože vás baví pohybovat se zpomaleně.

4. Pozorné slovo

  1. Vymyslete slovo, které se zdá být klidné nebo uklidňující. Může to být slovo jako „mír“ nebo „láska“ nebo „mírumilovný“ nebo „sněhová vločka“ nebo „sluneční světlo“ nebo „hukot“ nebo „klid“.
  2. Přemýšlejte o sobě. Řekněte to potichu a pomalu ve své mysli. S každým nádechem si řekněte své slovo dovnitř a ven. Soustřeďte svou pozornost jemně na své slovo.
  3. Když se ti zatoulá mysl, veď svou pozornost zpět ke svému slovu, a stále to říkejte jemně a pomalu, zatímco relaxujete a dýcháte.
  4. Dokážete to udělat celou minutu? Zvládnete to po dobu 5 minut?

Když cvičíte, pravděpodobně si všimnete, že se cítíte klidně a uvolněně. Pokud budete cvičit dál, můžete si začít všímat, že je snazší soustředit pozornost na věci jako školní práce nebo poslech. Ve svém každodenním životě se můžete začít cítit klidněji a trpělivěji. Možná zjistíte, že když se malé věci pokazí, můžete s nimi lépe zacházet.

Previous:

Next: