• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Как здравословната диета помага при гърдеенето

От векове новите майки са обещани, че определени храни или режими ще увеличат добива им на мляко, ще стимулират развитието на бебетата им или ще ускорят техните връщане до предибременното състояние. Сега знаем, че нормална, здравословна диета е всичко, от което наистина има нужда гърдееща майка, за да поддържа добива си на мляко и да поддържа здравето на бебето си и на себе си. Все пак, определени компоненти на тази нормална диета са особено важни, когато тялото ви произвежда мляко.

Калций

Калцийът е сред най-важните минерали в диетата ви. Запасите на калций в тялото ви (предимно от костите) доставят голяма част от калция в майчинното мляко, за да отговарят на нуждите на бебето ви. Показват, че жените губят 3 до 5 процента от костната си маса, когато гърдят. След като приключите с гърдеенето, тялото ви трябва да попълни калция, използван за производството на мляко. Осигуряване на препоръчиваното количество калций с нормална диета – 1000 мг дневно за всички жени на 18 до 50 години и 1300 мг за майки в подрастваща възраст – помага да гарантира, че костите ви ще останат силни след като отгърдите бебето. Добрата новина е, че възстановявате загубената костна маса за време на гърдеене в рамките на шестмесечен период след отгърдяване.

Чрез консумиране на три порции млечни продукти – 240 мл мляко е една порция – на ден, трябва да получите нужния калций. Ако не харесвате мляко, можете да получите калций от сирене и кисело мляко. Ако сте алергични на млечни продукти, опитайте калциени сокове, тофу, тъмно зеленчуци като спанак и кели, броколи или сушени бобове. Можете да получите калций и от обогатени храни като закусочни цереали. (В противовес на популярния мит, не е необходимо да пиете мляко, за да правите мляко.)

Ако не консумирате редовно 1000 мг калций с диетата си, поговорете с лекара или хранителног си консултант за хранителна добавка с калций. (Избягвайте добавки от счупени раковини на миди, поради загриженост от олово от тези източници.) Консумиране на 1000 мг калций дневно – не само по време на гърдеене, а през целия живот до менопауза – ще намали риска от остеопороз в по-късен живот.

Витамин D

Витамин D – често наричан „слънчевият витамин“ – е точно толкова важен колкото калцийът, когато става въпрос за поддържане на костната сила. Витамин D е съществен за абсорбиране на диетичния калций от черва ви. Количеството витамин D, от което имате нужда, зависи от кого питате. Повечето експерти в момента препоръчват най-малко 400 ME витамин D на ден, но някои предлагат до 1000 ME.

Експозицията на слънчево светлине е един от най-добрите начини да получите витамин D, но не е най-безопасния, дадене загриженостите от рак на кожата. Тя е също ненадеждна и зависи в голяма степен от това къде живеете. Вместо това трябва да търсите витамин D от храни като сьомга, скумрия, обогалено мляко или портокалов сок и кисело мляко. Някои готови за ядене закусочни цереали са обогалени с витамин D. Можете да получите витамин D и от добавки.

Имайте предвид, обаче, че бебето ви все още има нужда от добавка с витамин D, дори ако вие приемате добавка. Майчинното мляко не предоставя на бебетата достатъчно витамин D. Изключително гърдеени бебета или тези, получаващи по-малко от 960 мл обогатен с витамин D шоф на ден, имат нужда от 400 ME витамин D на ден, защото слънчевата светлина вече не може да се препоръчва безопасно като техен основен източник. Изключително гърдеени бебета могат да развият рахит, когато не се предоставя адекватен витамин D. Уверете се, че говорите с лекаря на бебето за нуждата от добавка.

Протеин

Протеинът е друг компонент на здравословната диета, който изисква внимание, докато гърдите. Протеинът изгражда, ремонтира и поддържа тъканите на тялото. Имате нужда от 170 до 185 г на ден, когато гърдите. Най-добре го получавате чрез ядене на две или три порции слабо масно месо, птици или риба, обикновено около 85 г (размера на тесте за карти) в порция. Можете да получите и 28-г еквиваленти на протеин от 1 яйце, 1 лъжица масла от фъстъци, зехтин (например 12 бадеми или 24 пистахии) или сушени бобове (¼ чаша готвени). Също е добра идея да включите риба в седмичната си диета като един източник на протеин, особено мастна риба като сьомга, тон и скумрия. Тези видове риба са богати източници на DHA (докозахехаеноова закислена киселина), омега-3 мастна киселина, която се намира в майчинното мляко и допринася за растежа и развитието на мозъка и очите на бебето. В допълнение, съдържанието на DHA в млякото намалява при гърдеене и може да се попълни чрез ядене на мастна риба. Като винаги, най-добре е да варирате избора си колкото се може, като държите вхвата на наситени мазнини на умерени нива. За да направите това, избирайте слабо масни меса или ниско масни варианти, когато е възможно.

Тъй като фъстъците са една от храните, най-вероятно да причинят алергична реакция и при деца, и при възрастни, следете реакцията на бебето си, когато ядете храни с фъстъци, особено ако има семейна история на хранителни алергии.

Желязо

Желязото помага на гърдеещите майки (и на всеки друг) да поддържат енергийното си ниво, така че уверете се, че получавате достатъчно от този важен минерал с диетата си. Слабо масни меса и тъмно зеленчуци са добри източници на желязо. Други източници включват риба, обогалени с желязо цереали и тъмното месо на птиците.

Когато става въпрос за задоволяване на нуждите от желязо, е важно да ядете най-добрите източници и да ги комбинирате с правилните храни. Желязото от животни източници, например, по-добре се абсорбира от желязото от растени източници. Чайът може да пречи на абсорбирането на желязо, така че може да искате да избягвате пиене на чай, когато ядете храни богати на желязо или приемате добавки с желязо. От друга страна, храни, богати на витамин C, могат да подобрят абсорбирането на желязо. Така че разгледайте комбиниране на кайма със спанак или прием на мултивитамин/минерална добавка със стакленце портокалов сок.

Фолова киселина

Гърдеещите майки ( заедно с всички жени в фертилна възраст) трябва да получават най-малко 400 мкг фолат или фолова киселина дневно, за да предотвратят връстни дефекти при бъдещи деца и да гарантират нормалното развитие на бебетата си. Спанакът и другите зеленчуци са отлични източници на фолова киселина, както и цитрусовите плодове или сокове, много видове бобове и черен дроб от месо или птици. Можете да получите фолова киселина и от хляб, цереали и зърна, които са обогачени с фолат в САЩ. На всички жени в репродуктивна възраст се препоръчва да приемат мултивитамин добавка, предоставяща 400 мкг фолат дневно.

Думи за добавките

За да сте сигурни, че получавате всички важни витамини и минерали, можете да продължите да приемате ежедневно пренаталния си витамин или ежедневен мултивитамин. Имайте предвид, че тези добавки са допълнение към здравословна диета, а не замяна. Фактът е, че няма замяна за ежедневното приемане на пресни, богати на витамини и минерали храни.