Как здравословната диета ви помага да кърмите

Векове наред на новите майки е обещано, че определени храни или режими ще увеличат производството на мляко, ще стимулират развитието на бебетата им или ще ускорят собственото им връщане към състоянието им преди бременността. Вече знаем, че нормалната, здравословна диета е всичко, което наистина е необходимо на кърмещата майка, за да поддържа количеството си мляко и да поддържа както бебето, така и собственото си здраве. Все пак някои компоненти на тази нормална диета са особено важни, когато тялото ви произвежда мляко.

Калций

Калцият е сред най-важните минерали във вашата диета. Запасите от калций в тялото ви (главно от костите) доставят голяма част от калция в кърмата ви, за да задоволи нуждите на вашето бебе от калций. Проучванията показват, че жените губят от 3 до 5 процента от костната си маса, когато кърмят. След като приключите с кърменето, тялото ви трябва да попълни калция, използван за производството на вашето мляко. Уверете се, че консумирате препоръчаното количество калций в нормална диета – 1000 милиграма дневно за всички жени на възраст от осемнадесет до петдесет и 1300 милиграма за майки тийнейджъри – помага да се гарантира, че костите ви ще останат здрави, след като сте отбили бебето си. Добрата новина е, че възстановявате костта, загубена по време на кърмене, в рамките на шестмесечния период след като отбиете бебето си.

Като консумирате три порции млечни продукти – 8 унции мляко са една порция – на ден, вие трябва да получавате необходимия калций. Ако не харесвате мляко, можете да си набавите необходимия калций от сирене и кисело мляко. Ако сте алергични към млечни продукти, опитайте обогатен с калций сок, тофу, тъмни листни зеленчуци като спанак и зеле, броколи или сушени зърна. Можете също да получите калций в обогатени храни като зърнена закуска. (Противно на популярния мит, не е необходимо да се пие мляко, за да се направи мляко.)

Ако не приемате рутинно 1000 милиграма калций в диетата си, говорете с Вашия лекар или диетолог за хранителна добавка с калций. (Избягвайте обаче добавки, направени от натрошени черупки на стриди, поради опасения за олово от тези източници.) ​​Консумирането на 1000 милиграма калций дневно – не само по време на кърмене, но и през целия живот, докато достигнете менопаузата – ще намали риска от остеопороза в по-късен живот.

Витамин D

Витамин D - често известен като "витамин на слънцето" - е също толкова важен, колкото и калция, когато става въпрос за поддържане на здравината на костите. Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция от храната от чревния ви тракт. Количеството витамин D, от което се нуждаете, зависи от това кого питате. Повечето експерти в момента препоръчват да приемате най-малко 400 IU витамин D на ден, но някои препоръчват да получавате до 1000 IU.

Излагането на слънчева светлина е един от най-добрите начини да получите витамин D, но не е най-безопасният, предвид опасенията за рак на кожата. Освен това е ненадеждно и зависи много от това къде живеете. Вместо това трябва да търсите витамин D от храни като сьомга, скумрия, обогатено мляко или портокалов сок и кисело мляко. Някои готови за консумация зърнени закуски са обогатени с витамин D. Можете да получите витамин D и от добавки.

Имайте предвид обаче, че вашето бебе все още се нуждае от добавка на витамин D, дори ако приемате добавка. Кърмата не осигурява на бебетата достатъчно витамин D. Изключително кърмените бебета или тези, които получават по-малко от 32 унции формула, обогатена с витамин D на ден, се нуждаят от 400 IU витамин D на ден, тъй като излагането на слънчева светлина вече не може безопасно да се препоръчва като основно източник на витамин D. Бебетата, които се хранят изключително с кърма, могат да развият състояние, наречено рахит, когато не се осигурява достатъчно витамин D. Не забравяйте да говорите с лекаря на вашето бебе относно необходимостта от добавка.

Протеин

Протеинът е друг компонент на здравословното хранене, който изисква вашето внимание, докато кърмите. Протеинът изгражда, възстановява и поддържа телесните тъкани. Имате нужда от 6 до 6½ унции на ден, когато кърмите. Можете да го получите най-добре, като ядете две или три порции постно месо, домашни птици или риба, обикновено около 3 унции (размерът на тесте карти) в порция. Можете също така да получите 1 унция еквиваленти протеин от 1 яйце, 1 супена лъжица фъстъчено масло, ядки (12 бадема или 24 шамфъстъка, например) или сушен боб (¼ чаша варен). Също така е добра идея да включите риба в седмичната си диета като източник на протеини, особено мазни риби като сьомга, риба тон и скумрия. Тези видове риби са богати източници на DHA (докозахексаенова киселина), омега-3 мастна киселина, която се намира в майчиното мляко и допринася за растежа и развитието на мозъка и очите на бебето. В допълнение, съдържанието на DHA в млякото намалява с кърменето и може да бъде попълнено чрез ядене на мазна риба. Както винаги, най-добре е да променяте избора си колкото е възможно повече, като същевременно поддържате приема на наситени мазнини до умерени нива. За целта избирайте постно месо или нискомаслени сортове, когато е възможно.

Тъй като фъстъците са една от храните, които най-вероятно ще предизвикат алергична реакция както при деца, така и при възрастни, не забравяйте да наблюдавате реакцията на бебето си, когато ядете храни, съдържащи фъстъци, особено ако има фамилна анамнеза за хранителни алергии.

Желязо

Желязото помага на кърмещите майки (и всички останали) да поддържат енергийното си ниво, така че не забравяйте да получите достатъчно от този важен минерал в диетата си. Постното месо и тъмнолистните зелени зеленчуци са добри източници на желязо. Други източници на желязо включват риба, обогатени с желязо зърнени храни и тъмно месо в домашните птици.

Когато става въпрос за задоволяване на нуждите ви от желязо, важно е да ядете най-добрите източници на желязо и да ги комбинирате с правилните храни. Желязото от животински източници, например, обикновено се усвоява по-добре от желязото от растителни източници. Чаят може да попречи на усвояването на желязо, така че може да искате да избягвате да пиете чай, когато ядете богати на желязо храни или приемате добавки с желязо. От друга страна, храните, които са богати на витамин С, могат да подобрят усвояването на желязо. Затова помислете за съчетаване на телешко мляно месо със спанак или вземете вашата мултивитаминова/минерална добавка с чаша портокалов сок.

Фолиева киселина

Кърмещите майки (заедно с всички жени в детеродна възраст) трябва да получават най-малко 400 микрограма фолиева киселина или фолиева киселина дневно, за да предотвратят вродени дефекти при бъдещи деца и да осигурят нормалното развитие на бебетата си. Спанакът и другите зелени зеленчуци са отлични източници на фолиева киселина, както и цитрусовите плодове или соковете, много видове боб, месото или черния дроб от домашни птици. Можете също да получите фолиева киселина от хляб, зърнени храни и зърнени храни, които са обогатени с фолиева киселина в Съединените щати. Всички жени в репродуктивна възраст се насърчават да приемат мултивитаминова добавка, която осигурява 400 микрограма фолиева киселина дневно.

Дума за добавките

За да сте сигурни, че получавате всички важни витамини и минерали, може да искате да продължите да приемате ежедневния си пренатален витамин или ежедневен мултивитамин. Имайте предвид обаче, че тези добавки са добавка на здравословна диета, а не на заместител. Факт е, че няма заместител на ежедневния прием на пресни храни, богати на витамини и минерали.


Previous:

Next: