Как да се храним балансирана диета при натоварен график
Някои дни вероятно ще се окажете, че похапвате бебешки бутерчета по-често, отколкото ядете седнало хранене. Всъщност намирането на време да си приготвите домашно приготвени, питателни ястия може да изглежда невъзможно.
„Много родители дават приоритет на децата си и забравят да работят върху собственото си здраве“, казва Кристен Смит, регистриран диетолог и основател на блога 360 Family Nutrition. Въпреки това, както добавя Смит, „Диета, пълна със захарни и богати на мазнини храни, може да ви накара да се чувствате летаргични и мудни.“
Ето няколко съвета за балансирано хранене — дори и при най-натоварения график.
1. Влезте в ежедневните си изисквания
Яжте балансирана диета, богата на хранителни вещества като фолиева киселина, желязо, калций, витамин D и есенциални мастни киселини, според Тамара Мелтън, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. Не забравяйте да включите много постни протеини, като пиле, риба, кисело мляко, яйца или боб. Напълнете с нискокалорични, пълни с хранителни вещества плодове и зеленчуци. Яжте ядки, масла и семена умерено, за да се наситите с есенциални мастни киселини.
„Майките на възраст под 30 години също трябва да обърнат специално внимание на приема на калций, защото костите им все още се развиват“, казва Мелтън. Можете да намерите калций в млечни храни, като сирене и мляко, или в немлечни източници, като тофу, семена от чиа и тъмни листни зеленчуци като зеле и спанак.
2. Разгледайте чинията сита
Искате визуален начин да гарантирате, че получавате всичките си хранителни нужди всеки ден? „Аз съм голям привърженик на метода на чинията – стремете се да напълните половината чиния с плодове и зеленчуци, една четвърт с постни протеини и една четвърт с пълнозърнести храни“, казва Смит.
3. Не пропускайте храненията
Твърде заети за закуска? Според Смит „Яденето на храна или лека закуска на всеки три до четири часа, докато сте будни, е наложително за поддържане на здравословно тегло.“
Тя посочва протеиновите барове и шейкове като идеални решения за здравословно хранене в движение. „Опитайте се да изберете протеинов продукт с поне 10 грама протеин на порция“, съветва тя. Не забравяйте да проверите съдържанието на захар, за да се уверите, че не е твърде високо.
4. Закуска ната храни, повишаващи енергията
За да се насладите бързо, изберете сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни или богати на фибри плодове - горските плодове или ябълките са страхотни опции в движение. Съчетайте ги с постен протеин, като нискомаслено кисело мляко или сирене, или полезни за сърцето ядки или ядково масло. „Тези видове храни са бързи и лесни – и ще ви дадат енергията, от която се нуждаете“, казва Мелтън.
5. Планирайте предварителното
Малко подготовка е дълъг път. „Винаги препоръчвам на заетите родители да планират ястията и закуските си предварително за деня, като вземат предвид дневния им ред“, казва Смит.
Погледнете целите си за деня, списъка си със задачи и срещите си и планирайте съответно храненията. Ако имате срещи цяла сутрин, може да се наложи да опаковате малко закуски, които да вземете със себе си. Планирането напред гарантира, че тези закуски са здравословни и не са закупени от вендинг машина. Можете също така да наемете болногледач точно когато имате най-голяма нужда от допълнителна помощ.
6. Пригответе ястия през уикендата
Нямате време през делничните вечери, за да приготвите свои собствени здравословни ястия? „Моята тайна е седмично или двуседмично приготвяне на храна“, казва Смит.
Възползвайте се от престоя през уикендите, за да свършите малко работа за предстоящата седмица. Ако партньорът ви е наоколо, накарайте го да се грижи за децата, докато вие белите, нарязвате и нарязвате тези зеленчуци. Като се промъкнете в няколко свободни момента през уикенда, за да приготвите зеленчуците си, ще спестите време през седмицата и ще направите здравословното готвене много по-достижимо.
7. Използвайте бавна готварска печката
Бавните печки също могат да бъдат спасител за бързо и лесно приготвяне на храна, тъй като върши цялата работа вместо вас, докато сте навън. Просто пригответе съставките си, добавете ги към бавната готварска печка и ги оставете да къкрят до готовност – това е толкова лесно!
„Една от любимите ми рецепти е да хвърля малко пиле заедно със салса в бавната готварска печка“, казва Смит. „След това правя пилето на няколко ястия, като салати и тако, или просто го ям самостоятелно.“
8. Вземете мултивитамини
Приемането на постнатална добавка по време на кърмене е популярно, но какво да кажем, когато не кърмите? Мултивитамините са чудесен вариант и гарантират, че все още получавате ежедневната си доза от основни витамини.
Мелтън препоръчва прием на допълнителна добавка с витамин D, особено през зимните месеци, когато слънчевата светлина е ограничена. Консултирайте се с Вашия лекар, за да определите количеството, което е подходящо за Вас.
„Да се научиш да се храниш добре, докато се грижиш за семейството, отнема време“, казва Мелтън. "Бъдете търпеливи със себе си - става по-лесно."
-
Бременността е специално време в живота на жената, но също така е и време, когато хората започват да се отнасят към тях напълно различно. Изведнъж има нежелано триене на корема, непоискани съвети и, за бременните жени на работното място, коварната ре -
Имате очарователната кутия за обяд. Сега, какво слагате в него ден след ден и седмица след седмица? Време е за креативност, родители! Но това не означава, че трябва да отнеме време. Ето четири бързи, здравословни и вкусни рецепти за обяд, които ваши -
Един ден държите момченцето си в ръцете си и след това го гледаш удивено. Как се случи това? Къде отиде времето?! И, може би най-належащо (за портфейла и хладилника ви), на каква възраст момчетата спират да растат? Ако смятате, че синът ви някога с р
