• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Как да се хранвате балансирано при натоварен график

Въведение

Някои дни вероятно откривате, че грозите с беби пуфове по-често, отколкото ядете спокойно храна. Всъщност, намирането на време за приготвяне на домашна, хранителна храна може да изглежда невъзможно.

„Много родители приоритизират децата си и забравят да работят по собственото си здраве“, казва Кристен Смит, регистрирана диетолог и основателка на блога 360 Family Nutrition. Въпреки това, както добавя Смит, „Диета, пълна със захарни и мазни храни, може да ви остави чувстващи се лениви и бавни.“

Ето няколко съвета за балансирано хранене – дори с най-зает график.

1. Отговаряйте на ежедневните си нужди

Яжте балансирано хранене, богато на hranи като фолнова киселина, желязо, калций, витамин D и съществени мастни киселини, според Тамара Мелтън, регистрирана диетолог и представител на Академията по хранене и диетология. Не забравяйте да включите много слаб proteína, като пиле, риба, кисело мляко, яйца или боб. Наситете се с нискокалорични, хранително-багати плодове и зеленчуци. Яжте орехи, масла и семена в умерени количества, за да получите вашите съществени мастни киселини.

„Майки под 30 години също трябва да обърнат специално внимание на приема на калций, защото техните кости все още се развиват“, казва Мелтън. Калций можете да намерите в млечни продукти, като сирене и мляко, или немагнични източници, като тофу, чиа семена и тъмно листови зеленчуци като ке일 и спанак.

2. Погледнете тарелката си

Искате ли визуален начин да гарантирате, че получавате всички си хранителни изисквания всеки ден? „Аз съм голям привърженец на метода на тарелката – целете се да запълните половината тарелка с плодове и зеленчуци, една четвърт със слаб протеин и една четвърт с пълнозрнести зърна“, казва Смит.

3. Не пропуснете хранения

Твърде зает за закуска? Според Смит, „Консумиране на храна или прекуска на всеки 3-4 часа докато сте бодни е императивно за поддържане на здраво тегло.“

Тя сочи към протеинови ленти и шейкове като перфектни решения за здрава храна на път. „Опитайте да изберете протеин продукт с най-малко 10 грама протеин на порция“, съветва тя. Уверете се, че проверявате съдържанието на захар, за да сте сигурни, че не е твърде високо.

4. Грозите с енергийни храни

За бърз подстимулиращ ефект, изберете сложни въглехидрати, като пълнозрнести зърна или влакнисти плодове – боровинки или ябълки са страхотни опции за на път. Комбинирайте ги със слаб протеин, като нискомасно кисело мляко или сирене за рязване, или сърдечно-здравословни орехи или орехово масло. „Тези видове храни са бързи и лесни – и ще ви дадат енергията, от която имате нужда“, казва Мелтън.

5. Планирайте напред

Малко подготовка отива дълго път. „Винаги препоръчвам на заетите родители да планират храненията и прекуските си напред за деня, вземайки предвид ежедневниците им“, казва Смит.

Погледнете целите си за деня, списъка с задачи и срещите си, и планирайте храненията съответно. Ако имате срещи през цялата сутрин, може да ви трябва да пакетирате някои малки прекуски за да вземете с вас. Планирането напред гарантира, че тези прекуски са здрави и не сакупени от автомат. Можете също да наемете грижовник точно за моментите, в които имате най-голяма нужда от помощ.

6. Подгответе хранения в уикенда

Нямате време през работните нощи да приготвяте собствените си здрави хранения? „Моят секрет е седмично или биседмично подготовяне на храна“, казва Смит.

Използвайте свободното време в уикенда, за да направите чернова работа за седмицата напред. Ако партньорът ви е в близост, нека той се грижи за децата, докато вие чистите, нарязвате и нарязвате зеленчуците. Чрез крадване на няколко свободни минути в уикенда за подготовка на зеленчуците, ще спестите време през седмицата и здравото готвене ще стане много по-достигаемо.

7. Използвайте бавен гърне (slow cooker)

Бавните гърне също могат да бъдат спасителни за бързо, лесно приготвяне на храна, тъй като те правят цялата работа за вас, докато сте навън. Просто подгответе съставките, добавете ги в бавния гърне и ги оставете да варят докато са готови – това е толкова лесно!

„Едно от любимите ми рецепти е да хвърля пилешко месо заедно с салса в бавния гърне“, казва Смит. „Тогава правя пилешкото в няколко хранения, като салати и такос, или просто го ям сама.“

8. Приемете мултивитамин

Приемът на постнатален добавка по време на дойне е популярен, но какво става, когато не дойните? Мултивитамините са страхотна опция и гарантират, че все още получавате ежедневната си доза от съществени витамини.

Мелтън препоръчва приемане на допълнителен витамин D, особено през зимните месеци, когато слънчевата светлина е ограничена. Консултирайте се с лекаря си, за да определите количествата, които са правилни за вас.

„Ученето да се хранвате добре, докато грижите за семейство отнема време“, казва Мелтън. „Бъдете търпеливи с вас самите – става по-лесно.“