• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Genç Kızlar İçin 29 Etkileyici Egzersiz

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanına göre, altı ila on yedi yaş arasındaki çocuklar günde en az bir saat fiziksel aktivite yapmalıdır. Çocuklar ergenliğe girerken, sayısız fiziksel ve zihinsel değişiklik geçirirler ve egzersiz, bu değişikliklerle başa çıkmalarına ve benimsemelerine yardımcı olacak bir stratejidir. Genç kızlar için günlük egzersiz, hormon dengesini etkili bir şekilde koruyabilir ve vücutlarını şekillendirebilir.

Çocuğunuzu egzersiz yapmaya teşvik etmek isteyen bir ebeveyn veya basit egzersizler arayan meraklı bir genç kız olun, bazı kolay ve etkili günlük egzersiz programlarını öğrenmek için okumaya devam edin.

Genç Kızlar İçin Sağlıklı Bir Egzersiz Planının Önemi

Fiziksel aktivite eksikliği hem kızlarda hem de erkeklerde kardiyovasküler hastalıklar ve obezite için potansiyel bir risk faktörü olabilir. Ergenlik döneminde düzenli fiziksel aktivite ise gelecekte sağlıklı ve aktif bir yaşamın sürdürülmesine yardımcı olur. Egzersiz yapmak yalnızca fiziksel sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel sağlığınızı da iyileştirir.

Egzersizin bir gence yardımcı olabileceği çeşitli yollara göz atın.

Akıl sağlığı için aktif bir yaşam tarzının faydaları

Fiziksel aktivite beyni endorfin olarak bilinen iyi hissettiren kimyasalları serbest bıraktığından, düzenli bir egzersiz sağlıklı bir zihin oluşturmaya yardımcı olabilir. Bunlar size şu şekilde yardımcı olabilir:

• Stresin azaltılması
• Uykuyu iyileştirme
• Anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmak
• Özgüveni artırma
• Enerjiyi artırma
• Okuldaki performansını iyileştirin

Fiziksel sağlık için aktif bir yaşam tarzının faydaları

Fiziksel olarak aktif olmak, gençlerin fiziksel refahı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Egzersiz, formda kalmanıza, dayanıklılığı artırmanıza ve ergenlik döneminde büyümenize yardımcı olur.

• Egzersiz yapmak, kilonuzu kontrol altında tutmanın harika bir yoludur. Sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve hareketsiz bir yaşam tarzı, obezitenin yaygın nedenleridir. gençlerde kalp hastalıkları, eklem ağrıları, diyabet ve hormonal dengesizlik gibi komplikasyonlara kapı aralayabilir.

• Egzersiz yapmak, önemli gençlik yıllarında kemikleri güçlendirmeye ve kasları geliştirmeye yardımcı olabilir.

• Düzenli egzersizler, diyabet ve kan basıncı gibi yaşam tarzı bozukluklarının erken başlamasını önlemeye yardımcı olur.

Aktif kalmanın karmaşık olması gerekmez. Sizi egzersiz yapmaya motive etmek için evde yapabileceğiniz 21 basit ve kolay egzersiz listesi hazırladık. Her birinin ayrıntılarını öğrenmek için okumaya devam edin. Ama önce…

Güvenli Çalışma İpuçları

Egzersiz yaparken dikkatli olmak önemlidir, çünkü yanlış bir hareket burkulma veya yaralanmaya neden olabilir. Antrenmana başlamadan önce bilmeniz gereken birkaç güvenlik önlemini burada bulabilirsiniz.

1. Günlük egzersiz rutininiz on dakikalık bir ısınma ve soğuma ile başlamalı ve bitmelidir. Asla doğrudan egzersize atlamayın.

1. Her zaman küçük başlayın ve antrenmanın yoğunluğunu kademeli olarak artırın; bu, vücudunuza antrenmanlara uyum sağlaması için zaman tanıyacaktır.

1. Yeni başlayan biriyseniz, egzersizin ilk iki haftasında vücudunuz yorgun ve ağrılı olacaktır, bu biraz cesaret kırıcı olabilir. Bunun normal olduğunu ve düzenli egzersiz yapmaya devam ettikçe daha iyi olacağını bilin.

1. Rahatsız hissediyorsanız belirli egzersizleri durdurun ve çok yorgun ve hasta hissediyorsanız birkaç egzersizi azaltın.

1. Çalışırken çok terleyebilirsiniz; bu nedenle, su içtiğinizden emin olun.

1. Antrenmanlar için tasarlanmış giysiler seçtiğinizden emin olun. Ayrıca, bacak hareketlerini kolaylaştırmak için rahat ayakkabılara da ihtiyacınız olacaktır.

1. Asla aç ve tok karnına egzersiz yapmayın. Antrenmandan en az yarım saat önce hafif bir şeyler yiyin; bu, dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olacaktır.

1. Spor ekipmanlarını kullanmadan önce, bunları nasıl güvenli bir şekilde kullanacağınızı bildiğinizden emin olun.

1. Herhangi bir acil durumda elinizin altında bir ilk yardım çantası bulundurun.

Genç Kızların Formda Kalmaları İçin Kolay Egzersiz Rutinleri

Zinde ve sağlıklı olduğunuzda kendinizi iyi hissedersiniz. O halde, sağlıklı kalmanıza ve iyi görünmenize yardımcı olabilecek birkaç kolay rutin egzersizi öğrenelim!

Genç kızlar için karın egzersizleri

Karın egzersizleri düz bir göbek elde etmenize yardımcı olabilirken, aynı zamanda çekirdek gücü ve dayanıklılık oluşturmaya da yardımcı olabilir. İşte göbek yağını kontrol altında tutmak için her gün yapmanız gereken bazı karın egzersizleri.

1. Squat'lar

Squatların alt ekstremite kaslarını güçlendirdiği bilinmektedir ve artan çömelme kuvveti spor performansıyla bağlantılıdır. Squatlarda artan güç, sprint ve dikey sıçrama üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Bu egzersiz ayrıca alt ekstremite kas gücünü ve yağsız kütleyi de geliştirerek yaşamın sonraki aşamalarında yaşa bağlı sorunların üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

• Ellerinizi öne uzatarak düz ve mümkün olduğunca uzun durun. Parmaklar ileriye dönük olmalıdır.
• Bacaklarınızı omuz hizasında ayrı tutun.
• Üst bedeninizi kalçalarınızdan aşağı doğru itin ve dizlerinizi bükerken aşağı inin, ancak dikkatli olun ki dizleriniz ayaklarınızı geçmemeli, ancak alt bedeniniz mümkün olduğunca aşağı eğilmeli, yani sizi bükerken yine de ayaklarınızı görebilmelisiniz.
• Yavaşça kendinizi ayakta durma pozisyonuna geri itin.
• Rutin sırasında sırtınızı veya ellerinizi bükmeyin.

2. Bisiklet Egzersizi

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından desteklenen bir araştırmaya göre, bisiklet egzersizi en iyi karın egzersizlerinden biri olarak sıralanıyor. Bu bisiklet egzersizleri karın kaslarını düzleştirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olabilir.

İhtiyacınız olacak :Bir yoga matı

• Sırtınız düz olacak şekilde yoga matına uzanın.
• Başınızı biraz kaldırın ve ellerinizi destekliyormuş gibi arkasına koyun.
• Sağ dizinizi 45 derecelik bir açıyla kaldırın, bunu yaparken kürek kemiğinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu hafifçe sola çevirin, böylece sol dirseğiniz sağ dizinize yaklaşır. Aynı anda sol bacağınızı da uzatın.
• Sol dizinizi sağ dirseğinize doğru getirerek benzer şekilde gerçekleştirin.
• Bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi hareketleri tekrarlayın, ancak boynunuzu çekmemeye dikkat edin.

3. Yalan Bacak Kaldırma

Bacak kaldırma veya bacak kaldırma, uyluk, kalça ve alt karın kaslarını çalıştırdıkları için karın egzersizleridir. Bu egzersiz düzenli olarak yapıldığında göbek yağından kurtulmaya, uylukları sıkılaştırmaya ve karın kasları oluşturmaya yardımcı olabilir. Burada yatarak bacak germe hakkında ayrıntılı olarak konuşuyoruz.

Şunlara ihtiyacınız olacak: Bir yoga matı

• Sırtınız düz olacak şekilde yoga matına uzanın.
• Ayaklarınız bir arada ve elleriniz kalça kaslarınızın altında düz olmalı.
• Bacaklarınızı yavaşça havaya kaldırın - önce çapraz olarak ve sonra onları 90 derecelik bir açıya getirene kadar yukarıya doğru kaldırın.
• Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar uzun süre bu konumda tutun ve yavaşça orijinal konumuna getirin.
• Adımı tekrarlayın.

4. V-Otur

V-oturma, karın kaslarına gerekli egzersizi veren egzersizlerdir; Ayrıca abs'i güçlendirmeye yardımcı olurlar. V-sit'i nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Şunlara ihtiyacınız olacak: Bir yoga matı

• Bacaklarınızı önünüzde uzatarak mindere oturun.
• Bacaklarınızı, dizleriniz ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde kaldırın. Başınız ve omuzlarınız yerden kalkacak ve beliniz yere basacak şekilde vücudunuzu biraz geriye doğru eğin.
• Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve elleriniz dümdüz önünüzde uzanmış halde üst bedeninizi dizlerinize doğru itin. Bu şekilde vücudunuz "v" harfinin şeklini alacaktır.
• Kendinizi 2. adımdaki pozisyona geri itmek için karın kaslarınızı kullanın.

5. Yan Plank Bacak Kaldırma

Yan plank bacak kaldırma hareketleri karın, omuz, kalça, kaburga, uyluk ve kalça kaslarınızı çalıştıran temel bir antrenmandır.

Şunlara ihtiyacınız olacak: Bir yoga matı

• Sağ dirseğiniz yerde olacak şekilde sağ tarafınıza matın üzerine yan yatın.
• Bacaklarınızı düz bir çizgide birbirinin üzerinde tutun.
• Önce sol elinizi kaldırın ve sol bacağınızı uzatın, ardından sağ elin ayasını yere koyun ve tüm vücudunuzu havaya kaldırın, öyle ki sadece sağ el aya ve sağ ayak bileği yere değsin.
• Karın kaslarınızı kullanın ve omurganızı düz tutun. Beliniz yukarı kaldırılmalı ve sağ omzunuz üzerine eğilmemelidir.
• Özgün konumuna geri dönün ve diğer tarafla dönüşümlü olarak geçin.

Side Plank Leg Lifts zorlu bir egzersiz olabilir ve pratik gerektirir. Ayrıca, kol veya omuz ile ilgili herhangi bir sorununuz varsa, plank yapmaktan kaçının.

Genç Kızlar için Bacak Egzersizleri

Bacak egzersizleri sadece vücudun alt kısımlarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda çekirdek kasları da harekete geçirir. Ayrıca, daha düşük vücut egzersizleri kalp atış hızınızı artırabilir, bu nedenle kardiyonuz da halledilir. İyi eğitilmiş bacaklar ayrıca koşu performansınızı artırır ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

İşte evde deneyebileceğiniz birkaç kolay bacak antrenmanı.

6. Eğil ve Geri Tekme

Bu egzersiz rutini, kalçalarda bulunan gluteus kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu kaslar güçlü olduğunda koşu, kayak ve diğer sporlar gibi aktivitelerdeki performans artabilir.

Şunlara ihtiyacınız olacak: Bir yoga matı

• Yoga matının üzerine ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün.
• Sağ bacağınızı, ayak parmaklarınız aşağı bakacak şekilde hafif çapraz olarak sırtınıza doğru uzatın.
• Sol dizinizi kalçaya dik olacak şekilde omuz seviyesine getirin.
• Sol bacağınızı arkaya doğru uzatarak düz bir şekilde gerin.
• Yavaşça orijinal konumuna getirin ve diğer bacakla tekrarlayın.

7. Yandan Bacak Kaldırma

Yan bacak kaldırma veya yan bacak kaldırma, uyluk kaslarını güçlendirir ve kalça bölgesini tonlandırır. Bu antrenman aynı zamanda duruş, esneklik ve uzuv hızını artırmaya yardımcı olur.

Şunlara ihtiyacınız olacak: Bir yoga matı

• Bacaklarınız gergin ve birbirinin üzerine gelecek şekilde sağ tarafınıza yatın.

• Sağ dirseğinizin yardımıyla üst bedeninizi kaldırın. Dirseği 90 derece bükün. Sağ kol yere dik ve kalça hala yere değiyor olmalıdır.

• Üst bacağı (bu durumda sol bacak) diğer bacağın en az altı ila sekiz inç yukarısına kaldırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

• Sol tarafınıza yatarak diğer bacak için rutini tekrarlayın.

8. Bacak Yardımcıları

Daha basit olan diğer bir bacak egzersizi, bir bacağı yana doğru uzatırken diğerini sabit tutmaktır; Bu, kalçaları, uylukları ve karın kaslarını tonlamak ve güçlendirmek için bir antrenmandır. Rutini nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Şunlara ihtiyacınız olacak: Bir yoga matı

• Sırtınız düz ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde durun. Onları yakın tutmak için bir direnç bandı kullanın.
• Dua veya selamlama gibi avuçlarınızı birleştirin.
• Direnç bandını germek için gücünüzü kullanarak sağ bacağınızı kaldırın ve yana doğru kaldırın.
• Bacağını yavaşça aşağı indirin ve orijinal konumuna geri dönün.
• Diğer bacakla tekrarlayın.

Kızlar İçin Kolay Egzersizler

Antrenmana başlamakta tereddüt ediyor ve devam edip edemeyeceğinizden endişeleniyorsanız, bu kolay antrenman rutinleri tam size göre.

9. Düşüşler

Bu egzersizi oturduğunuz yerde yapabilirsiniz. Bu, göğsünüz ve trisepsleriniz üzerinde çalışır ve gücünüzü, çok yönlü göğüs ve triseps gelişiminizi geliştirmenize ve ellerinizle itme yeteneğinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Şunlara ihtiyacınız olacak: Bir sandalye veya sıra

• Elleriniz yanlarda olacak şekilde bir sandalyeye oturun, sandalyenin arkadan iyi desteklendiğinden emin olun.
• Sandalyeyi tut ve kıçını sandalyeden kaydır ve bacaklarını öne doğru uzat.
• Kollarınızı dirseğinizden bükerek (90 dereceye kadar) gövdeyi daha da indirin.
• Kendinizi koltuğa geri çekmek için ellerinizi kullanın.
• Rutini tekrarlayın.

10. Akciğerler

Akciğerleri öğrenmek ve doğru şekilde uygulamak kolaydır. Günlük egzersiz rutininde beş dakikalık akciğer hareketleri, alt gövdeyi esnetebilir ve tonlandırabilir, kasları, hamstringleri (üst bacağın arkasındaki bir grup kas) kalça kaslarını ve bacaklardaki tüm büyük kasları güçlendirebilir. Ayrıca kalçaların esnekliğini artırmaya ve iyi bir omurga sağlığını korumaya yardımcı olur.

Akciğerler düz, sağlam bir zeminde yapılmalıdır.

• Elleriniz kalçalarınızda dik durun ve sırtınızı dik tutun.
• Ayaklarınız en az bir ayak genişliğinde olmalı ve omuzlarınız dik olmalıdır. Bakışlarınızı düz tutun.
• Kalçalarınızı indirip sağ dizinizi ve sol dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek sağ bacağınızla büyük bir adım atın.
• Sağ diz sağ ayağın hemen üzerinde olmalı ve sol diz (arkada) yere değmemelidir.
• Beş saniye pozisyonda kalın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Sol bacağınızı uzatarak tekrarlayın.

11. Bacak Esnemeleri

Genellikle bunlar egzersiz seansınızın başında yapılır. Bacak germe hareketleri kolaydır ve hamstringlere ve baldırlara fayda sağlamak ve bacakların genel esnekliğini geliştirmek için farklı şekillerde yapılabilir. Ayrıca eklem sağlığını iyileştirmeye, kan akışını artırmaya, kasları gevşetmeye ve esnekliği ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olurlar.

Üç tür bacak germe egzersizi vardır:dörtlü germe, iç uyluk germe ve baldır ve hamstring germe.

Dörtlü Uzatma

• Destek için bir duvarın veya sağlam bir şeyin yanında durun. Yanınızda durun.
• Sağ dizinizi geriye doğru bükün ve ayağınızı yukarı kaldırın. Ayağı elinizle tutun ve dizleri ve uylukları bir arada tutarken arka tarafınıza yaklaştırın.
• Beş saniye pozisyonda tutun ve bacağınızı normal konumuna getirin.
• Diğer bacakla dönüşümlü olarak.

Hamstring ve Baldır Esnemesi

• Yerde dümdüz durun.
• Sağ ayağı hafifçe öne uzatın ve destekleyen sol ayağı bükün.
• Sol diziniz yerin hemen üstünde olacak, ancak ona değmeyecek şekilde belden bükün. Ellerinizi belinizde tutun. Sağ baldır kaslarınızdaki gerginliği hissetmelisiniz.
• Ayak parmaklarını 5 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Diğer bacakla dönüşümlü olarak.

İç Uyluk Germe

• Dizlerinizi birleştirip ayakta durun.
• Sağ bacağınızı, iki bacak arasında önemli bir boşluk olacak şekilde yana doğru uzatın.
• Şimdi ellerinizi belinizin üzerinde tutun ve sol dizinizi bükmeden vücudunuzu olabildiğince sağ tarafa doğru bükün.
• Beş saniye pozisyonda kalın ve diğer bacağınızla geçiş yapın.

Kızlar için 5 Dakikalık Antrenman (evde)

Zaman eksikliğinin çalışma yoluna girmesi gerekmez. İşte hem etkili hem de kolay olan 5 dakikalık birkaç antrenman.

12. Süpermen Asansörleri

Bu hızlı egzersiz, adını, gökyüzünde uçan bir süpermen gibi görünen, almanız gereken duruştan alır. Bu egzersiz, kafatasının tabanından sakruma kadar uzanan kas grubunu hedefler ve alt sırt kuvveti oluşturmaya ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.

Şunlara ihtiyacınız olacak: Bir yoga matı

• Yoga matına yüz üstü uzanın ve elleriniz öne doğru uzatın.
• Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun ve gövdeyi sabit tutarken aynı anda havaya kaldırın. Sırtınız hafifçe kavisli olmalıdır.
• Kaldırma sırasında yavaş ve koordineli bir hareket kullanmaya özen gösterin, sarsıntı hareketleri yapmayın.
• Kaldırırken nefes verin ve aşağı inerken nefes alın.
• Pozisyonu beş saniye basılı tutun ve gövdeyi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
• Rutini beş kez tekrarlayın

13. Sumo Squat'ları

Sumo ağız kavgası, kalori yakmaya ve kalça kaslarını, hamstringleri ve iç uylukları çalıştırmaya yardımcı olan bileşik egzersizlerdir. Ayrıca hareketliliği ve esnekliği de geliştirir.

• Ayaklarınız birbirinden üç metre uzakta olacak şekilde ayakta durun. Boşluk, kalça genişliğinden daha geniş olmalıdır.
• Ellerinizi birleştirin ve vücudunuza dokunmadan göğsünüzün önünde kilitleyin.
• Ayak parmakları vücudun merkezinden uzağa bakmalıdır.
• Dizlerinizi bükerek ve hareket ederken kalça kaslarınızı aşağı doğru iterek çömelme pozisyonuna geçin.
• Sırt normal, rahat olmalı ve öne veya arkaya eğilmemelidir. Ayrıca dizleriniz ayak parmaklarınızı uzatmamalıdır. Buradaki fikir, öne eğilmemeniz gerektiğidir.
• Vücudunuzu yukarı itmek ve ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızdaki enerjiyi kullanın.

14. Yalan Popo Kaldırma

Yalan popo kaldırma, kalça kaslarını hedef alır ve alt sırt ile omurgayı çalıştırır.

Şunlara ihtiyacınız olacak: Bir yoga matı

• Yoga matında sırtınız düz ve kollarınız yanlarda olacak şekilde uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun.
• Pelvisinizi yavaşça yukarı kaldırın ve vücudunuzla zeminden 40 veya 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dizlerinizi bükün.
• Oturumda en az beş saniye kalarak kalça kaslarınızı esnetin.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Rutini en az beş kez tekrarlayın.

15. Duvar şınavları

Şınav, kuvvet antrenmanında yardımcı olabilir. Spor salonuna veya gerekli ekipmana erişiminiz olmasa bile bunları yapabilirsiniz. İşte nasıl.

• Duvardan iki adım uzakta durun.
• Öne eğilin ve iki avucunuzu da omuz hizanızda duvara koyun.
• Şimdi göğsünüz duvara yakın olacak şekilde vücudunuzu öne doğru eğin
• Ellerinizle duvara doğru iterek ağırlığınızı pozisyona geri çekin. Tekrar edin.

Genç kızlar için spor salonu antrenmanları

Fiziksel uygunluk konusunda ciddiyseniz, bir spor salonu antrenmanı iyi bir fikir olabilir. Bir spor salonu egzersiz rejiminin anahtarı, tüm vücudun çalışmasına yardımcı olan doğru egzersizleri dahil etmektir. Evde spor salonuna benzer bir antrenman için deneyebileceğiniz temel antrenmanların listesi burada.

16. Esnemeler

Bir egzersiz rutini her zaman bir ısınma, tercihen esneme ile başlamalıdır. Esneme, aksi halde hareketsiz olan kasları etkinleştirmenizi ve esneklik derecesini artırmanızı kolaylaştırır.

17. Zıplayan Valeler

• Kollarınız yanda olacak şekilde düz durun.
• Ellerinizi başınızın üzerine kaldırırken ayaklarınızı genişçe açacak kadar zıplayın.
• Herhangi bir duraklama olmadan hareketi hızla tersine çevirin.
• Hareketleri en az on kez tekrarlayın.

18. Parmakla Dokunma

• Dizleriniz ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun.
• Yavaşça, alt sırttan öne doğru eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Bunu en az on kez tekrarlayın.

19. Yan Erişim

• Ayaklarınız iki ila üç fit açık olacak şekilde ayakta durun.
• Bir eliniz kalçanızdayken diğer elinizi başınızın üzerine yana doğru kaldırın ve yana doğru gerin.
• Omuzlarınız kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır.
• Diğer elinizle dönüşüm yapın ve on kez tekrarlayın.

20. Omuz Rulosu

• Kollar yan ayaklarda bir arada olacak şekilde rahat bir modda durun.
• Vücudun geri kalanını sabit tutarken omuzları dairesel bir hareketle yuvarlayın.
• Bunu en az iki dakika yapın.

21. Boyun Rulosu

• Kollar yan ayaklarda bir arada olacak şekilde rahat bir modda durun.
• Sol omzunuza bakın ve boynunuzu yavaşça öne ve sağa döndürün. Boynunuzu döndürürken bakışınızın vücudunuzda olduğundan emin olun.
• Yalnızca yanlara ve ileriye doğru döndürün, geriye değil.

Kardiyo Egzersizleri

Kardiyo egzersizleri, akciğer kapasitesini arttırırken kilo vermenize ve kalbi güçlendirmenize yardımcı olabilir. İşte deneyebileceğiniz kardiyo egzersizlerinin bir listesi.

22. Koşu bandında veya eliptik üzerinde antrenman yapın

Spor salonuna erişiminiz varsa, koşu bandında en az 20 dakika egzersiz yapmak iyidir. Eliptik üzerinde iki dakikalık arayla altı dakikalık bir aralıklı antrenman da yararlıdır.

23. Yüksek yoğunluklu aerobik

Aerobik, bir kardiyo egzersiz şeklidir. Bir aerobik sınıfına katılabilir veya evde kendin yap videoları izleyebilirsiniz.

24. İp atlama

İp atlama veya ip atlama, daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olan harika bir kardiyo egzersizidir. Bunu, sonuç almak için diğer egzersizlerle birlikte en az beş dakika yapın. Buna alternatif olarak koşmak, tempolu yürüyüş yapmak ve spor salonunda eliptik bisiklet kullanmak sayılabilir.

25. Zumba Dansı

Dans etmek, fitness ile eğlenceyi birleştirmeyi deneyebileceğiniz başka bir kardiyo egzersizi şeklidir. Zumba, kız arkadaşlarınızla deneyebileceğiniz eğlenceli bir seçenektir.

26. Kuvvet Antrenmanı

Bu egzersizler, kasları geliştirmeye ve güçlendirmeye ve vücudu güçlendirmeye yardımcı olur.

Bir eğitmen yardımıyla kuvvet antrenmanına başlamak iyidir. Haftada ortalama 30 ila 40 dakika kuvvet antrenmanı, formda kalmanıza yardımcı olabilir. Deneyebileceğiniz egzersizlerden bazıları şunlardır:

• Şınavlar
• Pallof basın
• Yandan ağız kavgası
• Dumbell satırı
• Bölünmüş çömelme
• Goblet ağız kavgası
• Deadlift'ler
• Göğüs presi

Kuvvet antrenmanına başlamadan önce bir doktorla veya deneyimli bir antrenör veya eğitmenle görüşün.

Genç kızların kilo vermesi için egzersizler

Vücutta yükselen hormonlar sayesinde ergenlik döneminde kilo almak kolaydır. Obeziteden kurtulmanın yollarından biri egzersiz yapmaktır. İşte genç kızların fazladan kilo vermek için deneyebilecekleri beş egzersiz.

27. Ters V Borusu

Ters çevrilmiş V borusu, bacaklarınızı ve absinizi esnetmek ve sıkılaştırmak için çalışır. Bu egzersiz tüm vücudunuz üzerinde çalışır ve metabolizmayı hızlandırırken dengeyi ve esnekliği artırır.

Şunlara ihtiyacınız olacak: Bir yoga matı

• Kendinizi mindere dört ayak üzerinde yerleştirin.
• Avuçlarınızı sıkıca kavrayın ve dirseklerinizi mindere sıkıca yerleştirin.
• Dizlerinizi yerden kaldırın ve dirsek ve ayak parmaklarından destek alarak sırtınızı tavana doğru itin.
• Sırtınızı yukarı kaldırırken başınızı eğmeyi unutmayın.
• Bu pozisyonda karın kaslarınızı hissetmelisiniz.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve prosedürü 30 saniye ile bir dakika arasında tekrarlayın.

28. Şınav ve Diz Tekme

Şınav ve diz vuruşu, özellikle kol bölgesinde kilo vermek için evde yapılan bir egzersizdir. Bu egzersiz karın kasları, kalçalar ve sırt üzerinde çalışır.

Şunlara ihtiyacınız olacak: Bir yoga matı

• Kendinizi dört ayak üzerinde mindere yerleştirin. Dizleriniz ve elleriniz yerde olmalı.
• Bir şınav çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Ardından sağ dizinizi sağ dirseğe değecek kadar öne getirin, şimdi orijinal konumuna geri dönün ve bir kez daha yukarı itin.
• Şimdi sol dirseğe dokunmak için sol dizinizi öne getirin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve rutini 30 saniye ile bir dakika arasında tekrarlayın.

29. Kaykay Atlamaları

Bu, genç kızlar için kalori yakmaya yardımcı olacak bir egzersiz rutinidir. Hamstring, baldır, kalça ve karın kaslarınız üzerinde çalışan bir kardiyo egzersizidir. Antrenman ayrıca alt vücudunuzu da güçlendirir ve bacaklarınızdaki herhangi bir dengesizliği düzeltir.

• Diziniz biraz bükülü olarak sol ayağınızın üzerinde durun. Diğer ayak yerden biraz yukarıda olmalıdır.
• Sağ elinizi dirseklerden bükerek yere doğru bükün. (Sanki koşmaya hazırmışsınız gibi) Sol el geriye doğru, sağ ayağa doğru uzatılır.
• Sol bacağınızdan atlayıp sağınıza inerek sağınıza bağlanın. Sol ayağınızı, daha önce sağ ayağınız gibi geri getirin.
• Adımları en az 30 saniye veya bir dakika boyunca tekrarlayın.

Kilo vermenin yollarından biri, daha fazla kardiyo yapmak ve mümkün olduğunca aktif kalmaktır. Bir gecede kilo veremeyeceğinizi unutmayın. Bu nedenle, egzersize başlayın, ancak başlangıçta yavaşlayın. Ağır yan etkileri olabileceğinden, kilo vermek için acele etmeyin veya aşırı egzersiz yapmayın.

Genç Kızlar İçin Sağlıklı Bir Egzersiz Planı İçin İpuçları

Disiplin, başarılı bir egzersiz rejiminin anahtarıdır. Kilo vermek, formda kalmak veya vücudunuzu sağlıklı ve zinde tutmak istiyorsanız, egzersiz planları oluşturmak için aklınızda bulundurmanız gereken birkaç noktayı burada bulabilirsiniz.

• Çalışarak ne elde etmek istiyorsunuz? Kilo vermek, güç kazanmak, daha iyi bir forma girmek veya aktif kalmak mı istiyorsunuz? Belirtilen sürede bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilecek antrenmanlar seçin.

• Bir gecede güçlenmek için kilo veremezsiniz. Fiziksel uygunluk hedeflerine ulaşmak zaman ve çaba gerektirir. Bu nedenle, belirlenen zamanda ulaşmak için gerçekçi bir hedef belirleyin. Profesyonel bir eğitmen veya doktorla konuşun.

• Bir antrenman rutinini başarılı kılmak için düzenli egzersiz yapmak çok önemlidir. Bir eğitmenle oturun ve hafta sonları da dahil olmak üzere her gün çalışmanıza izin veren bir plan yapın. Hayatınızdaki okul saatleri ve diğer eğlenceli aktivitelerle çakışmayan bir zaman belirleyin.

• İstenen sonuçları elde etmek için tutarlı olun. Belirli bir egzersiz rutini seçerseniz ona bağlı kalın.

• Antrenman yapabileceğiniz bir arkadaşınız olsun. Fitness ve sağlıklı yaşamla ilgilenmediğiniz sürece, kendi başınıza egzersiz yapmak için motive olmayacaksınız.

• Muhtemelen keyif alacağınız bir egzersiz rutini bulun. Her gün çalışırken mutlu olmalısın, üzgün veya sinirli değil. Haftada bir kez dans veya aerobik gibi eğlenceli aktiviteler eklemeye çalışın.

• Antrenmanın zamanlaması çok önemlidir. Antrenman süresinin her gün aynı olduğundan emin olun.

Genç kızlar için egzersiz, ergenlik döneminde aktif ve sağlıklı kalmalarına yardımcı olabilir. Yeterli fiziksel aktivite obeziteyi önler ve kardiyovasküler sağlığı destekler. Aktif bir yaşam tarzı aynı zamanda stresi azaltarak, uykuyu iyileştirerek ve akademik performansı ve benlik saygısını artırarak bir gencin zihinsel sağlığını da iyileştirir. Gençlerde yerleşik bir yaşam tarzı ve sağlıksız beslenme alışkanlıkları, yavaş yavaş diyabet, kalp hastalıkları ve hormonal dengesizlik ile sonuçlanabilir. Squat, bisiklet egzersizi, yatarak bacak germe, V-sit ve plank hareketleri, gençler için kolay egzersizlerden bazılarıdır.